Elke beginnende nieuweling die voor het eerst de sportschool in schuifelt, weet dat om groot te worden, je je moet concentreren op de snelle spiervezels van type II. Deze vezels hebben het grootste vermogen tot hypertrofie en we associëren ze over het algemeen met de grootste, sterkste en meest stoere mensen ter wereld.
Het punt is dat er veel ruimte is voor groei in de Type I-vezels!
Wetenschappers erkennen nu dat er veel verschillende soorten spiervezeltypes zijn, maar we organiseren ze meestal in drie categorieën:
De vezels onderscheiden zich voornamelijk door:
Dit zijn de vezels waarop we moeten mikken voor maximale sterkte en kracht. Deze vezels hebben grote zenuwlichamen die veel stimulatie nodig hebben om samen te trekken. Dat betekent dat je iets heel zwaars of heel snel moet tillen om mee te doen.
Deze vezels kunnen hoge krachtniveaus produceren, maar ze hebben een lage capillaire dichtheid en krijgen hun energie bijna uitsluitend via anaerobe glycolyse, waardoor ze zeer snel vermoeid raken.
We stellen ons vaak powerlifters, kogelstoters en aanvallende linemen voor als we denken aan jongens met een groot percentage Type IIb-vezels.
Deze vezels hebben dezelfde eigenschappen als hun Type IIb-broers, maar hebben een hogere capillaire dichtheid en kunnen zuurstof gebruiken voor energie, waardoor ze beter bestand zijn tegen vermoeidheid.
Type IIb-vezels worden omgezet in Type IIa door middel van weerstandstraining en algemene conditionering. Ze passen zich aan de training aan door een grotere capillaire en mitochondriale dichtheid te produceren, zodat ze langer meegaan, maar nog steeds hoge krachtniveaus kunnen produceren en een groot hypertrofiepotentieel hebben.
In 2008 hebben Terzis et al. toonde aan dat capillaire dichtheid rechtstreeks verband houdt met het uithoudingsvermogen van spierweefsel, dus is het logisch dat dit zou toenemen in Type II-vezels als ze worden getraind.
Het lichaam zal zich aanpassen aan elke prikkel die het ondergaat, en dit is een perfect voorbeeld van hoe dat werkt. Deze vezels zullen natuurlijk terugkeren naar de Type IIb-status als de training stopt, wat een ander voorbeeld van aanpassing is.
Als we aan Type IIa-vezels denken, denken we meestal aan Olympische lifters, rennende ruggen, baansprinters en honkbalspelers.
Deze vermoeidheidsbestendige vezels produceren in het algemeen minder kracht dan Type II-vezels. Ze zijn gemakkelijk opgewonden - wat betekent dat ze snel samentrekken onder lage stimulatieniveaus - en hebben een veel grotere capillaire en mitochondriale dichtheid, waardoor ze lang kunnen volhouden.
Type I-vezels worden over het algemeen geassocieerd met magere mensen die duuractiviteiten uitvoeren, maar dit is niet helemaal waar. Hoewel ze resistent zijn tegen vermoeidheid, hebben ze nog steeds goede hypertrofie-eigenschappen.
Ondanks dat ze een slechte reputatie hebben gekregen omdat ze niet zo groot en sterk zijn als hun Type II-tegenhangers, zijn ze niet de watjes waarvan velen denken dat ze dat zijn.
Iedereen, ongeacht wie ze zijn, heeft een mix van Type I-, Type IIa- en IIb-vezels. Ja, zelfs Kroc en Pudzianowski hebben veel langzame spiervezels. En die magere Keniaanse marathonlopers waar bodybuilders dol op zijn, hebben een aantal snelle spiervezels.
De algemene regel is dat mensen die grote verschillen hebben met de normale persoon vaak topsporters worden.
Jongens met veel meer Type II-vezels hebben het potentieel om echt sterk en krachtig te zijn. Het is aangetoond dat Elite-afstandslopers een hoger percentage Type I-vezels hebben. Dat gezegd hebbende, de meeste mensen zijn een goede mix.
Hoewel velen van ons voornamelijk snelle spiervezels proberen te stimuleren, zou het een grote vergissing zijn om de Type I-jongens te negeren voor iedereen die tracht op te krikken. Dit is waarom.
In 2003 en 2004 hebben Fry et al. dikke, holle naalden in de spierbuiken van jongens gepropt en stukjes eruit getrokken. (Nu weet je wat een spierbiopsie is.) Ze ontdekten dat elite Olympische gewichtheffers en powerlifters een hoger percentage Type II-vezels hadden dan niet-atleten. Geen verrassing daar.
Hij en andere onderzoekers ontdekten echter ook dat elite bodybuilders ongeveer de dezelfde vezeltype distributie als normale mensen. Een van de grootste verschillen tussen de groepen was dat elite bodybuilders in feite significant meer hypertrofie van de Type I-vezels hebben dan Olympische lifters en powerlifters.
Dat betekent dat Arnold, Haney, Yates en zelfs Ronnie Coleman niet de Type II-machines waren waarvan we dachten dat ze allemaal waren. Ze krijgen gewoon hun Type I-vezels groter dan alle anderen.
Natuurlijk krijgen ze ook een hoop hypertrofie in hun Type II-vezels, maar dit onderzoek toonde aan dat de meesten van ons - inclusief u - waarschijnlijk een vezeltypedistributie hebben die vergelijkbaar is met die van de grootste jongens ter wereld.
Je leest het goed. Onderzoekers hebben ontdekt dat elite powerlifters en olympische lifters over het algemeen een groter percentage Type II-vezels hebben dan normale mensen, maar elite bodybuilders hebben ongeveer dezelfde verdeling als niet-atleten.
Dit onderzoek biedt ons een heel duidelijke boodschap: je kunt zeker groot worden door je te concentreren op Type II-vezels, maar je kunt buitengewone spiermassa ontwikkelen door te stimuleren alle de vezels, inclusief Type I's.
Ik suggereer niet dat je je uitsluitend concentreert op de slow-twitch Type I's. Programma's die hoge belastingen, powerlifting-routines of snelle bewegingen gebruiken, zouden het grootste deel van uw programma moeten uitmaken.
Maar om te profiteren van de volledige ontwikkeling van uw spierstelsel, probeert u twee beproefde concepten te gebruiken: golvende periodisering en back-off sets.
In plaats van wetenschappelijk onder de knie te krijgen over periodisering, hoef je alleen maar te weten dat je optimale resultaten behaalt door zware, gemiddelde en lichtere ladingen in je programma op te nemen.
Ter verduidelijking: dit is wat doorgaans als zwaar, gemiddeld en licht wordt beschouwd:
Golvende periodisering is een mooie naam om al deze op een consistente, geplande basis op te nemen. In een 4-daagse, bovenste / onderste split, hier is een voorbeeld van hoe het kan werken:
Ik heb dit exacte systeem met veel collegiale en professionele atleten gebruikt en uitzonderlijke resultaten behaald. Je kunt zien dat zware gewichten vaker worden gebruikt dan lichte of middelzware gewichten, maar het wordt allemaal op een systematische manier opgenomen.
Dit soort programmering geeft je zowel de zware belastingen die nodig zijn om de Type II-vezels te stimuleren als de lichtere belastingen die het beter doen om de Type I-vezels te laten groeien. De middellange dagen maken gebruik van de tijd onder spanning, een van de factoren die betrokken zijn bij hypertrofie.
In de wereld van pro-bodybuilding is het niet ongebruikelijk om te zien dat mannen adembenemende hoeveelheden gewicht optillen en aan het einde lichter worden om een goede pomp te krijgen. Hoewel de eigenlijke pomp in verband is gebracht met een geweldige training, kan deze meer doen dan u alleen het gevoel geven dat uw huid barst.
In 2004 hebben Goto et al. publiceerde een paper waarin back-off sets werden onderzocht. Ze lieten een groep 5 sets van 5 uitvoeren met 90% 1RM en een andere groep deed hetzelfde programma, maar voegde aan het einde van de training een set met hoge herhalingen toe met 50% 1RM.
De back-off set-groep zag uiteindelijk significant grotere verbeteringen in zowel hypertrofie als kracht. Hoewel je zou kunnen zeggen dat de verbeteringen alleen het resultaat waren van een groter volume, blijft het een feit dat het beter werkte dan alleen de zware training.
Zelfs als het toegenomen volume verantwoordelijk was voor de verbeteringen, waren de resultaten goed genoeg om allemaal op te letten. De onderzoekers gaven toe dat ze niet zeker wisten of het de combinatie was van zware en lichte belastingen, meer volume, verhoogde bloedstroom of de stimulatie van zowel Type I- als Type II-vezels die verantwoordelijk waren voor de verbeteringen. Er zal meer onderzoek worden gedaan om dit uit te zoeken, maar voorlopig maakt het niet zoveel uit, zolang het maar werkt.
Gezien wat ik al heb gepresenteerd over vezeltypen, lijkt de back-off-set een geweldige manier om de Type I-vezels te stimuleren aan het einde van een training die zich richtte op Type II-vezels.
Het kost niet veel tijd, de pomp voelt ongelooflijk aan, en omdat het aan het einde van je training is, is het een perfect acceptabele tijd om een set te laten mislukken, wat ook kan bijdragen aan extra stimulatie van al je vezels.
Het begrijpen van vezeltypen helpt ons bij het programmeren voor optimale resultaten. Als je een elite olympische lifter of powerlifter bent en je bent niet geïnteresseerd in opgekrikte wapens, maak je er dan geen zorgen over. Blijf bij wat je doet.
Als je echter het soort man bent dat zo snel mogelijk kracht en massa wil pakken, neem dan even de tijd om die Type I-vezels op te bouwen die iedereen je heeft verteld te negeren.
Als je een soortgelijke vezeldistributie hebt als de grootste jongens ter wereld, kun je er tenslotte net zo goed van profiteren. In plaats van de helft van uw vezels te stimuleren, kunt u ze allemaal raken?
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.