Dingen die je zou moeten doen, maar dat niet zijn

5033
Lesley Flynn
Dingen die je zou moeten doen, maar dat niet zijn

Hoewel ik hier graag zou willen zitten en jullie vertellen dat dit een of ander geavanceerd artikel over programmaontwerp gaat worden, is het in werkelijkheid niet (nou ja, voor sommigen van jullie).

Ik ga geen enkele geheime quasi-functionele, homeostatische overreikende, Oostblok-piramide mesocyclus onthullen die je mist. Ik ga ook geen inzicht geven in geavanceerde technieken die je piekvermogen met 87 zullen verhogen.359%.

Het doel is hier eerder om je een beetje 'harde liefde' te geven en een objectieve blik te werpen op enkele van de kleine (maar belangrijke) aspecten van het programmaontwerp die veel cursisten (mogelijk jij) over het hoofd zien, of erger nog, negeren. allemaal samen.

En terwijl ik me realiseer dat ik mei ruches hier en daar een paar veren onderweg, weet gewoon dat ik het beste met je voor heb. Misschien vind je het niet leuk wat ik te zeggen heb, maar het moet gezegd worden. Dat wil zeggen, ik eigenlijk willen je om vooruitgang te boeken in de sportschool als om een ​​andere reden, zodat hete meiden met je willen rondhangen.

Dingen die je zou moeten doen (SYSBD) # 1: doe je push-ups uit liefde voor God

Ik weet dat velen van jullie op dit moment waarschijnlijk aan twee dingen denken.

  1. “Booooooooooring."
  2. "Ik slik liever een levende granaat in dan een andere tirade te lezen over het belang van waarom ik meer push-ups zou moeten opnemen in mijn programmering. Kom op Gentilcore, push-ups zijn voor watjes!"

Welnu, als dat het geval is, is het tijd om uw gedachten op een rijtje te krijgen.

In hun best verkochte boek, Gemaakt om te plakken auteurs Chip en Dan Heath gaan in detail in op waarom sommige ideeën overleven en waarom andere sterven. Samenvattend leggen ze uit hoe we allemaal ideeën hebben die we willen communiceren en hoe we mensen vasthouden.

Helaas zijn de meeste mensen a-holes en willen ze niet naar ons luisteren. Als zodanig is het, als krachtcoach en als iemand die over het algemeen moet repareren wat anderen hebben verprutst, vaak een zware taak om de manier waarop mensen denken en handelen naar een bepaald idee te transformeren (in dit geval, om je die push te laten realiseren). ups zijn de shiznit).

Hoewel ik het zeker met je eens ben dat push-ups lang niet zo sexy zijn als bijvoorbeeld bankdrukken tegen kettingen, het negeert nog steeds niet het feit dat ze een vaak over het hoofd gezien en drastisch onderschatte beweging zijn.

Bovendien zou ik gemakkelijk honderd-en-een redenen kunnen bedenken waarom je meer push-ups in je repertoire zou moeten opnemen (verbeterde scapulaire stabiliteit / opwaartse rotatie, verbeterde explosieve kracht, verbeterde kracht van de bovenste ledematen, verbeterde lumbo-bekkencoördinatie, enz.), maar het feit is dat je ze nog steeds niet gaat doen, wat ik je ook vertel. Of ben jij?

Het zijn nerds zoals ik die maar door kunnen gaan over het belang van push-ups en hoe ze kunnen helpen bij het verbeteren van 'dingen', zoals de serratus anterior-functie. Toen ging er een gloeilamp in mijn hoofd af en realiseerde ik me iets; je zou minder kunnen geven om de serratus anterior-functie!

Het enige wat je wilt weten is: “Hoe (voeg hier de oefening in) mij groter, sneller of sterker maakt?”Helaas komen push-ups niet noodzakelijk in die categorie terecht. Tot nu.

Push-ups dagen de kern uit in een anterieur-posterieur aspect en dwingen iemand echt om te leren hoe hij zijn kern op een functionele manier kan 'betrekken'. We weten allemaal (of zouden moeten) dat stabilisatoren nooit sterker kunnen zijn dan prime movers. Als we echter de stabilisatoren (in dit geval alle spieren die het lumbo-bekken-heupgebied omringen) eerst laten schieten, zorgen ze voor uitlijning en een betere as bij het gewricht (lumbale wervelkolom).

Met dit vastgesteld, lijken de prime movers nu sterker omdat de stabilisatoren hun werk doen en kracht nu gemakkelijker wordt overgebracht.

Ik had de gelegenheid om een ​​tijdje geleden naar fysiotherapeut Lee Burton te luisteren, waar hij uitvoerig inging op de bovenstaande punten, en ik knikte instemmend toen hij zei dat het verbeteren van iemands vermogen om push-ups uit te voeren mei in feite helpen om hun squat- en deadlift-nummers te verbeteren. Ah HA! Ik dacht dat dat je aandacht zou trekken. Helaas, dat is mijn knelpunt.

We hebben push-ups (en al hun variaties) een nietje gemaakt bij Cressey Performance, en ik heb het keer op keer gezien; Iemand bekwamer maken met hun push-ups, en al hun andere liften hebben de neiging om ook te verbeteren. Het is geen toeval. Doe je gekke push-ups!

Kanttekening: in plaats van het wiel opnieuw uit te vinden, bekijk de fantastische Everything Push-Ups van Nick Tumminelo, die video's bevat van talloze push-upvariaties.

SYSBD # 2: vulstoffen implementeren

Ik heb dit onderwerp in mijn artikel kort aangestipt, Een trainingseffect creëren als u geblesseerd bent, maar ik vind dat het het verdient om hier te worden herhaald. Kortom, mensen verspillen teveel tijd in de sportschool. Hoewel ik helemaal voor corrigerende oefeningen ben en vind dat het een belangrijk onderdeel is van elk goed ontworpen programma, heb ik het gevoel dat het soms te veel nadruk krijgt. Corrigerende oefening moet een component van een programma, niet de programma.

Een voorbeeld: niet zo lang geleden kwam een ​​heer onze faciliteit binnen en klaagde over zeurende schouderpijn. Hij legde uit hoe hij voelde dat de ene schouder meer intern geroteerd was in vergelijking met de andere, en ging zelfs in detail in op het neerwaarts rotatiesyndroom, en hoe dat misschien iets is dat we moesten aanpakken.

Ik was eigenlijk behoorlijk onder de indruk van zijn kennisbasis, en ik ben een grote fan als mensen proactief zijn en hun best doen om zichzelf te onderwijzen. De kerel kon echter niet eens zijn eigen gewicht op de bank drukken voor één herhaling, laat staan ​​tien goede push-ups uitvoeren. Zijn probleem was niet zozeer een zwakke rotatormanchet of slechte scapulaire stabiliteit (hoewel beide moesten worden aangepakt), maar hij was gewoon overal gewoon zwak!

Helaas zullen veel mensen in deze situatie niets anders doen dan 30 minuten besteden aan het uitvoeren van een groot aantal bandrotator cuff-oefeningen, terwijl ze totaal negeren dat wat ze het meest nodig hebben een trainingseffect is.

Voor alle duidelijkheid: ik insinueer niet dat corrigerende oefeningen niet belangrijk zijn. Integendeel, afhankelijk van het individu moet het soms prioriteit krijgen. Toch heb ik in mijn ervaring ontdekt dat de meesten alle corrigerende oefeningen zullen krijgen die ze nodig hebben door gewoon ijverig te zijn met hun zachte weefsels (schuimrollen) en vulstoffen in hun programmering op te nemen.

Simpel gezegd, fillers zijn niets meer dan low-level, flexibiliteit / activering / zelf-myofasciale release-oefeningen die ik graag tussen sets door sluip. Ik train momenteel rond een paar billenknieën, dus laten we mezelf als voorbeeld gebruiken en kijken hoe ik fillers in mijn programma zou implementeren.

Voorbeeld trainingsdag

  • A1. Trap Bar Deadlifts: 3 × 1, 3 × 3
  • A2. Mobilisaties kniebreuk enkel (10), Mobilisaties half knielende muur heupflexor: (x8 / been), wissel af tussen elke set A1.
  • B1. Borstondersteunde rij-neutrale handgreep: 4 × 6
  • B2. 1-legged RDL's: 3 × 8 / poot
  • Filler (te doen tijdens rustperiode) Knie-tot-knie strekken liggen: 3x30sec
  • C1. Voorwaartse slee Push: 4 × 1
  • C2. Push-ups met weerstand tegen band: (HA!… Zelfs ik doe ze) 3 × 10
  • Filler (te doen tijdens rustperiode) Kniestoten: 3 × 5 / zijkant

Knie-tot-knie stretch liggen

Omgekeerd, hier is hoe ik een dag zou structureren voor iemand die te maken heeft met lage (re) rugklachten

Pre Work: dynamische opwarming

  • A1. Walking DB Lunge: 4 × 8 / been
  • A2. Eenbenige plank met buikligging: (onmiddellijk na A1) 3x30s / poot
  • Vulmiddel (te doen tijdens rustperiode) Gebogen T-wervelkolom Rotatie: 3 × 6 / zijkant (neutrale wervelkolom behouden)
  • B1. Doortrekken: 3 × 12
  • B2. Halterpers met lage helling: 3 × 8
  • Filler (te doen tijdens rustperiode) Knielende Rockback Mobilisatie: 2 × 10 (neutrale wervelkolom behouden)
  • C1. Neutrale greep pulldowns: 3 × 10
  • C2. Pallofpers: 3 × 10 (zie hieronder)
  • Filler (te doen tijdens rustperiode) Viervoeter extensie-rotatie: 2 × 8 / zijkant (neutrale wervelkolom behouden)

Zoals je met beide scenario's kunt zien, voeren we niet alleen schattige, kleine 'functionele' oefeningen uit met roze halters en banden gedurende 45 minuten en noemen het een dag. We trainen en gebruiken onze tijd op de meest efficiënte manier. Met een beetje nadenken kunnen fillers een onschatbaar onderdeel zijn van elk "correctief" programma.

SYSBD # 3: Vind een nieuwe sportschool

Steek uw hand op als dit u bekend voorkomt:

  1. John Mayer / Coldplay / Jessica Simpson / of iets dat je oren doet bloeden, draait regelmatig op de stereo.
  2. Er zijn meer Smith-machines dan echte stroomrekken. Erger nog, je sportschool heeft niet eens een stroomrek.
  3. Er zijn borden in uw sportschool geplaatst die klanten waarschuwen dat iedereen die betrapt wordt op "deadlifting" zijn lidmaatschap zal herroepen. Het is duidelijk dat het etablissement de belangen van hun beschermheer in gedachten heeft. Helemaal zielig en volkomen onaanvaardbaar.
  4. Je hoort krekels fluiten als je de sportschoolmanager vraagt ​​of ze ooit zullen overwegen om een ​​bilspierverhoging te kopen.
  5. 'Je wilt krijt gebruiken? Hier? Hahahahaha."
  6. Er zijn geen dumbbells die boven de 80 lbs uitkomen, maar elk jaar zijn er gloednieuwe elliptische machines en loopbanden, met plasma-tv's bevestigd, niet minder.
  7. Je bent al twee jaar lid en kunt op één hand rekenen op het aantal mensen dat echt weet hoe het is om diep te hurken.
  8. Je vraagt ​​je vaak af of de trainers daadwerkelijk gewichten heffen.
  9. De wandeltas met douche naast je praat op zijn / haar mobiele telefoon.

De kans is groot dat sommige van de bovenstaande dingen veel lijken op de plek waar je nu traint. Luister, je hebt het volste recht om te klagen over je klote sportschool. Maar met dat klagen komt de verantwoordelijkheid om er iets aan te doen.

Toen we een paar jaar geleden allebei in Connecticut woonden, reden Eric Cressey en ikzelf een uur (in beide richtingen) om te trainen bij South Side Gym, een van 's werelds meest gerespecteerde powerlifting-sportscholen. Het verkeer was soms een nachtmerrie, en het was zeker niet leuk om voor benzine te betalen en kilometers op mijn auto te zetten, maar het was elke minuut waard.

Niets kon de sfeer en houding vervangen van de training rond gelijkgestemde individuen die, tussen sets van 405 lb speed benches in, me belachelijk zouden maken omdat ik te "aderlijk was".”Ik bloeide ervan, en het is geen toeval dat mijn tijd daar waarschijnlijk het beste trainingsjaar van mijn leven was.

Niettemin hebben zowel Eric als ik uitgebreid gesproken over hoe de trainingsomgeving zo ondergewaardeerd is dat veel trainees er geen gebruik van maken.

Het is duidelijk dat we onze klanten niet verslaan, maar we hebben onze uiterste best gedaan om een ​​houding bij te brengen die ze er zijn om te trainen, niet om te trainen. Het is geen wonder dat we nogal wat klanten hebben die één keer per week wegrijden, alleen maar om te trainen rond andere sterke mensen, krijt te gebruiken, naar luide, strijdlustige muziek te luisteren en toegang te hebben tot apparatuur die ze anders nooit zouden kunnen gebruiken. Voor sommigen is het het hoogtepunt van hun week, en dat is best gaaf.

Doe jezelf een plezier en zoek een nieuwe sportschool om te trainen. Ook al is het maar één dag per week, zuig het op en ga; Ik garandeer je dat je er geen spijt van zult krijgen.

SYSBD # 4: meer crunches / sit-ups (opmerking sarcasme)

Er zijn veel slimme mensen op deze site geweest die hun best hebben gedaan om uit te leggen waarom crunches en / of sit-ups volkomen waardeloos zijn. Desondanks verbaast het me nog steeds dat er stagiaires zijn die nog steeds het gevoel hebben dat het een voordeel is om ze in een programma op te nemen. Om eerlijk te zijn, kan ik nog een heleboel andere dingen bedenken die beter zouden zijn:

  1. Een niersteen passeren
  2. Een nucleaire holocaust
  3. Een ander Seks en de stad film
  4. Herhaaldelijk in de ballen getrapt worden

Ik heb al meer dan drie jaar geen crunch / sit-up-variatie geprogrammeerd en ze zijn in wezen verbannen uit Cressey Performance. In het verleden heb ik uitgelegd waarom ik geen fan ben, dus ik zal hier niet op ingaan. Oké, misschien is een kleine tirade op zijn plaats:

  • Cliff Notes-versie (professionele uitleg): wanneer iemand een sit-up en / of crunch uitvoert, trekken ze in wezen het borstbeen honderden, zo niet duizenden keren dichter naar het bekken, wat ook een kyfotische houding (afgeronde rug) bevordert als een groot aantal andere posturale stoornissen.
  • Cliff Notes Version (My Explanation): ze zuigen.

Bovendien, in Lage rugaandoeningen: op bewijzen gebaseerde preventie en revalidatie, Dr. Stuart McGill merkt op dat de traditionele sit-up ongeveer 3300 N (ongeveer 730 lb) compressie op de wervelkolom oplegt.

Overigens heeft het National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) de actielimiet voor lage rugcompressie vastgesteld op 3300 N; herhaalde belasting boven dit niveau is gekoppeld aan hogere letselpercentages bij werknemers, maar dit wordt aan de wervelkolom opgelegd bij elke herhaling van de sit-up! Als je me nog steeds niet volgt, laat me dan parafraseren: stop met gekke sit-ups!!!

Hoezeer ik sit-ups / crunches ook veracht, ik vind het net zo dom als mensen me proberen te vertellen dat het enige wat ze hoeven te doen is wat squats en deadlifts uitvoeren om hun core te trainen. Terwijl er is sommige verdienste achter die verklaring, ik vind het een beetje kortzichtig (om nog maar te zwijgen van een beetje te simplistisch), en ik geloof nog steeds dat wat toegewijd kernwerk een noodzakelijk onderdeel is van elk compleet programma.

Dat gezegd hebbende, in gedachten houdend dat de belangrijkste functie van de "kern" is om rotatiekrachten te voorkomen en stabiliteit te bieden, zijn hier enkele van mijn favoriete oefeningen die je misschien wel of niet kent:

Coaching Cues: gepopulariseerd door fysiotherapeut John Pallof, de sleutel hier is om in een atletische positie te blijven (borst omhoog, achterover, voeten op schouderbreedte uit elkaar). Weersta de rotatiekracht van de gewichtstapel en 'duw' het gewicht van u af totdat uw armen volledig gestrekt zijn. Keer terug naar de beginpositie (net onder het borstbeen) en herhaal.

Coaching Cues: opstelling naast een functionele trainer of kabelschijfsysteem, begin in een zijplankpositie en roei het gewicht eenvoudig heen en weer. Zorg ervoor dat u uw bilspieren knijpt en een neutrale positie van de wervelkolom aanhoudt. Er mag absoluut geen beweging in de heupen of onderrug zijn.

Coaching Cues: Dit is er een die ik kreeg van mede-krachttrainer Jim Smith van Diesel Crew. Zeker om een ​​paar wenkbrauwen op te trekken rond de sportschool; laat een partner twee banden nemen voor extra weerstand en voer een standaard uitrol van de balk uit. Probeer zo laag mogelijk bij de grond te komen zonder je heupen te 'zakken' of 'door te hangen'. In wezen zou u overal een neutrale positie van de wervelkolom moeten kunnen behouden.

Coaching Cues: Deze komt van krachttrainer Will Heffernan. Stapel 5-10 borden van vijf pond naast je. Terwijl u zich in een liggende plankpositie bevindt, reikt u met uw andere hand naar voren en stapel de platen op uw andere kant. Nogmaals, je moet proberen zo stabiel mogelijk te blijven. Er mag geen beweging zijn in de heupen en / of de lumbale wervelkolom. Bonuspunten als je toevallig een bord op de teen van een personal trainer gooit.

SYSBD # 5: Uw training "uit balans brengen"

Gebruik geen uitgebalanceerde routine als je meer in balans wilt komen. Dit is een zin die ik heb "gestolen" van mijn goede vriend Jonathan Fass, en het is een concept waarvan ik denk dat het voor veel stagiaires verstandig zou zijn om het op te nemen.

We hebben allemaal moeten geloven dat we onze training moeten 'balanceren' om een ​​goed afgerond programma te garanderen, waarbij we elk bewegingspatroon gelijkelijk raken in de hoop dat we eventuele structurele / spieronevenwichtigheden die we vertonen, kunnen verlichten of voorkomen, zoals evenals eventuele posturale tekortkomingen die kunnen bestaan. In het licht van enkele van de gruwelijke programma's die ik vaak tegenkom, is dit over het algemeen een goed advies om op te volgen.

Evenzo realiseren de meesten van ons zich dat het volgen van een routine die speciaal voor ons is ontworpen een inherent voordeel heeft, in tegenstelling tot een 'gegeneraliseerde' routine voor het maken van koekjes. Maar weinig mensen begrijpen niet wat dat werkelijk betekent, en hebben het gevoel dat het lukraak combineren van een paar oefeningen in een 'uitgebalanceerde' routine (bijvoorbeeld één trekoefening voor elke duwoefening) voldoende is om er plotseling een geïndividualiseerde oefening van te maken. programma.

Volgens Fass: “Het probleem is dat bijna niemand daadwerkelijk in balans is in termen van spieren, houding, gewrichtspositie of flexibiliteit. Goede programma's zijn programma's die rekening houden met de specifieke behoeften van een persoon, of het nu gaat om houdingsverbeteringen, spierstoornissen, zwakke punten in uw beweging, kracht- en / of conditioneringsbehoeften, of een combinatie die voor u geschikt zou kunnen worden geacht. Kortom, een routine die grof zou lijken onevenwichtig op papier is precies wat je nodig hebt om te worden meer als resultaat gebalanceerd."

Ik ben het er niet meer mee eens. Een goed voorbeeld is iemand met een kyfotische (afgeronde rug) houding. In dit geval kan ik deze persoon twee tot drie horizontale trekoefeningen laten uitvoeren (denk aan rijvariaties) voor elke horizontale duwoefening (denk aan bankdrukken). Op geen enkele manier in balans (verhouding 3: 1), maar precies wat deze persoon nodig heeft om verbeteringen in zijn houding en algehele bewegingskwaliteit te zien.

Evenzo, wanneer we programma's schrijven voor onze honkbaljongens in het seizoen, zullen we ze extra sets laten uitvoeren op hun niet-gooien / slaan kant bij het uitvoeren van medicijnbaloefeningen.

Dus als ik met een rechtshandige werper werk, laat ik hem drie sets van de bovenstaande oefening uitvoeren op zijn dominante / loden been (in dit geval het linkerbeen) en vier sets op zijn niet-dominante been ( het recht).

Of het nu is om tegenwicht te bieden aan het feit dat we de neiging hebben om de hele dag voor een computerscherm te zitten, of om ervoor te zorgen dat we geen asymmetrieën ontwikkelen die tot letsel kunnen leiden, het zijn subtiele aanpassingen zoals de bovenstaande voorbeelden die laten zien waarom het soms nodig is om te volgen meer een onevenwichtige benadering van programmaontwerp.

Diversen Diversen

Dit artikel is al lang genoeg, dus hier zijn enkele andere opsommingstekens:

  • Investeer in sommige bands. Ze zijn relatief goedkoop en zullen ongetwijfeld een veel grotere variatie mogelijk maken voor degenen onder u die trainen in een commerciële sportschool. Doe jezelf daarnaast een plezier en maak voor jezelf wat 2,3,4 borden om op het bord te drukken. Je kunt ze gemakkelijk in je sporttas stoppen en je kunt de banden die je hebt gekocht gebruiken om ze op hun plaats te houden als je alleen traint.
  • Tel calorieën als u vet probeert te verliezen. Serieus, het is zo belangrijk. Je bent niet de enige uitzondering in de hele menselijke geschiedenis die op wonderbaarlijke wijze de wet van de thermodynamica kan negeren (calorieën in vs. calorieën uit). Geloof me, je bent niet zo speciaal.
  • Voeding vóór de training is net zo belangrijk als voeding na de training. Verwaarloos het niet.
  • Dikke mensen moeten niet sprinten of dieptesprongen maken. Ze zouden echter meer bewegingstraining in hun programmering moeten opnemen. Verschillende springoefeningen op laag niveau, medicijnbalwerk en speciale mobiliteits- / flexibiliteitscircuits zouden het grootste deel van hun 'plyometrische' training moeten vormen.
  • Als u niet ten minste vijf pull-ups kunt uitvoeren met uw eigen lichaamsgewicht, dan heeft u niets te maken met het opnemen van een 'wapendag' in uw programma. De reden dat je geen pull-up kunt doen, is niet omdat je niet genoeg armkrullen doet.
  • Aangezien je dit artikel hebt gelezen, is dit het perfecte moment om een ​​nieuwe sportschool te gaan zoeken. Als je je eenmaal realiseert dat je deadlift van 300 lb snelheidsgewicht is bij andere sportscholen, zul je begrijpen waarom.
  • Bel je moeder, grote klootzak.

Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.