De meeste T NATION-lezers zouden goed bekend moeten zijn met het idee van autoregulatie (ook wel cybernetische periodisering genoemd), een mooie term om je trainingssessies enige flexibiliteit te geven om de dagelijkse fysiologische schommelingen van je lichaam op te vangen. Met andere woorden, ga hard als je hard kunt gaan, trek je terug als je terug moet trekken.
Autoregulatie is niet moeilijk te begrijpen, maar het is moeilijk uit te voeren. Is het mogelijk om te weten dat uw 5RM op een bepaalde dag 315 pond is en niet 320 pond?? En als je 320 pond kunt raken, hoe zit het dan met 325 pond, of zelfs 330 pond? En gaat je ego je zelfs voor die dag "licht" laten gaan?? Meestal nee.
De truc van autoregulatie is om er een grof proces van te maken. Vanaf nu ga je werken in 10's, 25's en 45's.
Hijsjuggernaut Dan John heeft gesuggereerd dat lifters alleen in 25's en 45's werken, maar voor de tussenliggende lifter is het toevoegen van 10's cruciaal. Op de middelbare school aten we niet allemaal boterhammen met pindakaas en zaten we op de bank, zoals Mr. John. Voor wij gewone stervelingen, zal het gebruik van tienen een groot deel uitmaken van ons finetuningproces.
Te vaak wordt de warming-up korter. Gewichtsgewichten met een lagere intensiteit 'tellen', ondanks wat uw obsessieve verlangens van maximale inspanning willen dat u denkt.
Submaximale gewichten (70-85% 1RM) werken net zo goed, zo niet beter, voor krachtontwikkeling. Bij autoregulatie is de warming-up het belangrijkste onderdeel van de training. Hell, het is de training.
Volgens biomechanica-goeroe Dr. Yessis, “Ongeveer 70% van het krachttraining zou in het bereik van 70-85% moeten liggen, waardoor je eigenlijk meer kracht kunt ontwikkelen dan wanneer je alleen tilt in de 90-100% zone."
En uit de loopgraven komt dit van Dave Tate en Ernie Frantz: “Behandel het zware gewicht als het licht, en het lichte als het zware.”De boodschap is duidelijk. Als je je aanstekersets als wegwerpsets behandelt, mis je.
Wanneer u autoreguleert (of, als u een zakbeschermer draagt, cybernetisch periodiseert), tast u in het duister. Gebruik de warming-up dus als zaklamp.
Het is een goed idee om tijdens uw warming-up een paar tests uit te voeren om te meten hoe goed de training zal verlopen. Dit zijn niets meer dan explosieve replicaties van het krachtwerk dat u van plan bent uit te voeren.
Bankdrukken? Ontdek het aantal push-ups dat u in 10 seconden kunt doen.
Squats doen? Ontdek wat uw verticale sprong is.
Voor iets algemener kun je touwtjespringen of laterale hops maken voor de tijd - alles dat verwijst naar de capaciteiten van je systeem. Als u echter kiest voor zelf-getimede oefeningen, onthoud dan dat u altijd een kleine onnauwkeurigheid ervaart bij het starten en stoppen van het horloge op verschillende tijdstippen. Regel het gewoon zo goed mogelijk en raak niet helemaal uit vorm door kleine schommelingen.
Het kan een maand duren om basislijnen vast te stellen, maar het zal u toelaten om een idee te krijgen van hoe uw lichaam functioneert voordat u zelfs maar een halter vastpakt.
Hoewel autoregulatie op elke lift kan worden gebruikt, bewaar ik de onderstaande strategie graag voor de 'belangrijkste' zoals squats, deadlifts, bankdrukken, overheadpersen, halterrijen of elke variant daarvan die je graag gebruikt.
Terwijl je dit leest, zal het ingewikkeld klinken. Geloof me, dat is het niet.
Het is een pokerwedstrijd. Je weet nooit hoe je lichaam op een bepaalde dag zal reageren, net zoals je nooit weet welke kaart op tafel wordt omgedraaid. Neem het een set per keer en beslis voorzichtig of je wilt folden, blijven of slaan.
Ik ga de back squat gebruiken voor dit voorbeeld. Laten we zeggen dat je aan een zware set van vijf werkt. U weet dat uw vorige 5RM 375 pond is. Maar onthoud, je werkt alleen in de jaren 10, 25 en 45. Zie onderstaande nummers.
95-115-135-155-185 -205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495
Merk op dat de stappen van 25 en 45 zijn gemarkeerd. Dit zal later belangrijk zijn. Voor uw eerste schatting raad ik aan een van deze nummers te kiezen (combinatie van 25 en 45), omdat dit het proces gemakkelijker maakt.
Terug naar het voorbeeld. U vergist zich voorzichtig en schat uw 5RM op 365 pond. Je hebt misschien meer in de tank, maar het maakt niet uit. Onthoud dat het niet om afstemming gaat, en het is altijd beter om te onderschatten.
Ga naar 365 in de lijst met nummers en verplaats terug twee waarden.
Twee waarden terug van 365 is 315. Dit wordt het gewicht voor uw eerste werkset. Ik noem het de rode vlag, omdat het ons waarschuwt voor mogelijke problemen die we kunnen hebben voor toekomstige werksets.
Werk naar de rode vlagreeks (315) met behulp van de stappen in de lijst. Voor het onderlichaam is vanaf 135 en het gebruik van de 25's en 45's voldoende. Sommige oefeningen voor het bovenlichaam, zoals de overheadpers, zouden bij 95 moeten beginnen om meer volume te krijgen.
Je warming-up voor squats ziet er als volgt uit: 135-185-225-275. De herhalingen kunnen constant blijven, of ze kunnen variëren. Zorg ervoor dat u geen pakking doorblaast voordat u bij 315 komt.
Zodra je 315, de rode vlag-waarde, hebt gehaald, ga je over naar het rep-nummer waarvan je oorspronkelijk voorspelde dat het 365 zou bereiken. Dat zijn er in dit geval vijf.
In Texas Hold'em zijn er drie kaartflips. In deze routine zijn er drie werksets, waarvan de eerste de rode vlag is.
Als je rode vlag-set, 315 × 5 in dit voorbeeld, moeilijk aanvoelt, dan moet je nog twee sets van vijf op dat gewicht blijven om je squat-training te voltooien. Je had niet voldoende hand om door te gaan.
Als uw rode vlagset, 315 × 5 in dit voorbeeld, gemakkelijk aanvoelt, moet u het gewicht verhogen voor de volgende set. Net als bij poker, ga je meer geld binnenhalen als je zelfverzekerd bent. Dit is waar de schoonheid van de grote borden om de hoek komt kijken.
Als de rode vlag gemakkelijk was ingesteld, ga je 20 of 50 pond verhogen - tot 335 of 365 - op je tweede set. Elke sprong brengt vergelijkbare opties met zich mee.
Hetzelfde geldt als je voor je tweede set naar 365X5 bent gesprongen. Je kunt folden, blijven of raisen.
Als je fold, ga je terug naar 315 × 5 voor je derde set. Als je blijft, is je derde set 365 × 5. Als je raiset, spring je naar 385 of 405 (onwaarschijnlijk) op je derde set.
De tweede set vormt de derde set. Maar er is een twist.
Als je hebt geraised na de eerste set en je hebt geraised na de tweede set, dan zou je "all-in" moeten gaan op je derde set. Dit betekent dat je zoveel mogelijk herhalingen moet maken zonder een mislukking te raken. Maar je kunt dit alleen doen als je met elke opeenvolgende set gewicht hebt kunnen toevoegen.
Deze methode wordt “bewaard” voor de dagen dat u zich goed genoeg voelt om ervan te profiteren. Anders krijg je gewoon kwaliteitsvertegenwoordigers in je zone en ga je weg. Als u weet wanneer u moet raisen en folden, blijft u gezond en kunt u binnen uw mogelijkheden werken.
Als je overijverig bent en een grote sprong maakt na je eerste set, maar je niet goed genoeg voelt om te raisen in de derde set, dan heb je jezelf te slim af. Denk er niet aan om "all-in" te gaan op je derde set.
Als dit allemaal een beetje verwarrend lijkt, is dat alleen omdat het op schrift is gesteld. In werkelijkheid is dit "programma" ongeveer net zo eenvoudig als ze komen. Hier is nog een snel voorbeeld:
95-115-135-155-185-205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495
Merk op dat ik 'onwaarschijnlijk' tussen haakjes schrijf naast enkele gewichtssprongen. Dit komt omdat je nooit onder het aantal herhalingen wilt komen dat je tijdens je eerste werkset hebt voltooid. Dus als je raiset op je tweede en derde set, kun je er maar beter verdomd zeker van zijn dat je die herhalingen gaat halen.
De voortgang is niet gemakkelijk te volgen in een programma als dit, omdat je altijd met submaximale gewichten werkt. Maak je geen zorgen. Het meeste werk valt onder de paraplu van 70-85%, wat binnen het optimale bereik ligt voor krachtontwikkeling.
Zoals Dan John zegt, dwingt het gebruik van grote platen je om "de gewichten te bezitten" voordat je verder gaat. Dit programma is ontworpen om u daarbij te helpen, terwijl u wat meer speelruimte krijgt. U kan niet voeg 10 pond toe aan uw bankdrukken, omdat de minimale verbetering van de verbetering 20 pond is (twee platen van 10 pond). Het is niet zo ernstig als een slag van 50 pond, maar ook niets om tegen te niezen. Werk binnen je zone en als je klaar bent om de sprong te wagen, doe die dan.
Dat gezegd hebbende, het opzetten van een blok dat maximaal testen mogelijk maakt, is eenvoudig. Als je een 5/3/1 fan bent, kun je een cyclus van drie weken plannen die er als volgt uitziet:
Of misschien heb je besloten dat je een langere cyclus wilt. U kunt zoiets doen als:
Je lichaam afstemmen op specifieke cijfers en percentages is onmogelijk, en in strijd met het doel van autoregulatie. Om uw training op basis van gevoel aan te passen, moet u de variaties schatten met bruto, niet prima, tactiek. Dit maakt het niet alleen gemakkelijker, maar ook praktischer. Dit programma geeft je de vrijheid om terug te trekken wanneer dat nodig is, en vooruit te drukken als je klaar bent.
Het is tijd om van de verwarring af te komen, en tijd om wat vooruitgang te boeken met autoregulatie.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.