College is het moment om de basis te leggen voor je toekomst. Maar zoals bij de meeste dingen in het leven, haal je eruit wat je erin stopt. Als je zaken in de klas regelt en de vaatjesfeesten tot een minimum beperkt, vergroot je je kansen op een goede baan en een succesvolle carrière enorm.
Aan de andere kant, als je het half assert en je meer concentreert op uitgaan en rokken najagen, heb je na vier jaar alleen maar een verstikkende studielening en een gevorderde graad in herpes.
Hetzelfde kan gezegd worden over je leven in de sportschool. College is de beste groeitijd voor een lifter, omdat je hormonen op een historisch hoogtepunt razen. Alles is aanwezig voor enorme winsten, maar het is aan jou om dat potentieel om te zetten in realiteit.
Speel je kaarten goed en je kunt een enorme krachtbasis opbouwen en spierballen toevoegen die je goed van pas zullen komen bij je toekomstige hijsinspanningen. Als je dat niet doet en ervoor kiest om je kans te verspillen ... nou, dat zijn vier cruciale spieropbouwende jaren in de buizen die je nooit meer terug zult krijgen. Uw keuze.
In dit artikel wordt beschreven hoe u het meeste uit uw tijd op de universiteit kunt halen.
Het grootste obstakel dat studenten tegenhoudt, is de schoolgymnastiek. Tenzij je een varsity-atleet bent (in welk geval je waarschijnlijk toch je trainingsprogramma voor je hebt laten verzorgen), is het waarschijnlijk dat de faciliteit voor 'gewone studenten' zal zuigen - slecht.
Ze zijn niet alleen vaak overvol, ze zitten boordevol mensen die de domste dingen doen die je je kunt voorstellen. Normaal gesproken ben ik erg enthousiast om te trainen en zou ik de hele dag in de sportschool kunnen blijven als de tijd het toelaat, maar wanneer ik mezelf in een schoolgymnastiek bevind, is het alsof ik het leven uit me heb gezogen. Het enige wat ik wil is er verdomme uit.
Bovendien zitten ze over het algemeen vol nutteloze rotzooi en hebben ze weinig nuttige apparatuur. Mijn schoolgymnastiek had twee ab / adductormachines en slechts één stroomrek. Tijdens piekuren had ik een grotere kans om de Megabucks te winnen dan dat ik het rek kon gebruiken. De hemel verhoede dat ik iemand onderbrak in hun kostbare circuit van bicepskrullen, schouders ophalen en poseren.
Hoewel ik me kan inleven in het hebben van een matte trainingsomgeving, is het eigenlijk gewoon een ander excuus. Verliezers verzinnen excuses. Winnaars daarentegen concentreren zich op de positieve punten in elke situatie en vinden manieren om het voor elkaar te krijgen, ongeacht wat er om hen heen gebeurt. Welke wil je zijn?? Als je voor het eerste kiest, ben je in goed gezelschap met alle andere studenten die gedachteloos door hun trainingen ploeteren en aan hun wielen draaien.
Als je voor het laatste hebt gekozen, blijf dan lezen.
Hoewel het lijkt alsof de kansen tegen je zijn gestapeld tussen de slechte sportschoolsfeer en je drukke schema, is het echt een vermomde zegen omdat het je dwingt om je trainingsprogramma af te breken en je te concentreren op wat echt belangrijk is: de basis.
Krachttrainingsprogramma's lijken veel op cursussen. Natuurlijk zou je graag door willen gaan naar de sexy lessen, maar voordat je dat kunt doen, moet je je contributie betalen door te hameren op de eenvoudige dingen om een basiskennis op te bouwen voordat je verder gaat.
Uw professoren - degenen die alles lijken te weten - hebben het allemaal gedaan. Er is gewoon geen andere manier. Stel je voor dat je rechtstreeks in Calc 4 of differentiaalvergelijkingen springt zonder eerst Pre-Calc, Calc 1, Calc 2, enz. Te nemen. Het heeft niet veel zin, toch?
Hetzelfde geldt voor tillen. Iedereen wil de basis omzeilen en direct naar de leuke en blitse dingen gaan, maar net als bij cursussen moet je eerst je tijd besteden aan het bouwen van een fundament van kracht.
Helaas, in tegenstelling tot op school, waar beleid en voorwaarden zijn ingevoerd om je te beschermen tegen je eigen overijverigheid, ben je vrij om te doen wat je wilt in de sportschool.
Het zou mooi zijn als iedereen met minder dan drie jaar solide tilervaring het mandaat zou krijgen om een eenvoudig programma te volgen zoals Jim Wendler's 5/3/1 of Bill Starr's 5 × 5, en alle sportscholen zouden zijn uitgerust met voldoende rekken om het te herbergen, maar dat zal waarschijnlijk niet snel gebeuren.
Hier is een sjabloon dat je in het circus kunt toepassen, ook wel bekend als de schoolgymnastiek.
Zeg ik met opzet sjabloon in tegenstelling tot programma. Programma's zijn rigide - doe dit, doe dit en doe dit dan. Sjablonen daarentegen zijn kneedbaar en bieden wat speelruimte. In de meeste gevallen raad ik een beginner aan (ik beschouw iedereen met minder dan drie jaar solide tilervaring als een beginner, dus eigenlijk elke student) een vast programma te volgen om al het giswerk weg te nemen, want vaker wel dan niet, als hij de kans krijgt, ze zullen het verkeerd raden.
Met dat gezegd, werken programma's niet altijd in drukke sportscholen. Wat doe je als het programma squats vraagt, maar het rek wordt bezet en je geen tijd hebt om te wachten? In deze gevallen werkt een sjabloon beter. De sleutel is om een sjabloon te maken met zo min mogelijk giswerk.
De trainingsweek ziet er als volgt uit:
Elke training bestaat uit in totaal vier oefeningen: drie oefeningen die specifiek zijn voor die specifieke dag plus één kernoefening.
In elk oefenvak voor een bepaalde training geef je jezelf twee keuzes, elk met verschillende apparatuur. Dit zorgt ervoor dat je niet de weinige tijd die je hebt met het ronddraaien van je duimen zult besteden, terwijl het ook wat afwisseling biedt om te voorkomen dat je je verveelt. Tegelijkertijd biedt het feit dat u aan slechts twee keuzes gebonden blijft, structuur aan uw trainingen, zodat u er niet alleen maar “aan de slag” gaat."
U kiest al uw eigen oefeningen, binnen redelijke grenzen. Als het een samengestelde beweging is met halters, halters of je eigen lichaamsgewicht, is het een eerlijk spel. Geen machines. U krijgt meer waar voor uw geld met losse gewichten en lichaamsgewicht.
Ik geef je keuzes omdat ik wil dat je je programma kunt individualiseren op basis van je persoonlijke voorkeuren, blessuregeschiedenis, beschikbaarheid van uitrusting, enz. Maak geen misbruik van dit voorrecht. Kies oefeningen op basis van wat u denkt dat het meest productief is, niet noodzakelijk degene die u het leukst vindt of die kunnen worden uitgevoerd in de buurt van waar de eerstejaarsmeisjes zich allemaal uitrekken. We doen hier niet veel oefeningen, dus zorg ervoor dat ze allemaal tellen.
Laten we nu naar de daadwerkelijke trainingen gaan.
Pull day wordt als volgt gestructureerd:
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Deadlift-variatie (conventioneel, sumo of trapbalk) | 3/1 | 4-6 / 6-8 |
| B | Chin-up variatie (elke grip) * | * * | * * |
| C | Rijvariatie (halterrij, halterrij, omgekeerde rij, enz.) | 3 | 8-10 |
| D | Kernvariatie tegen extensie (uitrol) | 3 | 8-15 |
* Als je geen kin-ups kunt doen, moet je de wandeling van schaamte maken naar de lat pulldown-machine, terwijl je er een primair doel van maakt om zo snel mogelijk op te werken tot kin-ups met een volledig lichaamsgewicht.
* * Bij chin-ups, afwisselend gewogen dagen en dagen met lichaamsgewicht. Werk op gewogen dagen tot een topset van 3-5 herhalingen. Doe op dagen met lichaamsgewicht vijf maximale sets - noteer je totale aantal herhalingen en probeer dat de volgende keer te verslaan.
U zou geen probleem moeten hebben om een plek te vinden om te deadlift, aangezien u alleen wat open vloerruimte nodig heeft. Kies gewoon een variant en blijf erbij. Werk tot een zware set van 4-6 herhalingen en doe dan een back-off set van 6-8 herhalingen, waarbij je op elke set één rep in de tank laat. Voorkom dat de balk stuitert en 'touch and go'-herhalingen, aangezien dit er vaak toe leidt dat de vorm verslechtert. Pauzeer even en reset elke keer.
Als je vanwege blessures niet in staat bent om deadlifts te maken, kun je deadlift met één been om de ruggengraat minder te belasten, of je kunt gewoon vasthouden aan optrekken en roeien. Als je niet in staat bent om deadlifts te maken vanwege het gymbeleid (helaas wordt dit een epidemie), probeer dan Roemeense deadlifts of rack-pulls met de pinnen op de laagste stand.
Het organiseren van een studenten sit-in zoals 'Occupy Weight Room' totdat ze hun idiote no-deadlifts-beleid intrekken, toont passie en initiatief, maar zal waarschijnlijk niet werken. Een deel van de universiteitservaring is ook leren dat de echte wereld een wrede, domme plek kan zijn.
Kies twee rijvariaties om in je arsenaal te hebben - halterrijen en omgekeerde rijen bijvoorbeeld - en wissel ze af op basis van wat je die dag wilt doen en waar er vrije ruimte is. Zorg ervoor dat u uw trainingen registreert en streef er altijd naar om uw vorige prestaties elke keer dat u de oefening herhaalt, te verbeteren.
Gebruik voor je kern een vorm van uitrolprogressie, afhankelijk van je huidige vaardigheid. Begin met de stabiliteitsbal als je die hebt, ga dan naar het ab-wiel en tenslotte naar een halter met 10 pond. borden. Zodra je 15 herhalingen kunt krijgen met een bepaalde variatie, ga je naar een hardere versie.
Geen ruimte? Gebruik mijn persoonlijke favoriet: handwandelingen (deze kunnen ook vanaf de knieën worden gedaan).
Push day wordt als volgt gestructureerd:
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Barbell-press-variatie (bankdrukken. helling, militair) | 4 | 4-8 |
| B | Variatie in lichaamsgewicht of halterpers (push-ups, dips, incline dumbbell press, dumbbell floor press, enz.) | 4 | 10-15 |
| C | Schouder pre-hab (band pull-aparts, YTW's, enz.) | 4 | 15 |
| D | Antirotatiekern (Pallofpersen, renegade-rijen) | 3 | 8 |
Het vinden van een plek om halterpersen te doen, zou eenvoudig moeten zijn. Als het erger wordt en de rekken en banken zijn bezet, ga dan gewoon naar een lege hoek met een lange halter, ruim het gewicht op en doe militaire persen. Welke oefening je ook kiest, werk tot een zware set van 4-8 herhalingen, waarbij je technisch faalt (het punt waarop de vorm begint af te breken) alleen bij de laatste set. Geen gedwongen herhalingen.
Als halterdrukken je schouders hinderen, probeer dan een halter-vloerpers te vervangen voor je eerste oefening, doe 4 sets van 6, en doe push-ups als je tweede oefening.
Als gewone push-ups te gemakkelijk zijn, plaats dan je voeten op een bankje en laat iemand een bord op je rug leggen.
Maak je geen zorgen over het verslaan van het logboek met de pre-hab-spullen van de schouder. Doe gewoon wat goed werk en concentreer u op het correct uitvoeren van de beweging. Het zou niet moeilijk moeten zijn, maar het is belangrijk, dus sla het niet over.
Ah, mijn favoriet. De beendag zal als volgt worden gestructureerd:
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Squat-variatie (back squat, front squat) | 3/1 | 4-8 / 10-15 |
| B | Achterste kettingoefening (RDL's, RDL's met één been, heupstoten, heupstoten met één been, beenkrullen met dumbbells, verhogingen van de glute-ham, rugverlengingen, enz.) | 4 | 8-10 |
| C | Variatie met één been (verhoogde split squats op de achtervoet, lunges, squats met één been, enz.) | 4 | 6-8 |
| D | Verzwaarde draagtassen (boerenwandelingen, koffer draagtassen) | 2 | 30 sec. |
Als het rek aan het begin van je training wordt gebruikt, begin dan met de variatie op één been en ga terug naar squats aan het einde van de training. Dit is ook een goede strategie als je rugklachten hebt, omdat het helpt bij het beperken van het gewicht dat je aankan bij squats. Daarover leest u meer in Rugvriendelijke beentraining.
Als je op maandag deadliftt, is het verstandig om geen RDL's te doen als je posterieure kettingoefening om overbelasting van de onderrug te voorkomen. Als je een sterk gevoel voor ze hebt en ze in je plan wilt opnemen, doe ze dan om de week en vervang de andere weken door iets minder intensief voor de lage rug.
Glute-ham raises en back extensions zijn de enige "machines" die je mag gebruiken. Ik beschouw dit als lichaamsgewichtoefeningen. De meeste sportscholen hebben geen GHR, maar veel hebben een hyperextensiebank van 45 graden, die ook goed werkt.
Neem voor zwaar dragen een zware halter (len) op en loop 30 seconden rond. Het is misschien te druk op de vloer van de sportschool, maar er kan een lege baan of gang zijn die je kunt gebruiken. Als dat niet mogelijk is, vervang dan een van de kernoefeningen van de eerdere trainingen.
De vrije dag is, zoals de naam al doet vermoeden, een kans om te doen wat je maar wilt.
Misschien wil je een ijdelheid-dag hebben waarop je kaartjes verkoopt The Gun Show, samen met kuiten, vallen, buikspieren en buigen tot mislukking? Prima.
Misschien wil je het gebruiken om een bijzonder zwakke oefening of lichaamsdeel te hameren? Dat werkt ook.
Misschien heb je doordeweeks iets gemist en wil je deze dag als make-up gebruiken? Nog een geweldige optie.
Of misschien wilt u de training helemaal overslaan en gewoon uw slaap inhalen? Dat is waarschijnlijk het slimste idee van allemaal.
Het maakt niet uit wat je doet, zolang het de rest van de workouts van de week niet negatief beïnvloedt, want dat is wat je resultaten maakt of breekt. Zie de vrije dag als een kans om gewoon wat plezier te hebben, een buitengewoon belangrijk en vaak over het hoofd gezien onderdeel van training. Door de leuke dag op een zaterdag te zetten, geeft het je ook een kleine stimulans om niet te gek te worden op vrijdagavond.
College gaat over het ervaren van dingen die je helpen om te groeien tot de persoon die je wilt zijn. Het gaat er ook om dat je de discipline hebt om dingen voor elkaar te krijgen, terwijl je toch kunt genieten van alles wat er om je heen gebeurt.
Training combineert beide tot één geweldige kans om van het leven te genieten en tegelijkertijd te groeien. Neem deze sjabloon en heb er wat plezier mee, en laat daarbij een serieuze spierkracht ontkiemen. Je bouwt niet alleen een geweldige lichaamsbouw die je zal helpen opvallen door de dames, maar je zult ook een rotsvaste basis bouwen die je door de rest van je liftcarrière zal voortstuwen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.