De vergelijking voor afvallen lijkt eenvoudig genoeg: verbrand meer calorieën dan u verbruikt en u zult zien dat de cijfers dalen. Houd u aan deze basisrichtlijn en u zult vrijwel zeker worden beloond met een terugschakeling op de schaal - in ieder geval voor de korte termijn. Maar als je je vetverlies wilt maximaliseren en tegelijkertijd je zuurverdiende spieren wilt behouden (die, zoals we kunnen toevoegen, ook vet verbrandt), dan wil je een plan dat meer doet dan alleen calorieën verminderen terwijl je intensieve trainingssessies nodig hebt.
Dat is waar carb-fietsen binnenkomt. Deze geïntegreerde dieet- en trainingstechniek wordt al lang door fysieke atleten gebruikt om vet weg te halen. De sleutel is om uw dieet te manipuleren door uw koolhydraatinname te veranderen, van lagere koolhydraten in de ene fase naar hogere niveaus in de volgende.
"Als je weken of zelfs maanden lang een strikt koolhydraatarm dieet volgt, kan dit een negatieve invloed hebben op je stofwisseling en zelfs je vooruitgang vertragen", legt Denise Maxwell, R.D., een geregistreerde diëtist, professionele kok en een NPC-figuurconcurrent. “Dat kan ook leiden tot overmatig katabolisme van spieren, uitputting van energie en een afname van het uithoudingsvermogen."Maar door je voedsel en eetpatronen te veranderen, help je hardnekkig vet te verbranden en plateaus voor gewichtsverlies te voorkomen," merkt ze op.
Door uw lichaam een teveel aan koolhydraten te geven op dagen met veel koolhydraten, worden uw spierglycogeenvoorraden aangevuld en wordt een gunstige omgeving bevorderd voor het behouden (en opbouwen) van spieren. Wanneer u overschakelt naar koolhydraatarm, zal uw lichaam voor kracht putten uit deze opgeslagen energiereserves en vet, in plaats van uit uw spiermassa. "Als je kort 'tankt' door strategisch koolhydraatrijke dagen toe te voegen, geef je je stofwisseling een boost", voegt Maxwell toe.
Maar het is niet alleen uw dieet dat kan worden gefietst. Uw trainingsregime kan ook worden gemanipuleerd om uw brandstofbronnen aan te boren en de resultaten te maximaliseren. Door uw dagen met een hoger koolhydraatgehalte te gebruiken om trainingen van grotere lichaamsdelen, zoals benen en rug, van brandstof te voorzien, kunt u zwaarder trainen terwijl u toch uw vetverbranding maximaliseert. Koolhydraatarme dagen kunnen het beste worden toegepast op kleinere lichaamsdelen, zoals biceps en triceps, wanneer uw lichaam de extra toename van koolhydraten niet nodig heeft om zo intensief te trainen.
Hoewel er verschillende benaderingen zijn voor het fietsen van koolhydraten, is de meest voorkomende een dag met veel koolhydraten, gevolgd door een periode van drie tot vier dagen met minder koolhydraten. Dit patroon wordt vervolgens acht tot twaalf weken herhaald, of zo lang als nodig is om uw doelstellingen voor vetverlies te bereiken.
Het dieetplan
Manipuleer uw koolhydraatinname om vetverlies te maximaliseren
Door een zorgvuldig evenwicht te bewaren tussen uw macronutriënten - koolhydraten, eiwitten en vetten - kunt u de gewenste resultaten behalen. Elke dag heb je vier hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes. (Zie voorbeeldmenu's, tegenoverliggende pagina.) Begin met de dag met veel koolhydraten en ga dan over in de dagen met weinig koolhydraten. Volg deze andere voedingsrichtlijnen gedurende het hele plan:
➤ Koolhydraatarm voor energie (1 dag) . Om je stofwisseling op gang te houden, ga je een dag lang koolhydraatarm, met als doel ongeveer 1 dag te consumeren.4-1.6 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht (ongeveer 182-208 gram voor een vrouw van 130 pond). De extra koolhydraten zullen je spierglycogeenvoorraden opladen en je metabolisme versnellen, wat leidt tot nog meer vetverlies. Ze activeren ook de afgifte van insuline, een van de belangrijkste anabole hormonen van het lichaam. Verminder uw inname naarmate de dag vordert, waarbij u het grootste deel van uw koolhydraten bij het ontbijt en vóór en na de training consumeert.
Het grootste deel van uw koolhydraten moet een lage glycemische waarde hebben om insulinespieken te voorkomen, wat het vetverlies zou kunnen belemmeren. Kies langzaam brandende, complexe koolhydraatbronnen zoals zoete aardappel, havermout, volkorenbrood en gekiemde granen en broodproducten, fruit en vezelige groenten zoals broccoli, boerenkool, boerenkool en spinazie.
➤ Koolhydraatarm voor vetverlies (3-4 dagen) . Begin met het beperken van uw koolhydraatinname tot ongeveer 0.6 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een vrouw van 130 pond is dat 78 gram. Je lichaam zal in deze relatief korte periode naar de vetopslag gaan voor energie. Idealiter verlaagt u uw koolhydraatinname naarmate de dag vordert, waarbij u de meeste macronutriënten consumeert bij het ontbijt en voor en na de training.
➤ Eiwit verandert ook. Op de dagen dat u de koolhydraatrijke richtlijnen volgt, verbruikt u ongeveer 1.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. (Dat is in totaal 182 gram voor een vrouw van 130 pond.) U hoeft niet te veel proteïne te verhogen op dagen met veel koolhydraten, aangezien de extra koolhydraten meer insuline produceren, waardoor u meer proteïne in uw spieren kunt krijgen. Verlaag op uw koolhydraatarme dagen de eiwitinname enigszins, tot 1.2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag (156 gram totaal volgens het bovenstaande voorbeeld). De lichte daling van het eiwitgehalte op koolhydraatarme dagen zorgt voor een toename van de vetopname, waardoor uw calorie-inname stabiel blijft en uw spieren worden gevoed tijdens intensieve trainingssessies.
Kies uit hoogwaardige eiwitten zoals kipfilet, kalkoenfilet, eieren, mager rundvlees en vis, evenals weiproteïnepoeder. Probeer bij elke maaltijd ongeveer 20-40 gram eiwit te consumeren.
➤ Bestrijd vet met vet. Eet op de dagen dat u het koolhydraatbeperkte plan volgt, meer vetten om energie en verzadiging te behouden. Dat vertaalt zich naar ongeveer 0.5 gram per pond lichaamsgewicht per dag, of ongeveer 65 gram vet. Als alternatief kunt u op dagen met veel koolhydraten uw vetinname verlagen tot 0.2-0.3 gram per pond lichaamsgewicht per dag (27-39 gram). Kies bij het kiezen van vetten gezondere variëteiten uit meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde bronnen, zoals avocado, natuurlijke notenpasta en noten zoals walnoten.
HOGE CARB DAG *
* gebaseerd op een vrouw van 130 pond
ME ALLEEN
Totaal: 411 calorieën, 45 g eiwit, 50 g koolhydraten, 5 g vet
MAALTIJD TWEE
Totaal: 196 calorieën, 4 g eiwit, 28 g koolhydraten, 8 g vet
MAALTIJD DRIE
Totaal: 280 calorieën, 43 g eiwit, 31 g koolhydraten, 2 g vet
MAALTIJD VIER
Totaal: 321 calorieën, 29 g eiwit, 37 g koolhydraten, 8 g vet
MAALTIJD VIJF
Totaal: 336 calorieën, 33 g eiwit, 38 g koolhydraten, 20 g vet
MAALTIJD ZES
Totaal: 117 calorieën, 22 g eiwit, 4 g koolhydraten, 0.4 g vet
Dagelijkse totalen: 1.661 calorieën, 176 g eiwit, 188 g koolhydraten, 43 g vet
LAGE CARB DAG *
* gebaseerd op een vrouw van 130 pond
ME ALLEEN
Totalen: 235 calorieën, 27 g eiwit, 20 g koolhydraten, 5 g vet
MAALTIJD TWEE
Totalen: 338 calorieën, 26 g eiwit, 5 g koolhydraten, 25 g vet
MAALTIJD DRIE
Totalen: 240 calorieën, 30 g eiwit, 24 g koolhydraten, 3 g vet
MAALTIJD VIER
Totalen: 148 calorieën, 9 g eiwit, 10 g koolhydraten, 8 g vet
MAALTIJD VIJF
Totalen: 328 calorieën, 39 g eiwit, 22 g koolhydraten, 11 g vet
MAALTIJD ZES
Totalen: 235 calorieën, 29 g eiwit, 6 g koolhydraten, 11 g vet
Dagelijkse totalen: 1.540 calorieën, 161 g eiwit, 88 g koolhydraten, 63 g vet
KRIJG HET SUPERSNELLE SLIMDOWN-TRAININGSPLAN HIER
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.