Voeding op maat - Deel 1

1494
Lesley Flynn
Voeding op maat - Deel 1

Het kleermakerscontinuum: van one-size-fits-all tot maatwerk

Tijdens mijn recente reis naar Europa had ik de gelegenheid om een ​​meester-kleermaker te bezoeken in een klein stadje in Noord-Italië. Een verre neef van mij was op zoek naar een nieuw pak, en enthousiast om het beroemde Italiaanse vakmanschap te demonstreren, bracht hij me naar de winkel van Signor Caruso.

Signor Caruso heeft zijn hele leven lang pakken gemaakt en gepast. Zijn winkel is klein en vol met materiaal en uitrusting. Daarin liggen stalen en bouten van de beste stoffen, waaruit de mooiste pakken ter wereld met de hand worden vervaardigd, elke centimeter perfect passend bij de klant, elke snede perfect gemaakt, elke naad perfect genaaid. Caruso's pakken zijn adembenemend om te zien; ze lijken in staat het gemiddelde om te zetten in het elegante.

Ik moet zeggen dat ik nooit echt een pakman ben geweest. In feite ben ik het grootste deel van mijn volwassen leven de ergste nachtmerrie van de kleermaker geweest: de gewichthefstudent - te vreemd gevormd om te passen, te arm om te betalen. Verder heb ik, afgezien van een paar bruiloften hier en daar, nooit veel behoefte gehad. Maar het was bijna inspirerend om naar Caruso te kijken.

Zie je, Caruso maakt zogenaamde "maatpakken". Maatpakken zijn het beste wat er te koop is. Ze zijn volledig op maat gemaakt, handgemaakt en perfect afgestemd op zowel de wensen van de klant als op zijn afmetingen. Materialen, stijl, pasvorm - alles is op maat, tot aan het type zak en de stijl van stiksels. Onder connaisseurs worden ze hoger gewaardeerd dan alle 'standaard' pakken, zelfs hoger dan de 'op maat gemaakte' labels, versies van de designpakken die in de fabriek zijn aangepast.

Een maatpak kan meer dan $ 4000 kosten en kan drie tot vijf aanpassingen en maanden nodig hebben om te voltooien. Toen ik de meester in actie zag, begreep ik waarom: het vakmanschap en de aandacht voor detail die in dit ene kledingstuk zitten, is echt verbazingwekkend. Hij maakt grapjes dat je geen gelegenheid hoeft te hebben om een ​​van zijn pakken te dragen - met dit soort pakken vinden de gelegenheden jou.

Voeding op maat

Raad eens? Als je het perfecte lichaam wilt, en je wilt het zonder medicijnen, dan kan je voeding beter op maat worden gemaakt dan standaard.

U moet uw voedingsplan afstemmen op uw eigen precieze en individuele specificaties. Je hebt meer nodig dan een dieet dat van een website of een tijdschrift is gehaald - of je moet op zijn minst precies weten hoe je die diëten kunt aanpassen aan je behoeften en je kunt helpen je doelen te bereiken. (Je hebt wel doelen, nietwaar?)

Het doel van deze serie artikelen is om u te leren hoe u precies dat moet doen: om uw eigen voeding meer Caruso dan JC Penny te maken. Om dat te doen, moet u uw verwachtingen nu aanpassen: dit is geen dieetartikel, maar eerder wat ik een werkwijze artikel.

Tips en trucs vind je hier niet. U zult geen recepten en maaltijdplannen vinden. Biochemie vind je niet. Wat u zult vinden is de methode achter voedingsoptimalisatie en individualisering; dat wil zeggen, de methode die u nodig heeft om het perfecte dieet voor u te vinden.

Een waarschuwing: deze methode is eenvoudig te gebruiken, maar zeer veeleisend qua discipline. De meesten van jullie zullen het nooit in zijn geheel gebruiken. Maar degenen onder u die dat wel doen, zullen zo dicht mogelijk bij perfecte voeding komen als u alleen kunt krijgen. Mijn suggestie is dat je het hele proces doorleest en het als een compleet systeem uitprobeert voordat je begint te kiezen welke delen je wel en niet wilt gebruiken.

Nogmaals, dit is niet voor iedereen weggelegd. De meesten zullen nooit een perfect op maat gemaakt voedingsplan hebben, net zoals er maar heel weinig ooit een maatpak zullen hebben. Maar nogmaals, degenen die dat wel doen, zullen er verdomd goed uitzien.

Zolang dit wordt begrepen, kunnen we doorgaan.

Waar is uw sjabloon?

Er was één ding in het bijzonder aan de methode van Caruso dat me opviel. Het lijdt geen twijfel dat het proces van het maken van een maatpak buitengewoon complex is en een bekwame, ervaren kleermaker vereist, een herhaalbare methode en een nauwgezette aandacht voor detail. Maar ondanks dit alles kwam de methode van Caruso bijna eenvoudig over.

In feite vertrekt al zijn maatpakken vanuit één sjabloon. Dit sjabloon of patroon wordt vervolgens voor elke klant in de loop van vele aanpassingen aangepast, en wordt uiteindelijk het prachtig op maat gemaakte pak waarvoor ze $ 4000 betalen. Met andere woorden, het maatpak - het perfecte kledingstuk - begint als niets meer dan een one-size-fits-all sjabloon.

Terecht, zou ik zeggen. Nutritionele perfectie is, net als de kleermakersvariant, een iteratief proces. Dat wil zeggen, het vereist veel iteraties of herhalingen van het ontwerpproces om op de eindbestemming te komen. De meesterkleermaker verwacht niet dat hij een perfect pak zal blijken te zijn door de handpalmen van zijn klanten te lezen of door een soort goddelijke openbaring.

In plaats daarvan belt hij zijn klant naar zijn winkel voor een pasvorm, maat en aanpassing van het pak voor een betere pasvorm. Dan doet hij het keer op keer. Hij brengt de klant zo vaak als nodig terug, past en modificeert totdat hij het perfecte pak heeft gecreëerd.

Met voeding moet u hetzelfde doen. U moet een eenvoudig basisvoedingssjabloon nemen en dit uittesten, en het aanpassen aan de hand van de resultaten die u ervan hebt gekregen. Alleen zo kom je op de bestemming - het perfecte plan.

Zoals het er nu uitziet, is er geen magische test, geen "eet goed voor je DNA" soort voorschrijvend hulpmiddel. Op dit moment kunnen we het beste een procedure toepassen die geïnformeerd vallen en opstaan ​​combineert met de wetenschappelijke methode. We beginnen met een hypothese (i.e., een basisvoedingsplan) op basis van de beste informatie die we hebben (laatste onderzoek, anekdotisch bewijs, eerdere ervaring), testen we het (eten volgens plan gedurende een bepaalde tijd), en we passen de hypothese aan op basis van de resultaten van onze test (gewonnen spieren, verloren vet enz.).

Met andere woorden, om tot het perfecte plan te komen, kost tijd, moeite, discipline en aandacht voor detail. Maar eerst heb je een vertrekpunt nodig om te vertrekken, een basissjabloon waarmee je kunt beginnen, uitproberen en indien nodig kunt aanpassen.

In dit artikel laat ik je zien hoe je zo'n sjabloon kunt bouwen. In deel II en deel III laat ik je het individualiseringsproces zien, geef ik enkele voorbeeldgevallen en verwijs ik je naar een aantal geweldige tools en bronnen die het proces zullen ondersteunen.

In eerste instantie heeft iedereen dezelfde behoeften

Dus laten we deze sjabloon bespreken, het maaltijdplan waarmee u begint. Hoewel het waar is dat je uiteindelijk een speciaal plan nodig hebt dat is ontworpen om aan je individuele behoeften (zowel fysiologisch als logistiek) te voldoen, heb je er nog geen nodig. Aan het begin van uw voedingsreis zijn uw individuele behoeften waarschijnlijk dezelfde als die van alle anderen in uw positie.

U hebt nodig: Een eenvoudig voedingsplan dat u onmiddellijk kunt implementeren, compleet met de juiste voedingskeuzes en juiste gewoonten.

U moet het plan in praktijk kunnen brengen vandaag - niet morgen, niet volgende week, niet volgend jaar. Het moet zo gemakkelijk en compleet zijn dat u ermee kunt beginnen met uw volgende maaltijd, en het met elke maaltijd daarna kunt voortzetten totdat de gewoonten die uw vooruitgang ondersteunen, op hun plaats zijn.

Complexe formules, supplementen, verhoudingen van macronutriënten, gehalte aan micronutriënten of zelfs (snik!) calorieën zijn allemaal dingen waar u zich aanvankelijk geen zorgen over hoeft te maken. Begrijp me niet verkeerd; waar je je uiteindelijk mee bezig zult houden alle van die dingen. Ze worden de variabelen die u later kunt wijzigen. Voorlopig is het echter het beste als je accepteert dat de regels die ik je ga geven de beste plek zijn om te beginnen.

Als u met een ander sjabloon wilt beginnen, doe dat dan gerust - het proces dat in deze artikelen wordt beschreven, zal u helpen uw aanvankelijke fouten te corrigeren.

Begin met 7 eenvoudige regels

Je begint met een plan gebaseerd op mijn 7 gewoonten van zeer effectieve voedingsprogramma's. Slimme naam, nee? Mogelijk ook illegaal, denk ik. Ach ja. (De 7 gewoonten van zeer effectieve mensen, door Steven Covey, is een geweldig boek dat ik ten zeerste aanbeveel - misschien zal dat de rechtszaak afwenden.) Als u de regels bent vergeten, volgt hier een samenvatting:

  • Gewoonte 1: Eet elke 2-3 uur.
  • Gewoonte 2: Eet complete, magere eiwitten bij elke voedingsmogelijkheid.
  • Gewoonte 3: Eet groenten bij elke voedingsmogelijkheid.
  • Gewoonte 4: Eet groenten / fruit bij elke maaltijd. Eet 'andere koolhydraten' alleen na het sporten.
  • Gewoonte 5: Eet dagelijks gezonde vetten.
  • Gewoonte 6: drink geen dranken (frisdrank, bier, enz.) met meer dan 0 calorieën.
  • Gewoonte 7: Eet zoveel mogelijk hele voedingsmiddelen.

Ik wil dat je nu een vel papier pakt en zes maaltijden maakt op basis van deze principes. Maak u geen zorgen over de portiegrootte of calorieën of macronutriëntenverhoudingen; dat zullen we later bepalen. Maak voorlopig gewoon zes maaltijden die je elke dag zou kunnen eten. Als je niet elke dag dezelfde zes maaltijden kunt eten, maak er dan acht, tien of twintig aan - het maakt niet uit, zolang de komende drie tot vijf weken 90% van de maaltijden die je eet op dat stuk papier staat voor je neus, en ze voldoen allemaal aan die zeven regels.

Als je hulp nodig hebt bij het samenstellen van de maaltijden, blader dan door mijn artikelen in de T-Nation-archieven - tal van voorbeelden. Vraag op de forums. Of als je het rechtstreeks uit de mond van het paard wilt, kun je mijn nieuwste voedingsproject, Precision Nutrition, ophalen en ik zal je de moeite besparen. Daarin bied ik een uitbreiding van de regels, maaltijdplannen die alleen op deze regels zijn gebaseerd, zelfgemaakte maaltijdsjablonen, audio en video, en meer dan 125 recepten die precies passen bij de zeven bovenstaande gewoonten.

Laten we hier echter heel duidelijk zijn. Zoals de eerste stappen van Senior Caruso bij het maken van een maatpak, het programma begint met een one-size-fits-all plan. Nou, twee maten - we hebben portiegroottes voor mannen en vrouwen om rekening mee te houden. Mannen en vrouwen hoeven echter niet te worden verteld om meer of minder te eten op basis van hun geslacht - dat doen ze meestal al. Elk one-size-fits-all plan is in het begin even goed geschikt voor zowel de 150 pond, 7% lichaamsvet "hardgainer, als de 250 pond, 22% zwaargewicht.

Dus hier is mijn advies voor jou. Als u momenteel ontevreden bent over uw lichaamssamenstelling, uw gezondheid, uw energieniveau of uw dagelijkse en / of atletische prestaties, ongeacht hoe beginner of gevorderd u bent (we zullen dat zo bepalen), begin dan met de 7 gewoonten hierboven. Stel een maaltijdplan op dat uitsluitend is gebaseerd op de 7 gewoonten en volg het sjabloon dat u maakt. Volg die sjabloon, zonder wijziging, ongeveer drie tot vijf weken.

Details… En zo verder

Ik weet dat het moeilijk is om te verkopen. Dat komt grotendeels omdat je geconditioneerd bent om te geloven dat je iets anders nodig hebt dan alle anderen. Je hebt gelijk! De beste manier om een ​​aangepast dieet samen te stellen, is door te beginnen met een basisplan en te individualiseren op basis van uw eigen persoonlijke fysiologische reacties. U kunt niet perfecter geïndividualiseerd worden dan dat!

Mensen hebben in het begin de neiging zich teveel zorgen te maken over calorieën, verhoudingen van macronutriënten en andere details, wat naar mijn mening gewoon misplaatste mentale energie is. Je zorgen maken over de calorie-inname of de verhoudingen van macronutriënten bij het missen van maaltijden en het maken van grove fouten bij de selectie en timing van voedsel is gewoon de ligstoelen op de Titanic rechttrekken.

Op korte termijn, in dit geval de drie tot vijf weken dat ik wil dat je een one-size-fits-all plan volgt, zal bijna elke normale calorie-inname in het slechtste geval hebben een verwaarloosbare negatieve invloed op de lichaamssamenstelling, zolang de voedselkeuze maar uitstekend is. Als je de zeven bovenstaande regels volgt, zullen ze dat zijn. Simpel gezegd, in dit stadium zijn voedselselectie, onmiddellijke toepassing en consistentie van cruciaal belang; calorie-inname is dat niet.

Natuurlijk kan een dergelijk plan van tevoren een aantal grote fysieke veranderingen bevorderen. Het is echter mogelijk niet. Het kan zijn dat uw lichaam de eerste weken helemaal niet verandert. Aangezien ik aanneem dat fysieke verandering precies is wat de meeste mensen zoeken in hun voedingsprogramma's (een slankere en / of meer gespierde lichaamsbouw), zal ik hier een basisprincipe met u delen:

Om de lichaamssamenstelling op lange termijn te verbeteren, moet u de lichaamssamenstelling op korte termijn vergeten.

Onthoud dat wat ik hier voorstel, een langetermijnprocedure is voor voedingsoptimalisatie en op zijn beurt een optimale lichaamssamenstelling, gezondheid en prestaties. Om het te laten werken, moet je de mentaliteit van de langetermijndenker aannemen, die begrijpt dat succes bij elk streven niet voortkomt uit rages en schema's, maar uit de voortdurende toepassing van eenvoudige, correcte principes.

Dus, tenzij u de zeven gewoonten meer dan 90% van de tijd of meer volgt, moet u de weegschaal, remklauwen en software voor het tellen van calorieën voorlopig opbergen. Haal je pen en papier tevoorschijn en bedenk die zes maaltijden. Als je het eten voor die maaltijden niet hebt, maak dan een boodschappenlijstje en ga winkelen.

Oh, maar ik kan de kreten nu horen ..

Ik ben geavanceerd, verdomme!

Tot nu toe heb ik gesproken over wat nuttig en nodig is in de "beginfase" of de "beginfase", zonder echt te definiëren wat ik bedoel met."

Het is eigenlijk heel eenvoudig. Als het uw doel is om uw lichaamssamenstelling en fysieke verschijning te verbeteren, heb ik een eenvoudige test om te bepalen waar u zich bevindt in uw voedingscarrière, om zo te zeggen. Je bevindt je in de beginfase van je voedingscarrière als je de volgende twee vragen met 'nee' beantwoordt:

  1. Als u in de spiegel kijkt, bent u tevreden met uw niveau van gespierdheid en magerheid? Dat wil zeggen: heb je je doelen voor lichaamssamenstelling bereikt??
  2. Zo nee, heeft u een voedingsplan gevolgd dat voldoet aan de 7 gewoonten, dag in dag uit gedurende ten minste vijf weken, waarbij niet meer dan 10% van uw maaltijden buiten die criteria valt? Denk daar eens over na voordat u antwoordt. Bij een gemiddelde van zes maaltijden per dag, of 42 maaltijden per week, betekent dit dat er niet meer dan vier maaltijden werden gemist of de regels overtreden gedurende vijf weken.

De eerste vraag is een voorbeeld van resultaatgerichte besluitvorming. Als u een poging wilt doen, moet u uw voortgang en het resultaat van uw inspanningen kunnen meten. In dit geval beoordeelde u subjectief uw uiterlijk. Als u dat wilt, kunt u ook objectief uw gewicht, vetvrije massa en vetmassa meten.

Het komt erop neer dat als u geen resultaten meet, u tijd verspilt. En als u resultaten meet, maar het niet bevalt wat de metingen u vertellen, bijvoorbeeld dat u ondanks uw huidige trainings- en voedingsprogramma's niet zo gespierd en slank bent als u zou willen, dan moet u iets veranderen.

De tweede vraag onderzoekt uw inspanningen (of het gebrek daaraan). Als je je lichaamssamenstelling wilt verbeteren, maar dat niet bent consequent als u een voedingsprogramma volgt dat voldoet aan de 7 gewoonten, begin dan onmiddellijk of leer uw fysieke tekortkomingen te accepteren, want deze zullen voor een lange tijd van u zijn. Hé, misschien graven sommige kuikens mollige buik en kippenpoten. Hoop dat dat voor jou werkt.

De meeste mensen zullen, als ze eerlijk zijn, “nee” antwoorden op die vragen - zelfs sommige gevorderde stagiaires. Laat me hier duidelijk over zijn: er is geen directe relatie tussen wat sommigen 'trainingsleeftijd' noemen en wat we 'voedingsleeftijd' zullen noemen, die begint op je voedingsgeboortedatum: de dag waarop je je drie tot vijf weken voltooit, 90% voldoet aan 7 Habits, one-size-fits-all voedingsprogramma. Tot die tijd bent u, mijn vriend, een beginneling op het gebied van voeding, ongeacht uw bankdrukken.

Als u "nee" hebt geantwoord op de eerste vraag (i.e., je hebt nog steeds je lichaamssamenstelling-doelen niet bereikt) maar antwoordde met "ja" op de tweede vraag (i.e., je bent echt de beginnersfase gepasseerd), dan ben je onderweg. Deel II en Deel III van deze serie artikelen zijn voor jou bedoeld.

Nu, als u "ja" hebt geantwoord op de eerste vraag, God zegene. Je hebt alles gedaan wat je moest doen om je doel te bereiken, en het is verre van mij om je methoden te bekritiseren. Ze hebben voor je gewerkt, en dat is wat telt. Ik ben hier niet om Picasso te leren schilderen.

Neem voor de rest de volgende checklist door en zorg ervoor dat je alles hebt gedaan wat je moet doen voordat je verder gaat met delen II en III van deze serie.

Samenvatting en checklist

  1. Maak gebruik van resultaatgerichte besluitvorming. Als je je doelen hebt bereikt, geweldig. Als dit niet het geval is, onderzoek en wijzig dan uw methoden. Het blijft me verbazen als te dikke mensen zeggen: “Maar ik eet al geweldig.'Eh, weet je dat zeker?
  2. Bepaal uw voedingsleeftijd. Als je een 90% 7 Habits-conform voedingsplan hebt gevolgd gedurende ten minste drie tot vijf weken zonder falen, ben je geslaagd voor de beginfase en kun je doorgaan naar Deel II.
  3. Stel een voedingsplan op. Schrijf zes, tien, twintig of meer maaltijden op, gebaseerd op de 7 Gewoonten en twee trainingsdranken. Negeer zorgen over calorieën, macronutriënten, micronutriënten, antinutriënten en al het andere. Zorg ervoor dat al uw maaltijden aan de regels voldoen.
  4. Druk uw maaltijdplan af en plaats het op zichtbare plaatsen.
  5. Zorg ervoor dat u gedurende ten minste drie weken volgens het plan eet. Na de drie weken mag u van maaltijd wisselen zolang ze nog aan de criteria voldoen. Bouw op basis van dat maaltijdplan een boodschappenlijst en koop al het voedsel dat je nodig hebt voor een week.
  6. Bereid zoveel mogelijk maaltijden van tevoren voor. Sla geen maaltijden over vanwege onvoldoende voorbereiding en planning.
  7. Eet elke maaltijd.
  8. Tel uw missers (missers = maaltijden die de regels overtreden, of gemiste maaltijden). Beter nog, plan je missers minstens een dag van tevoren en verander ze in cheat-maaltijden. Je krijgt vier missers per week.
  9. Ga verder met deel II. Als je je plan consequent hebt gevolgd (i.e., niet meer dan vier missers per week) gedurende ten minste drie tot vijf opeenvolgende weken, ga dan naar Deel II.

Wat nu?

Dit alles zegt niets over waar je heen moet. Sommigen van jullie zijn inderdaad door de beginfase heen; anderen hoop ik dat ze snel zullen volgen na het lezen van dit artikel. Er valt nog veel meer te bespreken, en in deel II zal ik ingaan op het concept van procedurele individualisering, of wat we 'op maat gemaakte' voeding kunnen noemen.

Als je een meesterlijke voedingskleermaker wilt worden, moet je lezen!

Over voeding op maat

De Tailor-Made Nutrition-artikelenreeks is een uittreksel van Dr. Berardi's nieuwste voedingsproject, Precision Nutrition. Precision Nutrition is geen boek, het is geen video en het is geen audioserie, hoewel het alle drie soorten bronnen bevat. Het is eerder een compleet voedingssysteem, van begin tot eind, dat momenteel door iedereen wordt gebruikt, van voetbalsterren tot voetbalcoaches tot voetbalmoeders.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.