Sterkere buikspieren, grotere liften

2389
Yurchik Ogurchik
Sterkere buikspieren, grotere liften

Kerntraining.

God, we haten die term.

Helaas lijken we ermee vast te zitten. En naast het feit dat we vastzitten aan de term, lijken we vast te zitten aan een gebrekkige versie ervan, aangezien zowat elke stagiair twee verouderde keuzes maakt:

Eerst gaat hij op de grond zitten. Ten tweede doet hij hoge herhalingen van crunches, sit-ups en leg-raises.

Er is niets mis met oefeningen op de vloer, als we het hebben over planken en andere isometrische oefeningen die zijn ontworpen om het uithoudingsvermogen en de stabiliteit te vergroten. Maar als je op de grond bent om te zien hoeveel crunches je kunt uitschakelen, moet ik me afvragen waarvoor je je lichaam precies traint.

Wat je zou moeten doen, is je core trainen om je lichaam te ondersteunen tijdens zwaar tillen. Geen belediging voor de mensen bij Inzer, maar je bent geboren met een natuurlijke loodgordel. Train uw middenrif en diepe spieren in het midden van het lichaam om intra-abdominale druk te genereren, zodat u zwaardere gewichten kunt tillen zonder risico op letsel.

De beste manier om dat te doen, is door je core te trainen in combinatie met je hele lichaam. Het lichaam is een geïntegreerde eenheid en als u het als zodanig traint, profiteert u optimaal van het potentieel van uw lichaam voor groei en prestatie.

Sla die pose aan

Effectieve kerntraining begint bij uw houding.

Stel je voor dat de best uitziende vrouw in je sportschool al je bewegingen in de gaten houdt. (Ik weet dat het vergezocht is, maar werk met mij samen.) Wat doe je als reactie? Je steekt je borst uit, trekt je middel strak en trekt je schouders naar achteren. Dat is de houding die u wilt voor elke oefening die u doet, of het nu gaat om curls of deadlifts. Alleen al met die aanpassing zou 90% van de lifters in een gemiddelde sportschool onmiddellijk verbeteren.

Maar ik heb het niet over een strandhouding; je taille aanspannen is niet hetzelfde als in je buik zuigen. U probeert de stijfheid van de hele romp te vergroten om de compressiekrachten op uw tussenwervelschijven te verminderen terwijl u de wervelkolom ondersteunt.

Als je niet gewend bent om je core te verstevigen tijdens het tillen, zul je het de eerste paar keer dat je het probeert, vermoeiend vinden. Drie sets van 10 squats zijn uitgesloten - je verliest intra-abdominale druk na de eerste paar herhalingen.

De oplossing is eenvoudig genoeg: houd het aantal herhalingen laag, doe er vijf of minder per set. Zelfs als u traint met relatief lichte gewichten (minder dan 80% van uw max. Één herhaling), kunt u toch een goede training krijgen door het aantal sets te verhogen en / of de rustintervallen te verkorten. Het punt is om de lage herhalingen te gebruiken als oefening om krap te blijven, met als doel om omhoog te werken naar hogere herhalingen of ladingen dichter bij je 1RM.

Terwijl u buikspieroefeningen doet tijdens uw normale trainingen, kunt u de kracht, het uithoudingsvermogen en de stabiliteit van uw core verbeteren door middel van targeting-training door de volgende technieken te gebruiken:.

Isometrie

De plank is een geweldige oefening die maar weinig lifters zo vaak gebruiken als zou moeten. Ze zijn vervelender dan crunches en fietsen, met minder een gevoel van onmiddellijke beloning. Maar ze zijn exponentieel gunstiger voor de kernkracht en de gezondheid van de onderrug.

Maar, zoals ik al zei, ze worden snel oud. Daarom hebben we alternatieven nodig die uw middenlichaamsspieren kunnen uitdagen en uw grote liften kunnen verbeteren zonder dat u het gevoel krijgt dat u verbeterde ondervragingstechnieken doorstaat. Ik gebruik graag isometrische versies van oefeningen die veel intra-abdominale druk vereisen, waaronder deze twee:

Bulgaarse split squat aan de voorkant

Sta met een goede houding (de houding aannemen) twee tot drie voet voor een bank met een bord, halter of kettlebell tegen je borst. Plaats je linkervoet op de bank achter je zodat de veters van je linkerschoen op de bank liggen. Zet je kern vast. Laat uw lichaam langzaam zakken totdat uw rechterknie 90 graden is gebogen en uw linkerknie een paar centimeter verwijderd is van de grond.

Houd zo lang mogelijk vast en beëindig de set wanneer u intra-abdominale druk begint te verliezen. Rust zo lang als nodig is, wissel dan van been en houd vast zo lang als je met het eerste been hebt vastgehouden.

Front squat

Opstellen zoals je normaal zou doen voor een front squat, met een perfecte pose-opvallende houding. Als je eenmaal controle hebt over het gewicht en de stang stevig op je bovenborst rust, strek je je armen voor je uit, parallel aan de vloer.

Je armen moeten parallel blijven om twee voor de hand liggende redenen die nog steeds het vermelden waard zijn: Ten eerste, als ze onder parallel vallen, zal de balk langs je armen naar beneden rollen en op de grond vallen. Ten tweede, als je ze boven parallel houdt, gaat de stang van een comfortabele rustpositie op je bovenborst naar het midden van je nek. Niemand hoeft tijdens een oefening een barbell-choke-out te doen.

Houd drie sets van maximale duur vast, gedefinieerd door de tijd dat u een buikbrace met een perfecte houding kunt behouden. Rust zo lang als nodig is tussen sets.

Isometrische / dynamische hybride

Dit type oefening voegt een isometrische houvast toe aan een dynamische oefening. Het is een geweldige manier om een ​​beetje extra kerntraining binnen te sluipen. Het is het meest effectief als het spaarzaam wordt gebruikt. U wilt uw trainingen echter niet overbelasten met dit soort bewegingen, aangezien de isometrische component waarschijnlijk uw vermogen om kracht te genereren en motorische eenheden te rekruteren met het dynamische deel van de oefening zal beperken.

Dus in het geval van de volgende oefening, zou je het niet de primaire of enige beweging voor het opbouwen van de borst in je wekelijkse programma willen maken. Je zou het ook niet als je primaire kernoefening beschouwen. Maar het is een geweldige aanvullende oefening, waardoor je twee doelen tegelijkertijd kunt bereiken.

Halter-vloerpers met opgeheven benen

De naam beschrijft de oefening: je doet een vloerpers met halters met je benen ongeveer vijftien centimeter van de grond.

Eenzijdig werk

Het is één ding om je core te ondersteunen tijdens een oefening die speciaal is ontworpen voor core bracing, zoals de plank. Het is een ander, iets moeilijker ding om je kern uit te dagen wanneer je tijdens isometrische versies van oefeningen die normaal dynamisch worden gedaan, zoals de split en front squats die ik zojuist heb beschreven.

Je kunt je kern ook uitdagen door eenzijdige versies van dynamische oefeningen te doen die meestal met beide armen of benen worden gedaan. Ik vind deze oefeningen leuk omdat ze je in staat stellen zwaar te worden en de beoogde spieren een echte hypertrofie-stimulus te geven, terwijl je tegelijkertijd wordt gedwongen om buikspieren te gebruiken. Als zodanig bouw je spieren op en vergroot je de kracht, terwijl de ongebalanceerde belasting je coördinatie en rompstabiliteit helpt verbeteren.

Enkele van mijn favorieten:

Halter eenarmige voorovergebogen rij

Dit zou er wat betreft houding uit moeten zien als een standaard gebogen rij met halterstangen. Het enige verschil is dat je een halter met één arm tegelijk optilt. Houd het gewicht in één hand met uw arm gestrekt, en buig naar voren op de heupen tot uw romp bijna evenwijdig aan de grond is, met uw rug plat. Trek de halter naar je bovenste ribbenkast.

Doe al je herhalingen met die arm, wissel dan van arm en herhaal.

Houd de buikbrace tijdens de beweging vast en houd uw herhalingen soepel en gecontroleerd.

Halterbankdrukken met één arm

U kunt dit doen op een vlakke of schuine bank. Het is precies hetzelfde als een halterbankdrukken, behalve met één halter tegelijk. Nogmaals, houd de buiksteun tijdens de beweging vast en houd uw herhalingen in een stabiel tempo, zoals 3-0-3-0.

Eenzijdige hangende beenverhoging

Hang aan een optrekstang met een medium grip. Terwijl u uw benen recht houdt en uw romp onbeweeglijk houdt, tilt u een been op tot het evenwijdig aan de vloer is en laat u het dan zakken. Doe al je herhalingen met dat been voordat je hetzelfde aantal herhalingen met het andere been herhaalt. Werk in een weloverwogen tempo, met aandacht voor houding en vorm.

Koffer deadlift

Je kunt dit doen met een Olympische halterstang, EZ-curlstang, halter, kettlebell of zandzak.

Als je met je linkerkant begint, ga dan staan ​​met je benen op schouderbreedte uit elkaar en je linkervoet naast het gewicht. Hurk zoals je zou doen bij een normale deadlift, met je borst omhoog, je rug plat en gebogen knieën. Grijp het gewicht met uw linkerhand, zet uw kern vast, houd uw schouders recht en trek het gewicht omhoog totdat u rechtop staat. Verlaag het gewicht op dezelfde manier totdat het de grond raakt. Beëindig al je herhalingen met die kant, rust 30 seconden en herhaal de set met het gewicht aan je andere kant.

Het doel is om de oefening er precies uit te laten zien als een standaard deadlift, alleen met het gewicht aan één kant in plaats van aan de voorkant. Maar u kunt dat aanpassen door uw niet-werkende arm opzij te strekken, wat uw evenwicht zou moeten verbeteren als u merkt dat u naar het gewicht leunt.

Als je worstelt met het bewegingsbereik, kun je het gewicht hoger starten door platen van 45 pond op de vloer te stapelen als een platform.

Gewijzigde afvallige rij

Als je een standaard renegade-rij zou doen, zou je twee dumbbells op de grond hebben, ze met je lichaam in een push-uppositie vastpakken en dan een voor een opzij tillen terwijl je je lichaam schrap zet om overmatig draaien te voorkomen. Met deze versie kun je meer herhalingen doen met een zwaarder gewicht, maar het is nog steeds uitdagend genoeg om je pijn in je zij te laten lijden als je klaar bent.

Begin met een bankje of stevige kist, wat je ook toelaat om in een push-uppositie te komen met je handen op de bank of kist, je tenen op de grond en je lichaam in een hoek van 45 graden met de vloer, min of meer. (Hoe hoger het oppervlak, hoe gemakkelijker het zal zijn.) U wilt uw lichaam in een rechte lijn van nek tot enkels.

Haal een hand van de bank en pak een halter. Begin met je arm recht, roei de halter naar de zijkant van je ribbenkast, laat hem zakken en voltooi al je herhalingen aan die kant. Wissel van arm en herhaal de set. Houd het tempo weloverwogen aan en concentreer u op uw houding en rompstabiliteit.

Bovengrondse liften

Iedereen die regelmatig en met succes overhead squats doet, weet hoe belangrijk het is om een ​​strakke kern te behouden. Maar in mijn ervaring is het zeldzaam om een ​​lifter te zien - zelfs als hij een relatief gevorderde T Nation-lezer is - die deze oefening correct doet. Het is duidelijk dat een gebrek aan kernstabiliteit een deal-breaker is, maar het meest voorkomende probleem dat ik zie, is een gebrek aan flexibiliteit en mobiliteit. Als u te strak in de enkels, heupen of thoracale wervelkolom zit, kunt u het gewicht niet met rechte armen recht boven het midden van uw voeten houden gedurende het hele bewegingsbereik.

Daarom gebruik ik in plaats daarvan de omgekeerde uitval boven het hoofd. U krijgt het voordeel van de oefening - verbeterde rompstabiliteit - zonder te worden gestraft voor een gebrek aan mobiliteit.

De oefening is eenvoudig te omschrijven: Houd een halterschijf met beide handen recht boven uw hoofd vast. (Je kunt ook een lange halter of een paar dumbbells gebruiken.) Stap achteruit met één been in een omgekeerde uitval. Het is belangrijk om uw schouderbladen in te trekken als u een stap achteruit doet; dat voorkomt dat uw bovenlichaam naar voren kantelt.

Doe al je herhalingen met dat been en herhaal de set met het andere been.

Gedeeltelijk Turks opstaan

De volledige Turkse bijeenkomst heeft zoveel bewegende delen dat het zelden correct wordt uitgevoerd. Met deze gedeeltelijke versie kunt u zich concentreren op de eerste delen van de oefening. Je perfectioneert je vorm terwijl je nog steeds een enorme uitdaging voor je kern vormt.

Ga op je rug liggen met een halter in je rechterhand en je rechterarm vergrendeld en stabiel, zoals bij het bankdrukken. Je rechterknie moet gebogen zijn met je teen iets van je lichaam af gericht en je hiel moet dicht bij je achterwerk worden gehouden. Je wilt je hele bovenlichaam tegen de grond drukken, met je schouderbladen naar elkaar toe getrokken. (Een veel voorkomende fout die ik zie, is dat de schouder van de werkende arm aan het begin van de oefening van de grond is geheven.)

Je linkerbeen is recht, met je hiel tegen de grond gedrukt, terwijl je linkerhand op je buik rust.

Start de beweging door met je linkerarm opzij te reiken. Duw door je linker onderarm en rechter hiel om je hoofd en bovenlichaam van de grond te tillen, terwijl je rechterarm recht blijft en naar het plafond reikt.

Verlaag jezelf langzaam naar de startpositie. Maak de set aan die kant af, wissel en herhaal.

Het programma

Dit is een heel eenvoudig kernversterkingsprogramma dat ik bij veel van mijn klanten gebruik. Voer elke training één keer per week uit, als aanvulling op uw normale trainingen.

Elke training begint met een isometrische beweging. Vervolgens komen een paar krachtbewegingen, die je als superset zult doen. (Ze worden in de grafieken weergegeven als B1 en B2.) Daarna doe je twee kernspecifieke oefeningen als straight sets.

Training 1 (maandag)

Oefening Sets Herhalingen Rust uit
EEN Isometrische front squat 3 ALAP ALAN
B1 Halter-vloerpers met opgeheven benen 3 12 1 minuut.
B2 Gewijzigde afvallige rij 3 10 1 minuut.
C Koffer deadlift 4 6 30 sec./kant
D Gedeeltelijk Turks opstaan 3 5 30 sec./kant

ALAP - betekent zo lang mogelijk.
ALAN - is “zo lang als nodig.

Training 2 (donderdag)

Oefening Sets Herhalingen Rust uit
EEN Isometrische Bulgaarse split squat 3 ALAP ALAN
B1 Halterbankdrukken met één arm 3 6 1 minuut.
B2 Halter eenarmige voorovergebogen rij 3 8 1 minuut.
C Overhead reverse lunge 4 6 30 sec./kant
D Eenzijdige hangende beenverhoging 3 5 30 sec./kant

Het algemene doel is om het bewustzijn van het hele lichaam te vergroten en uw werkvermogen te verbeteren. Na een paar weken zou u een groot verschil moeten opmerken in uw vermogen om de normale, bilaterale versies van deze oefeningen uit te voeren.

Oh, en terwijl je toch bezig bent, help ons dan met het bedenken van een nieuwe zin voor 'kerntraining, wil je'?


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.