De 1000-rep armtraining

Dit is wat u moet weten ..

1. Matt Kroc gebruikte dit programma om zijn armen over de 21-inch barrière te nemen na het overschakelen van powerlifting naar bodybuilding.
2. Het programma is heel eenvoudig: 5 sets van 20 herhalingen voor vijf biceps-oefeningen en vijf triceps-oefeningen, wat overeenkomt met in totaal duizend herhalingen.
3. Houd u voor het beste resultaat strikt aan de voorgeschreven sets, herhalingen en rusttijden.
4. Dit wordt de meest uitdagende armtraining die je ooit hebt gedaan en tegen het einde zullen je biceps en triceps om genade smeken.

Twee centimeter armgroei

Toen ik overstapte van powerlifting naar bodybuilding, moest ik iets aan mijn armen doen. Ik had al een dikke borst en rug, maar mijn biceps en triceps bleven ver achter. Om dingen op te lossen, bedacht ik dit programma dat, toegegeven, krankzinnig volume gebruikt.

Maar het werkte. Ik slaagde erin om meer dan vijf centimeter aan mijn armen toe te voegen en ze over de 21-inch barrière te halen. Dit programma is perfect voor iedereen die altijd moeite heeft gehad om hun armen in extra groei te prikken.

Tijdelijke waanzin

We gaan extreem volume gebruiken, dus het is niet de bedoeling dat het elke week wordt uitgevoerd. Dat zou bij de meeste mensen zeer waarschijnlijk resulteren in overtraining. Ik had het meeste succes door dit programma aanvankelijk om de week uit te voeren en later om de drie of vier weken.

De nadruk ligt hier op het voltooien van alle voorgeschreven herhalingen en sets in de toegewezen tijdsbestekken. Het is oké om de gewichten lichter te maken naarmate je verder in de trainingssessie komt en vermoeid begint te raken. Ik ben er zelfs zeker van dat u de gewichten moet verminderen naarmate u dieper in de training komt, vooral de eerste paar keer dat u deze uitvoert. Vergis je niet, dit wordt de meest uitdagende armsessie die je ooit hebt gedaan. Je biceps en triceps zullen om genade smeken.

Het programma is heel eenvoudig, 5 sets van 20 herhalingen voor vijf biceps-oefeningen en vijf triceps-oefeningen, wat natuurlijk gelijk staat aan duizend herhalingen in totaal. Je roteert heen en weer tussen biceps- en triceps-bewegingen. Dit geeft de spiergroepen een beetje rust en stelt je in staat de hele sessie af te ronden.

De oefeningen en de volgorde waarin ze worden uitgevoerd, zijn zorgvuldig geselecteerd om alle delen van zowel de biceps als de triceps te raken, terwijl ze ook rekening houden met de toenemende vermoeidheid naarmate je vordert door de training. Hoewel ik sterk aanbeveel om vast te houden aan de oefeningen die ik heb geselecteerd, is het oké om sommige ervan te roteren en te vervangen door je persoonlijke favorieten, zolang de bedoeling van de geselecteerde oefening hetzelfde blijft.

Het zou bijvoorbeeld goed zijn om een ​​variatie van een hamerkrul of omgekeerde krul in te wisselen voor een van deze oefeningen, aangezien ze allebei op dezelfde delen van de biceps zijn gericht. Het zou echter niet werken om een ​​preacher curl te vervangen door een hamer of een omgekeerde curl, omdat je de betrokkenheid van de brachioradialis effectief zou elimineren, wat de reden is om die bewegingen in de eerste plaats op te nemen.

De 1000-Rep Arm Training Workout

	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
EEN	EZ Bar Curl	5	20	2-3 min.
Voer eerst een paar opwarmsets uit.
B	Rechte stang naar beneden drukken	5	20	2-3 min.
Voer eerst een paar opwarmsets uit. Houd uw ellebogen tegen uw zij gelijmd en pauzeer niet; pomp gewoon de armen op en neer.
C	Kabelkrul	5	20	2-3 min.
Gebruik een handgreep in EZ-krulstijl en bevestig deze aan de onderste kabel.
D	Verlengkabel boven het hoofd	5	20	2-3 min.
Gebruik een touwhandvat dat aan de hoge katrol is bevestigd. Pak de handgrepen vast en kijk weg van de machine. Buig voorover in de taille en begin met de handvatten achter je hoofd, strek je armen recht voor je uit.
E	Halter Hammer Curl	5	20	2-3 min.
Houd uw ellebogen langs uw lichaam en buig de halters naar uw schouders. Doe beide armen tegelijkertijd.
F	Liggende uitbreidingen met ketting	5	20	2-3 min.
Ga plat op je rug liggen en voer een beweging van het type schedelbreker uit met kettingen die zijn bevestigd aan een EZ-krulstang, D-handgrepen of de handvatten van het granaattype als je die hebt. Deze kunnen worden uitgevoerd met een recht gewicht als u geen toegang heeft tot kettingen.
G	Zittende Barbell Curl	5	20	2-3 min.
Gebruik hiervoor een rechte halter. Ga op een bank zitten en krul het gewicht van de bovenkant van je dijen naar je schouders. Raak je dijen aan onderin de beweging, maar laat het gewicht er niet op rusten.
H	Terugslag van de halter	5	20	1-2 min.
Pak een paar dumbbells, buig voorover in de taille en strek beide dumbbells tegelijkertijd uit. Houd je bovenarmen parallel aan de grond en pauzeer de herhalingen kort bovenaan met volledige extensie terwijl je de triceps buigt.
ik	EZ-Bar omgekeerde krul	5	20	2-3 min.
Houd uw vorm hier strikt en beperk de hoeveelheid lichaamsswing.
J	Bench Dip	5	20	1-2 min.
Lichaamsgewicht is alles wat u nodig heeft tegen de tijd dat u hier aankomt. Gebruik twee banken van dezelfde hoogte.

Belangrijkste punten

1. Voer dit programma elke 14 tot 28 dagen uit om de armomvang snel te vergroten en overmatig gebruik te voorkomen.
2. Houd u strikt aan de voorgeschreven sets, herhalingen en rusttijden om het maximale uit het programma te halen.
3. Het is prima om de hoeveelheid gewicht die wordt gebruikt naarmate de vermoeidheid begint te verminderen, maar houd het op een niveau dat nog steeds een uitdaging is.
4. Draai heen en weer tussen biceps- en triceps-bewegingen om elke spiergroep een korte pauze te geven terwijl u door de training vordert.
5. Volg de geselecteerde oefeningen of gebruik vervangers die de spieren op exact dezelfde manier richten om ervoor te zorgen dat u alle delen van de doelspieren raakt voor een volledige armontwikkeling.
6. Voer uw normale armtraining uit gedurende de weken dat u geen zelfmoord pleegt met dit programma.