Hier is de setting: het is ongeveer 6 uur 's ochtends op een zaterdagochtend aan de rand van Columbus, Ohio. Een rij auto's begint zich op een kleine parkeerplaats buiten een pakhuis te stapelen dat alleen toegankelijk is via een achterlandweg.
De mensen beginnen te filteren in het magazijn, en tussen het gekreun en gekreun dat gewoonlijk wordt geassocieerd met zo vroeg opstaan, zijn gelach en verhalen over de vorige week.
De meesten zijn opgewekt bij het opzetten van de apparatuur en zodra de klok 6:30 uur slaat, Team B.O.S.S. (Brothers of Stone and Steel) gaat aan de slag.
Afhankelijk van wie de radio bemant, begint death metal of rap te schallen (en af en toe de soundtrack van "The Lost Boys"), komt de geur van smeersel en krijt in de neusgaten en begint er een zwaar kontgewicht rond te worden gegooid. Eeltplekken, bijna flauwvallen en dingen optillen die onmogelijk op te tillen zouden moeten zijn, zijn gewoon de norm.
Dit is het scenario waar ik elke week doorheen ga. Dit is een sterke man.
Door sterke man in uw trainingsroutine op te nemen, zal zonder twijfel solide winst worden toegevoegd, niet alleen in spieren, maar ook in uithoudingsvermogen, kracht, statische kracht en die allerbelangrijkste X-factor, mentale weerbaarheid.
De beste tip die ik je kan geven, en deze tip kan voor elke inspanning in je leven worden gebruikt, is om trainingspartners te vinden die niet alleen sterker zijn dan jij, maar die ook bereid zijn je uit te dagen om over je grenzen te gaan. Jezelf verleggen over je eigen limieten is de essentie van krachtsport. Ik ben er vast van overtuigd dat de meeste trainingsplateaus het resultaat zijn van mentale barrières in plaats van fysieke beperkingen.
In het leger noemden we het 'intestinale kracht'.”In de gewone wereld noemen we het“ een paar ballen hebben.'Als je tegen jezelf zegt dat je iets niet kunt, raad eens? U kunt het niet doen. Het is een vrij eenvoudig concept om te leren, maar veel mensen nemen niet de tijd om het echt te begrijpen.
Als het niet vanzelfsprekend is, kan het omringen van jezelf met mensen die een paar ballen hebben een grote bijdrage leveren aan het versterken van de jouwe.
Ik weet wat je denkt: wanneer gaat deze klootzak naar het trainingsprogramma? Ik kom er, maar het punt is dat als je hoofd niet in het spel zit, het me niet kan schelen hoe goed een trainingsprogramma je hebt - je gaat falen.
Helaas heeft niet iedereen toegang tot Strongman-apparatuur. Wat stel ik voor? Nou, persoonlijk zou ik je vertellen om je sportschool te verlaten, een power rack te kopen, een paar Olympische staven, wat gewichten en wat werktuigen, maar ik realiseer me dat dit niet voor iedereen een haalbare optie is. Dus ondanks mijn eigen verlangen dat iedereen toegang heeft tot wat hardcore apparatuur, heb ik een programma ontwikkeld dat je kunt gebruiken in de gemiddelde commerciële sportschool.
Deze slechte jongen is ontworpen om een paar dingen te doen:
Het zal veel volume, veel gewicht en veel marteling zijn, maar als je klaar bent, zou je willen dat het tijd was om het opnieuw te doen. Ik zou dit doen een keer per weekmet een groep mensen die graag net zo hard trainen als jij, en in een tijd dat de sportschool niet druk is ... tenzij je net als ik bent en je houdt van afgrijselijke blikken die je zeker zult krijgen.
Als je toevallig geen groep mensen hebt om mee te trainen, dan heb je iets nodig om jezelf mee te timen en, nog belangrijker, je zult gemotiveerd moeten zijn - dit soort training is de reden waarom God trainingspartners maakte. Maar als je een stopwatch hebt en een buik vol verlangen, zou je in je eentje rond moeten kunnen komen.
Als je het geluk hebt om in een sportschool te zijn met een 2-inch, ook wel bekend als een dikke reep, gebruik die dan. Ik vind dat de dikke staven gemakkelijker zijn voor de onderarmen en polsen, en dat je een geweldige grip opbouwt. Een lange halter werkt nog steeds goed, omdat je hiermee wat meer gewicht kunt reinigen.
Je hoeft hier niet alles voor te doen, maar je moet ernaar streven om tot een gewicht te werken waar je het gewicht kunt schoonmaken en persen voor 5 harde herhalingen. Elke set, van opwarmset tot laatste set, zou 5 herhalingen moeten zijn; maak schoon en druk op elke herhaling. Dit zorgt ervoor dat uw bloed gaat pompen, uw spieren opwarmen en uw centrale zenuwstelsel gereed maakt voor de gebeurtenissen die zullen volgen.
Onthoud dat wanneer u de stang op uw schouders krijgt, het niet uitmaakt hoe u hem over uw hoofd krijgt. Je kunt duwen, drukken, rukken, splitsen, rukken, wat dan ook - zorg er gewoon voor dat je drukt! Hierna zou je echt moe moeten zijn - vlekken zien betekent gewoon dat je het goed doet!
Ik zou ook af en toe flarden willen toevoegen. Als je weet hoe je op de juiste manier moet rukken, zijn ze een geweldige vervanging voor schoon en persen.
Deadlifts zijn een hoofdbestanddeel van Strongman. Of we nu een balk, auto, as of frame deadlifting, er is vaker wel dan niet een deadlift-evenement in een bepaalde wedstrijd. Het punt is, we moeten niet alleen veel gewicht kunnen tillen, maar we moeten ook het uithoudingsvermogen hebben om veel gewicht te tillen vaak.
Vijfhonderd pond voor zoveel mogelijk herhalingen in 60 seconden, op een as zonder riemen? Ja, gewoon weer een dag op kantoor. Gelukkig hebben we onze onorthodoxe manieren om hiervoor te trainen. Hier zijn twee opties die we gebruiken:
Iedereen zal opwarmen en werken tot een afgesproken gewicht, meestal ongeveer 80 procent van de gemiddelde 1RM in de groep. Dus als je eenmaal een paar sets hebt gekregen en het afgesproken gewicht is bereikt, ga je er allemaal doorheen en til je de balk op voor een enkele en maak je dan plaats voor de volgende man terwijl je naar het einde van de rij gaat. Herhaal 10 keer.
Geen riemen, alleen grip en scheuren. Dit houdt het momentum gaande, houdt de rust tot een minimum beperkt en houdt je gemotiveerd (zoals je weet, heb je mensen achter je die wachten op je om je uit de weg te ruimen).
Als je alleen bent, doe dan 10 herhalingen. Het maakt me niet uit hoe lang het duurt, maar doe 10 herhalingen met zo min mogelijk rust tussendoor.
Ik weet wat je denkt: “Hoge herhalingen voor zwaar gewicht?! Weet hij niet dat je dat niet mag doen??!"Waarop ik zou antwoorden:" Zegt wie?"
Bekijk alle trainingsvideo's van de beste deadlifters en sterke mannen ter wereld; de meesten van hen zullen hoge herhalingen doen met een hoog gewicht. Ik zeg niet dat je met 90 procent van je 1RM zou moeten herhalen, maar voor een all-out gaan met 75-80 procent is meer dan haalbaar.
Schiet voor 10 herhalingen. Als je je antsy voelt, gebruik dan een platform om een tekort van 3-4 inch toe te voegen. Een paar borden van 45 pond kunnen worden gebruikt voor een geweldige geïmproviseerde doos.
Je sportschool zou een trapbalk moeten hebben. Als dit niet het geval is, moet u serieus overwegen om er een te vinden die dat wel doet. Laad die zuignap op met een paar borden aan elke kant en maak er een wandeling mee.
Nogmaals, het gewicht hangt af van je eigen ervaringsniveau, maar ik zou voor ten minste 90 procent of meer van je maximale deadlift schieten. U tilt het werktuig op voor een kortere bewegingsvrijheid. Zorg ervoor dat u uw rug strak houdt en met uw heupen op de lift rijdt. Het is belangrijk dat je meer benen en heupen gebruikt, aangezien dit geen conventionele deadlift is. Schiet voor 50 voet.
Onthoud, GEEN RIEMEN! Breng als het moet wat krijt naar je sportschool. Dit zal je kernkracht, grijpkracht en je benen opbouwen - om nog maar te zwijgen van het toevoegen van een serieuze massa aan je vallen en onderarmen.
Getimede houdingen zijn geweldig om een paar redenen: ze zullen niet alleen kracht opbouwen, maar ze zullen je ook helpen nieuwe barrières te bereiken in pijntolerantie.
De reden is dat je ze doet terwijl de timer vooruit klikt in plaats van achteruit. Als je een vaste tijd hebt, geeft het je de wetenschap dat het snel voorbij zal zijn, maar als het je doel is om te zien wie het langst kan gaan, komt je ego in actie en moet je tegen jezelf zeggen dat je door moet gaan.
Hier zijn een paar verschillende getimede bewaarplichten die u kunt doen. Ik stel voor om er minstens twee te doen.
Grote tractorbanden zijn extreem gemakkelijk te vinden en het beste van alles: ze zijn gratis. Dat klopt, het kost meer voor leveranciers van tractoren en stortplaatsen om ze af te voeren dan om ze gratis aan u door te geven. Als je eenmaal een band en een stuk land hebt bereikt om hem op te draaien, moet je weten hoe je hem op de juiste en veilige manier omdraait.
Ten eerste ga je de band niet krullen; daar krijg je niets anders van dan een gescheurde biceps. Wat u wilt doen, is zo laag mogelijk op de band komen met uw schouders naar de zijkanten. Uw grip kan zo breed of smal gaan als u wilt; Zorg ervoor dat je een goede grip hebt en dat je armen bijna recht zijn.
Nu ga je je schouders en lichaam met je benen in de band duwen, alsof je een voetbalslee duwt. Zodra de band begint te stijgen, blijft u rijden en gebruikt u uw knie en het momentum dat u bij de eerste duw hebt gecreëerd om hem rechtop te zetten. Duw het om en herhaal.
De beste manier om dit te doen, is door het voor een afstand om te draaien of heen en weer te draaien. Een ander geweldig idee is om een round robin-achtige benadering te doen.
Zeg me niet dat je geen vat kunt vinden. Ik geef je toestemming om een paar vrienden op te halen en er een leeg te maken. De volgende ochtend, nadat de smaak van schaamte en spijt je mond heeft verlaten, open je die zuignap en vul je hem met zand, water, wat dan ook. Maak er een redelijk gewicht van - ongeveer 200 pond is goed - en begin met trainen.
Er is geen raketwetenschapper voor nodig om erachter te komen, maar een paar manieren waarop we met het vat trainen, zijn door het van de grond te halen in een normale draagstijl, met een hand aan het handvat en een andere aan de onderkant. , of anders omhelzen we het. Beer die het biervat omhelst, is een geweldige manier om het biervat vast te houden voor getimede houdingen.
Dit spreekt voor zich. Zoek iets dat misvormd en zwaar is, raap het op en draag het! Je zou een motorblok kunnen doen, stenen in je achtertuin, boomstammen of dikke kuikens! Laat uw fantasie hiermee de vrije loop.
De volgende training is een voorbeeldroutine die ik op zaterdag zou doen met wat ik in een sportschool zou kunnen vinden (probeer deze exacte gewichten nog niet)!
Trainen voor sterke man is eenvoudig: til zware, vreemde voorwerpen verder, sneller of vaker op dan de man naast je, maar het is zeker niet gemakkelijk! Deze training zou je iets langer moeten duren dan je gebruikelijke training, daarom raad ik je aan om het maar één keer per week te doen.
Als het correct wordt gedaan, zal het je naar een nieuw trainingsniveau brengen. Je leert omgaan met pijn en begint als nooit tevoren door plateaus te breken!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.