Isolatieoefeningen met één gewricht hebben hun plaats. Maar voor de snelste winst in massa, werken samengestelde oefeningen het beste.
Waarom? Omdat u met een samengestelde oefening meer last kunt tillen dan met een enkele gewrichtsoefening. U kunt bijvoorbeeld meer gewicht heffen met een close-grip bankdrukken dan met een triceps-pressdown.
De activering van de triceps is vergelijkbaar bij deze oefeningen, maar u kunt meer belasting gebruiken met een bank met nauwe grip omdat uw borst en voorste deltaspieren de beweging ondersteunen. Is dat iets slechts?
Nee! Deze hulp is geen nadeel als u gebruik maakt van gericht samengestelde oefeningen.
Samengestelde armoefeningen trainen uw biceps en triceps om samen met andere ondersteunende spiergroepen te vuren. Vrijwel elke keer dat u uw biceps activeert tijdens dagelijkse bewegingen, worden uw bovenrug en vallen ook ingeschakeld. En wanneer je je triceps activeert om een tegenstander weg te duwen of een kogelstoot te werpen, zijn de borstkas en de voorste deltaspieren mee voor de rit.
Hypertrofie en krachttoename komen het snelst wanneer de beoogde spier wordt getraind om meer dan één gewricht te bewegen. Periode.
De mogelijke behoefte aan oefeningen met enkelgewrichtsarm zorgt altijd voor een vurige discussie. Als je armen al enorm zijn en je bijvoorbeeld alleen de lange kop van je triceps hoeft op te heffen, is een isolatieoefening misschien alles wat je nodig hebt. Maar dit plan gaat niet over het verfijnen van een lichaamsbouw; het gaat erom snel bovenarmmassa toe te voegen aan degenen die er lang niet genoeg van hebben.
Het voordeel van samengestelde oefeningen voor armontwikkeling is dat uw sterkere ondersteunende spieren het overnemen en uw resultaten verminderen. Neem de kin omhoog. Als je biceps eenmaal weg is, kun je nog steeds veel hulp krijgen van je lats om de oefening gaande te houden.
De oplossing voor dit probleem is simpel: voer specifieke samengestelde oefeningen uit die kan niet doorgaan zodra de beoogde spiergroep vermoeid is.
Je staat op het punt twee geweldige oefeningen te leren die sneller dan ooit tevoren spieren aan je biceps en triceps zullen toevoegen.
Deze samengestelde oefeningen richten zich op uw biceps en triceps terwijl ze toch het motorische patroon respecteren dat uw zenuwstelsel begunstigt bij het aangaan van die spieren. Daarom werken ze zo goed.
Als het gaat om het trainen van je biceps met een samengestelde beweging, is het gemakkelijk om te denken dat een gebogen lange halterrij met handpalmen naar boven een ideale keuze is. Je kunt veel belasting gebruiken en de biceps moeten hard werken. Maar het is te gemakkelijk om de juiste vorm te verknoeien.
De meeste jongens gebruiken te veel belasting met de handpalmen naar boven gebogen, waardoor ze hun heupen aangrijpen en hun romp naar achteren schuiven om de halter op te tillen. Dit verwijdert natuurlijk een grote nadruk van de biceps.
De oplossing is om het vermogen om vals te spelen uit de beweging te halen door de bicepsrij te gebruiken.
Om de biceps-rij uit te voeren, gaat u met het gezicht naar beneden op een schuine bank van 45-60 graden liggen. Uw kin moet op de bovenkant van het kussen rusten om uw hoofd in een neutrale positie te houden.
Pak een zware dumbbell of kettlebell in elke hand en roei met je handpalmen naar voren gericht. Omdat dit in de eerste plaats bedoeld is als een bicepsoefening, is er geen verlengde isometrische greep aan de bovenkant van de beweging. (Grepen zijn goed voor het maximaal aangrijpen van uw bovenrug, maar we concentreren ons hier op de biceps.)
Trek met maximale versnelling, knijp in je biceps aan de bovenkant van de beweging en laat onder controle zakken.
Omdat je dumbbells gebruikt in plaats van een lange halter, is het gemakkelijker voor je polsen en ellebogen. En omdat je niet achterover kunt leunen of je heupen kunt gebruiken, blijft je vorm intact.
Opmerking: er is geen pauze in deze oefening als de armen gestrekt zijn. De video is gewoon bedoeld om de juiste vorm te laten zien.
Een push-up met je handen bij elkaar is een geweldige tricepsoefening, maar het heeft een paar tekortkomingen.
Ten eerste kunnen de meeste jongens er 20 of meer doen, dus de belasting is niet zwaar genoeg voor maximale hypertrofie. Ten tweede is het bewegingsbereik korter dan het zou kunnen zijn. Ten derde is de oefening te stabiel, zodat de triceps niet zo hard hoeven te werken als ze zouden doen als het een beetje onstabiel was.
De oplossing voor deze drie tekortkomingen is om uw voeten op een Zwitserse bal te verheffen. Hierdoor wordt meer van uw gewicht naar voren verplaatst, zodat de triceps een groter percentage van uw lichaamsgewicht moeten optillen. Door je voeten hoger te leggen, werk je door een groter bewegingsbereik.
Ten slotte is de instabiliteit die wordt veroorzaakt door je voeten op de bal uitstekend voor het overbelasten van de triceps en core. De triceps-push-up is, mits correct uitgevoerd, moeilijker dan hij lijkt.
Begin in een normale push-up positie en laat je schenen rusten op een grote Zwitserse bal. Beweeg vervolgens uw handen dicht bij elkaar zodat uw wijsvingers en duimen een driehoek vormen.
Zet uw buikspieren strak en lager totdat uw borst uw duimen raakt. Druk je lichaam omhoog en duw je schouderbladen aan de bovenkant van de beweging uit elkaar om je serratus-spieren te activeren.
Houd de snelheid eerst relatief laag. Als je snel probeert te gaan, zal de bal waarschijnlijk opzij rollen. Als u eenmaal vertrouwd bent met de oefening, concentreer u dan op het met maximale versnelling wegduwen van de grond.
Zet deze twee oefeningen elke week aan het begin van twee van uw volledige lichaamstrainingen. Hier zijn de details:
Bij de triceps-push-up concentreer je je niet op snelheid, omdat de oefening onstabiel is. Begin in plaats daarvan met een lading die zes herhalingen toestaat voor de eerste set. Als je meer dan zes herhalingen kunt doen, moet je een verzwaard vest dragen.
Als je geen zes herhalingen kunt doen met je schenen op een Zwitserse bal, laat dan je tenen rusten op een Bosu-bal, plaats je voeten in TRX-riemen of laat ze op een stabiele bank rusten. Gebruik de variant die past bij uw maximum van zes herhalingen.
Wissel voor elke set af tussen de bicepsrij en de triceps-push-up. Begin met zes herhalingen van de bicepsrij, rust 30 seconden, doe dan zes herhalingen van de triceps-push-up, rust 30 seconden.
Voor de tweede ronde doe je zoveel mogelijk herhalingen voor elke oefening, wat waarschijnlijk minder dan zes herhalingen zal zijn. Voor de bicepsrij stop je als de snelheid merkbaar vertraagt; voor de triceps push-up doe je zoveel mogelijk perfecte herhalingen.
Met elke andere ronde verlies je waarschijnlijk een herhaling, maar dit varieert. Ga door totdat je voor elke oefening 25 herhalingen hebt voltooid.
Nogmaals, je zou in totaal slechts 25 herhalingen van elke oefening moeten doen. Laten we zeggen dat je in de vijfde ronde zit en je hoeft maar drie herhalingen te doen om 25 te bereiken, maar je zou er vier kunnen doen. Niet doen. Doe gewoon drie herhalingen. Het is belangrijk om het volume consistent te houden om het voortgangsplan te maximaliseren.
| Week 1 | Week 2 | Week 3 | |
| maandag | 25 | 29 | 33 |
| donderdag | 27 | 31 | 35 |
Begin na drie weken opnieuw met een nieuw maximum van zes herhalingen voor elke oefening, keer terug naar 25 herhalingen in totaal en herhaal het plan voor nog eens drie weken.
De biceps row en triceps push-up kunnen de plaats innemen van alle andere single-joint biceps en triceps oefeningen in je huidige programma. Al het andere in uw programma kan hetzelfde blijven.
Zes weken voor je beste armaanwinst ooit. Ga ernaar toe.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.