Ik heb een hekel aan pull-ups, vooral omdat ik er erg slecht in was. Ik was sterk in veel krachtige bewegingen, zoals bankdrukken, snatch, clean & jerk, squat en deadlift, dus redeneerde ik dat ik automatisch goed zou moeten zijn in pull-ups.
Mis!
Mijn eerste ervaring met pull-ups was op zijn best bewerkelijk. En daardoor heb ik ze lange tijd vermeden. Ze voelden zich hard, ze voelden zich slecht en voelden zich ongemakkelijk. Ik zei tegen mezelf dat ik ze niet nodig had om in het algemeen sterk te worden en een solide lichaamsbouw te hebben.
En aangezien ik een "wereldberoemde autoriteit" ben, kon ik mezelf ervan overtuigen dat ik gelijk had. Tot op zekere hoogte is het waar dat je de pull-up niet nodig hebt om spieren op te bouwen. In feite is geen enkele oefening verplicht om spieren op te bouwen.
Sommige mensen hebben geweldige lichaamsbouw gebouwd zonder te hurken of deadlifting, anderen zonder bankdrukken, en veel zonder de Olympische liften te doen. Hetzelfde geldt voor pull-ups.
Ik haat het echter ook om ergens niet goed in te zijn. En hoewel u veel rugspieren kunt opbouwen met behulp van rijen en pulldowns, zullen correct uitgevoerde pull-ups u een betere rug geven dan de meeste andere oefencombinaties. Ook het opbouwen van de kracht om beweeg je lichaam moet evenveel worden ontwikkeld als de kracht om gewichten op te heffen.
En laten we eerlijk zijn, het is best gaaf om in staat te zijn om een reeks solide pull-ups uit te schakelen! Dus besloot ik mijn pull-ups los te laten.
Voeg daar de nieuwe populariteit van CrossFit aan toe, waarbij mensen kipping pull-ups doen zonder eerst de kracht op te bouwen om strikte pull-ups te doen, en ik denk dat wat advies over hoe je sterk kunt worden bij strikte pull-ups hard nodig is.
Terwijl het doen van rijen en pulldowns je niet beter zal maken in het doen van pull-ups, zal het je potentieel vergroten om strikte pull-ups te doen als je alle trekspieren sterker maakt.
Je kunt de beste pull-up techniek ter wereld hebben, maar als je spieren niet sterk genoeg zijn om je lichaam op te tillen, ga je nergens heen! Door sterk te worden in roeien en trekken, word je niet automatisch goed in pull-ups. U moet echter nog steeds uw basis van trekkracht opbouwen voordat u die kracht goed kunt gebruiken bij pull-ups.
Als vuistregel geldt dat de meeste mensen zwakkere trekspieren hebben. Dit komt vaak doordat mensen hun billen niet zo serieus trainen als hun spiegelspieren. Het kan ook te wijten zijn aan het feit dat hun geest-spierverbinding met hun rug slecht is, waardoor ze voornamelijk afhankelijk zijn van de armen om zichzelf op te trekken.
Hoe dan ook, als je niet veel strikte pull-ups kunt doen, is de eerste orde om in het algemeen sterker te worden bij trekoefeningen en ook beter te worden in het trekken met je rug, niet met je armen.
Hier zijn de beste oefeningen om het voor elkaar te krijgen:
Ik begon deze oefening te gebruiken om mijn CrossFit-atleten te leren hun latten te gebruiken wanneer ze trokken (deadlifts en Olympische liften). Maar ik ontdekte al snel dat het de deadlift kan veranderen in een nog completere back-builder.
Een normale deadlift werkt uitstekend voor de onder- en middenrug en voor de vallen. Er is wat latente betrokkenheid om de lat dichtbij te houden, maar niet genoeg om maximale groei te stimuleren. Door een weerstandsband aan de stang en een paal voor je te gebruiken, verhoog je drastisch de kracht die de latten moeten produceren.
De ingrijpende deadlift helpt je kracht op te bouwen in alle spieren van je rug. Het heeft de minste specificiteit voor de pull-up, maar is de beste algehele krachtopbouwer: doe het eerst!
Voer sets van 5 herhalingen uit, 4-6 sets. Gebruik een staafgewicht dat ongeveer 70% van uw maximale deadlift is en loop ver genoeg terug om een goede spanning in de lats te voelen.
Een nog betere beweging voor de bovenrug / latten is dezelfde beweging maar met de bredere rukgreep. Wissel beide af. Gebruik bij gebruik van de snatch-grip-versie ongeveer 15-20% minder gewicht.
Dit is mijn favoriete beweging om de rug te versterken in een trek- / roeibeweging. Het is een hoofdbestanddeel van de Chinese Olympische lifters.
Deze oefening haalt de onderrug uit de beweging en je kunt niet echt vals spelen. De deadlift zal je onderrug al belasten, en als het moe wordt bij het doen van normale barbellrijen of Pendlay-rijen, zal je vermogen om kracht te produceren in een roeibeweging afnemen.
Ook als je de neurale aandrijving over meer spieren moet spreiden, kan de intensiteit van de contractie lager zijn. Door je alleen op je rug te concentreren, ontwikkel je meer samentrekkende kracht en een superieure verbinding tussen geest en spieren.
Je kunt de beweging doen met kettlebells, dumbbells of een halterstang. Ze werken allemaal en je zou ze allemaal moeten afwisselen. Onthoud dat het doel is om sterk te worden in alle soorten roeibewegingen. De trekhoek met een halter is anders dan die met een halter, vooral als u een neutrale grip gebruikt.
Voer een paar weken sets van 6 tot 8 herhalingen uit, voeg dan gewicht toe en ga terug naar 4 tot 6 herhalingen, maar alleen als je een solide geest-spierverbinding met de rug hebt opgebouwd.
Houd altijd een lichte druk aan de bovenkant. Vertrouw niet op momentum om het gewicht van punt A naar punt B te krijgen. Focus op een kwalitatieve samentrekking van de rugspieren.
De meeste mensen vertrouwen onbewust op momentum en body swing om het gewicht te verlagen in een lat pulldown. Dit is de reden waarom wanneer ze proberen over te schakelen naar pull-ups, ze het niet kunnen. Je moet sterkere spieren krijgen, niet sterker om het gewicht van punt A naar punt B te nemen, ongeacht hoe het daar komt.
De Hammer Strength-machine (en dergelijke) is meer gefixeerd, waardoor het gebruik van zwaaien met de onderrug wordt verminderd. Het toevoegen van banden compenseert elk momentum dat kan worden gecreëerd door de moeilijkheidsgraad van de beweging naarmate je verder gaat. Dit zal ook de finish van de pull-up versterken, wat normaal gesproken het zwakste punt is bij een chin-up / pull-up.
Voer deze rijen uit met minimaal momentum. Probeer niet te versnellen. Voel hoe de spieren het werk doen, elke centimeter van elke herhaling.
Voer een paar weken sets van 8-10 uit, en daarna zwaardere sets van 6-8 als je geest-spierverbinding beter wordt.
Ik ben geen grote fan van Kroc-rijen - dat zijn erg zware dumbbell-rijen die worden uitgevoerd voor hoge herhalingen - als het gaat om het bouwen van de achterkant zelf. De meeste lifters gebruiken te veel momentum en romprotatie om het gewicht omhoog te krijgen.
Deze oefening is echter van grote waarde voor iemand die goed wil worden in pull-ups. Hoe? Door de grijpkracht drastisch te verhogen.
Bij pull-ups wordt kracht via de handen overgebracht. Als je een zwakke grip hebt, kun je de maximale kracht niet overbrengen op de bar. Hierdoor verlies je veel pull-up kracht.
Voer een paar keer per week 1 of 2 sets uit aan het einde van je sessie om je grip op te bouwen.
Om goed te zijn in het doen van pull-ups, moet je pull-ups doen! Gewichtheffen en uw lichaam optillen zijn twee verschillende taken. Dit laatste vereist een veel complexere interactie en motorisch patroon. Zelfs als je sterke trekspieren hebt, wil dat nog niet zeggen dat je sterk zult zijn in pull-ups.
Je lichaam omhoog trekken is een motorische vaardigheid. En om een motorische vaardigheid te ontwikkelen, moet u deze vaak oefenen. Frequentie overtreft volume en intensiteit als het gaat om motorisch leren. Als u uw pull-upprestaties wilt verbeteren, moet u zo vaak mogelijk pull-ups doen. Om Pavel Tsatsouline te parafraseren, doe pull-ups zo vaak mogelijk terwijl je zo fris mogelijk blijft.
Als je maar één of twee pull-ups kunt doen, betekent dit dat je zo vaak mogelijk enkele herhalingen doet tijdens je dag of training. Begin elke sessie met 10 singles en voeg een paar singles toe tussen je andere oefeningen.
Als je eenmaal een beetje sterker bent geworden - genoeg om 5 strikte pull-ups te doen - schiet je voor een specifiek aantal herhalingen (ik gebruik er normaal gesproken 30) om aan het begin van elke training te doen.
Het kan me niet schelen hoeveel sets er nodig zijn om daar te komen; probeer er gewoon in zo min mogelijk tijd te komen. Dit betekent normaal gesproken dat je op al je sets 1-2 herhalingen moet stoppen voordat ze mislukken. Ik gebruikte deze strategie met een figuurconcurrent om haar rug te verbeteren, en het werkte snel!
Als je 30 strikte herhalingen in 5-6 sets kunt doen, kun je nadenken over het leren van de kipping pull-up als zoiets je interesseert. Als je alle 30 strikte herhalingen in slechts 3 sets kunt doen, ben je klaar om gewogen pull-ups te doen.
Als je jezelf niet kunt optrekken vanwege een gebrek aan kracht versus je lichaamsgewicht, ga dan sterker worden met de trekoefeningen. Oefen ondertussen het pull-up motorpatroon met bandondersteuning. Maak de band vast aan de optrekstang en plaats een voet of knie in de onderste lus.
In de video is de derde herhaling het type beweging waarop we fotograferen: geen momentum op weg naar boven, lichaam recht, kin over de lat brengen en even vasthouden, dan onder controle laten zakken.
De tweede herhaling is acceptabel. De eerste herhaling is niet omdat te veel achterover leunen het lichaam van de bar af haalt en slingeren veroorzaakt.
Die handeling van “wegtrekken van de lat” kan echter op zichzelf al een effectieve oefening zijn. In CrossFit-cirkels wordt het een borstbeenkin of een "chest-to-bar" pull-up genoemd.
Die beweging is moeilijker dan een gewone kin-up - hoe verder je zwaartepunt van de stang verwijderd is, hoe harder de beweging - en het raakt de rug vollediger, als je het goed kunt doen.
Gebruik nog steeds een no-momentum-stijl, trek jezelf omhoog terwijl je tegelijkertijd een achterwaartse boog maakt met je romp en probeer achter je te kijken. Door aan de stang te trekken terwijl u dit doet, wordt de stang naar uw borstbeen / onderste borstgebied gebracht.
Dit is een geweldige oefening om uw vermogen om regelmatig strikte chin-ups te doen, te versterken. Zelfs als je zonder hulp een paar strikte kin-ups kunt kloppen, heb je waarschijnlijk de band nodig om dit goed te doen.
Sommige coaches houden er niet van om pull-ups met behulp van een band te gebruiken, maar ik heb persoonlijk gezien dat het bij te veel mensen werkt om het volledig te negeren. Ja, de krachtcurve bij de band-aided pull-up is niet hetzelfde als bij een pull-up. Ja, als je de band gebruikt om jezelf in de lucht te katapulteren, word je niet beter in het doen van pull-ups.
Als je echter veel kracht blijft doen om de trekspieren sterker te maken, kun je met band-assisted pull-ups je lichaam beter optillen, wat niet hetzelfde is als een gewicht naar je toe trekken.
Gestreepte pull-ups kunnen op zichzelf al effectief zijn als ze op een slimme manier worden gedaan. Mijn vrouw ging van het doen van geen pull-ups naar 10 strikte pull-ups en het enige wat ze deed was gestreepte pull-ups, waardoor de weerstand van de band geleidelijk afnam naarmate ze sterker werd.
Concentreer u op het onder controle uitvoeren van de beweging, waarbij u geleidelijk meer kracht produceert terwijl u omhoog gaat, waarbij u de piekcontractie bovenaan 2 seconden vasthoudt en uzelf langzaam laat zakken. U zullen versterken van het hele bewegingsbereik.
Begin met een bandweerstand waarmee je 5 gecontroleerde herhalingen kunt doen. Als je 10 kunt doen, gebruik dan een kleinere weerstand. Je gaat waarschijnlijk terug naar 5-7 herhalingen. Werk je een weg tot 10 en verander de weerstand opnieuw. Ga zo door totdat je de band niet langer nodig hebt.
Onthoud dat het verplaatsen van uw lichaam in de ruimte een motorische vaardigheid is. Je moet het oefenen. Het gaat niet alleen om sterke spieren.
Nee, de machine die u helpt pull-ups te doen, zal dat wel doen niet werk hetzelfde. Om te beginnen gaan de meeste niet hoog genoeg om de kin de lat te laten halen. Ten tweede werken ze niet aan het vermogen om je lichaam in de ruimte te bewegen, aangezien het lichaam gefixeerd is (geen driedimensionale beweging).
Een andere acceptabele strategie is herhalingen van het podium. Breng jezelf naar de optrekstang door op een bank te gaan staan. Voer gedeeltelijke herhalingen uit aan de bovenkant - ga alleen naar een positie waar je weer op kunt komen - voor 3-5 herhalingen.
Laat jezelf vervolgens onder controle zakken naar de onderste positie en doe gedeeltelijke herhalingen vanaf de bodem - van dead-hang tot zo hoog als je kunt - waarbij je jezelf onder controle laat zakken. Doe dit voor maximale herhalingen. Na verloop van tijd zal de lengte van elke fase toenemen en binnenkort zul je volledige bewegingen uitvoeren.
Hoewel deze niet hetzelfde bewegingspatroon hebben als de pull-up, laten ze je toch oefenen om je eigen lichaam op te tillen. Er zal enige vaardigheidsoverdracht plaatsvinden naar de pull-up. Dit is niet mijn primaire strategie, maar het kan worden toegevoegd omdat het niet te belastend is voor het lichaam.
Zie feiten onder ogen. Als je jezelf optrekt, hoe meer je weegt, hoe meer weerstand je moet overwinnen.
U moet ongeveer 80-85% (misschien meer) van uw lichaamsgewicht tillen als u pull-ups doet. Als de armen boven je hoofd zijn gestrekt, moet je alles onder je ellebogen enigszins optillen. Ik zeg "tot op zekere hoogte" omdat de beweging niet lineair is en de gewrichtsfuncties ook niet.
Dus een voor de hand liggende manier om beter te worden in pull-ups, is door uw lichaamsgewicht te verminderen! Het is duidelijk dat we geen spiermassa willen opofferen, dus onze enige optie is om vet te verliezen. Hoe slanker je wordt, hoe gemakkelijker pull-ups worden.
Ik train een IFBB pro bodybuilder in de 212 klasse. Hij is sterk in de rug en armen om pull-ups te doen, maar vanwege zijn slechte schoudermobiliteit en waarschijnlijk de grootte van zijn biceps, kan hij zijn kin niet over de stang brengen. Hij kan veel herhalingen doen met de balk naar zijn neus, maar hij kan fysiek niet hoger komen.
Als je heel goed wilt zijn in pull-ups, heb je volledige beweeglijkheid van het schoudergewricht nodig, anders vecht je niet alleen tegen het gewicht van je lichaam, maar ook tegen de tegenovergestelde kracht van sommige spieren.
Met mijn eigen training zoek ik altijd naar dingen waar ik niet goed in ben en focus me op het verbeteren ervan. Elke keer dat ik besloot me te concentreren op het corrigeren van een zwakte, heeft dit geleid tot aanzienlijke veranderingen in de lichaamsbouw en tot krachttoename waar ik het niet had verwacht.
Het corrigeren van een zwakte zal altijd leiden tot grote veranderingen in uw lichaamsbouw. Als je zuigt aan pull-ups, heb je een zwakte… en een kans.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.