Super schouders

Foto's door Per Bernal

Lichaamsbouw van superhelden wordt niet geboren in een onmiddellijke wending van het lot. Ze zijn zorgvuldig geconstrueerd via intensieve inspanning, herhaling voor herhaling, gedurende maanden, jaren, zelfs decennia, zonder een deus ex machina transformationeel moment om de klok onmiddellijk vooruit te draaien. Juan Morel is hard aan het werk geweest bij Bev Francis 'Powerhouse Gym in Syosset, Long Island, om een ​​nieuw en nog indrukwekkender lichaam te schetsen.

Klik op "VOLGENDE PAGINA" voor de training >>

LATERALE BETROKKENHEID

De training begint met wat een thema zal zijn: supersets. Deze keer worden laterale verhogingen gecombineerd met gebogen zijwaartse bewegingen. Morel selecteert een paar 20 ponders die hij zal gebruiken tijdens de vier sets, en doet 10 herhalingen per oefening, met 30-40 seconden rust tussen elke superset. "Ik doe deze niet om een ​​spier af te breken, het draait allemaal om opwarmen en bloed naar het gebied brengen", legt hij uit.

Met een officieel gebroken zweet gaat Morel naar de Smith-machine voor zittende militaire persen. Door een bank met korte rugleuning in positie te schuiven, zodat de stang tijdens de afdaling nauwelijks zijn neus vrijmaakt, schuift hij een plaat van 45 pond en een plaat van 25 pond naar elke kant. Diesel gaat zitten, plaatst zijn handen net buiten schouderbreedte op de stang en hijst hem vervolgens zodat hij kan draaien om de beveiligingen van de steunen te verwijderen.

Na een gecontroleerde afdaling van iets minder dan drie seconden tot een punt waar de stang contact maakt met zijn bovenborst, trekt hij zijn delts en triceps krachtig samen, wat resulteert in een explosieve positieve contractie om het gewicht naar de bovenhandse positie te drijven. Aan de bovenkant stopt hij net voor de elleboogvergrendeling om dat gewricht te beschermen tegen overmatige uitrekking, en gaat hij door met machine-achtige efficiëntie om de set compleet te maken.

MOREL BEHOUDT STRIKTE VORM EN FOCUS OP ZIJN SCHOUDERSPIEREN IN DE PLAATS VAN HET GEBRUIK VAN ZWARE GEWICHTEN. ELK DELTOID-HOOFD ONTVANGT INDIVIDUELE AANDACHT OM EEN EVENWICHTIGE ONTWIKKELING TE GARANDEREN ALS HET VAN VOOR, ZIJ EN ACHTER KIJKT. ZOALS HET OUDE ZEGT: “EEN BODYBUILDER KAN NOOIT BREED GENOEG ZIJN.”DUIDELIJK IS MOREL HET EENS.

DE ACTIE DRUKKEN

"Ik deed vroeger de militaire pers met halterstangen, maar ik merkte dat ik er een beetje zeurderige pijn van kreeg", legt Morel uit. "Als je net begint met het bouwen van je basis, denk ik dat je je aan losse gewichten moet houden, omdat ze meer controle nodig hebben en meer spiergroepen [inschakelen], maar naarmate je geavanceerder wordt, leer je hoe je meer groei uit de Smith."

Morel doet in totaal vier sets, waarbij hij elke set piramideert zonder terug te vallen op zijn 15-rep-schema, met drie platen naast elkaar bij de vierde doorstart. Daarna doet de inwoner van New York City iets nogal ongewoons: hij blijft bij de Smith, dit keer voor vier sets van 15 herhalingen van zittende persen naar achteren, opnieuw piramiderend tot twee platen per kant.

"De voorkant concentreert zich meer op de voorste delt, terwijl de achterkant de middelste delt raakt", zegt hij. "Veel mensen haten het om de back-versie te doen omdat ze aannemen dat het schouderproblemen veroorzaakt, maar als je ze in een Smith doet, denk ik dat het goed gaat."

DE MACHTIGE HAMER

Na zijn persen gaat Morel verder met een superset van Hammer Strength-machinezittende zijwaartse verhogingen en omgekeerde pec-deckvliegen. Voor de eerste schuift hij driekwart naar elke kant en laat zijn 5'11 ", 292 pond frame in de stoel zakken. De beweging is hier soepel, met een constante cadans van drie seconden op en neer, opnieuw gericht op 15 herhalingen per set.

Als hij klaar is met de laatste herhaling, gaat hij rechtstreeks naar het nabijgelegen omgekeerde pec-deck-station, dat hij snel aanpast aan zijn frame, de pin onder de vervaagde "100" op de gewichtstapel schuift voordat hij gaat zitten en zijn hand uitstrekt om de handvatten vast te pakken, handpalmen in een hamergreep.

Zijn ellebogen bijna recht, zijn onderrug gebogen, zijn borst tegen het voorkussen gedrukt, het ritme van Morel is opzettelijk. Zijn ellebogen blijven hoog op schouderhoogte en hij let erop dat hij niet achterover leunt om vaart te genereren.

"Ik doe vier sets en blijf meestal bij één gewicht in plaats van piramiden", zegt hij. “Ik let niet echt op het mislukken. Ik concentreer me gewoon op een goede vorm."

Klik op "VOLGENDE PAGINA" om door te gaan >>

AVENGER, GEASSEMBLEERD

Bev's, het mekka van de oostkust, beschikt over een scala aan moeilijk te vinden uitrusting, en een van die unieke stukken is een staande machine voor lateraal heffen, genesteld in de uiterste linkerhoek van het trainingsgebied van de schouder. Als onderdeel van zijn laatste superset combineert Morel dat met de Hammer Strength zittende schouderpers, waarbij hij vier sets persen en zijwaartse bewegingen maakt voor 15 herhalingen per stuk. Het is hier dat hij mislukt tijdens het persen, waarbij hij met twee platen per zijde voor elke set blijft plakken en meestal faalt vóór 15 op de laatste.

Met de borden klaar en de sessie in de boeken, stopt Morel om nog een vraag te beantwoorden voordat hij op weg gaat naar een maaltijd na de training (buiten het seizoen is het meestal een stop bij Five Guys). Waarom zoveel supersets?

"Ik doe dat in al mijn trainingen sinds 2013, en ik denk dat ik mijn beste winst in die tijd heb gezien", zegt hij. “Ze geven me een goede pomp en ik heb het gevoel dat de spieren beter voorbereid zijn om te groeien als je veel bloed toedient. Hoe meer voedingsstoffen ik in de spier kan rijden, hoe meer stimulatie ze krijgen."

 MOREL'S SCHOUDER TRAINING 

Standing Dumbbell Lateral Raise | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 10

> superset met Bentover Dumbbell Raise | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 10

Smith Machine Military Press | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 15

Smith Machine achter-de-nek-pers | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 15

Hammer Strength Zittende laterale verhoging | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 15

> superset met Reverse Pec-deck Flye | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 15

Hammer Strength zittende pers | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 15

> superset met Standing Lateral Raise (machine) | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 15

 MOREL'S TRAINING SPLIT 

maandag | Borst (AM) | Triceps, biceps (PM)

dinsdag | Terug (AM) | Schouders (PM)

woensdag | Quads (AM) | Hamstrings (PM)

donderdag | Borst (AM) | Triceps, biceps (PM)

vrijdag | Terug (AM) | Schouders (PM)

zaterdag | Quads (AM) | Hamstrings (PM)

zondag | Uit (AM) | Uit

- BUIGEN