Tijdelijke voeding - Deel 2

704
Yurchik Ogurchik
Tijdelijke voeding - Deel 2

In Temporal Nutrition, deel 1, onderzochten we onze verschillen door te kijken naar enkele harde gegevens, en we besloten bijna dat er geen verstandige benadering kan zijn die werkt voor elke "dieter"."

Het is waar dat een dieet voor de bodybuilder grotendeels zelfontdekking is. Maar zoals we terecht hebben toegegeven, heeft de geneeskunde regels die voor ons allemaal gelden. Anders zouden we genaaid worden op de eerste hulp. De verpleegsters en doktoren zouden niets te zeggen hebben. Stel je voor: “Ik weet het niet. Wat denk je dat dat betekent??'Dit is niet het soort reactie dat we zouden willen horen als we daar bloedend liggen. Dat gezegd hebbende, laten we eens kijken hoe we metabolisch vergelijkbaar zijn en hoe dat ons kan helpen een plan te formuleren om extreem slank te worden ..

Hoe we vergelijkbaar zijn

Dagelijkse endocriene ritmes beïnvloeden ons
(tenminste voor degenen onder ons die overdag wakker zijn):

We kunnen niet aan de klok ontsnappen, aangezien hormonen en bloedbestanddelen gedurende de dag stijgen en dalen, evenals onze glucosetolerantie. In feite kan glucosetolerantie 's avonds zo slecht worden dat onderzoekers het in verband brengen met diabetes type II!(13)

Een reden is dat glucocorticoïden (cortisol) uiteindelijk glucose-intolerantie, insulineresistentie en hogere vrije vetzuren (FFA) in de bloedbaan veroorzaken.(37) En vroeg op de dag eten van vette maaltijden helpt ook niet. FFA-verhogingen in de loop van een dag kunnen zelf een verband hebben met een slechtere koolhydraatstofwisseling.(9) Het is dus duidelijk dat ontbijt - en een "tweede ontbijt" bestaande uit vetarme, koolhydraatrijke voedingen belangrijk zijn. Op dit moment van de dag zijn de FFA-concentraties lager en is het vermogen van onze spieren om bloedglucose op te nemen het beste. Koolhydraten 's nachts worden gewoon niet zo goed gemetaboliseerd - althans bij niet-zwaarlijvige personen.(13, 19, 22, 38)

Dit effect is zo groot dat het waarschijnlijk zelfs met een thuistestglucometer waarneembaar is. Dagelijkse hormonale ritmes, verminderde (niet-lichamelijke) spieractiviteit en maaltijdkeuzes zijn enkele redenen waarom.

Maar terug naar het ontbijt. Het eten van koolhydraten bij het ontwaken vult niet alleen een lever die 's nachts uitgeput is aan, maar het ontbijt verbetert de mentale en fysieke prestaties later op de dag en velen van ons hebben zelfs gehoord hoe het vet / gewichtsverlies in het algemeen kan verbeteren. Het helpt ook om je koolhydraten in te nemen tijdens deze uren van hogere spieractiviteit. (Bedenk dat alleen spiercontracties glucoseopname uit het bloed induceren, ongeacht insuline.) Dus als het doel is om koolhydraten in de spieren te krijgen, zijn de ochtenduren een goed moment om het te doen.

Oké, dus ontbijt is een noodzaak. Nogmaals, het eten van vet voor de ochtendmaaltijd is geen goede optie als iemand van plan is later koolhydraten te eten. Hier zijn enkele bijzonderheden: Frape en collega's (1998) hebben duidelijk aangetoond hoe een vetrijk ontbijt (26 g vet) de glucosetolerantie gedurende ongeveer 6 uur vertraagt ​​in vergelijking met een vetarm ontbijt (6 g vet)! Geconcludeerd werd dat de hogere FFA-concentraties na het vetrijkere ontbijt verantwoordelijk waren. Deze onderzoekers hebben ook gegevens gepresenteerd dat een ontbijt met 33 g vet (vergeleken met een versie met 6 g vet) resulteert in hogere plasmaglucoseresponsen na een lunch - wat verder suggereert dat slechtere koolhydraatbehandeling tot de middag blijft bestaan.(9) Dus waarom gooi je het vet niet weg en concentreer je je op het ontbijt koolhydraten in een tijd waarin ons hormonale milieu en onze verhoogde spieractiviteit toch de opname ervan zullen induceren?

En er is nog steeds meer tijdelijk bewijs dat de voordelen van koolhydraten in de ochtend suggereert. Er zijn gegevens die erop wijzen dat proefpersonen die om de vier uur een vetrijk dieet (45% vet, 40% koolhydraten, 15% eiwit) kregen bij maaltijden, de laagste vetoxidatie en de minste warmteafgifte vertonen (i.e. thermogenese) in de ochtend.(14)

Afgezien van misschien het lagere eiwitgehalte, is dit dieet niet anders dan wat veel bodybuilders die op dieet zijn, eten. Men zou dan kunnen speculeren: waarom zou je niet doorgaan en koolhydraten eten als (niet-lichaamsbeweging, postprandiale) vetoxidatie 's ochtends toch zal worden verminderd? Dit idee wordt bevestigd door gegevens uit dezelfde studie die de laagste FFA-waarden (goed voor glucosetolerantie) en de laagste dagelijkse bloedglucose in de ochtend lieten zien. Daarom zien we meer mogelijke redenen om een ​​proteïne / koolhydraatarm (vetarm) ontbijt te consumeren. Je kunt zien dat het bewijs begint te groeien dat het adagium "ochtendkoolhydraten en avondvet" logisch is.

Toch zijn er andere manieren waarop Vadertje Tijd de doelen van een dieter verstoort. Wist je dat verzadiging (een gevoel van volheid) 's nachts vervaagt?? Het doet.(5) Dit helpt verklaren waarom velen van ons die liter ijs in de vriezer voor het slapengaan in het oog springen. Het is raar, is het niet? Het kon ons om 12.00 uur niet schelen, dus waarom wachten we er om 22.00 uur op? Misschien bereiden onze lichamen zich voor op het nachtelijke vasten. In ieder geval, het eten van eiwitten en vetten (bijv.g. rundvlees, kip en olijfolie, enz.) samen met vezelige groenten ziet eruit als een voordelig diner - en avondmaal. Het is tijd om wat discipline te oefenen en te proberen die maag vol te houden zonder dezelfde gunst te verlenen aan je liefdesgrepen.

Eerlijk gezegd is het niet zozeer dat vetten 's nachts perfecte keuzes zijn; ze passen gewoon niet goed in de AM-voedingen - en onmiddellijk na de training - van de meeste atleten. In plaats daarvan moeten we het vet gewoon ergens gedurende de dag toevoegen om het T-gehalte te behouden, omega-3 vetzuren binnen te krijgen, te blijven voldoen aan smakelijk vlees en oliën, enz. Met bewijs dat ten minste 100 g per dag de testosteronniveaus en het functioneren in stand houdt (8, 30), zouden we vet zelfs net zo 'vast' kunnen beschouwen als onze eiwitinname - waardoor alleen koolhydraten kunnen variëren met betrekking tot lichaamsgewichtdoelen.

Oefening maximaliseert de opname van onze spierglucose:

De opname van koolhydraten na de training is een van de grootste tijdelijke problemen voor atleten. De effecten zijn overduidelijk in de literatuur (16, 18, 27, 31) ... op voorwaarde dat excentrische spierschade niet aanwezig is. Daarom wordt door sommigen aanbevolen om tweemaal daags trainingssessies (vaak via een kleine aanval van aërobe activiteit) te bieden om tweemaal zoveel 'voedingsbereidheid' te bieden.“Verdubbeling van de duur van het dagelijkse voedingsvenster na de training lijkt voordelig, mits overtraining wordt vermeden. En zoals veel lezers weten, zijn glucose en maltodextrine goede keuzes voor koolhydraten na het sporten.(18)

Het eten van koolhydraten voor en tijdens het sporten heeft ook voordelen, zoals verminderde stresshormoon- en katabole cytokinereacties (zie Spiermasochisme) en prestatieverbetering tijdens langere sessies. Dit wordt echter doelgerelateerd, omdat koolhydraten vóór de training de vetoxidatie kunnen afzwakken (1, 4, 25). Daarom lijkt het het beste om koolhydraten vóór de training achter te laten voor massabouwcycli.

Eiwitten vóór en na de training versterken het anabolisme

Naast koolhydraten is een regelmatige aanvoer van aminozuren voor, tijdens en na krachttraining gunstig voor groei en herstel. Deze aanvullende "para-oefening" -afgifte van voedingsstoffen heeft een steeds groeiende hoeveelheid literatuur die dit ondersteunt.(2, 20, 29 35, 36) Er is niet veel proteïne nodig om voordelig te zijn (slechts een paar gram), hoewel er een dosis-respons effect lijkt te zijn (meer is beter, tot op zekere hoogte), gedeeltelijk vanwege insulinewerking. Zoals veel T-men inmiddels beseffen, zijn snelwerkende eiwitten zoals wei-isolaten op dit moment een goede keuze. We zien opnieuw duidelijk dat voedselkeuzes en hoeveelheden, in tijdsverband met lichaamsbeweging, een groot probleem zijn.

Excentrische training verhoogt de stofwisseling

Letsel verhoogt de stofwisseling. Alles wat ik hierover wil zeggen is dat het tot nu toe een ondergewaardeerd deel van het energieverbruik is bij zelfmisbruikende, excentrisch trainende atleten. Bij het berekenen van iemands energie (calorie) behoeften, moet een bodybuilder rekening houden met dit 'verborgen' mechanisme van energieverbruik dat een 11-24% verhoging van de stofwisseling in rust kan verklaren.(7, 24) Dit is significant omdat het in grootte vergelijkbaar is met electieve chirurgie!(7, 23, 24)

Maaltijdgrootte en energiebalans beïnvloeden ons metabolisme

Een grotere hoeveelheid koolhydraten en kcal bij een bepaalde maaltijd verhoogt de insulinerespons op die maaltijd.(17, 32) De overtollige substraten - ja, zelfs voedingsvet - zullen worden opgeslagen. Daarom kan te veel eten, ongeacht de macronutriënten-profilering, iemand dik maken. Dit klinkt als een terugkeer naar de eeuwenoude 'paranoia voor het tellen van calorieën' die zo veel voorkomt in vrouwenbladen, maar het is in wezen waar.

We mogen niet vergeten dat er bij onze maaltijdplanning enige controle over de portiegrootte moet worden meegewogen. De toevoeging van laag-cal "vezelige" groenten zoals broccoli, bloemkool, asperges, champignons en andere kan worden gebruikt als vulmiddel gedurende de middagen en avonden. Suikervrije gelatine en af ​​en toe een suikervrije vetvrije pudding (de laatste met eiwitpoeder dat voor ongeveer de helft wordt vervangen) kunnen helpen bij het verlangen naar zoet. En oplosbare vezels, zoals in haverproducten, helpen de maagdoorvoer te vertragen - gunstig tijdens de consumptie van koolhydraten in de ochtend.

De caloriebehoefte moet worden geschat om grip te krijgen op de dagelijkse inname en (per divisie) portiegroottes per maaltijd. Ongeveer 30-50 g eiwit bij elke maaltijd met ofwel 30-50 g koolhydraten ('s ochtends) of 30 g vet (' s avonds) komt veel voor bij veel bodybuilders die op dieet zijn in het bereik van 80-90 kg. Als je de wiskunde doet, zul je zien dat dit gebaseerd is op een bereik van ongeveer 2100-2600 kcal verdeeld over zes maaltijden. Het hangt grotendeels af van lichaamsgrootte en spiermassa, zoals we in deel I hebben besproken, maar deze cijfers zouden een paar honderd kcal lager moeten zijn dan de gebruikelijke inname voor veel atleten.

Een schatting van uw behoefte aan kcal in rust kan zo simpel zijn als het vermenigvuldigen van 1 kcal per kilogram lichaamsgewicht per uur voor mannen (0.9 voor vrouwen) x 24 uur per dag. (We gaan er hier van uit dat deze RMR een bepaald thermisch effect van maaltijden verklaart.) Dat is ongeveer 1920 kcal rustbehoefte voor een man van 80 kg (176 pond) met nog eens 30% voor dagelijkse activiteiten zoals laboratoriumwerk, kantoorklusjes, enz. (2496 kcal totaal) of 50% voor degenen die werk hebben met restaurantactiviteiten, timmerwerk, garagewerkzaamheden, enz. (2880 kcal totaal).

Laten we dan niet vergeten om een ​​conservatieve 10% toe te voegen voor spierpijn / microtrauma (zie hierboven), waardoor het 2745 kcal (voor de kantoormedewerker) tot 3168 kcal (voor de lichte arbeider) is. Voeg misschien 250 kcal toe voor een gewichtheftraining en 350 extra voor 'cardio' en dat zijn 3345-3768 calorieën die nodig zijn voor onderhoud. Natuurlijk willen lijners dat niet in stand houden hun huidige staat. Dus als we voor de eenvoud onze geschatte kcal-behoefte delen door zes maaltijden, zien we het aantal calorieën per maaltijd en de hoeveelheid macronutriënten iets boven ons 'dieet'-maaltijdniveau van 30-50 g per macronutriënt. Met andere woorden, door 30-50 g van een bepaalde macronutriënt bij elke maaltijd te eten, beperken we misschien een derde van onze onderhoudsbehoeften. Dat is een hoop!

Denk in het algemeen niet dat manipulaties van macronutriënten en maaltijdtiming - of ze nu overdag zijn of in verband met lichaamsbeweging - alle rekening houden met de totale energie-inname. Energiebalans is niet het einde-alles-is-alles waarvoor het in het verleden wordt aangeprezen, maar het maakt zeker deel uit van het plaatje.

Vetzuur-koolhydraat-insulinesynergie beïnvloedt ons:

Ongeacht of insuline een invloed heeft op de opname / het gebruik van vetzuren op cellulair niveau - zoals besproken in de bodybuildingpers - het is waar dat het toevoegen van vetzuren aan koolhydraatrijke maaltijden het insulinogene effect verhoogt.(3, 6, 28) Dit ziet er niet goed uit voor diegenen die de insulineconcentraties gedurende de dag proberen te matigen en lijkt dubbel slecht als het extra vet de daaropvolgende glucosetolerantie verstoort, zoals hierboven vermeld. Dit is een primair uitgangspunt om all-inclusive eiwit / koolhydraten / vetcombinaties bij een bepaalde maaltijd te vermijden. Wanneer geplaatst in de context van de 24-uursklok, waarbij koolhydraten beter ochtendvoedsel zijn dan vetten, lijkt de resulterende benadering van de combinatie van eiwit / koolhydraten OF eiwit / vet inderdaad natuurlijk.

Nachtelijke voedingen kunnen katabolisme helpen verminderen:

Het algemene uitgangspunt dat de behoefte aan eiwitten toeneemt tijdens een dieet, geeft enige geloofwaardigheid aan nachtelijke eiwitvoedingen. Spiermassa loopt inderdaad risico tijdens gewichtsvermindering. De vroege ochtenduren (ongeveer 1: 00-3: 00 uur) zijn ver in de nuchtere toestand, wanneer de beschermende (antikatabole) effecten van insuline en substraten worden teruggetrokken.

Onderzoek naar klinische 24-uurs continue voedingen versus cyclische (bijv.g. overdag) is dubbelzinnig en moeilijk te extrapoleren naar bodybuilders. Toch lijkt het logisch dat als het behoud van spierweefsel een doel is van de persoon die een dieet volgt, elke kleine vermindering van de vetoxidatie ("verbranding") tijdens deze periode van zeer laag energieverbruik acceptabel zou zijn. Dit tijdelijke probleem kan vooral belangrijk worden voor bodybuilders die op dieet zijn en die merken dat ze meer dan 2 pond per week aaneengesloten verliezen of die een beoordeling van de lichaamssamenstelling hebben laten uitvoeren waaruit spierverlies blijkt. Een klein drankje van 20 g caseïne tussen 01:00 en 03:00 uur zou voor zulke personen voordelig kunnen zijn.

Eiwit biedt meer dan alleen 'bouwstenen'

Elk dieetplan voor bodybuilding dat zijn zout waard is, zal een gestage (nou ja, eigenlijk pulserende) inname van eiwitten bevatten. Het is gewoon een must om de 2-3 uur. Zoals velen van jullie weten, stabiliseert proteïne de bloedsuikerspiegel, (21) vermindert honger / verhoogt verzadiging (21, 33), is het meest thermogeen onder macronutriënten - wanneer de inname ten minste 20% van de ingenomen kcal bedraagt ​​(11, 12, 26) , 34), en is zeker belangrijk voor weefselopbouw en -herstel bij atleten, vooral degenen die een caloriearm dieet volgen.

Voor degenen die zich vastklampen aan de oude mantra dat 'een calorie een calorie is', kan ik alleen maar een onderzoek naar overvoeding laten zien waarin individuen even dik werden door overvoeding met veel proteïnen als door hoog geraffineerde koolhydraten. En terwijl je toch bezig bent, leg dan ook uit hoe je rekening kunt houden met de energetische kosten van de ureumcyclus (het verwijderen van al die kleine stikstofatomen), de hogere verzadigingswaarde van eiwitten en de insuline-antagonerende effecten van (eiwitgeïnduceerde) glucagon. Huh? Huh?!

Oké, ik kom nu uit mijn zeepkist.

Oké, dus wat is er gedaan??

Na enkele fysiologische verschillen en overeenkomsten tussen ons te hebben besproken, laten we eens kijken naar enkele benaderingen van diëten die bodybuilders hebben geprobeerd. Niet alle voldoen aan de behoeften van atleten - laat staan ​​bodybuilders met verschillende trainingsstijlen - en niet allemaal houden ze rekening met natuurlijke 24-uurs veranderingen in het metabolisme ..

Manipulatie

Effecten

Pluspunten

Minpunten

Rechtstreekse beperking van kcal

Lukt niet

Geen; een vals gevoel van vooruitgang via verlies van water en mager weefsel is vluchtig bevredigend

Het metabolisme wordt verpletterd tot de status van veldmuis; "Actieve" schildklier (T3) vorming vertraagt

Vet vermijden (à la "Pritikin-achtig" dieet)

Werkt goed voor sommigen

Glucosetolerantie wordt niet geremd door anderszins ingenomen vetzuren; glycogeenvoorraden blijven behoorlijk vol; kcal-reductie is groot

Vetarme diëten kunnen de T-niveaus verlagen; alle vetten mogen niet gezamenlijk worden vermeden; het vermijden van vet is psychologisch zwaar; beperkte variatie in voeding

Vermijden van koolhydraten (a la "Atkins-like Diet")

Werkt goed voor sommigen

Ketose of bijna-ketose is niet noodzakelijk een slechte zaak (maar kan bij sommige personen gevaarlijk zijn); carb-essentiality is zelf in twijfel getrokken; GH: insulineverhouding neemt toe.

Atleten hebben koolhydraten nodig om de spierglycogeenvoorraden optimaal aan te vullen en katabole cytokines en hormonen te verminderen; laag vezelgehalte kan een probleem zijn; het vermijden van koolhydraten is psychologisch brutaal

Hervoeding in het weekend (of 'cyclisch ketogeen dieet')

Werkt goed voor sommigen

Kan het metabolisme op peil houden; spieren worden aangevuld met glycogeen; helpt bij het handhaven van "gezond verstand" en naleving

Ketose en vermoeidheid worden door sommige mensen niet goed behandeld; Het vermijden van koolhydraten gedurende meerdere dagen kan afmattend zijn

Exclusieve energiebron per maaltijd ("a la" T-Dawg "en" Massive Eating ")

Werkt voor velen goed

Vermijdt potentiële insulineogene en lipogene synergie van vet + koolhydraten; biedt zowel vetten als koolhydraten, wat resulteert in een betere variatie / naleving van het dieet

Er is kritiek dat vetzuren worden opgenomen door vetcellen ongeacht insuline (met betrekking tot eiwit / vette maaltijden); zie Massive Eating voor commentaar

Tijdelijke voeding (a la "24-uurs benadering")

Werkt voor velen goed

Volgt het natuurlijke lichaamsritme en vermijdt mogelijke insulinogene en lipogene synergie van vet + koolhydraten; houdt rekening met de trainingsstijl, biedt zowel vetten als koolhydraten voor een betere variatie / naleving van het dieet

Vergelijkbaar met massaal eten; vereist enige controle over de porties (zoals bij de meeste diëten); kan worden overdreven met overmatige AM-koolhydraten of PM-vetten en verkeerd worden behandeld met minder gezonde koolhydraten of vetsoorten

Waarom 24-uursvoeding niet nieuw is

Dat klopt: dit spul is in veel opzichten niet nieuw - althans niet als een toepassing op iemands levensstijl of een nieuw 'dieet' per se. Beschouw het als een parallelle rechtvaardiging voor TC en die van Chris T-Dawg-dieet 2.0 of die van John Berardi Massaal eten als je wil. En laten we eerlijk zijn, geen enkele dieetbenadering is perfect; iedereen die beweert te zijn, bedriegt u. Zoals we al zeiden, mager worden is deels zelfontdekking.

Voor mij hebben ongeveer tien jaar laboratoriumervaring met sportvoeding en 20 jaar als bodybuilder geleid tot een eetpatroon dat vergelijkbaar is met andere voedingsbenaderingen die je hier hebt gezien T-mag. Hoewel ik het vanuit een andere invalshoek heb benaderd, met trainingsspecifieke en tijd-van-dag-aanpassingen, houd ik nog steeds rekening met het totale aantal calorieën (waarbij ik 25-35% aftrek voor vetverlies), houd het eiwit regelmatig en redelijk hoog (ongeveer 1.0 g / lb.), minimaliseer geraffineerde koolhydraten en ongewenste vetten, kies typisch een enkel energiesubstraat (koolhydraten OF vet) bij elke maaltijd, benadruk voeding na de training (zelfs para-workout) en gebruik regelmatig portiegecontroleerde maaltijden met vezelachtige plantaardige vulstoffen. U kunt dus zien dat "24-uursvoeding" in overeenstemming is met - en inderdaad is opgenomen in - andere diëten die u op T-mag.

Voor degenen die mijn hebben gemist Gastforum onlangs en wil een typische dag, persoonlijk doe ik het volgende:

• Koffie vóór het sporten (1-2 kopjes) en / of mogelijk metabolisch supplement (ofwel op epinefrine of schildklier gericht) om 05.30 uur.

• Ga weer slapen of staar gevoelloos naar de tv.

• Neem 5 g glutamine en loop dan op de loopband 7: 00-8: 00 uur terwijl je vasten (een laptop met dvd in de buurt maakt dit aanvaardbaar).

• Eet koolhydraten zoals haverzemelen warme ontbijtgranen voor 8:00 uur ontbijt; 1: 1 met proteïne bij "diëten" of 2: 1 bij minder DOMS (vertraagde spierpijn) of aanvulling; 5-10 g vezels en magere melk zijn een steunpilaar.

• Eet 'tweede ontbijt' om 10.30 uur, meestal hetzelfde als het eerste (kan bessen bevatten).

• Begin koolhydraten te vermijden tijdens de lunch (~ 's middags) als u' op dieet bent 'of ga voor nog een koolhydraat- + eiwitmaaltijd als u. Eet bevroren groenten.

• Blijf 60-90 minuten voor het sporten nuchter (soms 5 g glutamine) bij een dieet of eet koolhydraten en eiwitten (1: 1) voor en tijdens het sporten tijdens het opbouwen.

• Training van 13.30 - 14.30 uur.

• Neem eiwitten en koolhydraten 1: 1 (beperkend) of 2: 1 (aanvullen / massaopbouw) in op 30 en 90 minuten na de training. Gebruik na de training commerciële drankjes of verdun O.J. en heb het met tonijn. Zemelengranen met eiwitpoeder en wat fruit zijn ook inbegrepen.

• Het diner om 18.30 uur is gebaseerd op proteïne / vet (1: 1) aangezien de glucosetolerantie op dit moment relatief slecht is. Vezelige groenten voorkomen vervelende hongergevoelens en bieden andere voordelen. Wist je dat rode peper thermogeen is?? (39)

• Een tweede eiwit- / vetmaaltijd ('avondmaal'), een eiwit- / vetsnack voor het slapengaan zoals noten, en meestal een eiwitdrankje naast het bed (02.00 uur) ronden de dag af.

Dat is het zowat. Meestal door de inname van koolhydraten met 200-300 gram per dag te variëren, kan ik het hele jaar door aankomen of afvallen en een lichaamsvetpercentage tussen 5% (na een dieet) en 12% (massaopbouw) behouden.

Ik kan je niet vertellen hoe motiverend het is voor een nerd als ik om te zien hoe jaren van cursussen echt effectief worden. Hoewel er geen gegevens zijn die specifiek kijken naar op calorieën afgestemde vergelijkingen tussen tijdelijke voeding en elke andere voedingsbenadering, kun je hier nog steeds een heleboel bewijs zien dat hier wordt gepresenteerd. Je kunt ook zien wat een spek, ei en kaaskoekje als ontbijt, lunch overgeslagen en een enorm pastadiner doet voor je buren.

Genoeg gezegd.

Referenties

1. Ahlborg, G. en Felig, P. (1977). Substraatgebruik tijdens langdurige inspanning, voorafgegaan door opname van glucose. Ben J Physiol 233 (3): E188-E194.

2. Biolo G, et al. (1997). Een overvloedige aanvoer van aminozuren versterkt het metabolische effect van lichaamsbeweging op spiereiwitten. Ben J Physiol 273 (36): E122.

3. Collier, G. en O'Dea, K. (1983). Het effect van co-opname van vet op de glucose-, insuline- en maagremmende polypeptidereacties op koolhydraten en eiwitten. Ben J Clin Nutr 37: 941-944.

4. Coyle, E., et al. (1985). Substraatgebruik tijdens langdurige inspanning na een maaltijd vóór het sporten. J Appl Physiol. 59 (2): 429-433.

5. deCastro, J. (1987). Circadiane ritmes van het spontane maaltijdpatroon, de inname van macronutriënten en de gemoedstoestand van de mens. Physiol Behav 40 (4): 437-446.

6. Dobbins, R., et al. (1998). Circulerende vetzuren zijn essentieel voor een efficiënte door glucose gestimuleerde insulinesecretie na langdurig vasten bij mensen. Suikerziekte 47: 1613-1618.

7. Dolezal, B., et al. (2000). Spierschade en ruststofwisseling na acute krachttraining met excentrische overbelasting. Med Sci-sportoefening 32 (7): 1202-1207.

8. Dorgan, J., et al. (1996). Effecten van voedingsvet en vezels op androgenen en oestrogenen in plasma en urine bij mannen: een gecontroleerde voedingsstudie. Ben J Clin Nutr 64 (6): 850-855.

9. Frape, D., et al. (1997). Dagelijkse trends in reacties van bloedplasmaconcentraties van glucose, insuline en C-peptide na vetrijke en vetarme maaltijden en hun relatie met het vetmetabolisme bij gezonde vrijwilligers van middelbare leeftijd. Br J Nutr 77 (4): 523-535.

10. Frape, D., et al. (1998). Effect van ontbijtvetgehalte op glucosetolerantie en risicofactoren van atherosclerose en trombose. Br J Nutr 80 (4): 323-331.

11. Fukagawa, N., et al. Eiwitgeïnduceerde veranderingen in het energieverbruik bij jonge en oude individuen. Ben J Physiol 260 (3) Pt1: E345-E352.

12. Giordano, M. en Castellino, P. (1997). Correlatie tussen door aminozuren geïnduceerde veranderingen in energieverbruik en eiwitmetabolisme bij mensen. Nutr 13 (4): 309-312.

13. Grabner, W., et al. Dagelijkse variatie van glucosetolerantie en insulinesecretie bij de mens. Klin Wochenschr 1975 15 augustus; 53 (16): 773-8.

14. Holmback, U., et al. (2002). Metabole reacties op nachtelijk eten bij mannen worden beïnvloed door bronnen van voedingsenergie. J Nutr 132 (7): 1892-1899.

15. Holmback, U., et al. (2003). Endocriene reacties op nachtelijk eten - mogelijke gevolgen voor nachtwerk. Eur J Nutr 42 (2): 75-83.

16. Ivy, J. Het insulineachtige effect van spiercontractie. Oefening Sport Sci Rev 1987; 15: 29-51.

17. Jenkins, D., et al. (1989). Knabbelen versus kauwen: metabole voordelen van verhoogde maaltijdfrequentie. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

18. Jozsi, A., et al. (1996). De invloed van de zetmeelstructuur op de glycogeenresynthese en de daaropvolgende cyclische prestaties. Int J Sports Med 17 (5): 373-378.

19. JVerrillo A, De Teresa A, Martino C, et al. Differentiële rollen van splanchnische en perifere weefsels bij het bepalen van dagelijkse fluctuatie van glucosetolerantie. Am J Physiol 1989; 257 (4 pt 1): E459.

20. Kraemer, W., et al. (1998). Hormonale reacties op opeenvolgende dagen van zware weerstandsoefening met of zonder voedingssupplementen. J Appl Physiol 85 (4): 1544-1555.

21. Layman, D., et al. (2003). Een verminderde verhouding tussen koolhydraten en eiwitten in de voeding verbetert de lichaamssamenstelling en de bloedlipidenprofielen tijdens het afvallen bij volwassen vrouwen. J Nutr 133 (2): 411-417.

22. Lee, A., et al. (1992). Dagelijkse variatie in glucosetolerantie. Cyclische onderdrukking van insulinewerking en insulinesecretie bij proefpersonen met een normaal gewicht maar niet bij obese personen. Suikerziekte 41 (6): 742-749.

23. Long, et al. (1979). Metabole reacties op letsel en ziekte. J Parenter Voer Nutr in 3 (6): 452-456.

24. Lowery, L. (2001). Doctoraatsproefschrift, Kent State University.

25. Mick, T., et al. (2002). Vergelijking van sportdranken op substraatoxidatie tijdens inspanning. (Samenvatting) CCF Dept Orthopaed Surg 12e Ann Res Day, Cleveland, Ohio.

26. Norman, E. (1991). Eiwit-geïnduceerde hyperthermie voor de behandeling van leverkanker. Med Hypoth 36 (4): 374-375.

27. Pascoe, D., et al. (1993). Hersynthese van glycogeen in skeletspieren na weerstandsoefening. Med Sci-sportoefening 25 (3) 349-354.

28. Picinato, M., et al. (1998). Met soja en olijfolie verrijkte diëten verhogen de insulinesecretie naar glucose-stimulus geïsoleerde pancreaseilandjes bij ratten. Physiol Behav 65 (2): 289-294.

29. Rasmussen, B., et al. (2000). Een oraal essentieel aminozuur-koolhydraatsupplement verbetert het anabolisme van spiereiwitten na krachttraining. J Appl Physiol; 88: 386.

30. Reed, M., et al. (1987). Dieetlipiden: een aanvullende regulator van plasmaspiegels van geslachtshormoonbindend globuline. J Clin Endocrinol Metab 64 (5): 1083-1085.

31. Smutok, M., et al. (1994). Effecten van trainingsmodaliteit op glucosetolerantie bij mannen met abnormale glucoseregulatie. Int J Sports Med 15 (6): 283-289.

32. Speechly, D. en Buffenstein, R. (1999). Betere controle van de eetlust geassocieerd met een verhoogde frequentie van eten bij magere mannen. Eetlust 33 (3): 285-297.

33. Stubbs, R., et al. (1996). Ontbijten met veel eiwitten, vetten of koolhydraten: effect op de eetlust en de energiebalans binnen de dag. Eur J Clin Nutr 50 (7): 409-417.

34. Tappy, L., et al. (1993). Thermisch effect van geïnfundeerde aminozuren bij gezonde mensen en bij personen met insulineresistentie. Ben J Clin Nutr 57 (6): 912-916.

35. Tipton, K., et al. (2001). De timing van de inname van aminozuur en koolhydraten verandert de anabole respons van spieren op weerstandsoefeningen. Ben J Physiol Endocrinol Metab 281 (2): E197-206.

36. Tipton, K., et al. (1999)… Netto eiwitsynthese na inspanning in menselijke spieren van oraal toegediende aminozuren. Ben J Physiol; 276 (Endcrinol Metab): E628.

37. Willi, S., et al. (2002). Troglitazon antagoneert de metabolische effecten van glucocorticoïden bij mensen: effecten op glucosetolerantie, insulinegevoeligheid, onderdrukking van vrije vetzuren en leptine. Diabetes 51 (10): 2895-2902.

38. Wu, M., et al. (1986). Dagelijkse variatie van insulineklaring en gevoeligheid bij normale man. Prc Natl Sci Counc Repub China B 10 (1): 64-69.

39. Yoshioka, M., et al. (1998). Effecten van rode peper toegevoegd aan vetrijke en koolhydraatrijke maaltijden op het energiemetabolisme en het gebruik van substraat bij Japanse vrouwen. Br J Nutr 80 (6): 503-510.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.