De 12 gewoonten van grote lifters

2665
Quentin Jones
De 12 gewoonten van grote lifters

Dit is wat u moet weten ..

  1. Als hypertrofie uw belangrijkste doel is, breng dan tijd door alle rep bereiken. Het is niet allemaal “zwaar worden of naar huis gaan."
  2. Om optimaal spieren op te bouwen, heb je ook wat olympisch tillen en powerliften nodig.
  3. Je traint waarschijnlijk niet hard genoeg. (Ja, u.)
  4. Laat uw lichaamsbouw twee keer per jaar professioneel evalueren.
  5. Je kunt het niet vleugels geven. Maak een plan, houd een trainingslogboek bij en concentreer u op consistentie.
  6. Veel bodybuilders zien er niet goed uit omdat van wat ze doen, maar ondanks wat ze doen.
  7. Volg niet blindelings het advies van iemand op, alleen omdat ze er geweldig uitzien. Zoek in plaats daarvan een goede coach.

1 - Grote lifters gebruiken verschillende rep-reeksen.

Trainen op maat en trainen op pure kracht is anders. Natuurlijk is er een verband tussen grootte en kracht, maar alleen omdat iemand groot is, wil nog niet zeggen dat hij zo sterk is ... en vice versa.

De reden hiervoor is grotendeels te wijten aan hoe verschillend hypertrofiegerichte training en krachttraining eigenlijk zijn. Om sterker te worden vereist het creëren van maximale spanning in de spier, en dit bereik je door zwaar te wegen en dat zware gewicht zo krachtig mogelijk te verplaatsen. Dit leidt tot meer afzetting van myofilamenten en verbeteringen in uw zenuwstelsel, die u beide helpen sterker te worden.

Aan de andere kant vereist training voor hypertrofie een veel meer gevarieerde aanpak. Naast het doen van zware sets met je 1-5RM, zul je ook ruimschoots tijd moeten besteden aan het opwekken van metabole vermoeidheid via sets met hogere herhalingen. Dit omvat de reeksen van 6-10, 10-15 en 15-20 herhalingen.

Dus de realistische vraag wordt, waar te doen u besteed je trainingstijd? Als het opbouwen van spieren je belangrijkste doel is, zul je tijd moeten besteden aan alle rep-reeksen.

Het zijn ook niet alleen herhalingen. Zelfs de uitvoering is anders. Bij bodybuildingtraining moet je je meer concentreren op het voelen van de spieren, terwijl je bij krachttraining meer gericht bent op het simpelweg verplaatsen van het gewicht.

Rustintervallen zijn ook verschillend. Krachttraining vereist langere rustintervallen, terwijl hypertrofietraining kortere intervallen vereist. Nogmaals, je wordt gedwongen om te beslissen of je doel hypertrofie of kracht is, en dienovereenkomstig te trainen.

2 - Grote jongens gebruiken de powerlifts en zelfs enkele liften in olympische stijl.

Als ik opnieuw zou beginnen met bodybuilding, zou ik zeker anders doen dan wat tillen in Olympische stijl en wat powerlifting implementeren.

Nu zijn de enige twee Olympische liften tegenwoordig de snatch and the clean and jerk, maar voor bodybuildingdoeleinden moet je de nu gepensioneerde clean doen en over de clean and jerk drukken.

Als het op powerliften aankomt, hebben we het over bankdrukken, squatten en deadliften. Ondanks de populariteit van het bankdrukken, moet u zich meer concentreren op de laatste twee.

Laten we nu specifiek zijn.

Niet veel bodybuilders hebben geweldige ruggen. Dat is gewoon een realiteit. Zelfs als iemand grote lats heeft, hebben ze de neiging dik te zijn in de bovenrug tussen de scapulae.

Door de snatch te implementeren, zou je echter niet alleen je bovenrug versterken, maar ook de externe rotatoren van de schouder. Hetzelfde geldt voor het schone deel van de schone en eikel, een.k.een. kracht reinigt. Ze zijn uitstekend geschikt voor het bouwen van een dikke, krachtige bovenrug, vallen, achterhellingen, enz.

Als je deze bovenruggebieden wilt raken en ook op je schouders wilt werken, probeer dan schoon en druk. Het is niet zo eenvoudig als op je achterste zitten en de halter boven je hoofd drukken, maar het is zeker functioneler en biedt meer waar voor je trainingsgeld. Dat betekent niet dat je nooit een zittende halter of halter boven het hoofd moet persen. Verwissel ze in plaats daarvan voor schoon en druk vrij regelmatig.

Voor de goede orde, doe deze Olympische liften aan het begin (of eerste) van je training, en dat is waar explosieve krachtbewegingen horen.

Wat betreft de grote drie van powerlifting, je doet zeker al bankdrukken en squatten, maar in plaats van ze op een bodybuilding-manier met een hogere herhaling te doen, doe je ze af en toe zoals een powerlifter zou doen - zwaar gewicht, lage herhalingen en lange rustperiodes. Hetzelfde geldt voor deadlifts, die helaas niet zo populair zijn in bodybuilding-kringen als zou moeten.

3 - Ze hebben hun lichaamsbouw eerlijk beoordeeld.

U bent de slechtste beoordelaar van uw lichaamsbouw. Bij het beoordelen van onszelf zijn we geneigd overdreven kritisch of overdreven lovenswaardig te zijn. Hoe dan ook, als je een echt hoogwaardige lichaamsbouw wilt opbouwen, moet je hulp van buitenaf oproepen.

Vaak is iemand die ervaring heeft met het beoordelen van lichaamscompetities zeer geschikt om uw lichaamsbouw te beoordelen. Of laat een old-school bodybuilder een kijkje nemen. En laat mensen buiten de wereld van competitieve bodybuilding die toevallig een heel goed oog hebben, niet buiten beschouwing.

Laat een paar gewillige mensen naar uw lichaamsbouw kijken totdat u één vertrouwd persoon heeft om naar toe te gaan. U zult waarschijnlijk trends ontdekken in wat ze zeggen. Als dat het geval is, zijn ze waarschijnlijk iets van plan, of je het nu leuk vindt of niet. Maak als laatste redmiddel foto's van jezelf en evalueer ze (zo goed je kunt), en doe net alsof het de lichaamsbouw van iemand anders is. Misschien helpt het om je hoofd uit de foto te halen.

Evalueer uw lichaamsbouw minstens een paar keer per jaar. Dat is de enige manier waarop u een persoonlijk trainingsprogramma kunt samenstellen om uw lichaamsbouw naar een hoger niveau te tillen.

4 - Ze gebruiken een verscheidenheid aan set-, rep- en rustschema's.

Het is waar dat als je voor hypertrofie binnen één herhalingsbereik zou moeten trainen, het 8-12 herhalingen per set zou zijn. Drie sets per oefening met 60-90 seconden rust tussen de sets zijn ook no-nonsense vuistregels. U moet echter niet meer dan de helft van uw trainingstijd besteden aan het implementeren van deze "ideale" variabelen.

Keer op keer komen de beste resultaten voort uit meer tijd besteden aan het gebruik van verschillende set-, herhalings- en rustprotocollen. Probeer bijvoorbeeld 10 x 3 te doen met 2 minuten rust tussen elk van die 10 sets. Als je dit 6-8 weken doet, zul je wonderen doen voor je kracht en het is een geweldige manier om dichte spieren op te bouwen. Wanneer u vervolgens weer gaat trainen in dat begeerde 8-12-bereik, kunt u meer gewicht gebruiken, wat duidelijke voordelen heeft die uiteindelijk zullen leiden tot grotere spieren.

Aan de andere kant, implementeer periodes van lichtere sets met kortere rustintervallen. Probeer bijvoorbeeld 5 x 15-20 met slechts 20-30 seconden rust. Dit zal veel metabole stress veroorzaken die wonderen doet om de spieren voller en "ronder" te laten lijken.

Er zijn verschillende manieren om trainingsvariatie te implementeren. U kunt variatie binnen één training gebruiken voor een bepaald lichaamsdeel, of u kunt trainingscycli van ongeveer vier tot acht weken uitvoeren waarbij u de nadruk legt op zware, lichte of matige weerstandstraining met bijbehorende rustintervallen.

5 - Ze trainen harder dan jij! (Waarschijnlijk.)

Het is verbazingwekkend hoeveel mensen klagen over het feit dat ze geen vooruitgang kunnen boeken, ondanks dat ze alles goed hebben gedaan… of dat denken ze. Als je ze echt ziet trainen, zie je natuurlijk dat ze nergens trainen in de buurt hard genoeg!

Je denkt waarschijnlijk dat dit niet op jou van toepassing is en dat het naar andere mensen verwijst, maar de kans is groot dat je ook niet hard genoeg traint. Het is gewoon de statistische waarheid.

Het is een feit dat hard trainen ... nou ja, het is werkelijk moeilijk! Het kost een enorme focus en zelfs meer moeite om te blijven pushen als elk deel van je lichaam en hersenen je zegt te stoppen. Maar als je door kunt dringen en de pijn kunt blokkeren, zul je merken dat je vooruitgang kunt stimuleren als nooit tevoren.

Voor de duidelijkheid: we hebben het niet over hard trainen voor elke set, week in week uit. Dat zou in een mum van tijd tot overtraining leiden. We hebben het eerder over de intelligente toepassing van all-out training.

Als je eenmaal hebt vastgesteld dat een bepaalde set naar concentrisch falen moet worden gebracht, doe die set dan alsof je leven ervan afhangt, waarbij je elke mogelijke rep die menselijk mogelijk is eruit persen! Dit is analoog aan je spieren vertellen dat ze moeten groeien in plaats van ze beleefd te vragen.

En het gaat niet alleen om meer herhalingen; het zet al je "oomph" in het concentrische deel van elke herhaling. Dit zorgt voor maximale stimulatie van de spier door het aantal werkende spiervezels te maximaliseren.

Om dit te doen, moet u zich 30-60 minuten van tevoren mentaal voorbereiden op een aanstaande training. Gebruik je rit naar de sportschool als onderdeel van deze voorbereidingstijd, terwijl je onderweg je favoriete opwindende muziek jamt. Bewaar die focus als je eenmaal in de sportschool bent. Sms niet naar je vriendin, update je Facebook-status niet en kijk niet wie wat op Instagram heeft gepost. Blijf gefocust op je aankomende set.

In het begin zal het enorm moeilijk zijn, maar na verloop van tijd zal het wat minder moeilijk worden. Maar verwacht niet dat het ooit gemakkelijk zal zijn. Als hard trainen gemakkelijk was, zouden veel mensen een slechte lichaamsbouw hebben.

6 - Grote lifters weten wanneer ze moeten rusten.

Niet genoeg rusten is vaak de grootste fout die mensen maken bij bodybuilding. Het komt voort uit de wens om altijd de concurrentie het hoofd te bieden en het verkeerde denkproces dat meer beter is.

Maar hier is de deal: week-in-week-uit trainen eist zijn tol, vooral van het centrale zenuwstelsel. Dit is vooral het geval als u de meeste van uw sets tot mislukking brengt.

We hebben de neiging om te denken dat we “hersteld” zijn als onze spieren niet langer pijnlijk zijn. Dit is niet alleen een slechte indicator dat de myofibrillen daadwerkelijk worden gerepareerd, maar het houdt ook geen rekening met het herstel van het CZS. Om volledig en volledig herstel in de loop van de tijd te garanderen, moet u dus twee soorten rust toepassen: 1) rust na een zware training en 2) volledige rust na een training helemaal.

Verdeel uw training in blokken van acht weken voor wat betreft rust na intensieve training. Train gedurende die acht weken voor vijf van hen. Laat uw werksets de andere drie weken niet mislukken, maar laat in plaats daarvan twee of drie herhalingen in het gat zitten.

Wat betreft volledige rust van de training, neem ofwel elke acht weken een halve week vrij, of neem elke 16 weken een volledige week vrij. Dit lijkt misschien veel vrije tijd, maar als je legitiem hard traint, heb je er baat bij.

7 - Ze hebben een plan.

'Als je niet plant, ben je van plan om te falen.”Goede quote, en het is zeker van toepassing op bodybuilding-succes.

Lifters die het "vleugels geven" zijn meestal lifters die zich op een nooit eindigend plateau bevinden. Jongens die voortdurende, gestage vooruitgang boeken, hebben een plan, zowel voor training als voor voeding. Of het nu uw doel is om spieren op te bouwen, vet te verliezen of een combinatie daarvan, ik kan het belang van een plan eenvoudigweg niet genoeg benadrukken.

Het lijkt erop dat trainingsschema's van zes tot acht weken en voedingsschema's van twee weken over het algemeen optimaal zijn, maar je kunt de duur op de een of andere manier misschien een beetje aanpassen en toch slagen.

Wat u ook doet, aarzel niet alleen van maaltijd tot maaltijd, van training tot training. En probeer het niet te rechtvaardigen door het 'instinctieve training' of eten te noemen. Door dit te doen, blijf je op de hoogte van je huidige stemming, energiestatus, enz., en dat is gewoon niet optimaal.

8 - Ze houden een trainingslogboek bij.

Als het om training gaat, is je logboek een verlengstuk van je huidige trainingsprogramma. Zonder dit zul je het moeten verbeteren met betrekking tot een groot deel van je training.

Een trainingsprogramma zal je vertellen welke oefeningen je moet doen, hoeveel sets je moet doen en in welk rep-bereik je zou moeten zitten. Maar het is je trainingslogboek dat je precies vertelt hoeveel je hebt gebruikt en hoeveel herhalingen je hebt gedaan de laatste keer dat je die training of oefening hebt gedaan. Alleen door over die informatie te beschikken, kun je het juiste gewicht selecteren en precies weten voor hoeveel herhalingen je moet schieten in je huidige training.

Stel dat je trainingsprogramma 4 sets van 8-10 barbell squats vereist. Je verwijst naar je logboek en ziet dat (de warming-ups niet meegerekend) je 275 x 11, 285 x 10, 295 x 8 en 295 x 7 hebt gedaan op die vier sets.

Je weet dan dat je deze keer moet fotograferen voor iets meer als 285 x 10, 290 x 9, 295 x 8 en 295 x 8. Je hebt je gewichtskeuze nauwkeurig afgesteld om je terug te brengen in het 8-10-bereik voor die eerste set, en je hebt één herhaling op die laatste set van 295 verbeterd door 8 te doen in plaats van 7.

Je kunt gewoon niet met dat niveau van precisie trainen als je geen trainingslogboek bijhoudt. En je hebt niet het voordeel om te zien waar je potentieel en realistisch gezien een andere herhaling zou kunnen persen zonder.

9 - Ze zorgen voor hun lichaam.

Sommige lifters zorgen niet goed voor hun lichaam. Ze denken dat alles in orde is, zolang ze er maar goed uitzien, een klassiek voorbeeld van naïviteit. Dit zijn ook de soorten lifters die maar heel weinig 'gloriejaren' hebben."

Let om te beginnen op pijntjes en kwalen. Om de een of andere reden wordt het als moeilijk beschouwd om door blessures te trainen, maar hard betekent niet slim. Pijn is de manier waarop uw lichaam u vertelt dat er iets mis is.

Stel dat je halterkrullen doet en dat je pijn voelt aan de binnenkant van je elleboog. Raad eens? Het is waarschijnlijk het begin van mediale epicondylitis (golfelleboog). Als het vroeg wordt behandeld, is het een vrij eenvoudige oplossing. Als het weken, of erger nog, maanden wordt genegeerd, zal het een stuk moeilijker zijn om het op te lossen en het zal veel langer duren voordat je weer pijnvrij bent.

Voor de goede orde, door je polsbuigspieren te strekken, kun je in het begin waarschijnlijk voorkomen dat je de elleboog van de golfer krijgt. Nu we het over stretchen hebben, is het iets dat je dagelijks zou moeten doen. Overweeg gewoon een deel van de training uit te rekken - want dat is zo!

Hetzelfde geldt voor schuimrollen, en als u het zich kunt veroorloven om regelmatig werk met zachte weefsels te laten doen, doe dat dan ook!

Ten slotte, als u ouder bent dan 35 of prestatiebevorderende medicijnen gebruikt, laat uw bloed dan vrij regelmatig werken - en waarschijnlijk urineonderzoek. Net als bij verwondingen aan zacht weefsel, zal het zo zijn als u iets verkeerds constateert ver gemakkelijker eerder dan later te corrigeren.

Zelfs als het je niets kan schelen dat je gezond bent en je alleen maar wilt opvijzelen, moet je toch voor je lichaam zorgen. Anders krijg je uiteindelijk een blessure of ziekte die je dwingt om vrij te nemen van de training en dan zul je zeker geen vooruitgang boeken.

10 - Ze houden het allemaal in perspectief.

Er is meer in het leven dan alleen gewichtheffen en eten.

Bodybuilding (competitief en recreatief) leert ongetwijfeld onder meer discipline, geduld, het stellen van doelen en prestatie, en goede oude mentale weerbaarheid. Elke persoon zou er baat bij hebben om op zijn minst een levensseizoen te hebben waarin ze hard trainden en heel goed aten in een poging hun lichaam naar een hoger niveau te tillen.

Maar zorg ervoor dat bodybuilding uw kwaliteit van leven verbetert in plaats van er afbreuk aan te doen. Vermijdt u bijvoorbeeld het doen van sociale activiteiten met vrienden of familie omdat u misschien een maaltijd overslaat of slechts zeven uur slaap krijgt in plaats van acht uur? De hemel verhoede dat iemand je uitnodigt voor een vakantie of roadtrip van een week. Dan zou je nogal wat maaltijden en trainingen moeten missen!

Maar hier is het ding, snel vooruit een paar maanden of jaren en het zal die vakantie zijn waar je herinneringen op zult halen en over zult praten, niet nog een week van training en zes maaltijden per dag eten.

Er is ongetwijfeld een tijd om van bepaalde activiteiten af ​​te zien, maar tenzij je binnen 12 weken voor een echt belangrijke wedstrijd bent, kun je waarschijnlijk een beetje beknibbelen op je training en eten om leuke dingen te doen met familie of vrienden.

Houd uw spieropbouwdoelen in het juiste perspectief, vooral als u niet de kost verdient met uw lichaamsbouw. Je wilt tenslotte niet eindigen met een geweldige lichaamsbouw en een niet-bestaand sociaal en / of gezinsleven.

11 - Ze volgen niet blindelings het advies van grotere bodybuilders.

Mijn huidige trainingspartner is een heel goede competitieve bodybuilder die een paar weken verwijderd is van een wedstrijd. Met andere woorden, hij kijkt Super goed! Ik, aan de andere kant, heb onlangs weer hard getraind na een lange ontslagperiode. Met andere woorden, ik zie er sterfelijk uit.

Dus als mensen een vraag over training of voeding komen stellen, aan wie denk je dat ze dat dan stellen? Hem natuurlijk. Hij zal er snel en nederig op wijzen dat ik eigenlijk degene ben die de vraag beantwoordt, omdat ik zijn coach ben.

Het is normaal om advies te willen krijgen van iemand die eruitziet hoe we eruit willen zien. Er is echter een groot verschil tussen een goede atleet en een goede coach. Je kunt bijvoorbeeld beter tennislessen nemen bij de coach van Venus Williams dan bij Venus zelf.

De realiteit is dat veel bodybuilders er niet goed uitzien omdat van wat ze doen, maar ondanks wat ze doen.

Voordat ik ooit een professionele bodybuilder had gecoacht, nam ik aan dat het virtuele encyclopedieën waren voor training en voedingsinformatie. Sommige zijn dat wel, maar de realiteit is dat de meeste dat niet zijn. In feite hoor je enkele van de meest absurde dingen uit de mond komen van bodybuilders op hoog niveau en figuurlijke concurrenten, vooral met betrekking tot voeding.

Het punt is, volg niet blindelings het advies van iemand op, want die ziet er geweldig uit. Ze zien er misschien geweldig uit vanwege genetica, medicijnen of een combinatie daarvan. Zoek in plaats daarvan een goed trainer of streef ernaar om er zelf een te worden.

12 - Succesvolle lifters zijn consistent.

Zelfs als je de beste genetica hebt, kom je nog steeds nergens in bodybuilding zonder consistentie. Tegelijkertijd kun je, zelfs met ondermaatse genetica, een indrukwekkende lichaamsbouw opbouwen als je bereid bent om consistent te zijn gedurende een voldoende lange periode.

Voor de duidelijkheid, ik heb het over consistentie met zowel je training als je voeding, niet het een of het ander. De twee gaan samen als de motor en de transmissie van een auto - de een zonder de ander werkt niet.

Te veel mensen trainen hard en eten een paar weken of misschien zelfs maanden goed, maar raken dan ontmoedigd en stoppen. Dan zullen ze op een gegeven moment weer op de wagen stappen en er weer een tijdje mee bezig zijn, om snel weer te stoppen.

Spieren opbouwen is geen postzegels verzamelen! Na het stoppen ga je niet verder waar je gebleven was. In plaats daarvan begin je opnieuw. Daarom is consistentie van cruciaal belang.

Om je lichaamsbouw echt te maximaliseren, moet je 5 of 6 maaltijden per dag eten en jarenlang 4 of 5 dagen per week trainen. Sorry dat ik je bubbel heb laten barsten als je iets gemakkelijker verwachtte. Als je een gemakkelijkere hobby wilt, probeer dan het eerder genoemde postzegels verzamelen, oude auto's herstellen of iets dat niet de waanzinnige hoeveelheid consistente discipline vereist die het opbouwen van spieren doet.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.