Op 1 maart 2021 stapte sterke man Laurence "Big Loz" Shahlaei in de sportschool met zijn coach, Coach H, om te delen hoe je goed kunt opwarmen voor een zware deadlift of squatsessie. Hun opwarmmethode richt zich op drie actiepunten:
Bekijk de volledige video hieronder van Shalaei's YouTube-kanaal, waar ze door elke beweging lopen. Terwijl ze elke actie demonstreren, deelt het duo hoe ze ze moeten doen en waarom ze belangrijk zijn voordat ze zwaar tillen.
[Zie ook: Laurence Shahlaei spreekt over de sterkste man ter wereld (en welke records van Strongman legaal zijn)]
Je bilspieren zijn de belangrijkste spelers in de squat en deadlift, dus je moet ervoor zorgen dat ze op alle cilinders vuren voor maximale krachtoutput. Hier zijn de drie activatiebewegingen van de bilspieren die Loz en Coach H suggereren.
Het eerste dat Shahlaei doet, is een mini-band om zijn benen plaatsen - net boven zijn knieën - en half in rugligging liggen. Vervolgens voert hij 15 herhalingen uit om de bilspieren te activeren: gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.
Coach H merkt op dat tijdens het doen van glute-bruggen, Het is belangrijk om de heupen alleen op te heffen totdat de bilspieren volledig aangrijpen. Dat punt kan per persoon verschillen, maar het is meestal wanneer de schouders volledig uitgelijnd zijn met de knieën.
Als [de lifter] te ver naar boven begint te gaan, zal [de lifter] overmatig strekken aan de onderrug.
Er zijn twee belangrijke redenen waarom het activeren van de bilspieren belangrijk is - maximaal vermogen en veiligheid. "Elke keer dat je die squat of deadlift afmaakt, moeten je bilspieren je heupen strekken", zegt Coach H. Als je dat niet doet, kan het zijn dat je niet zo zwaar mogelijk kunt tillen en je evenwicht kunt verliezen.
Zodra de glute-bruggen zijn voltooid, is de volgende stap bij het activeren van de glutes het behouden van een glute-brug extern draaien van de knieën (weg van elkaar). Deze externe rotatie is gericht op de heupabductoren en moet enigszins inspannend aanvoelen.
Het belangrijkste doel van het activeren van de heupontvoerders vóór het hurken is om voorkomen dat de knieën naar binnen zakken. Dit staat bekend als knie valgus en kan in sommige gevallen leiden tot gemiste herhalingen of zelfs tot letsel.
De derde zet om de adductoren te activeren zijn, opnieuw, glute-bruggen, maar deze keer met de voetzolen tegen elkaar geplaatst. Deze positie zal de dijbenen dwingen om extern geroteerd te blijven, waardoor de bilspieren sterker worden belast. Behalve dat het een solide warming-up is, is het een herinnering voordat je gaat hurken dat die externe rotatie moet plaatsvinden tijdens het tillen.
[Zie ook: Laurence "Big Loz" Shahlaei kondigt comeback aan bij Strongman]
Hier zijn de drie oefeningen die Big Loz gebruikt om zijn core op te warmen.
De eerste beweging om de kern wakker te maken, is een holle rots met een kleine aanpassing. In plaats van een normale holle rots uit te voeren met beide armen en beide benen gestrekt, kruist Shahlaei zijn armen over zijn borst (elke hand raakt de tegenoverliggende schouder) en strekt slechts één been uit terwijl het andere gebogen blijft. Hij doet 10 herhalingen en wisselt dan van been en doet nog 10.
Na de holle rotsen, gaat Shahlaei regelrecht in dode insecten - grijpt de kern in terwijl hij op de rug ligt met de benen gebogen in een hoek van 90 graden, en strekt vervolgens elk been recht uit (een voor een). Hij doet aan elke kant vijf herhalingen thij concentreert zich op het ademen en het verstevigen van de kern.
Als deze beweging te moeilijk is, raadt Coach H aan om de knieën gebogen te houden en elke hiel op de grond te laten zakken (maar deze niet te laten rusten), en terug te keren naar de startpositie. U weet dat standaard dode bugs een probleem voor u zijn als uw onderrug het contact met de vloer begint te verliezen. Dat betekent dat je core niet meer goed genoeg bezig is om je te stabiliseren, en dat je onderrug moet ingaan om dit te compenseren.
De laatste stap voor een juiste kernactivering is een reeks planken - zowel standaardplanken als zijplanken. De plank is analoog aan de afwerkingspositionering van een squat of deadlift. Tijdens de lock-out moeten de quads en bilspieren van een lifter worden geactiveerd en vergrendeld en hun kern ingeschakeld - dit is hetzelfde voor een plank.
Bij het uitvoeren van de plank moet de spanning in de buikspieren worden gevoeld, niet in de onderrug. Als u spanning of stress in de onderrug begint te voelen, betekent dit dat de bilspieren, de quads of beide niet goed zijn aangegrepen.
Shahlaei verschuift in een zijplank om de schuine standen aan te grijpen, maar de bedoeling is hetzelfde als de gewone plank - de quads en de bilspieren worden geactiveerd om een holle positie te behouden met de spanning die op de schuine standen wordt uitgeoefend.
[Gerelateerd: Michael Miraglia voltooit 's werelds eerste Strongman-marathon]
De laatste stap om de warming-up te voltooien, is het mobiliseren van de heupen en knieën. Shahlaei demonstreert dit door zijn vingers om een poot van een squatrek te slaan - het kan elke paal of balk zijn, het is alleen om het evenwicht te behouden - en in een gehurkte positie te laten zakken. Zijn knieën lopen over zijn tenen en zijn op of net onder de 90 graden, zijn borst is hoog en zijn rug is recht. Vanuit deze functie, Big Loz intern en extern draait een knie in en uit voor acht herhalingen, wisselt van kant en doet dan beide knieën samen.
Het lijkt bijna alsof hij met zijn knieën wiebelt, maar het doel is mobiliteit. Door de knieën op deze manier te bewegen, kunnen de heupen meer opengaan, zodat de lifter lager in de squat zakt zonder hun houding te compenseren. Shahlaei raadt aan om die verlaagde gehurkte positie 30 seconden tot twee minuten vast te houden na het voltooien van de kniebeweging.
Zodra alle drie de secties van de warming-up zijn voltooid, is het laatste wat je moet doen ze allemaal samen te voegen door daadwerkelijk te hurken en deadlifting met lichtere gewichten. Voor de squat raadt Coach H 10 herhalingen van een drinkbeker squat aan met een lichte halter. Gebruik voor de deadlift dezelfde halter en voer 10 tot 12 herhalingen van een heupscharnier uit, denk eraan om de bilspieren geactiveerd, de kern strak en de knieën extern gedraaid te houden.
Het gebruik van deze opwarmroutine zal je hopelijk helpen om zwaarder, veiliger en effectiever te squatten en deadliften.
Uitgelichte afbeelding: @biglozwsm op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.