Zeker Fire Fixes voor zwakke punten Biceps

1562
Michael Shaw
Zeker Fire Fixes voor zwakke punten Biceps

Terug in het artikel Sure Fire Fixes for Weak Points, vier testosteroncoaches wogen enkele algemene tips om achterblijvende lichaamsdelen naar voren te brengen.

Helaas is een van de problemen met elk aanvalsplan met zwakke punten de gevreesde uitdrukking: 'het hangt ervan af.'De effectiviteit van de strategie hangt af van een aantal factoren, waaronder uw genetica, uw huidige ontwikkelingsniveau en natuurlijk op welk lichaamsdeel u zich toevallig richt.

Met andere woorden, een kick-ass routine om je kalveren in koeien te veranderen, zal waarschijnlijk niet saai zijn voor je hangende borstspieren, tenzij je zo genetisch begaafd bent (of zo ongetraind) dat je winst kunt maken met een paar rondes van P90X gevolgd door Bikram yoga.

Met dat in gedachten hebben we besloten om de hersens van een paar van onze bijdragers te kiezen voor enkele bewezen routines en tips om gemeenschappelijke zwakke punten aan te pakken. Als eerste op de lijst? Elke middelbare schoolkinderen hebben de hoogste prioriteit, de biceps.

Tim Henriques

Tim Henriques mag dan een powerlifter en sterke concurrent zijn, als directeur van NPTI, een personal training certificeringscursus, weet hij ook het een en ander over training voor show.

Toen hem werd gevraagd naar zijn favoriete biceps-routine met zwakke punten, was het, gezien Henriques 'achtergrond in krachtsport, niet verrassend dat de grote factor bij het bepalen welke routine hij zou aanbevelen, de algehele krachtniveaus van de cliënt zijn.

"Kracht is het eerste waar ik naar kijk", zegt hij. “Als een cliënt niet minstens de helft van zijn lichaamsgewicht met een goede vorm kan krullen, dan moeten ze sterker worden. Dus voor die zwakkere jongens, zou ik ze deze biceps-routine laten uitvoeren."

EEN. EZ Bar Power Curl, brede grip 5 sets x 8 (warming-up), 12, 10, 8, 6 herhalingen. Verhoog de belasting van elke set. Volg met een "burn-out" -set van 20 herhalingen, uitgevoerd met een smalle greep.

(Voer met een kleine zwaai uit, net zoveel als nodig is om elke herhaling te voltooien. Dat gezegd hebbende, je traint hier biceps; je zou geen epische kuit- en onderrugpomp moeten krijgen.)

B1. Supinated DB Curls 3 x 8-12 herhalingen. Rust 30 seconden.

B2. DB Hammer Curls 3 x 8-12 herhalingen. Rust 2 minuten.

C. EZ Bar Reverse Curl 3 x 12, 10, 8 herhalingen. Verhoog de belasting van elke set.

"Ze zouden dit moeten doen op een dag dat hun biceps fris is, dus met borst of schouders, niet achter rug", zegt Henriques. “Qua frequentie zou ik zeggen dat één keer per week prima is, al is twee keer per week een maand draaglijk."

"Zware rugtraining op een andere dag van de week met 45 graden gebogen rijen, pull-ups / chin-ups en dichte rijen met neutrale grip zal ook helpen", zegt hij.

Henriques hanteert een aanzienlijk andere benadering voor sterkere cursisten die hun biceps willen verbeteren. "Als een stagiair relatief sterk is, wat betekent dat ze de helft of bij voorkeur 75% van hun lichaamsgewicht kunnen krullen, dan zijn hun armen waarschijnlijk behoorlijk groot, maar hebben ze waarschijnlijk meer detail nodig", zegt hij. “Veel grotere jongens hebben fatsoenlijke armen maar geen piek op hun biceps, wat duidt op een onderontwikkelde lange kop van de biceps."

"Het volgende gigantische pre-uitputtingsprogramma benadrukt het lange hoofd om de piek te ontwikkelen", zegt hij.

A1. Double DB Preacher Curl 3-4 x 8-15 herhalingen. 4010 *. Geen rust.

* 4 seconden tellen op het negatief.

Houd de halters vast als een staaf, handpalmen omhoog, halters elkaar de hele tijd aanraken.

A2. Straight Bar Strict Curl 3-4 x 6-12 herhalingen. 2010 *. Geen rust.

* 2 seconden tellen op het negatief.

Gebruik een rechte staaf. Om valsspelen tot een minimum te beperken, plaatst u uw bovenrug en kont tegen de muur.

A3. Afwisselende Crossbody DB Curl 3-4 x 10-12 herhalingen. 2010. Rust twee minuten en herhaal de gigantische set voor in totaal 3-4 rondes.

Houd de halters vast alsof je een zijwaartse verhoging zou doen. Buig het gewicht naar de tegenoverliggende voorkant terwijl u uw handpalm naar het plafond houdt.

Shelby Starnes

Lichaamsbouwcoach en nationaal gerangschikte bodybuilder Shelby Starnes wordt vaak door aspirant-bodybuilders gevraagd voor een biceps-specialisatieroutine, zo erg zelfs dat hij een zeer ironische reactie heeft: 'Synthol', zegt hij.

Bedankt, coach!

"Nee serieus, een slechte ontwikkeling van de biceps kan door een aantal dingen worden veroorzaakt", zegt Starnes. “Het meest voorkomende probleem is het niet selecteren van de juiste ouders, wat een slechte genetica betekent."

Slechte genetica is de ultieme equalizer. Volgens Starnes kun je eten als een machine en trainen als een kampioen, maar zelfs de beste biceps-specialisatieroutine zal niet optimaal werken als je stamboom meer op een treurwilg lijkt.

"Als je geen goede biceps-inserties hebt, zullen je pijpen er nooit uitzien als Albert Beckles, ongeacht hoeveel sets concentratiekrullen of fancy superset-routines je doet," zegt hij.

Interessant genoeg zegt Starnes dat een andere veel voorkomende oorzaak van een matte bicepsontwikkeling overtraining is, en omgekeerd, ondertraining. "Sommige jongens trainen graag vaker biceps dan dat ze eten, terwijl anderen ten prooi vallen aan de 'het is een kleine spiergroep, dus slechts drie sets van lat pulldowns is genoeg om slechte winsten te stimuleren.'Je moet hier natuurlijk een gulden middenweg vinden', zegt Starnes.

“Ik kan je niet vertellen wat je ideale frequentie is, want dat moet je zelf uitzoeken. Maar als je biceps niet groeien, zou de frequentie het eerste zijn dat ik zou veranderen. Soms is het toevoegen of aftrekken van een dag of twee rust voldoende om de zaken weer te laten groeien.

“Houd er rekening mee dat extreme frequentie of onregelmatigheid bijna nooit de juiste formule is."

Als je met je frequentie hebt gespeeld en nog steeds geen groei ziet, zegt Starnes om een ​​truc te lenen van Mr. Biceps zelf, Charles Poliquin, en train de brachialis direct.

"De brachialis is een kleine spier die onder de biceps loopt en die, wanneer hij maximaal ontwikkeld is, de biceps omhoog duwt, waardoor het de illusie krijgt van meer dikte en een piek", zegt hij. 'Het zal je biceps niet in die van Arnold veranderen, maar het zal helpen om alles wat je hebt te maximaliseren."

De beste biceps-oefeningen om de brachialis te richten, zijn die waarbij de handpalm semi-gesupineerd (neutraal) of geproneerd is (handpalmen naar beneden), dus variaties van hamerkrullen en omgekeerde krullen.

Een effectieve brachialis-routine gepopulariseerd door Charles Poliquin maakt gebruik van de Doublé-methode, waarbij dezelfde oefening twee keer binnen een tri-set wordt gebruikt. Voer deze slechte jongen om de 5 dagen of zo uit om een ​​serieuze omtrek aan uw brachialis en onderarmbuigers toe te voegen.

A1. Onderbroken, Medium-Grip, EZ Reverse Curls 3 x 4-6 herhalingen. 4022 *. Rust 10 seconden.

A2. Zittende DB Hammer Curls 3 x 4-6 herhalingen. 3020. Rust 10 seconden.

A3. Onderbroken, medium-grip EZ Reverse Curls 3 x 4-6 herhalingen. 4022 *. Rust twee minuten en herhaal de cyclus.

* Pauze genomen bij 20 graden concentrische fase.

Nick Tumminello

De in Baltimore gevestigde personal trainer en krachtcoach Nick Tumminello staat bekend om het creëren van effectieve, out-of-the-box routines voor zijn diverse klantenkring van professionele atleten, MMA-vechters en fysieke concurrenten. Coach Nick heeft de biceps al aangepakt Testosteron lezers in zijn Unconventional Workout-serie, maar krijgt nog steeds regelmatig vragen van stagiaires die op zoek zijn naar nieuwe manieren om de groei in hun bovenarmen te stimuleren.

Een manier waarop Coach Nick achterblijvende biceps op gang brengt, is door de frequentie op te voeren naar twee sessies per week, maar elke dag een radicaal andere stimulans te geven.

Dag 1

A1. Chin-ups, 4-5 x 6-8 herhalingen. Rust 10 seconden.

A2. Offset * Halter Afwisselend Biceps Curl, 3-4 x 8-10 herhalingen. 3010. Rust 10 seconden.

A3. EZ Bar Preacher Curl, 3-4 x 8-10 herhalingen. 3010. Rust twee minuten tussen cycli.

* Offset dumbbell curls vereisen dat de dumbbell met een asymmetrische grip wordt vastgehouden, met de duim en wijsvinger tegen de binnenplaat van de dumbbell gedrukt.

Dag 2

EEN. Fat Grip Biceps 28's, 2 x 28 herhalingen. 2 minuten rust tussen sets.

Opmerking. Gebruik Fat Gripz als je geen dumbbells met dikke grip hebt.

B. 60/30 biceps-bandkrullen, 2 sets. 2 minuten rust tussen sets.

(Beide trainingen kunnen op zichzelf staande trainingen zijn of geïntegreerd in een bestaande dominante training van het bovenlichaam.)

"Tijdens de eerste sessie schrijf ik een tri-set voor die bestaat uit chin-ups, gevolgd door langzame excentrieke dumbbell curls en preacher curls", zegt Nick. “Chin-ups zijn een fantastische biceps-beweging, omdat de combinatie van de zware belasting (lichaamsgewicht) en lange bewegingsvrijheid veel vezeltrauma veroorzaakt.

Volg onmiddellijk de kin met wat langzaam-excentrisch werk vanuit verschillende gewrichtshoeken en je kunt de biceps grondig weggooien."

"Verwacht een diepe pijn", zegt hij. 'Gun je minimaal twee dagen rust voordat je naar dag twee gaat."

Dag twee van Coach Nick's zwakke biceps-routine verandert de stimulatie van zware belasting en excentrisch trauma naar een hoger volume, hoge snelheid 'pomptraining'. Het bestaat uit slechts twee oefeningen voor in totaal vier sets, maar als je de routine volgt zoals aangegeven, zul je veel meer totale herhalingen voor je biceps uitvoeren dan je waarschijnlijk ooit hebt gedaan!

De routine begint met een favoriet van Coach Nick's, Biceps 28's uitgevoerd met een dikke handgreep. "Dit is een draai aan de klassieke 21-methode die populair is geworden door Arnold Schwarzenegger", zegt Coach Nick. "Ik gebruik ook graag halters met dikke grip of dumbbells om cruciaal gripwerk te doen," voegt Nick toe.

De 28-methode is als volgt:

7 herhalingen halverwege krullen met geprononeerde (handpalm naar beneden) grip
7 herhalingen halverwege krullen met neutrale grip (handpalmen naar elkaar gericht)
7 herhalingen volledige ROM supinated grip (handpalmen omhoog)
7 seconden midrange isometrische hold (elke gewenste grip)

Dit gebeurt natuurlijk allemaal zonder het gewicht naar beneden te halen.

Na deze twee geweldige sets, schrijft Coach Nick nog twee sets voor van een andere pijnlijk effectieve biceps-pumper: de 60/30 Band Curl.

Coach Nick gebruikt een band omdat je hiermee snel kunt bewegen zonder momentum te krijgen. Hij raadt aan om een ​​1/2-inch band te gebruiken voor zwakkere individuen en een 1-inch band voor sterkere mensen.

Voer 60 herhalingen uit in 30 seconden x 2-4 sets met 1-2 minuten rust. Als je niet alle 60 herhalingen in 30 seconden kunt voltooien, is de band te zwaar.

Spot niet met deze schijnbaar 'meisjes'-oefening. De huidscheurende pompen zijn de omslag van het tijdschrift Flex waardig.

Krista Schaus

Bodybuilder, powerlifter en lichaamsbouwcoach Krista Schaus is niet zoals de meeste vrouwen, vanwege het simpele feit dat ze sterker is dan de meeste jongens.

Wanneer ze haar klanten niet helpt om bodybuilding-, powerlifting- en lichaamsmodelleringswedstrijden te winnen via haar bedrijf Defining Edge Fitness, concurreert Krista zichzelf meestal in powerlifting of bodybuilding.

Krista is geen onbekende in discussies over biceps, aangezien de blonde krachtpatser een set wapens heeft waardoor je typische Fifth Avenue-fashionista flauw zou vallen in haar Manolo Blahniks. Maar als je denkt dat haar formule simpelweg 'grotere wapens = betere wapens' is, denk dan nog eens goed na.

"De grootte van de biceps is meer kwalitatief dan kwantitatief", zegt ze. 'Wat ik bedoel is dat het niet zozeer het aantal uitmaakt als hoe ze eruitzien."

'Als je me niet gelooft, meet dan de biceps van elke zwaarlijvige persoon. Hoe zit het met de dikke dame in het circus? Ze heeft waarschijnlijk 20-inch armen. Wil je dat?"

In een sport als bodybuilding waar illusie de cijfers overtroeft, zegt Krista dat conditionering veel belangrijker is dan de totale armomvang. "Mijn biceps zien er op hun best uit als ik deelneem, maar ze meten eigenlijk het kleinst," zegt ze. 'Dus als je eruit wilt zien alsof je biceps zijn gegroeid, word dan slanker."

Schaus zegt dat het krijgen van eencijferige magerheid meer voor je armen doet dan alleen de illusie wekken van meer omvang. Het katabole proces van het wegnemen van overtollig lichaamsvet gedurende enkele maanden dient om het lichaam klaar te stomen voor een eerste anabole rebound-periode direct nadat het dieet is afgelopen en de calorieën en trainingsbelasting weer normaal worden.

"Dieet gedurende drie maanden en dan, als je mager wordt, train dan twee keer per dag gedurende twee weken en eet een gigantische hoeveelheid goed, schoon voedsel. Je armen kunnen zelfs een centimeter groter worden ”, zegt Schaus.

Maar voordat je je huidige bulkingplannen uit het raam gooit en een voorraad HOT-ROX voor drie maanden bestelt, heeft Schaus een waarschuwing voor elke biceps-trainingsjunkie. “Grote biceps zijn gebouwd tijdens een leven waarin we van het fysieke werk van training houden, niet wanhopig op zoek zijn naar oppervlakkige resultaten."

“Natuurlijk werken brandherstelproducten, maar je hebt een fundament nodig van kwaliteit, maat en sterkte. En als grootte en sterkte uw echte zwakke punt zijn, is daar geen snelle oplossing voor."

Opsommen

Vier coaches, vier verschillende manieren om zwakke of achterblijvende biceps aan te pakken. Dus als het doel is om achterblijvende biceps te krijgen, wat moet u dan doen??

• Speel eerst met je frequentie. Een hobbel van één keer per week tot twee keer per week is vaak alles wat nodig is om weer aan de rechterkant van de aanpassingscurve te komen. Een andere frequentiewijziging die werkt, is het overschakelen van het trainen van biceps na de rug naar het slaan na de schouders of borst, wanneer ze 'frisser' zijn."Wat een gerelateerde opmerking is, een" armdag "met een hoog volume gecombineerd met een paar sets biceps die een paar dagen later naar binnen wordt gegooid na een grotere spiergroep, is een bijna onfeilbaar scenario.

• Als je niet minstens de helft van je lichaamsgewicht kunt laten staan ​​voor een goede herhaling, maak dan je focus sterker. Het corrigeren van een onbalans in kracht kan de eenvoudigste manier zijn om de groei op gang te brengen, en met een goede reden: als alles gelijk is, is een sterkere spier meestal een grotere spier.

• Als je behoorlijk sterk bent, maar geen bicepsvorm of detail hebt, begin dan te spelen met hogere volumes en verschillende gigantische set-routines. Routines met een hoog volume zijn geen vervanging voor zwaar ijzer, maar bodybuilders hebben al honderd jaar getuigd van het belang van een goede huidscheurende bicepspomp. Misschien moet je luisteren?

• Richt op de brachialis, de lange kop en de grip. Als je je richt op elk van de bovenstaande in blokken van vier weken, kun je dramatisch anders uitziende biceps gaan sporten nadat de 12 weken voorbij zijn.

• Word sterk in uw supinated grip chin-ups. Gebruik langzame excentrieke tempo's en zorg ervoor dat je een volledige rek krijgt en een pauze in de onderste positie. Geniet van elke pijnlijke seconde.

• Speel met verschillende gezamenlijke hoeken. Doe niet alleen variaties in zittende en staande curl. Haal de predikant of de Scott-bank tevoorschijn en sluit vriendschap met de schuine bank. Het uitvoeren van een gigantische set incline dumbbell curls met een andere hellingshoek, elke set zal je zeker laten kennismaken met je lang verloren biceps lange hoofd.

• Magere spieren lijken groter. Een 16-inch arm op een lichaamsvet van één cijfer ziet er veel indrukwekkender uit dan een set van 19-inch modellen gecombineerd met een 40-inch taille. Een laag lichaamsvet betekent ook een grotere vasculariteit, en nergens is dit meer merkbaar dan in de biceps.

• Experimenteer met twee keer per dag trainen. Een snel blok van drie weken met twee keer per dag trainingsarmen kan enorme resultaten opleveren. Combineer dit met de anabole effecten van een rebound na het dieet en je geeft al je mediumroze Abercrombie-poloshirts weg. Of in ieder geval de mouwen afknippen. Bij nader inzien, geef ze gewoon weg. Ernstig.

• Alle biceps-specialisatieroutines in de wereld zijn geen scheet waard in een orkaan als je geen noemenswaardige kracht hebt in de Big 3. Als je niet eens weet wat de Big 3 zijn, dan ben je waarschijnlijk behoorlijk verdomd zwak en had je om te beginnen niet eens de moeite moeten nemen om dit artikel te lezen. Sorry daarvoor. Toch kun je je roze polo's gerust weggeven.

Conclusie

Door het leven gaan met biceps die op snaarkaas lijken, is niet leuk, en het is ook niet nodig. Hoewel je je ouders niet kunt kiezen, kan zelfs de meest genetisch gehandicapte lifter de grootte en kracht van hun elleboog- en onderarmbuigers verbeteren. Hoeveel grootte en kracht komt neer op een eenvoudige wiskundige vergelijking:

Bepaling x (genetica + slimme programmering) = voortgang.

De genetica-waarde is vooraf ingesteld; je kunt het niet veranderen. U kunt enkele van de tips in dit artikel in het programmeerveld invoegen. Wat betreft de bepalingsvariabele? Nou, dat is allemaal aan jou.

Begin nu met groeien!


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.