Spiergroei bij stilstand? Verveeld met je huidige trainingsprogramma?
Dan heb je een verandering nodig en een uitdaging.
Er zijn vier zeer krachtige veranderingen die u in de sportschool kunt aanbrengen om deze problemen op te lossen:
Laten we nummer vier eens nader bekijken.
Sommige mensen trainen hun hele lichaam - elke grote spiergroep - in één training. Anderen verdelen hun spiergroepen zo sterk dat elke andere vrijdag een ‘pubococcygeusdag’ is."
Maar praat met de meeste ervaren trainers en ze zullen je hetzelfde vertellen: daar is geen beste splitsing! Christian Thibaudeau vat het het beste samen:
“Er is geen universele trainingssplitsing die ideaal is voor alle doeleinden. De potentiële doeltreffendheid van een trainingsmethode hangt sterk af van de doelen, het schema, de ervaring en de individuele fysieke gesteldheid."
En we zullen dit toevoegen: soms is de "beste" splitsing voor jou gewoon degene die je al een tijdje niet hebt gebruikt. Verandering - in ieder geval het soort dat nieuwe aanpassingen stimuleert - is een goede zaak.
Dus laten we enkele basissplitsingen bekijken en de voordelen van elk bespreken. Of je nu een nieuweling met een snotneus bent die een plan nodig heeft om aan de slag te gaan of een grungy veteraan die een nieuwe uitdaging nodig heeft, beschouw dit als je snelle en vuile gids voor het trainen van splitsingen.
Deze eerste splitsing, nou ja, niet. In principe train je gewoon het hele lichaam in één trainingssessie. Meestal neem je een vrije dag en doe je het dan opnieuw. Dus het ziet er zo uit:
Je kunt dan de reeks gaande houden, zaterdag vrij nemen en dan opnieuw beginnen op zondag, of je kunt het weekend vrij nemen.
Nu, met volledige lichaamstraining kun je natuurlijk niet vijf verschillende oefeningen doen alleen voor de borst. Je zou daar drie uur zijn tegen de tijd dat je je een weg baant naar de kalveren ... anders zou je sterven van uitputting. En dat veroorzaakt atrofie, weet je niet? Dus je zou de borst alleen raken met één grote samengestelde oefening (meestal) en dan doorgaan naar de andere spiergroepen.
Maar het leuke is dat je de borst raakt opnieuw Zeer snel. Het volume per training is dus laag voor de borst, maar de frequentie is hoog i.e. je traint je borst drie keer per week in plaats van eens in de drie tot vijf dagen, zoals bij sommige gesplitste routines. Bovendien kun je altijd doen anders borstoefeningen elke keer.
Geschikt voor: atleten, beginners, mensen die maar een paar dagen per week moeten trainen en mensen die vooral op zoek zijn naar vetverlies. Het Velocity Diet-trainingsprogramma, op maat ontworpen door Chad Waterbury voor mensen met extreem scherpe diëten, heeft bijvoorbeeld bijzonder goed gewerkt, waarbij mensen op dieet zijn die spiermassa vasthouden en zelfs winst maken.
Een goed, beproefd plan, maar de meeste op hypertrofie gerichte lifters gaan uiteindelijk over naar een van de volgende echte splitsingen.
Zelfs fans van volledige lichaamstraining zoals Alwyn Cosgrove houden van de bovenste / onderste split. Cosgrove merkt op: "Misschien zal 90-95% van de bevolking, 90-95% van de tijd, het beste reageren op een van beide of een bovenste en onderste split."
Een standaard bovenste / onderste split ziet er ongeveer zo uit:
Een leuk ding over de bovenste / onderste splitsing verzen een volledige lichaamssplitsing is dat benen een dag helemaal voor zichzelf krijgen. Onderlichaamtraining is belastend en - als je het goed doet - behoorlijk verdomd brutaal. Sla hard genoeg op je benen en je hebt niet veel energie meer voor het werken aan het bovenlichaam. De bovenste / onderste split lost dat probleem voor velen op.
Je kunt je lichaam op twee manieren splitsen zonder de oude boven- / onderroutine te gebruiken. Hier is een alternatief:
Bij deze splitsing koppel je de spieren aan de tegenoverliggende of tegenoverliggende kant van het lichaam. Train dus bijvoorbeeld borst met rug. Hierdoor kun je antagonist-training gebruiken, waarbij je superset tussen borst en rug in plaats van bijvoorbeeld drie rechte sets voor de borst en vervolgens drie rechte sets voor de rug. Waterbury legt de voordelen uit:
“Antagonist-training stelt je in staat om sneller te herstellen tussen sets door de opstelling van het zenuwstelsel. Wanneer u een spiergroep maximaal activeert, remt het zenuwstelsel de tegenoverliggende spiergroep voor een grotere bewegingsefficiëntie. Dit fenomeen verkort de tijd die nodig is voor herstel en het helpt de kracht te herstellen."
Deze "lus" in de structuur van het zenuwstelsel kan in uw voordeel worden gebruikt. Als je oefeningen voor tegengestelde spiergroepen afwisselt, remt het zenuwstelsel de spieren die niet worden getraind en herstel je je kracht sneller.
Dat gezegd hebbende, dit is een fijne splitsing, zelfs als je geen antagonistische training gebruikt. Hier is de typische uitsplitsing:
Kalveren kunnen op de beendag worden ingegooid en buikspieren kunnen worden getraind op de minder belastende biceps / triceps-dag. Of je kunt beide doen op je 'vrije' dag ... wat een beetje betekent dat het geen rotdag is, jij sportschooljunkie jij.
Schouders zijn echter lastig met deze opstelling. Sommigen geven er de voorkeur aan om ze op de borst- / rugdag te trainen, anderen geven de voorkeur aan biceps / tricepsdag. En enkelen zijn van mening dat er niet eens veel directe schoudertraining nodig is, aangezien de delts redelijk goed worden geraakt met de andere spiergroepen. Mensen uit dit kamp doen vaak een paar sets laterale verhogingen en noemen het een dag voor schoudertraining.
Primaire verhuizers en secundaire verhuizers zijn old-school termen die handig zijn bij het beschrijven van deze splitsingen. Ter illustratie: bij het trainen van de borst zijn uw borstspieren de belangrijkste bewegers. Ze zouden het meeste werk moeten doen. De triceps helpen echter, dus ze zijn het ondergeschikt verhuizers.
Bij rugtraining doen de verschillende spieren van de rug het meeste werk als primaire bewegers; de biceps zouden de secundaire bewegers zijn.
Eenvoudig genoeg, maar waarom is het belangrijk bij het overwegen van uw splitsing? Zoals opgemerkt in de voorbeelden, zijn de armen secundaire bewegers voor borst en rug. Dat geeft je twee opties:
Het idee hier is om uw biceps en triceps 'fris' te houden."Op dag 1 zullen de triceps bijvoorbeeld vers zijn, aangezien de rug de biceps nodig heeft, niet de triceps, als secundaire bewegers. Je zult merken dat je je heel sterk voelt als je armen traint met deze split en dat je meer gewicht kunt gebruiken voor armwerk dan wanneer je borst met triceps en rug met biceps combineert.
Met deze optie kunt u doelbewust koppel de secundaire verhuizers met hun primaire verhuizers. Immers, als je de armen al vermoeid raakt door het trainen van borstkas en rug, kun je ze net zo goed 'afmaken' met direct werk.
Zoals bij de meeste van deze splitsingen, zouden we niet zeggen dat de ene beter is dan de andere, alleen anders. Dus kies er een die het beste bij je past of kies de optie die je hebt gebruikt minst als je een sleurbreker nodig hebt.
Luister naar de manier waarop veel succesvolle bodybuilders hun training beschrijven:
'Man, ik heb vandaag benen vernietigd!"
'Ik ga mijn bi's vernietigen!"
“Ik heb drie dagen lang mijn tanden niet kunnen poetsen. Het was een geweldige training!"
Dit is niet zo verwonderlijk. Bij hypertrofie gaat het tenslotte om het beschadigen van spieren, zodat ze zichzelf weer een beetje groter kunnen opbouwen. Deze volgende splitsing tilt dat idee tot het uiterste door het lichaam op te splitsen in zeven trainingssessies. Waarom? Dus je kunt elke spiergroep uitwissen en 'laten groeien', zoals de bodybuilders uit de Gouden Eeuw plachten te zeggen.
Hier is een manier om het te doen:
Nu, op elke dag is uw plan om absoluut raze die doelgroep spiergroep. Je gaat elke oefening die je kent voor die spiergroep uitvoeren, 'vanuit alle hoeken' raken en intensiteitstechnieken gebruiken zoals drop sets en geforceerde negatieven.
Er zijn geen regels. Jouw missie is om te vernietigen, duidelijk en eenvoudig, en vervolgens die spiergroep een hele week de tijd te geven om te herstellen voordat je hem weer traint.
Gek? Waarom ja. Jawel. Dus doe het niet vaak. Gebruik het in plaats daarvan als een occasionele waker-upper - de nucleaire optie om een plateau te doorbreken.
Vind je beentraining waardeloos? Heb je gewoon een hekel aan de misselijkheid en melkzuurverbranding die een effectieve beentraining altijd lijkt te veroorzaken?
Nou, dan is de kans groot dat als Coach Charles Poliquin je zag, hij zijn beruchte grap zou maken: "Hé, zijn dat je benen of rijd je op een ooievaar??”Omdat als je een beendag haat, je onderhelft dit waarschijnlijk weerspiegelt.
Zweet het niet. Hier is een Poliquin-splitsing die de beentraining niet alleen wat draaglijker maakt, maar ook groter omdat je je kunt concentreren op quads en hammen in afzonderlijke sessies:
Niet alleen wordt de beentraining verdeeld, maar kalveren worden ook twee keer per week weggegooid. En geef toe: je hebt het nodig.
Opmerking: dit idee is ook beschreven als heup-dominante dag en quad-dominante dag. Vrijwel hetzelfde: een dag voor deadlifts en dergelijke, en een dag voor squats en hun slechte neven.
Sommige coaches en trainers denken graag mee bewegingen, geen spieren. Wanneer het in een wekelijks programma wordt geplaatst, komt dit ergens tussen een volledig lichaam en een standaard splitprogramma in, waardoor het voor velen een favoriete overgang is T NATION lezers.
Een splitsing kan er als volgt uitzien:
De "push" lichaamsdelen zijn borst, quads, schouders, triceps en kuiten.
Omgekeerd zijn de ‘trekkende’ lichaamsdelen de rug, hamstrings, biceps en onderarmen.
Voorbeelden van 'push'-oefeningen zijn onder meer bankdrukken, squat, overhead press, dip, lateral raise en triceps extension.
Voorbeelden van “pull” -oefeningen zijn onder meer deadlift, pull-up, curl, shrugs en row.
Een zeer populaire bodybuilding-split en waarschijnlijk een van de eerste die de meesten van ons ooit hebben gebruikt. Het is een effectief plan en het houdt echt rekening met de primaire / secundaire verhuizers.
Enige probleem? Het draagt ertoe bij dat maandag de Internationale Borstdag is.
Nou ja, begin je week met rug als je geen open bank kunt vinden!
We kunnen niet elke mogelijke trainingssplitsing in één artikel behandelen, maar hopelijk hebben we je een plek gegeven om te beginnen of wat nieuwe ideeën.
Heb een favoriet die we niet hebben genoemd? Druk op "bespreken" en leg het op ons!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.