Zeker brandherstel voor zwakke punten

1221
Milo Logan
Zeker brandherstel voor zwakke punten

Zwakke punten. Koppige lichaamsdelen. Achterblijvende spiergroepen. Hoe je ze ook wilt noemen, iedereen heeft er tenminste één.

Misschien zijn het platte, hangende borstspieren, of een rug die niet dik of dicht is, of smalle schouders, of kuiten die beter passen bij een flamingo.

Zelfs degenen met de beste lichaamsbouw in de opgetekende geschiedenis klaagden nog steeds over koppige lichaamsdelen. Arnold's treurige kalfontwikkeling toen hij voor het eerst in Amerika aankwam, is legendarisch, maar niet zo veel mensen weten dat de eik ook vond dat zijn triceps ondermaats waren, zegt hij in zijn Encyclopedia of Modern Bodybuilding dat, “Hoe indrukwekkend mijn armontwikkeling ook was, ik had liever grotere triceps gehad."

Dus als dat zwakke triceps zijn, wat zegt dat dan over de rest van ons??

Een deel van het probleem bij het aanpakken van een achterblijvend lichaamsdeel is dat sommige beperkingen genetisch van aard zijn en simpelweg niet kunnen worden verholpen, zoals korte spierbuiklengtes en slechte inbrengpunten. Met andere woorden, je kunt je gebeden opzeggen en je vitamines innemen totdat je plasje fluorescerend oranje is, maar je kunt niet verwachten dat je een set wapens zoals Hulk Hogan gebruikt als je vader de stuntdubbel van Woody Allen was.

Maar hoewel je je genetica niet kunt overtreffen, zou je versteld staan ​​van de vooruitgang die kan worden geboekt als zelfs al die genetica intelligente training en veel eten ontmoet. We vroegen enkele van de topcoaches van T NATION wat ze doen als ze een cliënt voorgeschoteld krijgen die klaagt over een achterblijvend zwak punt.

Allereerst enkele basisregels:

• Als je de afgelopen vijf jaar niet hard en consistent hebt getraind, stop dan met lezen. Dit artikel is niet voor jou bedoeld. Je bent nog niet groot genoeg, en om bot te zijn, je hele lichaam is een zwak punt. Het beste advies voor jou is om je proteïne op te krikken, slimme para-workoutvoeding te oefenen en je te concentreren op sterk worden. U hoeft zich geen zorgen te maken dat de mediale kop van uw triceps uw poloshirt niet opvult wanneer de helft van het meisjesteam u uit de bench zet.

• Een dieet volgen, of agressief proberen om vet te verliezen, is niet het moment om grote verbeteringen in uw lichaamsbouw aan te brengen; tenzij u anabole steroïden gebruikt. Bewaar de training met zwakke punten voor periodes waarin calorieën en voedingsstoffen in overvloed zijn.

• Richt u slechts op één zwak punt tegelijk. Het gezegde luidt dat je niet op twee of drie paarden met één ezel kunt rijden, dus verwacht niet dat je twee of drie lichaamsdelen tegelijk naar voren brengt. Natuurlijk kunnen sommige doelen samengaan - een grotere bank en grotere triceps is een voorbeeld - maar proberen quads, borstspieren en rug tegelijkertijd te richten, is gewoon een recept voor nul vooruitgang.

• Ten slotte, als uw lijst met zwakke punten langer is dan twee, is het waarschijnlijk dat u alleen maar groter moet worden. Je zou versteld staan ​​hoe de onderarmen van lucifers en magere biceps lijken te verbeteren als je prioriteit geeft aan het verhogen van je optrekscores. Nogmaals, dit artikel is voor doorgewinterde lifters die hier en daar wat klei op hun persoonlijke sculpturen willen slaan.

Laten we gaan!

Tim Henriques

Tim Henriques is een powerlifter van beroep, maar heeft ook deelgenomen aan armworstelen en sterke man-evenementen. Hij is ook de directeur van NPTI, een certificeringcursus van 500 uur voor personal trainers, dus het is veilig om te zeggen dat hij een extreem breed trainingsrepertoire heeft om uit te putten.

Gezien de diverse achtergrond van Coach Henriques, was zijn antwoord over het aanpakken van achterblijvende lichaamsdelen niet verrassend.

"Ik zou zeggen dat het van het lichaamsdeel afhangt", zegt hij.

"Over het algemeen zou ik zeggen dat de grotere achterblijvende lichaamsdelen, zoals borst of benen, één of twee keer per week intensief met gewichten moeten worden geraakt. Kleinere lichaamsdelen hebben de neiging sneller te herstellen, dus ze moeten twee tot drie keer per week worden getraind ”, zegt hij.

Hoewel die richtlijnen gelden, zegt Henriques dat er ook een kwestie is van set- en rep-individualisering.

'Benen zijn specials. Je kunt zowel hoge herhalingen als hogere gewichten doen, dus sets van 30 herhalingen op de legpress zullen zelfs de meest hardnekkige set quads opblazen. Met andere grote spieren zoals borst en rug, kan het zijn dat je de dingen met hoge herhalingen moet overslaan en veel gewicht moet besteden aan de grote oefeningen."

Ondanks de vrijblijvende aard van Henriques 'reactie, zegt hij dat er één kwestie is die essentieel is om elk koppig lichaamsdeel naar voren te brengen: een draai aan het klassieke principe van de verbinding tussen geest en spier.

"Het belangrijkste voor een achterblijvend lichaamsdeel is dat je de feel-methode moet volgen", zegt Henriques. “Je moet ofwel de spier voelen werken tijdens de set, een pompje in de spier krijgen na de set, of een dag of twee later pijn doen in die spier.

“Als een of meer van deze dingen niet gebeuren, dan is de oefening die je doet voor dat lichaamsdeel gewoon niet effectief. Op papier is het misschien effectief, maar als je het nooit echt voelt, moet je iets anders doen ”, zegt hij.

Een voorbeeld is de close-grip bankdrukken voor triceps-training. Henriques zegt dat sommige mensen een enorme pomp en daaropvolgende pijn van deze lift kunnen ervaren, terwijl anderen het alleen in hun borstspieren en schouders voelen. Dus een fantastische oefening voor de ene lifter kan tijdverspilling zijn voor de andere.

“Ervan uitgaande dat de spier op zijn minst bij de oefening betrokken is, kun je niet tegenspreken met de voeltest. Het kan me niet schelen wat iemand daarover zegt ”, zegt hij.

Henriques zegt dat een andere manier om een ​​achterblijvende spier te helpen rekruteren en te isoleren, is door te onthouden dat een spier harder samentrekt als het een spier met twee gewrichten is en het niet-werkende gewricht wordt uitgerekt. "Je kunt dit concept gebruiken om inventief te zijn in je oefeningen en ze beter voor je te laten werken", zegt hij.

“Een goed voorbeeld is om de lange kop van de triceps te raken. Combineer een EZ bar pullover en een EZ bar skull crusher tot een 'pullover skull crusher'.'Dit ontploft echt de lange kop van de triceps, omdat je het bij de schouder strekt (door het te buigen) en het vervolgens bij de elleboog werkt."

Erick Minor

Erick Minor is de eigenaar van Strength Studio, een studio voor sportprestaties en persoonlijke training in Fort Worth, Texas.

Coach Minor traint amateur- en professionele atleten uit een verscheidenheid aan sporten, waaronder Major League-honkbal, voetbal en sprinters. Minor heeft zichzelf ook als powerlifter en bodybuilder gestreden, dus als hij het onderwerp van zwakke lichaamsdeeltraining behandelt, zegt hij dat het eerst belangrijk is om het doel van het opbouwen van het gegeven zwakke punt te identificeren: is het voor prestatie of hypertrofie?

"Als ik probeer een zwak punt voor prestaties te verbeteren, dan raad ik accentueringstraining aan, die in wezen de kracht vergroot bij de gewrichtshoek waar maximale kracht wordt ontwikkeld", zegt Minor.

Minor gebruikt de zeer technische sprintsport als voorbeeld. “Tijdens sprinten op volle snelheid wordt er tijdens de late zwaaifase maximale spanning op de hamstrings uitgeoefend; wanneer het voorbeen naar voren zwaait en bijna parallel aan de grond, ”zegt hij. "De hamstring gaat over van een snelle excentrische naar een explosieve concentrische contractie en dit is wanneer de meeste hamstringtrekkingen plaatsvinden.

“Om de hamstrings te trainen om met deze hoge krachten om te gaan, laat ik mijn atleten omgekeerde heupextensies met één been uitvoeren, met de hamstring in de gestrekte positie. [Zie foto van Leonard Scott aan de rechterkant.] Een andere beweging die ik in deze applicatie gebruik, is een gemodificeerde Bulgaarse split-squat met de nadruk op de excentrische contractie.”[Zie foto van Darvis Patton aan de rechterkant.]

Dus bij het aanpakken van een zwakke schakel in een zeer technische beweging, zoals een sprintpas of een slag van een slagman, is het doel om de zwakke schakel te richten om de prestaties van de gegeven beweging te maximaliseren of blessures te voorkomen. Maar hoe zit het met iets minder biomechanisch technisch, zoals het toevoegen van een paar centimeter aan de wapens?

Minor hanteert een geheel andere benadering bij het aanpakken van achterblijvende lichaamsdelen voor op hypertrofie gebaseerde toepassingen. Voor de spiegelgerichte trainees leent Minor een pagina van het liedboek van de legendarische krachttrainer Charles Poliquin en behandelt hij twee aspecten van programma-ontwerp die veel trainees over het hoofd zien: tempo en totale tijd onder spanning (TUT).

"Om de grootte van een achterblijvende spiergroep te vergroten zodat deze overeenkomt met de sterkere lichaamsdelen, raad ik aan om een ​​langzamer tempo te gebruiken met meer tijd onder spanning."

Elke keer dat je de TUT verlengt, stel je de spiervezels voor een langere periode bloot aan weerstand, en door op het tempo te letten, helpt het ook om 'de geest in de spieren' te krijgen die je probeert te werken. Dergelijke methoden werken uitzonderlijk goed met lichaamsdelen die bodybuilders normaal gesproken niet in de spiegel kunnen zien terwijl ze trainen, zoals de bovenrug.

"Voer deze bovenrugroutine twee keer per week uit gedurende drie weken en ik garandeer je dat je winst zult zien als je dieet, levensstijl en slaap optimaal zijn", zegt Minor. 'Maar let goed op de tempovoorschriften. Als het gaat om hypertrofie, maakt TUT een ENORM verschil."

Of je kunt jezelf gewoon blijven vertellen dat tempotraining voor fruittaarten is en geniet van de lat- en trapdichtheid van Screech van Gered door de bel.

A) Chin-ups, middenparallelle grip 3-4 sets x 3-6 herhalingen 3030 tempo * 90 sec rust.

* tempocijfers geven 3 seconden excentrisch (verlagend) aan, geen pauze onderaan, 3 seconden concentrisch en geen pauze bovenaan.

B) DB Prone Row (face down op een verhoogde bank) 2-3 x 6,6,6 herhalingen * 2021 tempo 90 sec rust.

* geeft een drop-set aan.

C) Side Lying Powell Raise 2-3 x 8-10 herhalingen 2020 tempo 60 sec rust.

Concentreer je op het samenknijpen van de spier bij elke herhaling. [De oefening is in wezen een eenarmige delt-raise, beginnend onder het gezicht en eindigend met de arm 180 graden gestrekt ten opzichte van het bovenlichaam. Het kan worden uitgevoerd op een vlakke of schuine bank.]

Shelby Starnes

Shelby Starnes is een nationaal gerangschikte bodybuilder en powerlifter. Als drukke lichaamsbouwcoach is Starnes gewend om te horen van aspirant-bodybuilders en fysieke concurrenten die wanhopig op zoek zijn naar een magische oplossing voor hun zwakke punten, hoewel hij zegt dat het eerst belangrijk is om te bepalen op welke manier de spiergroep eigenlijk zwak is.

"Vanuit het standpunt van bodybuilding betekent zwak meestal cosmetisch tekortschieten, terwijl het vanuit het oogpunt van powerlifting betekent dat je een grote lift moet tegenhouden, zoals zwakke triceps die het bankdrukken vertragen", zegt hij. “Er is zeker enige overlap tussen de twee, maar er zijn ook verschillen."

Starnes zegt dat wanneer een spiergroep als "koppig" wordt gezien, dit vaak te wijten is aan een van de volgende redenen:

• De invoegpunten zijn slecht. (Genetisch bepaald, dus daar kun je je ouders de schuld van geven.)

• Het wordt tijdens de training overmeesterd door andere, sterkere lichaamsdelen. (Denk aan het bankdrukken, waarbij de borstspieren worden ingehaald door de schouders en triceps.)

• Het wordt niet effectief getraind. (Slechte vorm en te veel vaart. Denk aan het kind met de 14-inch armen die omgekeerde krullen doet die meer op hangende reiniging lijken.)

Hoewel u niet veel aan uw genetica kunt doen, behalve wrok koesteren, kunt u uw trainingstechniek heel gemakkelijk corrigeren-als je slikt je trots in en laat iemand meer ervaren om je te laten zien hoe. Wat betreft het geval dat een zwakkere spier tijdens de training wordt overweldigd door een sterker lichaamsdeel, moet u wat creatiever worden.

Door vast te houden aan het voorbeeld van de schouders en triceps die de borst overnemen tijdens bankdrukken, zegt Starnes dat je je vorm moet corrigeren of oefeningen moet kiezen die de sterkere lichaamsdelen uit de vergelijking halen. Dus om schouderrekrutering tijdens een borstoefening te minimaliseren, zijn er een aantal dingen die Starnes zegt dat je kunt doen:

• Zorg ervoor dat je de lat laag legt; niet hoger dan de lagere pec-lijn.

• Speld uw achterste delts terug tegen de bank (of machine) en bewaar ze daar. Geen gedoe op de bank als een vers gevangen makreel.

• Zorg ervoor dat de delts niet veel bewegen tijdens de beweging. “Een goede vuistregel is: als ze verhuizen, werken ze”, zegt Starnes.

• Start de beweging altijd met de beoogde spiergroep. Dit is een belangrijke voor alle bodybuilders en het kan op elke lift worden toegepast, en het heeft te maken met het krijgen van de geest in de spier. "Dus bij bankdrukken", zegt Starnes, "zou de eerste beweging de samentrekking van de borstspieren moeten zijn, en dan volgt de staaf, niet andersom. Denk er niet alleen aan om een ​​gewicht van punt A naar punt B te verplaatsen. Dat is powerlifting."

"Denk in plaats daarvan aan het trainen van de spier", zegt Starnes.

Dr. Clay Hyght

Dr. Clay is geen onbekende voor T NATION-lezers. Hyght, een in Californië gevestigde chiropractor, is ook al bijna 20 jaar bodybuilder en een NPC-rechter voor veel van die. Als het gaat om het opbouwen van een mooi maar gezond lichaam, is hij vaak onze go-to-man in deze delen, dus Hyght had veel te zeggen toen het onderwerp van zwakke punten training ter sprake kwam.

"Allereerst hangt het af van het lichaamsdeel in kwestie", zegt hij. "Als je bijvoorbeeld vrijwel elke vorm van cardio doet, train je in wezen je benen (vooral de quads) vaker, omdat bij bijna alle cardio benen betrokken zijn. Om die reden is het meestal geen goed idee om een ​​hogere frequentie voor quads te doen.

"Aan de andere kant doen lichaamsdelen zoals borst en rug het vaak vrij goed om ze vaker te trainen", zegt Hyght. (Raadpleeg dit artikel voor een voorbeeld van hoe u borsttraining met een hogere frequentie implementeert

"Ik heb onlangs ook een zeer succesvol experiment afgerond met een competitieve bodybuilding-klant, waarin we opbouwden om zes keer per week terug te trainen, en de resultaten waren ongelooflijk", zegt Hyght.

Als de gedachte om een ​​lichaamsdeel zes keer per week te trainen je doet reiken naar het Traumeel, zegt Hyght dat een andere goede tip om een ​​lichaamsdeel naar voren te brengen, is door gewoon te trainen op een manier die totaal anders is dan wat je momenteel doet.

"Als u de neiging heeft om lichter te tillen (10 of meer herhalingen), til dan een paar maanden zwaarder (9 herhalingen of minder). Als je al een tijdje zwaar tilt, train dan lichter.

"Soms is een zo subtiele verandering als het tegenovergestelde voldoende om wat groei op gang te brengen", zegt Hyght.

Ten slotte is een strategie die volgens Hyght heel goed werkt, om een ​​tijdje alleen op kracht te focussen door hoogspanningstraining met een laag volume te implementeren; met andere woorden: til zwaar en doe niet veel sets.

"Dit is vrij gelijkaardig aan ik, Bodybuilder training", zegt Hyght. “Schakel dan na ongeveer 8 weken over op training met een hoger volume met relatief lichtere belastingen."

"Deze aanpak werkt erg goed omdat het, in eenvoudige bewoordingen, je eerst sterker maakt, waardoor je uiteindelijk meer gewicht kunt gebruiken met hogere herhalingen als je overschakelt naar een meer traditionele bodybuilding of op hypertrofie gebaseerde training met een hoger volume", zegt hij.

Concentreer u op sterker worden en gebruik dan die nieuw gebouwde kracht om zwaardere gewichten op te tillen voor volume. Wie zou niet kunnen groeien met dat soort plan?

Samenvatting

Dat zijn vier verschillende coaches, vier verschillende manieren om zwakke of achterblijvende lichaamsdelen aan te pakken. Dus waar ga je heen vanaf hier??

Bij het vergelijken van advies van verschillende coaches, is een beproefde manier om solide allround advies te scheiden van het meer esoterische advies, te zoeken naar de overeenkomsten tussen de benaderingen. Dus als het probleem een ​​achterblijvend lichaamsdeel is, zijn hier een paar trefzekere trucs die u kunt proberen:

• Bepaal eerst op welke manier uw achterblijvende lichaamsdeel u tegenhoudt. Is het een gebrek aan grootte dat uw lichaamsbouw bederft?? Of is het verhoudingsgewijs zwak en vertraagt ​​het uw voortgang bij het uitvoeren van een sport of het afwerken van liften? Elk vereist een andere aanpak.

• Probeer geen enkele vorm van specialisatie met zwakke punten tenzij je minstens vijf jaar hard hebt getraind en je natuurlijke grenzen nadert, of extreem genetisch begaafd bent (klootzak).

• Als u meer dan twee achterblijvende lichaamsdelen heeft, is uw probleem een ​​gebrek aan algehele ontwikkeling. Eet meer, train zwaarder, let goed op voeding voor en na de training en concentreer je op het toevoegen van gewicht in de belangrijkste indicatorliften zoals squats, deadlifts, bankdrukken, chin-ups en overhead presses.

• Als uw achterblijvende lichaamsdeel een kleinere spier is, zoals biceps of kuiten, experimenteer dan door ze twee of drie keer per week te trainen.

• Roep je innerlijke Weider op en maak de verbinding tussen geest en spier.”Als u de beoogde spier tijdens het tillen niet voelt werken, is dit misschien niet de juiste oefening voor u.

• Speel met langzamere tempo's en langere tijd onder spanning voor lichaamsdelen met hypertrofie. Door dingen te vertragen en de trainingsprikkel te verlengen, wordt een grotere neuromusculaire controle en een betere vorm bevorderd. Sommige bodybuilders hebben gewoon een verschrikkelijke trainingsvorm en dat is te zien.

• Als andere spieren uw zwakke punten overweldigen, moet u uw techniek opschonen of nieuwe oefeningen zoeken. Er zijn honderden oefeningen die je nog nooit eerder hebt geprobeerd. Studies tonen aan dat de gemiddelde Amerikaan slechts 17 verschillende soorten voedsel eet; er is geen reden om die filosofie uit te breiden naar de gewichtsruimte.

• Doe het tegenovergestelde. Als je altijd 3 sets van 8-12 herhalingen doet voor triceps, probeer dan 8-12 sets van 3 herhalingen. Is het wat je normaal doet? Misschien niet, maar je groeit toch niet, dus wat is het probleem? Onthoud dat het allerergste dat kan gebeuren door het tegenovergestelde te doen, is dat uw achterblijvende lichaamsdeel niet zal groeien, en aangezien het toch niet groeit, is dat nauwelijks een groot risico.

• Als je zwakte het gevolg is van slechte spierinserties, geef je ouders dan de schuld. Ik stel voor om een ​​enorme wrok tegen hen en andere nabestaanden te koesteren. Verander kerst en andere feestdagen in een excuus om dronken te worden en hekel opa Phil omdat hij zo dom is om te trouwen met een vrouw met een slechte kuitinzet. In het slechtste geval zal het de traditionele uitwisseling van vakantiegeschenken opfleuren.

Conclusie

Een van de coolste regels die ooit op de T NATION-forums naar voren kwamen, was: "Hoe meer ik eet en hoe zwaarder ik train, hoe beter mijn genetica wordt."Het is verbazingwekkend wat vijf jaar zware training in combinatie met serieus eten zal doen voor zelfs de meest genetisch achtergestelde lichaamsbouw, en veel" zwakke punten "zijn simpelweg een gebrek aan quality time onder de lat.

Maar voor de meesten van ons zijn echte achterblijvende lichaamsdelen een ongelukkige realiteit, en hoewel je je genetica niet kunt veranderen, kun je altijd je aanpak veranderen.

En echt, wat heb je te verliezen?


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.