Je kunt er zeker van zijn dat je bekend bent met de sociale netwerkdienst Twitter. Als je enige tijd op internet hebt gesurft, heb je waarschijnlijk met deze eigenaardige microblogdienst gespeeld (en misschien al opgegeven).
Om te beoordelen, moeten Twitter-gebruikers hun blogupdates, of "tweets", beperken tot slechts 140 tekens; wat volgens sommige critici Twitter volkomen nutteloos maakt. (Tenzij je zin hebt in het tweeten van onzinstatusupdates zoals 'ik ben gewoon weer naar de badkamer geweest'. W00T! W00t!”)
Maar het hebben van een tekenlimiet heeft voordelen. Het dwingt de gebruiker om de achtervolging in te gaan en alle nutteloze informatie te verwijderen, en zich gewoon te concentreren op wat echt belangrijk is. Het lijkt een beetje op het concept van trainingseconomie, behalve woordjunkies.
Dus hier is het nieuwste T NATION-concept: we gaven een aantal van onze drukste coaches een probleem, zoals een zwak lichaamsdeel of een supplementvraag, en vroegen hen om een oplossing te bedenken. De uitdaging was: ze hadden alleen 140 woorden (geen karakters; we zijn niet zo wreed) om de klus te klaren.
Met 140 woorden was er niet veel ruimte voor individualisering of finetuning. Verdorie, er was niet eens ruimte om beleefd te zijn! Maar er was (hopelijk) net genoeg ruimte om de een of twee absoluut belangrijkste dingen te noemen die moeten worden gedaan om het gegeven probleem aan te pakken.
Sommige van onze coaches sloegen het uit en hadden nog steeds ruimte voor godslastering en beledigingen. Anderen hadden wat koude, wrede montage nodig. Maar zoals verwacht, konden onze coaches zelfs met een limiet van 140 woorden veel kennisbommen laten vallen.
Bekijken!
“Probeer deze routine drie weken lang twee keer per week te volgen.
Omdat de deltaspier is samengesteld uit een hoog percentage langzame spiertrekkingen, zijn een hoog volume en matige tot hoge herhalingen nodig.
Gebruik voor de eerste schouderoefening de 8 × 8-methode - een favoriet van trainingslegende Vince Gironda.
EEN. Barbell Front Raise-Wide Grip-volledig bereik 8 × 8 Tempo: 2010 Rust: 45 sec.
Plaats de handen 4-6 inch breder dan het A / C-gewricht; houd de ellebogen naar de zijkant gericht en altijd licht gebogen; halter boven het hoofd heffen laat de lat gecontroleerd zakken.
Begin met een belasting die gelijk is aan je maximum van 10 herhalingen en verminder zo nodig geleidelijk met 5-10 lbs / set.
B1. One Arm DB Press-Standing 3-4 × 6-8 Tempo: 3011 Rust: 60 sec.
B2. Zij-liggende 1-armige laterale verhoging 3-4 × 8-10 Tempo: 2010 Rust: 60 sec.
Opmerkingen: Ga zijwaarts op een bank liggen en ondersteun uzelf op uw onderarm. Houd DB tegen uw dijbeen en til DB op totdat u een hoek van 90 graden maakt tussen uw arm en romp. Verlaag het gewicht langzaam naar de startpositie.
Rust 3-5 minuten en wissel dan de B1- en B2-oefeningen af met 60 seconden rust tussen sets.
“Schouders zullen niet groeien? U heeft drie mogelijkheden:
Zodat je schouders niet groeien? Laat eerst de nadruk op de belasting vallen en ga naar een intensiteits- en frequentiefocus.
Uw volgende prioriteit moet liggen op het bereik en het bewegingsvlak waarin overbelasting het beste kan worden bereikt.
Train drie niet-opeenvolgende dagen per week schouders met een andere nadruk.
Dag 1: Explosief, het meest geschikt voor stripsets. Achterste delt verhogingen, zittende laterale verhogingen, machine shoulder presses: twee stripsets voor elk. Sets moeten elk 2 minuten meegaan met volledig herstel.
Dag 2: Kies 5 willekeurige oefeningen, waarbij elke keer de nadruk op het vlak wordt gewijzigd. (e.g.- achterste delt verhogingen zijwaarts zijwaarts naar voren verhogingen, enz.) Houd herhalingen van 8-15 en ga naar mislukking.
Zowel dag 1 als dag 2: train de spier, niet de beweging.
Dag 3: Benadruk het trainen van de beweging voor de spier. Met andere woorden, train schouders als onderdeel van een kinetische ketting. Oefeningen zoals Hang Snatch, Power Cleans, Side lateral throws, negatieve push-ups. Doe 4 sets van 8 voor elk.
Dit is te gemakkelijk. Ik had het in 140 tekens kunnen doen.
Dus je schouders zuigen? Voer militaire persen uit met een 5/3/1 set / rep-schema. Volg dit met gigantische sets militaire persen, laterale verhogingen en laterale zijwanden aan de achterkant. Voer voor elk 5 sets van 10 herhalingen uit. Rond dit af met rijen en kinnen voor evenwicht.
Trouwens, je hebt het mis. Je dieet is waardeloos.
De schouders worden hard gehamerd tijdens borst- en rugwerk, dus ze vereisen niet veel direct werk. Als uw schouders al een tijdje niet zijn gegroeid, probeer dan de volgende "routine" met hoge intensiteit na uw normale borsttraining:
Een set "3-traps rust-pauze" halterzijden, eenzijdig uitgevoerd:
Schiet voor ongeveer 10 herhalingen op de eerste miniset en haal dan 5 keer diep adem. Doe er zoveel als je kunt voor de tweede miniset (waarschijnlijk ongeveer 2 of 3 herhalingen) en haal dan nog eens 5 keer diep adem. Maak het dan af met 1 of 2 herhalingen.
Houd tijdens de beweging uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en concentreer u op het bewegen van uw elleboog vanaf uw zij, tot ter hoogte van uw oor en dan weer naar beneden, onder volledige controle.
Wissel van kant en herhaal.
Deze “routine” zal je delta's echt mooi afsluiten, zowel vanaf de zijkant als vanaf de voorkant.
Voor nietige schouders, doe elke training één keer per week na je duw- en / of trektrainingen.
1. Barbell Shoulder Complex 2-3 sets
Brede grip High Pull (tepelniveau) 8-10 herhalingen
Shoulder Press 8-10 herhalingen
Hang Snatch (langzaam excentriek) 5-8 herhalingen
2. Voorzijde halter / band voorzijde verhogen 2-3 x 8-12 (3112 tempo)
1. Schouder aan schouder Druk 2 x 20-30 herhalingen in totaal
2. Laterale halter / band verhogen 2-3 x 8-12 (3112 tempo)
Het bouwen van een indrukwekkend stel schouders is eenvoudig, maar niet gemakkelijk. Mijn suggestie is om ze drie keer per week te trainen, met één schoudertraining en twee 'mini'-workouts.
Doe op dag 1 3-4 rondes van mijn Delt Triad direct nadat je de borst hebt getraind.
Voer drie dagen later uw belangrijkste schoudertraining uit, bestaande uit shoulder presses en front & side raises. Laat het rek (drievoudige drop-sets) draaien
de zijkant gaat omhoog.
Eindelijk, raak achterste delts op de back-dag. Drievoudige druppels werken hier ook goed.
Hier zijn mijn 140… PRECIES 140 woorden 😉
Het is moeilijk voor mij om slechts één supplement te kiezen, omdat verschillende mij hebben geholpen voor zeer specifieke doeleinden. Ik heb bijvoorbeeld een hartaandoening en curcumine is effectief voor het omkeren van sommige factoren die betrokken zijn bij hartproblemen (en is bovendien een goede ontstekingsremmer). Ik gebruik het al bijna een jaar en de ejectiefractie van mijn hart ging van 30% (somber) tot 60% (normaal bereik).
Maar ik zal zeggen dat Alpha-GPC mijn favoriet is, omdat het het enige supplement is dat leidde tot een drastische krachttoename de eerste keer dat ik het nam (30 lbs op mijn overheadpers)!). Ik neem 60 minuten voor de training 1200 mg.
Ik neem nog eens 900-1200 mg voor het slapengaan (het verhoogt de gevoeligheid van de receptor voor GH en GH wordt voornamelijk geproduceerd tijdens de slaap) samen met 2 doppen Z-12 ™ en nog nooit ben ik zo goed hersteld.
Dit staat niet eens ter discussie: als je maar één supplement kunt krijgen, kun je er maar beter zeker van zijn dat het Flameout ™ is.
Als je minder dan 150 lbs weegt, neem dan vier Flameout ™ per dag. Als je 150-200 pond bent, neem dan 6 per dag en als je meer dan 200 pond bent, neem dan 8. Verdeel dat over 3 van uw dagelijkse maaltijden per dag.
Dit is makkelijk. Surge® herstel.
Ik kan de vrije vorm van BCAA en weihydrolysaat, of de maltodextrine en dextrose-mix die ik van Surge® krijg, niet repliceren.
Jeetje, ik heb nog geen 100 woorden. Kan ik een tweede supplement kiezen? Als dat zo is, zou ik ook Flameout ™ zeggen.
Metabolic Drive®-repen - Als ze naar stront zouden smaken, zou ik niet elke week door een doos gaan. Ik heb hiervoor gekozen omdat ze altijd zijn inbegrepen, ongeacht mijn dieet of training.
Oh, en stop met je verdomde shirts in te stoppen. Je ziet er niet uit als een juk.
Praat over een oneerlijke vraag! In feite verander ik het. De vraag luidt nu: welke supplementen staan op mijn "korte lijst"? Voordat ik mijn antwoord geef, denk ik dat het belangrijk is om mijn perspectief en doelen te begrijpen. Ik ben een getrouwde man met vijf fysiek actieve kinderen. Ik ben de zorgverlener en beschermer, en ik moet de komende 20+ jaar fysiek en mentaal kunnen blijven hangen.
Met dat in gedachten bevat mijn korte lijst creatinemonohydraat, Flameout ™ en Rez-V ™. Gezamenlijk helpt deze combo me om mijn botten gezond te houden, mijn spieren sterk en explosief te houden, mijn hersenen en cardiovasculaire systeem optimaal te laten functioneren en het immuunsysteem op alle cilinders te laten schieten om mijn kansen op ziek worden te minimaliseren.
Een mooi bijkomend effect van het gebruik van deze lijst met supplementen is dat mijn lichaamssamenstelling (verhouding tussen vetvrije massa en vetmassa) altijd bijna perfect is, zelfs als mijn voedingsgewoonten dat niet zijn.
Man, ik kon niet rondkomen zonder Metabolic Drive® Protein en Superfood en, nou ja, Flameout ™, en Rez-V ™, en Curcumin .. .
Verdorie, je moet onthouden, Tim en ik maken dingen die we willen gebruiken, dus het is normaal dat zowat alles wat we hebben gemaakt op mijn lijst zou staan!
Om er naakt goed uit te zien, heb je een laag lichaamsvetgehalte en voldoende spierspanning nodig. Deze lichaamsgewichttraining zal een aantal serieuze calorieën verbranden en elke spiergroep raken zonder je wekelijkse krachttrainingen te belemmeren.
Het enige wat je nodig hebt zijn twee stoelen, een tafel, een bank, een handdoek en een dak.
Rust 60 seconden tussen sets. Doe na het opwarmen:
1 x 20 snoek push-up
rust 60 sec.
1 x 30 Bulgaarse kraakpanden
rust 60 sec.
1 x 25 verhoogde push-up
rust 60 sec.
1 x 10 éénpoots box squat
rust 60 sec.
1 x 15 hangende rij
rust 60 sec.
1 x 15 glijdende beenkrul
rust 60 sec.
1 x 30 close-grip push-up
rust 60 sec.
1 x 15 rechte brug met één been
rust 60 sec.
1 x 10 optrekken
rust 60 sec.
1 x 20 heupstuwkracht met één been
rust 60 sec.
1 x 30 bankdip
rust 60 sec.
1 x 120 seconden voorplank
rust 60 sec.
1 x 60 seconden zijplank
Een van mijn persoonlijke favorieten staat bekend als de beenmatrix. Dit protocol voor het smelten van vet zal gegarandeerd je stofwisseling opdrijven en je helpen magerder te worden dan een hagedis.
Begin met een dynamische warming-up van 5-10 minuten.
Voer vervolgens het volgende uit:
Verticale sprongen x 12
Gevangene squats x 12
Lunges x 12 elk been
Step-ups x 12 per been
Voer alle oefeningen achter elkaar uit, zonder rust. Na het voltooien van een matrix, rust 60-90 seconden en herhaal voor 3-4 matrices in totaal.
Als je wilt, kun je aan het einde wat kernwerk toevoegen, zoals voor- of zijpilaren. Genieten!
Sagitaal dominant
LB Arm Swing Squat x 30 seconden.
UB Reverse Burpee x 30 seconden.
TB slaat (op zijn plaats) x 1 minuut over.
Rust x 1 minuut.
Frontaal dominant
LB Lateral Lunge x 30 seconden.
UB Spiderman Push-Up x 30 seconden.
TB Jumping Jacks x 1 minuut.
Rust x 1 minuut.
Dwars dominant
LB Reverse Lunge w / twist x 30 seconden.
UB Push-Up met T-Roll x 30 seconden.
TB Shadow Boxing x 1 minuut.
Rust x 1 minuut.
Ons doel hier is een hybride lichaamsgewicht / cardio om de werkcapaciteit te ontwikkelen, te helpen herstellen en wat calorieën te verbranden.
Kies een herhalingenbereik dat GEMAKKELIJK is om te doen met je lichaamsgewicht - je zou kunnen beginnen met 20 herhalingen of misschien slechts 5 herhalingen - het moet gewoon gemakkelijk zijn. Het doel is niet om zoveel spiertrauma te veroorzaken dat uw workouts met krachttraining negatief worden beïnvloed. Dit is technisch gezien een cardiosessie - geen krachtsessie.
Voer een aftellingscircuit uit (bijv.g. begin met 15 herhalingen en laat één herhaling per circuit vallen totdat je klaar bent met een circuit van enkele herhalingen).
1. Y-Squat
2. T-push-up
3. Reverse Lunge (elk been)
4. Roeien met omgekeerd lichaamsgewicht (gebruik een soort riem als anker)
5. Laterale uitval (elk been)
6. Burpees (met een sprong)
Eindig met: Plank en zijplanken: 60 seconden
Schuimrol alles.
Als je denkt dat je een chique sportschool nodig hebt voor een kick-ass workout, denk dan nog eens goed na.
Probeer dit circuit volgende zondagochtend eens uit. Je hebt alleen een lange halter, twee halters en een kleine bewegingsruimte nodig.
Lichaamsgewicht squat x 10
Voeten verhoogde push-ups x 20
1 Leg Squat 10 herhalingen / been
Halterrij 10 herhalingen / arm
Lunge Walk x10 elk been
Dumbbell Curl + Shoulder Press x10
Barbell AB-uitrol x 20
Rust 2 minuten en herhaal het circuit drie keer. Dan ben je klaar. Volg met 9 uur schuldvrij voetbal kijken.
Het is perfect dat u geen apparatuur heeft!
Ga deze zondag, in plaats van te trainen, naar een lokaal voedselpakhuis en koop het volgende:
Kippenborsten
Zalm
kalkoen
Veggiezakjes
Gevallen van bonen
Herbruikbare plastic "Gladware"
Kook al het vlees op de juiste manier. Stoom de groenten lichtjes. Doe al het voedsel in de bakjes. Maak genoeg voor vier maaltijden per dag. Als je ermee wegkomt, voeg dan een portie witte, marineblauwe of zwarte bonen toe (denk aan een blikje per dag over de drie maaltijden). Probeer de maaltijden op te splitsen in 1/3 vlees, 1/3 bonen en 1/3 groenten.
Eet die vier maaltijden elke dag. Elke minuut die u besteedt aan het bereiden van uw maaltijden, is tien geestdodende jumping jacks waard. Naakt goed uitzien heeft alles te maken met voeding, niet met je training.
Sorry, maar het is waar.
• Schouders lijken goed te reageren op verschillende hoeken en intensiteitstechnieken zoals supersets, drop-sets. Maar de basis domineert nog steeds.
• Het is effectief om uw schouders op te splitsen en de voor-, zij- en achterste deltaspieren op verschillende dagen te trainen. U kunt profiteren van de verhoogde frequentie.
• Omgekeerd kunnen uw schouders overtraind zijn. Probeer ze te laten rusten, of laat in ieder geval de 'schouderdag' vallen."
• Je kunt thuis een heerlijke work-out doen met minimale uitrusting en slechts een kleine ruimte.
• Er naakt goed uitzien, gaat nog steeds over wat je eet. Op zondag koken en winkelen is misschien wel je beste routine om vet te verliezen.
• Surge® Recovery, Alpha-GPC, Curcumin 500, Rez-v ™, Z-12 ™, en Flameout ™, en Superfood zouden hoog moeten scoren op uw boodschappenlijstje voor supplementen.
"Het heet tweeten" "Oh ja? Nou, ik noem het Twatting ... ”- Vince Vaughn, Stellen trekken zich terug.
Houd van ze of haat ze, apparaten voor sociale netwerken gaan nergens heen. Maar gedwongen worden om kort en bondig te zijn, is niet per se een slechte zaak. U kunt veel lichaamsproblemen oplossen in 140 woorden of minder.
Oké, dus sommige van onze coaches spraken meer dan 140 woorden. Maar kijk naar Twitter-fanaat Jim Wendler - hij kan al je levensproblemen oplossen in slechts 140 tekens!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.