Tijdelijke voeding vraag en antwoord

4770
Christopher Anthony
Tijdelijke voeding vraag en antwoord

Noot van de redacteur: we houden van Dr. Lowery's Temporal Nutrition-ideeën. Hij lijkt echt iets op het spoor te zijn met dit 24-urenplan. Onthoud dat tijdelijke voeding geen 'dieet' is, maar een benadering van eten waarbij je de meeste van je koolhydraten in de ochtend en de meeste van je vetten in de ochtend krijgt.

Voor degenen die een opfriscursus over het concept nodig hebben, zijn hier de links:

Tijdelijke voeding, deel 1

Tijdelijke voeding, deel 2

Een verkenning van ideeën

Ik ben een zoute voorstander van de consument. Vraag het aan iedereen die ik ken, inclusief de redactie van deze website. Omdat ik zo ben, doe ik mijn best om alleen met goede mensen om te gaan, of het nu gaat om academici, zaken of persoonlijke inspanningen. Evenzo associeer ik mezelf alleen met ideeën en concepten die zowel empirisch als professioneel worden ondersteund.

Dus ik erken openlijk dat alles wat je leest over Temporal Nutrition een verkenning van ideeën is: stof tot nadenken of misschien een dieetaanpassing - niets meer op dit moment. Het is een benadering van eten voor fysieke atleten en niet bedoeld voor mensen met obesitas of diabetici (hoewel de bijbehorende koolhydraatbeperking tot op zekere hoogte kan helpen.)

Ik ben blij om mijn conclusies te veranderen op basis van solide en herhaalbare nieuwe gegevens, zoals elke goede wetenschapper dat zou doen. Vasthouden aan dezelfde oude overtuigingen en zelf geconceptualiseerd (self-belangrijk?) plannen is goede marketing, geen goede wetenschap. Dus ik laat dat over aan de marketeers en goeroes.

Oké, ik stap nu (een beetje) van de zeepkist en achter het virtuele podium. Laten we het hebben over tijdelijke voeding. Na een paar jaar gewerkt te hebben met gewichtsbeheersgroepen, variërend van zittende personen met overgewicht tot atleten, ben ik meer dan eens een paar tijd-van-dagvragen tegengekomen. Dit artikel is een verzameling van deze vragen en "wat als", in willekeurige volgorde.

Onthoud dat Temporal Nutrition geen systeem, boek of video is dat ik verkoop; het is gewoon een logische manier om eten te benaderen dat na een informele analyse herhaaldelijk succes heeft gekend. Ik heb niets gehoord over problemen van iemand met wie ik heb gewerkt.

Maar ik ben ook een kritisch denker, vooral kritisch over mijn eigen theorieën. Onthoud dat de aard van een denktank is om hypermoderne theorieën en mogelijkheden te onderzoeken en tegelijkertijd onbevooroordeeld te blijven en zo dicht mogelijk bij de legitimiteit te blijven. Dus ik bied dit citaat aan met betrekking tot dieetmanipulaties op het tijdstip van de dag:

De klinische implicaties van de 24-uurs variaties in glucoseregulatie voor het ontwerp van maaltijdschema's en therapeutische regimes die de glykemische controle kunnen optimaliseren in omstandigheden van verminderde glucosetolerantie, jetlag en ploegenarbeid moeten nog worden afgebakend.

- Van Cauter, E., et al. Endocrine Reviews 1997; 18 (5): 716-738.

Je bent misschien niet kritisch ingesteld of geduldig genoeg om de 'Tijdelijke voeding'-artikelen te lezen, die je kunnen helpen' te leren vissen '(vaardigheden opdoen waardoor je zelf levensstijlpatronen kunt kiezen). Dat is niet zo verwonderlijk. De meeste mensen willen gewoon de onmiddellijke bevrediging dat ze 'een vis krijgen', hoe tijdelijk de resultaten ook mogen zijn. Als je precies wilt weten wat je moet eten, hoeveel je moet eten en wanneer je het moet eten (allemaal met een handige 'lezerhaak' over waarom dit het beste is), koop dan (nog een) dieetboek voor jezelf.

Maar ik zal eerst een wake-up call aanbieden. Als je net zoveel met auteurs en uitgevers hebt gesproken als ik, is een van de problemen die je zou zien bij deze op geld gebaseerde benaderingen, dat de auteur moet overdrijven waarom zijn / haar systeem 'het systeem is.”Anders kan hij niet opvallen in een overvloed aan soortgelijke goeroes. Zijn verkoop en mogelijk levensonderhoud hangen ervan af.

Mijn doel is radicaal anders. Het gaat om opleiding en lichaamsbouw, niet om verkoop. Als u van een andere benadering van diëten houdt en het voor u werkt (het analyseren van uw lange termijn nummers net zoveel als je gevoelens), geweldig! Geef er zoveel aan uit als u nodig acht. Ik ben oprecht blij dat je iets hebt gevonden dat compatibel is met je genetica en levensstijl. Als je echter nog steeds op zoek bent naar een goed opgeleide en gratis aanpak, lees dan verder.

Op naar de vragen!

Vraag: Gaat deze 24-uurs stijl van eten over een of andere esoterische notie van 'voedselcombinatie'?

A: Nee. Eerlijk gezegd is het menselijk lichaam goed gebouwd om gemengde maaltijden te consumeren, dat wil zeggen eiwitten en koolhydraten en vetten samen: P + C + F. Het is waar. We kunnen ongeveer 90-95% van de verschillende macronutriënten gemakkelijk opnemen. Dat is verdomd goed.

In Tijdelijke Voeding worden koolhydraten en vetten gedurende een bepaalde dag gewoon in hun meest voordelige tijdsblokken gestopt en zijn eiwitten terecht altijd aanwezig. We willen dat koolhydraten eindigen als spierglycogeen, toch? Eet ze vervolgens op een geplande manier, meestal gedurende de ochtend en de peri-workoutperiode (de tijd rondom uw training.) Het is vrij eenvoudig.

We willen ook de onbedwingbare trek in de avond afwenden wanneer de meesten van ons 'van de wagen vallen', toch? Dan is het logisch om vullende / bevredigende vezels, eiwitten en gezonde vetten te consumeren in plaats van een liter sinaasappelsap of een pond pasta 's avonds tijdens de luie stoel.

Vraag: Zal ​​deze benadering van eten me helpen om op weg te gaan naar een gezondere levensstijl??

A: Ik weet het niet, maar op basis van feedback van klanten van degenen die ermee hebben geëxperimenteerd, is het waarschijnlijk.

En ik kan wat ik heb gezien in mijn eigen persoonlijke welzijnsinspanningen niet afdoen. Tijdelijke voeding is een biologisch bewuste manier om uw gedachten op het juiste moment bij gezonde voedingskeuzes te houden. Denk aan alle voorbeelden van geraffineerde zetmelen gefrituurd in vet die niet in dit AM / PM-denken passen.

Door uw onmiskenbare circadiane ritmes en frequente maaltijden in de gaten te houden, blijft een man (of vrouw) zich bewust van zijn eetgewoonten zonder zich zorgen te maken over honger of obsessieve portiecontrole en eventueel dieetfalen. We kunnen best veel eten als het goed is gedaan (havermout, heel fruit, groenten, mager vlees, magere zuivelproducten, enz.)

Ik hou van dit idee, vooral voor bodybuilding-mannen. Ik denk niet dat het obsessief eten van kleine porties van onze favoriete no-no-voedingsmiddelen erg goed werkt. Ik heb het al eerder gezegd: wat voor soort freaky masochisme is dat?

Vraag: Hoe noodzakelijk is dit? Is het een dieetplan?

A: Het is niet de bedoeling. Echt dieetplanning door een diëtist houdt rekening met veel individuele behoeften, waaronder financiële, sociale, medische en leefstijlfactoren. Er zijn hele hoofdstukken in academische handboeken over het onderwerp. Het kost veel tijd om het goed te doen en het is zeer individueel, net als een echte dieet beoordeling is. Daarom is dieetplanning niet hetzelfde als wat we in veel commerciële dieetboeken zien.

Daarom is tijdelijke voeding slechts een verzameling metabolische en gedragsaanpassingen die in veel diëten zijn verwerkt. Het is alleen bedoeld om de kansen in het voordeel van een dieter te stapelen. De keuze van het hele voedsel en de totale energiebalans (EBAL) staan ​​voorop. Iedereen die iets anders zegt, verkoopt iets.

Vraag: Hoe strikt moet ik AM-koolhydraten en PM-vetten volgen?

A: De striktheid hangt af van het individu en zijn / haar resultaten en het vermogen om eraan te voldoen. Om te beginnen kan het een voordeel zijn om het overwicht van (laag-glycemische) koolhydraten eerder op de dag te zetten - en zeg, ze na de lunch te beperken -. En het is een meer gematigd en gedragsmatig gezond alternatief voor zeer koolhydraatarme diëten.

Op mijn drie of vier niet-sportdagen per week, houd ik het persoonlijk beperkt tot ongeveer 50 g CHO (50 gram koolhydraten) tussen mijn middagsnack, diner en avondeten en heb geen problemen. Dit geeft me een goed gevoel, maar de inname van koolhydraten is niet nul. Op deze manier is een lagere inname van koolhydraten mogelijk, zelfs in onze op granen gebaseerde wereld. Sterker nog, ik eet tegenwoordig meer noten en groenten in plaats van brood en pasta.

Laten we eerlijk zijn, een gematigde koolhydraatreductie voor één avond - heel goed wetende dat morgenochtend wat koolhydraten met een lage glycemische index zal brengen - is verre van de hele week op zoek gaan naar koolhydraten. Carb-jonesing is wat gebruikelijk is bij een typisch koolhydraatarm dieet en het resulteert in mogelijke overcompensatie in een weekend (of gewoon van de wagen vallen). Onthoud dat we moeten denken aan "gewoonten op lange termijn" en niet per se "diëten".

Wat betreft vet in de voeding, weten we dat we ongeveer 25-35% van de kcal uit vet nodig hebben, of ongeveer 80-110 g per dag voor een man. We hebben het nodig om testosteronniveaus op peil te houden, een goede vetverbranding, bepaalde gunstige nutraceutische effecten, enz. Als we AM-vetten beperken, hebben we nog steeds een tijdsblok nodig om ze te consumeren. PM-uren zijn wat er overblijft.

Het suggereren van een redelijke inname van middag- / avondvetten (zeg, 30 gram per maaltijd) is dus meestal slechts een methode om hun negatieve effecten op een eerder (normaal gunstig) koolhydraatmetabolisme te verminderen, terwijl de voordelen van die 80-110 g per dag worden benut.

Waarom kan het ons 's nachts niet zoveel schelen?? Omdat het koolhydraatmetabolisme 's avonds sowieso behoorlijk slecht is volgens meerdere gepubliceerde onderzoeken, zoals we hebben onderzocht in het originele Temporal Nutrition-artikel. Het is wetenschap, niet alleen ik. In feite is hier een citaat:

Vroeg werk meldde een afnemende glucosetolerantie 's avonds en' s nachts met aanwijzingen voor insulineresistentie 's nachts. Vervolgens werd een endogene circadiane component beschreven voor glucose en insuline. Plasmatriacylglycerol (TAG), de belangrijkste lipidencomponent van voedingsvet dat circuleert na een maaltijd, lijkt ook te worden beïnvloed door zowel de circadiane klok als de slaaptijd met hogere niveaus tijdens de biologische nacht.

- Morgan, L., et al., Chronobiol Int 2003; 20 (5): 795-808.

Natuurlijk zou je een strengere aanpak kunnen kiezen en gewoon proberen alle niet-aan lichaamsbeweging gerelateerde koolhydraten te elimineren (afhankelijk van P + F-maaltijden), maar dan zijn velen van ons weer terug bij het staren naar oudbakken saltine-crackers alsof ze glorieus zijn, gouden plakkerige broodjes.

Dus, om samen te vatten, het consumeren van tientallen gram vet in de ochtend verstoort het grootste deel van de dag de glucosetolerantie. (En er is meer aan de hand dan dat, buiten het bestek van deze vraag en antwoord.) Ik zou het niet aanbevelen en ook geen grote gezondheidsautoriteiten.

Als volle, glycogeenrijke spieren goed klinken (en dat zouden ze ook moeten doen), zijn de ochtenduren een grote aanvulling op de traditionele periode na de training. Het vermijden van koolhydraten voor de lunch, terwijl het consumeren van glycogeen-bemoeizuchtig vet riskant is. We kunnen gewoon niet constant trainen om dit probleem elke dag te compenseren zonder het risico te lopen overtraining te riskeren.

De effecten van zware vette ochtendmaaltijden baren mij zorgen, aangezien ongeveer 20 procent van de Amerikanen al last heeft van syndroom X (i.e. metabool syndroom: glucose-intolerantie met overtollig lichaamsvet, hoger risico op hartaandoeningen, enz.) Dus het is meestal haalbaar om vetten tot ongeveer 10 gram per maaltijd te beperken, voor het ontbijt en het tweede ontbijt.

De lunch is cruciaal. Het kan iets meer bevatten, misschien 15-20 gram vet, omdat uw inname van koolhydraten enigszins wordt verminderd. (Zie, gemengde maaltijden zijn niet slecht.) Of het kan volledig koolhydraatarm of helemaal vetarm zijn voor degenen die een van deze twee nog harder willen verminderen.

Eén opmerking: circulerende vetten zijn normaal gesproken 's avonds hoger en de triglyceriden (TAG) -respons op een maaltijd is op dit moment inderdaad hoger. Daarom zou 30 g vet bij een vroeg diner en opnieuw bij het avondeten voldoende moeten zijn. (We hebben geconsumeerd sommige standaard ochtendvet en dat is oke, zelfs nuttig.) We willen het cardiovasculaire risico niet verergeren met zeer grote PM-maaltijden en resulterende TAG-concentraties, net zoals we niet willen dat ze eerder op de dag rotzooien met onze koolhydraatverwerking.

V: Hoe helpt tijdelijke voeding bij het naleven van de allerbelangrijkste individuele maaltijden?

A: Laten we erover nadenken. Het is vaak gemakkelijker om 's ochtends (bijv.g. havermout met vers fruit en eiwitpoeder, vezelrijke granen met magere melk, heel fruit, vezelrijke ontbijtrepen en een thermoskan magere melk, legitieme eiwitrepen, kwark met vers fruit, enz.) dan om veel vet te bakken. We willen de AM-koolhydraatkeuzes traag en van gemiddelde grootte houden, tenzij we trainen, natuurlijk.

Evenzo is het avondeten een goed moment om mager vlees en in olijfolie gebakken vezelige groenten te eten. Ik denk niet dat ik in de ochtend groenten of vet wil, jij wel? Bovendien blijft de focus op voedsel gericht op "wanneer", niet noodzakelijk op "hoeveel.”Zo blijven mislukkingen en schuldgevoelens buiten beeld. Voedsel is een simpel levensgenot, niet je vijand.

Vraag: Ik heb 's ochtends ergens anders gehoord over P + F (proteïne plus vet). Is dit alleen voor ballaststoffen? Ik ben tot halverwege de tienerjaren in vetpercentage lichaamsvet na het volgen van dit.

A: Ik kan niet echt spreken voor degenen die dit soort dieetsystemen of boeken verkopen. Ik denk dat je zult merken dat de meeste medische voedingsautoriteiten een vetarm ontbijt aanbevelen, voor kinderen en volwassenen.

Ik las net een paper uit 2005 waarin hele granen en magere zuivel als ontbijt werden voorgesteld. (Rampersaud, G., et al. JADA 2005; 105 (5): 743-760.) Hiervoor zijn meerdere redenen. Een deel van mijn eigen interesse in vetarme ochtenden is dat ze hoge circulerende vetten in het bloed voorkomen, waarvan bekend is dat ze het koolhydraatmetabolisme de hele lunchtijd verstoren.

Oefening zal dit effect veranderen? Waarschijnlijk wat, maar een dieetplan dat afhankelijk is van constante lichaamsbeweging is niet echt een eetpatroon plan per se, is het? En er is ook meer aan deze vetarme, koolhydraatrijke AM-gedachte. Een vetrijk ontbijt is bijvoorbeeld niet zo bevredigend, blijkt uit onderzoek uit 1996. Een onbevredigend ontbijt is niet nuttig voor mensen die een dieet volgen.

In plaats van 's ochtends eet ik liever eiwitten met gezonde vetten en minder koolhydraten in de avond omdat 1) dat is wanneer de bloedlipiden hoe dan ook hoger zijn, en 2) dat is wanneer koolhydraten in de voeding toch niet gemakkelijk de spieren binnendringen (nogmaals, tenzij je net hebt gesport). Voor mij is 's ochtends vet consumeren schadelijker dan nuttig. Koolhydraten lijken de betere AM-keuze te zijn.

Wachten om later koolhydraten te consumeren, op een moment dat ze niet gemakkelijk in het spierweefsel komen, is geen goed gebruik verdeling van voedingsstoffen. Als iemand elke nacht hard traint (wat ik niet zou aanraden), compenseert hij natuurlijk dit natuurlijke fenomeen.

Vraag: Ik heb ergens gehoord dat ik 's avonds koolhydraten moet eten. Is dit waar?

A: Nogmaals, ik kan niet spreken voor iemand die je dat zou vertellen, maar hij kan een goede reden hebben. Misschien heeft het te maken met kleine en aanhoudende effecten op de volgende dag - of gewoon met marketingwaarde.

Ik heb liever 's avonds minder koolhydraten, zoals ik al zei. Misschien kom ik gewoon niet rond de 30-50 mg / dl hogere bloedglucosemetingen (ten opzichte van een standaardmaaltijd) die 's avonds versus. 's ochtends, omdat die avondkoolhydraten gedeeltelijk "gevangen" blijven in de bloedbaan. Voor mij kan dit gewoon niet goed zijn.

Mijn voortdurende steun aan deze conclusie is niet gebaseerd op pakkende marketing of ego. Weet je, ik ben niet de enige die potentiële stofwisselingsproblemen opmerkt met hoge avondkoolhydraten. Hier zijn enkele citaten, de eerste over de gevolgen van koolhydraatconsumptie in de avond en de tweede over de mogelijke voordelen van het verminderen ervan:

... hoge nachtelijke glucose- en insulineconcentraties zouden leiden tot een vermindering van de vetzuuroxidatie [minder vetverbranding] ... Vetzuren in de lever zouden dan kunnen zijn gedreven tot verestering [verhoogde vetopbouw] en daardoor zouden nieuwe triacylglycerolen worden gevormd, die zouden worden geëxporteerd aan het plasma als VLDL-triacylglycerol. Nuchtere vetzuurconcentraties werden ook onderdrukt na de koolhydraatrijke maaltijd, een verder waarschijnlijk effect van hoge nachtelijke insulineconcentraties. Insuline heeft een significante invloed op de lipase-activiteit en dient om de circulerende vetzuren te verlagen. [afgestompte vetafbraak] Hormoongevoelige lipase zou worden onderdrukt, waardoor de hoeveelheid vetzuur die vrijkomt uit vetweefsel wordt verminderd. Bovendien zou de lipoproteïnelipase-activiteit van vetweefsel worden verhoogd door insuline, wat de opname van vetzuren in vetweefsel zou bevorderen voor opslag van triacylglycerol.

Terwijl aan de andere kant ..

Na de vetrijke avondmaaltijd zijn de plasmavetzuurconcentraties waarschijnlijk gestegen vanwege de overloop van triacylglycerol lipolyse en het vrijkomen van vetzuren uit vetweefsel. [verhoogde afbraak / extractie van lichaamsvet] Bij afwezigheid van significante insulineconcentraties hebben circulerende vetzuren waarschijnlijk ß-oxidatie ondergaan. [vetverbranding] Deze theorie wordt ondersteund door de hogere 3-hydroxybutyraatconcentraties die worden waargenomen in nuchtere toestand na de vetrijke avondmaaltijd.

- Robertson, M., et al. Ben J Clin Nutr. 2002 maart; 75 (3): 505-10.

Over het algemeen zijn deze gegevens overtuigend. En als we bedenken dat er een hele, relatief nieuwe aandoening is ontstaan, 'nachtelijke eetstoornis' genaamd, die verband houdt met een hogere inname van koolhydraten en vetgroei, wordt Temporal Nutrition nog overtuigender.

De inname van koolhydraten, vooral in de PM-uren, is voor velen van ons een probleem. Het is geen wonder dat legitieme gezondheidsautoriteiten de 'plaatscheidingsmethode' al lang volgen, die tot doel heeft de hoeveelheid zetmeel op uw bord te beheersen. (Dus ik ben niet de enige die zo denkt.) De onderstaande versie is een oude schoolbenadering die wordt gebruikt door voedingsdeskundigen in Idaho en waarvan ik geloof dat deze oorspronkelijk Zweeds was:

Ik wil ook iets zeggen over de gevolgen van koolhydraatconsumptie in de avond en onderdrukking van de secretie van groeihormoon (vooral bij mannen, die vroeg in de vroege slaap ongeveer 2/3 tot 3/4 van hun dagelijkse GH-output genieten). Het helpt niet. Toch ben ik er niet van overtuigd dat avondvetten in dit opzicht beter zouden zijn.

Zie je, hoewel het al lang bekend is dat koolhydraten in de voeding interfereren met de niet-inspanning GH-secretie, heb ik ook gegevens gezien die vetzuren ook doen. Het verschil is dat vetten uw kostbare testosteronniveau op peil houden, terwijl koolhydraten in dit opzicht weinig doen. En testosteron werkt synergetisch met GH - verbazingwekkend genoeg volgens sommige informatie die met mij werd gedeeld door de bekende onderzoeker Kevin Yarasheski op een conferentie een paar jaar geleden.

GH alleen wordt schromelijk overschat voor spiergroei. Maar als u een van de mensen bent die echt van GH houdt, wilt u misschien dat uw laatste vette maaltijd tussen 19.00 en 20.00 uur wordt geconsumeerd (afhankelijk van uw bedtijd).

Vraag: Je raadt een paar honderd gram koolhydraten aan? Ik dacht dat koolhydraten mensen dik maakten.

A: Dit hangt af van het niveau van lichamelijke activiteit zonder inspanning (NEPA), de tijd van de sportschool, de familiegeschiedenis, het totaal aantal uren slaap van goede kwaliteit, stress, de verdeling van de maaltijden, de inname van koffie / stimulerende middelen, enz.

Het is waar dat sommigen van ons niet veel koolhydraten nodig hebben. Daarom denk ik dat het het beste is om ze 's avonds te beperken. Wat is een minimumbedrag? We kunnen het op verschillende dingen baseren. Met betrekking tot hormoongestuurde stofwisseling: de veel actievere vorm van schildklierhormoon, trijoodthyronine (T3), kan volgens gepubliceerde onderzoeken worden gehandhaafd met slechts 50 g of meer dagelijkse koolhydraten. Hoewel niet veel, wordt dit versterkt door de behoefte aan ongeveer 100-150 g per dag om uit de volledige ketose te blijven.

Ketose is niet zo gevaarlijk voor een gezond persoon als voor diabetici, maar het is voor veel mensen een strijd om vol te houden - vooral met kinderen in huis of zonder hulp van echtgenoten. Bovendien hebben de hersenen glucose nodig en het dwingen het tot een staat van ketotische aanpassing (vergelijkbaar met uithongering in sommige opzichten) is slechts een gedeeltelijke oplossing.

Atleten hebben een nog grotere behoefte .Wij actieve mensen hebben koolhydraten nodig voor de vervanging van spierglycogeen (zelfs opgeslagen vet verbrandt in een koolhydraatvlam) en ook voor prestaties, weerstand tegen vermoeidheid, een algemeen gevoel voor energie en variatie in voeding.

Als ik er een bruto getal op zou moeten zetten, zou ik zeggen dat een koolhydraatinname van 40-55% van de totale calorieën een redelijk bereik is voor veel gewichtheffers

Vraag: Past lichaamsbeweging erin?

A: Ja. Het is de geweldige corrector voor zover het lichaamssamenstelling en prestaties betreft, zozeer zelfs dat het is waar sommige "diëten" eigenlijk op vertrouwen voor hun resultaten.

Hoewel het AM / PM-ding het dagelijkse ritme probeert aan te pakken, ongeacht de oefening, zijn er twee dingen die zullen helpen. Ten eerste kan 45-60 minuten voor het ontbijt matig (niet-hijgend) loopbandwerk of stevig buiten wandelen worden gedaan. Vanuit het perspectief van een atleet is het nauwelijks een oefening, maar het werkt heel goed met lage insulineconcentraties bij waken.

Deze gematigde oefening vóór het ontbijt is een direct, vet-specifiek verlies dat mild genoeg is om indien nodig bijna dagelijks te worden gedaan. Ik vind het leuk voor bodybuilding-doeleinden; het is als een omgekeerde verdeling van voedingsstoffen in het lichaam, maar in dit geval is het weefselspecifiek 'verspillen'. En het is niet alleen voor fysieke atleten; reguliere gewicht [vet] controlestrategieën gebruiken het ook:

Trainingsprogramma's met een lage tot matige intensiteit, een lange duur en een hoge frequentie lijken het meest nuttig te zijn, met de meest populaire vormen van lichaamsbeweging wandelen / joggen, fietsen en zwemmen.

- Grubbs, L. Verpleegkundige praktijk. April 1993; 18 (4): 20-2, 25-6, 29.

Dit direct aanval op opgeslagen lichaamsvet werkt ook goed met de voorafgaande avondmaaltijd met weinig koolhydraten / meer vet, omdat eventuele aanhoudende effecten de kwetsbaarheid van het lichaamsvet verder zouden vergroten. De niet-hijgende cardio zou je ook goed voorbereiden om de ochtendkoolhydraten het beste te gebruiken tijdens het ontbijt, het tweede ontbijt, enz.

Het consumeren van een halve lepel proteïnepoeder met je java of thee bij het ontwaken kan je geruststellen met betrekking tot spierverlies, paranoia. (Aminozuren kunnen de effecten van hoog wakker cortisol helpen verminderen.)

Ten tweede is de voor de hand liggende oefening: gewichtheffen. Wanneer het 's middags of' s avonds wordt gedaan, creëert het een ander, nog meer spierspecifiek "koolhydraatvenster" om de natuurlijke ochtenduren te begeleiden. Hoewel zware trainingen niet lang dagelijks kunnen worden gedaan (overtraining kan zich manifesteren in slechts zes dagen!), het is nodig voor spiergroei / -behoud.

Gewichtheffen verhoogt zelfs de glucosetolerantie op unieke manieren die we niet zien bij training met alleen aerobics. U kunt echter overwegen om intensiteitstechnieken zoals 'negatieven' (gedwongen excentrische contracties) te beperken tot om de week.

Conclusie: het Metabolic Deck stapelen

En zo eindigt de meer algemene vragen. Eerlijk gezegd is de menselijke biologie rommelig en enigszins open voor interpretatie. Daarom prikkelt tijdelijke voeding misschien niet iedereen. Dat is goed. Wat veel lezers kon gebruik is echter een echt, op maat gemaakt voedingsevaluatie van een gekwalificeerde, gediplomeerde professional.

Als je zijn persoonlijkheid of counseling niet leuk vindt, zoek dan naar een verwijzing en kies zorgvuldig een andere - net zoals je zou doen met een second opinion van een arts. Dit zou veel van de verwarring wegnemen die je zou kunnen ontwikkelen om boeken van goeroes te lezen en hoe ze hun nepbeoordelingen aanpakken. De kunst en wetenschap van een echte voedingsevaluatie is alomvattend en medisch (en wettelijk) geaccepteerd.

Of je nu kiest voor een goeroe of een gediplomeerde diëtist met ervaring in jouw situatie (diabetes, atletiek, zwaarlijvigheid, enz.), onthoud dat de totale kcal-balans en de keuzes voor heel voedsel van het grootste belang zijn. De inspanning van Temporal Nutrition is om simpelweg de metabolische kaarten in het voordeel van mensen te stapelen met biologische ritme-tweaks. Of misschien is het gewoon iets om over na te denken terwijl u zoveel mogelijk leert over uw opties.

In feite, hoewel ik geen "systeem" verkoop zoals veel goeroes, denk ik dat je veel meer bewijs zult vinden voor tijdelijke voeding en de diëten die het aanvullen dan voor veel dieettheorieën die je zult zien!

Referenties en verder lezen

1. Baehr, E., et al. Individuele verschillen in de fase en amplitude van het menselijke circadiane temperatuurritme: met de nadruk op ochtend-avond. J Sleep Res. 2000 juni; 9 (2): 117-27.

2. Baily, S. en Heitkemper, M. Circadiane ritmiek van cortisol en lichaamstemperatuur: ochtend-avond-effecten. Chronobiol Int. Maart 2001; 18 (2): 249-61.

3. Ballard, F. Beperkte voeding en eiwitomzet. J Hum Nutr. Augustus 1978; 32 (4): 245-52.

4. Conley, M. en Stone, M. Inname / suppletie van koolhydraten of krachttraining en training. Sports Med. 1996 jan; 21 (1): 7-17.

5. Facchini, F., et al. Effect van ijzerdepletie bij koolhydraat-intolerante patiënten met klinisch bewijs van niet-alcoholische leververvetting. Gastro-enterologie. April 2002; 122 (4): 931-9.

6. Franco, C., et al. Viscerale obesitas en de rol van de somatotrope as bij de ontwikkeling van metabole complicaties. Groeihormoon IGF Res. Juni 2001; 11 Suppl A: S97-102.

7. Frape, D., et al. Effect van ontbijtvetgehalte op glucosetolerantie en risicofactoren van atherosclerose en trombose. Br J Nutr 1998 oktober; 80 (4): 323-31

8. Harris, M., et al. Prevalentie van diabetes en verminderde glucosetolerantie en plasmaglucosespiegels bij U.S. bevolking van 20-74 jr. Diabetes 1987 april; 36 (4): 523-34

9. Huang, T., et al. Overgewicht en componenten van het metabool syndroom bij studenten. Diabeteszorg 2004; 27: 3000-3001.

10.Kanaley, J., et al. Cortisol- en groeihormoonreacties op lichaamsbeweging op verschillende tijdstippen van de dag. J Clin Endocrinol Metab. Juni 2001; 86 (6): 2881-9.

11. Langkilde, A., et al. Voedingsstoffen die worden uitgescheiden in het ileostoma-afvalwater na consumptie van gemengde diëten met bonen of aardappelen. ik. Mineralen, eiwitten, vetten en energie. Eur J Clin Nutr 1990 aug; 44 (8): 559-66.

12. Matzen, L., et al. Verschillende kortetermijneffecten van eiwit- en koolhydraatinname op TSH, groeihormoon (GH), insuline, C-peptide en glucagon bij mensen. Scand J Clin Lab Invest. 1990 november; 50 (7): 801-5.

13. Miles, C. De metaboliseerbare energie van diëten die verschillen in voedingsvet en vezels, gemeten bij mensen. J Nutr 1992 februari; 122 (2): 306-11.

14. Plat, L., et al. Metabole effecten van korte-termijn verhogingen van plasmacortisol zijn 's avonds meer uitgesproken dan' s ochtends. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1997; Vol. 84, nee. 9 3082-3092

15. Rampersaud, G., et al. Ontbijtgewoonten, voedingsstatus, lichaamsgewicht en academische prestaties bij kinderen en adolescenten. J Am Diet Assoc. Mei 2005; 105 (5): 743-60; quiz 761-2.

16. Reilly, T. en Garret, R. Onderzoek naar dagelijkse variatie in aanhoudende trainingsprestaties. Ergonomie. Augustus 1998; 41 (8): 1085-94.

17. Robertson, M., et al. Uitgebreide effecten van de koolhydraat-vetverhouding bij avondmaaltijd op het nuchtere en postprandiale substraatmetabolisme. Ben J Clin Nutr. 2002 maart; 75 (3): 505-10.

18. Rosmond, R. De rol van stress bij de pathogenese van het metabool syndroom. Psychoneuro-endocrinologie. Januari 2005; 30 (1): 1-10.

19. Spaulding, S., et al. Effect van caloriebeperking en voedingssamenstelling van serum T3 en reverse T3 bij de mens. J Clin Endocrinol Metab. 1976 januari; 42 (1): 197-200.

20. Stubbs, R. Ontbijten met veel eiwitten, vetten of koolhydraten: effect op de eetlust binnen de dag en de energiebalans. Eur J Clin Nutr 1996 juli; 50 (7): 409-17.

21. Van Cauter, E., et al. Rollen van circadiane ritmiek en slaap in de humane glucoseregulatie. Endocriene beoordelingen. 1997; 18 (5): 716-738.

22. Vernikos-Daneliss, J., et al. Veranderingen in glucose-, insuline- en groeihormoonspiegels geassocieerd met bedrust. Aviat Space Environ Med. 1976 juni; 47 (6): 583-7.

23. Vessby, B. Voedingsvet en insulinewerking bij mensen. Br J Nutr. 2000 maart; 83 Suppl 1: S91-6.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.