Terug in het artikel Sure Fire Fixes for Weak Points: Biceps vier Testosteron-coaches gewogen met enkele onfeilbare fixes voor anemische biceps.
Maar voor de meeste bodybuilders die door rechters, leeftijdsgenoten of hatelijke ex-vriendinnen te horen hebben gekregen dat hun armen een zwak punt zijn, zijn het meestal de triceps die het belangrijkste probleem zijn.
Het is gemakkelijk in te zien hoe een suboptimale ontwikkeling het algehele uiterlijk van de armen enorm kan beïnvloeden. De triceps vormen ongeveer 2/3 van de bovenarmmassa, en wanneer ze voldoende ontwikkeld zijn, zijn ze bijna onmogelijk te verbergen, of ze nu op het podium een side-chest of front-double biceps-pose raken of in een anders goed passend T-shirt worden geperst.
Dus met zoveel voordelen voor de aspirant-bodybuilder, waarom zijn zwakke triceps ooit een probleem?? En als je de elleboog-extensoren hebt van een werkloos Abercrombie-model, wat kun je dan doen om ze te repareren??
We vroegen enkele van de inwonende experts van testosteron om advies.
Luke Leaman is een krachttrainer en personal trainer uit Austin, Texas, die werkt met atleten, fysieke concurrenten en regelmatige Joes.
Leaman zegt dat hoewel een routine met zwakke punten voor de triceps kan variëren, afhankelijk van de persoon en zijn of haar ontwikkelingsniveau, hij één gouden regel heeft die nooit verandert.
"Twee keer per dag, twee keer per week", zegt Leaman. "Ik heb het al miljoenen keren tegen klanten gezegd, als je snelle resultaten wilt op een zwak punt, moet je er twee keer per dag aan werken, twee keer per week.
Het is misschien lastig en een nachtmerrie om in te plannen, maar als je zo snel mogelijk de beste resultaten wilt, is er gewoon geen betere manier."
Hier is een voorbeeldtraining.
| Oefening | Sets / herhalingen | Tempo | Rust uit | |
| A1 | Overhead Pin Press (plaats de pinnen op het voorhoofd) | 6 x 2-4 | 50X0 | 120 |
| A2 | 4 "Grip kin | 6 x 2-4 | 40X1 | 120 |
| B1 | Floor Press met kettingen | 5 x 5 | 41X0 | 120 |
| B2 | 6 "Grip Chin | 5 x 5 | 31X0 | 120 |
| Oefening | Sets / herhalingen | Tempo | Rust uit | |
| A1 | Weiger EZ Bar Extension met kettingen | 4 x 6-8 | 32X0 | 90 |
| A2 | Preacher Curl met kabel | 4 x 6-8 | 32X2 | 90 |
| B1 | Flat DB Triceps-extensie | 3 x 8-10 | 3030 | 75 |
| B2 | Afwisselende DB-curlhelling, 30 graden | 3 x 8-10 | 3030 | 75 |
| Oefening | Sets / herhalingen | Tempo | Rust uit | |
| A1 | Overhead kabel Franse pers | 5 x 10-12 | 3210 | 60 |
| A2 | Kabelkrul | 5 x 10-12 | 3012 | 60 |
| B1 | Triceps Pressdowns | 4 x 12-15 | 2020 | 45 |
| B2 | Touw Kabelkrul | 4 x 12-15 | 2020 | 45 |
Doe de B-sets als drop-sets. Met andere woorden, 4-5 herhalingen, verlaag het gewicht met 15%, voer nog eens 4-5 herhalingen uit, verlaag het gewicht met 15%, en eindig met zoveel mogelijk herhalingen.
| Oefening | Sets / herhalingen | Tempo | Rust uit | |
| A1 | Dips | 3 x 6 | 4010 | 15 |
| A2 | Flat Triceps Extension met EZ Bar | 3 x 12 | 2010 | 15 |
| A3 | Omgekeerde triceps-extensie | 3 x 25 | 1010 | 120 |
| B1 | BB Curl | 3 x 6 | 4010 | 15 |
| B2 | Zittende DB Curl | 3 x 12 | 2010 | 15 |
| B3 | Hammer Curl | 3 x 25 | 1010 | 120 |
Leaman zegt dat door de armen door meerdere hoeken en met veel variatie te werken, je geen enkel probleem zou moeten hebben om massa toe te voegen. "Je put alle spiervezels uit tijdens de vier trainingen", zegt hij.
Leaman zegt dat door de armen door meerdere hoeken en met veel variatie te werken, je geen enkel probleem zou moeten hebben om massa toe te voegen. "Je put alle spiervezels uit tijdens de vier trainingen", zegt hij.
“Maar het is gemakkelijk om het te overdrijven, dus ik zou de avondtraining om de 3 weken overslaan."
Wat voeding betreft, zegt Leaman dat het afhangt van het huidige lichaamsvetniveau van de cliënt, maar een ding dat dit soort trainingsvolume vereist, zijn calorieën, en veel daarvan.
“Ik zou kiezen voor veel koolhydraten na de training, zodat de cliënt kan herstellen, hoe dik ze ook zijn. Supplementair zijn Beta-Alanine en creatine een must, samen met een verdubbeling van hun multivitamine. Ik zou ook extra zink, magnesium en vitamine D toevoegen.
Het is geen gemakkelijke routine of een gemakkelijk schema, maar jongens lijken nooit te klagen nadat ze een centimeter aan hun triceps hebben toegevoegd ", zegt Leaman.
Contreras stelt dat elke discussie over het ter sprake brengen van achterblijvende triceps moet beginnen met het toevoegen van totale massa aan het frame.
"Veel experts beweren dat je meer dan 20 kilo spiermassa nodig hebt om een centimeter op de armen te groeien, en er lijkt enige waarheid achter deze bewering te zitten", zegt Contreras.
"Ik zeg niet dat het niet mogelijk is om de armen te versterken zonder aan te komen, ik zeg alleen dat het veel meer tijd zal kosten.
Het lichaam lijkt in proportie te groeien, dus sterker worden bij basics zoals squats, deadlifts, bench presses, close grip benches, military presses en dips, en dat is een goed idee, "zegt hij.
Contreras wijst er echter snel op dat de isolatiebewegingen nog steeds hun plaats hebben, vooral wanneer het doel is om zich op een specifiek zwak punt te richten.
"Mijn EMG-experimenten ondersteunen het opnemen van armisolatiebewegingen, vooral voor de triceps", zegt hij. "Rope triceps extensions, cable triceps extensions en weighted dips lijken in dit opzicht allemaal erg effectief te zijn."
Terwijl de hardcore onder ons misschien spot met de vermelding van het woord 'isolatie' of 'kabel', herinnert Contreras lifters eraan om die vaak over het hoofd gezien armatuur in de bodybuildingfolklore niet te vergeten: de pomp.
“Onderzoek ondersteunt de voordelen van een goede pomp voor spiergroei, aangezien hypoxie en occlusie lijken te helpen bij hypertrofie.
Sommigen zijn zelfs zo ver gegaan dat ze suggereren dat de pomp kan helpen bij het strekken van de fascia, wat de 'begrenzer' is van hypertrofie, hoewel ik moet zeggen dat die bewering zeer verdacht is, "zegt hij.
Dus met dat alles in gedachten, wat is het recept van Bret Contreras voor hardnekkige triceps?
“Ik zou drie dagen per week de basis willen zeggen: hurken, persen, dips, enz. met meestal lage herhalingen. Ik zou ook eens per week zware deadlifting gebruiken.
Als de basis eenmaal is afgedekt, zou ik minstens twee keer per week wat meer herhalende triceps-isolatiewerkzaamheden doen, na de basisoefeningen van het bovenlichaam. Gebruik de variaties van de kabelverlengingen die ik eerder heb genoemd en ga voor de pomp, waarbij je je concentreert op het voelen van de beweging bij elke herhaling.
Combineer dit met een goed dieet en je kunt nooit groeien."
Ondanks dat hij geen bodybuilder is, weet Tim Henriques alles van het vechten tegen zwakke triceps. Behalve in zijn geval leed de competitieve powerlifter en sterke man in het machtsrek, niet in het poserende podium.
"Triceps zijn lange tijd mijn aartsvijand geweest", zegt de directeur van het National Personal Training Institute of Virginia. “Ik heb verschillende wedstrijdbanken bijna vergrendeld, maar op slechts een paar centimeter van de bovenkant faalden, wat op zijn zachtst gezegd vervelend is."
Henriques zegt dat hij hard heeft moeten werken om zijn triceps op een niveau te krijgen waarop ze zijn wedstrijdliften niet consequent saboteerden, en de lessen die hij in zijn strijd heeft geleerd, kunnen je gemakkelijk helpen.
"Als je grote triceps wilt, moet je eerst en vooral de lange kop van de triceps verbeteren", zegt Henriques. “Het is de grootste en langste van de drie hoofden, en het bereikt zowel schouderverlenging als elleboogverlenging."
Hoewel het niet mogelijk is het ene hoofd volledig boven het andere te isoleren, is het mogelijk om bij voorkeur het ene hoofd boven het andere te rekruteren door de lichaams- en elleboogpositie te manipuleren.
Volgens Charles Poliquin, hoe verder de armen van de navel verwijderd zijn, hoe meer rekrutering er is van de lange kop van de triceps. Oefeningen die aan deze definitie zouden voldoen, zijn triceps-extensies die op een helling worden uitgevoerd en de triceps-extensie boven het hoofd.
Een andere truc die Henriques graag gebruikt met triceps, is om te spelen met de trainingsfrequentie. "Ik speel graag met ze een maand of twee twee keer per week te blazen, gewoon om ze een kleine schok te geven", zegt hij.
Dit is hoe de tricepsroutine van coach Henriques er twee keer per week uitziet:
A) Bench Press 3-5 sets van 3-5 herhalingen
B) 3-Board Press 3-5 sets van 3-5 herhalingen
C) Triceps Dips (verticaal blijven en een goede lock-out krijgen) 3 tot 4 sets, 8-20 herhalingen)
D) Barbell Houdt * 4 sets; 5 sec tot 1 min elke set
E) Tricepstruien met halters * * 3 sets van 20 met een minuut rust, één set per week toevoegen.
* Haltergrepen worden ook wel haltervergrendelingen genoemd. Bereid je voor alsof je een bankdrukken gaat doen, til het gewicht uit het rek (een lift is oké) en houd de stang in de vergrendelde of bijna vergrendelde positie voor de aangegeven tijd, en rek hem dan opnieuw.
* * Triceps-truien zijn een soort liggende triceps-extensie waarbij de halter of halter in de onderste positie voorbij het hoofd mag uitsteken, waardoor het lange hoofd aanzienlijk wordt gestrekt.
A) Military Press (halter of halter) 5 x 5
B) Laterale verhogingen 3 x 12
C) Achterste delt flyes 3 x 12
D) Triceps Pullover Skull crushers met EZ Bar 4 x 12, 10, 8, 20
E) Kabelbrekers voor schedels 3 x 8-20
F) Triceps pushdowns 3 x 8-20
Hoewel het volume misschien een beetje hoog lijkt, zegt Henriques dat het oké is voor een explosiefase, en het zal niet voor altijd zijn. "Na hooguit een maand of twee, stel ik voor terug te gaan naar een keer per week om supercompensatie mogelijk te maken", zegt hij.
Henriques waarschuwt ook om de triceps aanzienlijk op te warmen voordat hij dit soort routine probeert. "De triceps hebben een enorme pees die geen goede doorbloeding krijgt", zegt hij, "dus ik raad vaak een paar sets lichte triceps pushdowns aan voor ongeveer 20 herhalingen, gewoon om het bloed te laten stromen."
"Voel je vrij om deze dagen te volgen met wat goede rekoefeningen", voegt Henriques toe. “Je zou zelfs een extreem uitrekkende DC-stijl (DoggCrapp) kunnen proberen als je denkt dat de fascia krap is."
Lichaamscoach en nationaal gerangschikte bodybuilder Shelby Starnes weet alles van koppige triceps: ze behoren tot de meest gevraagde lichaamsdelen die aspirant-bodybuilders die hem inhuren hopen te verbeteren.
Interessant is dat, terwijl veel bodybuilders en fysieke atleten uit plateaus zullen breken door over te schakelen van training met een hogere herhaling "hypertrofie" naar meer op kracht gebaseerde training met een lagere herhaling, Starnes een andere benadering kiest met triceps.
"In mijn ervaring reageren vooral armen en triceps beter op een iets hogere herhaling, meer 'pompend' volume dan grotere lichaamsdelen zoals rug, benen, borst, enz.,”Zegt Starnes.
“Dus probeer voor triceps dingen te doen als supersets en gigantische sets om ze echt maximaal op te pompen. Begin met een samentrekkingsbeweging zoals pushdowns en eindig met een rekbeweging zoals triceps-extensions.
Dit helpt ook om je ellebogen gezond te houden ”, zegt Starnes.
Starnes stelt ook voor om een beetje ouderwetse wijsheid te gebruiken om ervoor te zorgen dat de functionele fanatiekelingen in hun Vibram Five Fingers struikelen: probeer triceps op hun eigen dag te trainen, gescheiden van borst en schouders.
'Koppel ze aan biceps, hun antagonistische lichaamsdeel. Ofwel superset biceps- en triceps-oefeningen, of probeer eerst biceps te trainen (misschien 3-4 oefeningen, 3-4 sets elk), en ga dan verder met triceps.
Je zult merken dat je sterker bent dan normaal bij je tricepsoefeningen, dankzij wederzijdse innervatie, "zegt Starnes.
Hier is een voorbeeld van een triceps-routine met zwakke punten van Shelby Starnes:
Opwarmen: Rope pushdowns 3 sets van 12 herhalingen, daarna de volgende tri-set:
A1) Rope pushdowns 15 herhalingen
A2) Bench Dips (ik weet het, old school) met platen van 2-45 pond in ronde 10 herhalingen
A3) Terugslag van de halter 6 herhalingen. Schop hard op en contract.
Nadat je de bovenstaande tri-set drie keer hebt voltooid, voer je de volgende superset drie keer uit:
B1) Skullcrushers / liggende extensions 10 herhalingen (ellebogen binnen houden en onderaan strekken)
B2) Zittende halterextensies boven het hoofd met een halter van 8 herhalingen
Vier coaches, vier radicaal verschillende benaderingen om triceps met zwakke saus naar voren te brengen. Hebben hun aanbevelingen iets gemeen?? Zeker weten:
• Verander uw programmering. Als je veel isolatie- of kabelwerk hebt gedaan voor herhalingen, begin dan met zwaarder werk met basisoefeningen. Sterker nog, steel wat trucs van de powerlifters (die vaak een ongelooflijke ontwikkeling van triceps hebben) en begin met board presses, floor presses en seated half-presses, allemaal voor meerdere sets van lage herhalingen.
• Als je al een eenvoudige en zware man bent, maar je hebt triceps die geen balans of detail hebben, begin dan met wat isolatiewerk voor herhalingen. Kabelbewegingen, met name kabelverlengingen met een volledige rek om de lange kop aan te grijpen, zijn een geweldige plateaukraker.
Triceps pressdowns met een touw zijn een elleboogbesparing wanneer ze worden uitgevoerd voordat zware triceps werken.
• Wees niet bang om met je frequentie te spelen. Probeer over te schakelen van één keer per week naar twee keer per week. Probeer eens een 'arendagen' toe te voegen met nog een triceps-sessie nadat je borst of schouders hebt gewerkt. Als je echt serieus bent, probeer dan de routine van Coach Leaman "tweemaal per dag, tweemaal per week". Misschien is zes weken met een hoog volume en een verscheidenheid aan stimuli wat je nodig hebt om je triceps weer te laten groeien?
• Dip, bankdrukken en schouderdrukken. Squat en deadlift ook. Je zou versteld staan hoe vaak 'zwakke' triceps plotseling beginnen te groeien als je een technisch gezonde presser wordt en een paar borden op je bank legt en kilo's rundvlees aan je frame.
Met andere woorden, een 'triceps-specialisatie'-blok wanneer je als een bug wordt verpletterd onder een bankdrukken van 225 pond is gewoon dom.
• Speel met "pompende" routines met een hoog volume. We houden er allemaal van om te grinniken bij een deel van de Weider Wijsheid die Joe in de gloriedagen van Muscle & Fitness omhelsde, maar een 'geest-spierverbinding' maken is geen grap.
Er is aanzienlijk bewijs, zowel wetenschappelijk als anekdotisch, dat koppige lichaamsdelen vaak dezelfde zijn die we niet kunnen 'voelen' als ze werken. Probeer de volgende triceps-training te veranderen. Knijp in elke samentrekking. Beheers het negatieve en houd de spier als een veer onder spanning.
• Onthoud dat magere spieren groter lijken. De triceps zien er altijd indrukwekkender uit als het lichaamsvetgehalte daalt, met name waar de triceps de deltoïden ontmoeten.
Dit vereist natuurlijk dat je om te beginnen een behoorlijke set deltoïden en triceps hebt. Maak alsjeblieft niet het bereiken van deze begeerde lichaamsbouw je belangrijkste doel als je schouderbreedte op een kleerhanger lijkt.
Eerlijk gezegd, het overwinnen van een hardnekkig zwak punt vereist zelden een gecompliceerde of ruimtelijke benadering. Vaak is slechts een klein duwtje - een verhoging van de frequentie, een verandering in oefeningen, een verandering in het herhaalbereik - alles wat nodig is om de winst van anders in winterslaap zijnde spieren over te halen.
De sleutel verandert iets. Als wat je altijd hebt gedaan zou werken, zou het nu waarschijnlijk hebben gewerkt. Wacht niet langer geduldig tot winsten op magische wijze verschijnen en neem de controle over de situatie, en begin ervoor te zorgen dat uw zwakke punten tot het verleden behoren!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.