Ik geloof in de grote, eenvoudige liften: deadlifts, squats, bankdrukken, cleans en snatches. Deze vormen zowel de kern van mijn training als die van mijn atleten en bodybuilders.
Er zijn drie sleutelelementen in elk van deze liften en een tekort aan een van hen zal een optimale prestatie en, bij uitbreiding, winst belemmeren. Het opnemen van pauzes tijdens een samengestelde lift kan elk van deze belangrijke elementen helpen verbeteren.
Door pauzes in sleutelposities te gebruiken, wordt u isometrisch sterker dan bij normaal tillen. Als je isometrisch niet sterk genoeg bent om het lichaam in perfecte vorm te houden op de belangrijkste punten in het bewegingsbereik, zal je vorm daar onder maximale belasting afbreken.
Als u bijvoorbeeld geen strak gebogen rug kunt behouden wanneer de stang zich net onder de knieën bevindt tijdens een trek, zal deze zwakte zich manifesteren als een knelpunt wanneer u probeert maximale gewichten te gebruiken. Hoe sterker je isometrisch bent op die potentieel zwakke posities, hoe kleiner de kans dat het formulier defect raakt.
Als je nu regelmatig tilt, bouw je geleidelijk momentum op tijdens de beweging, en het momentum kan je helpen door de sleutelposities te blazen. Evenzo kunt u door het gebruik van lichte gewichten compenseren dat u zwak bent in die posities, maar niet zo met grote gewichten. Hoe sterker en steviger je bent in de belangrijkste tilposities in een beweging, hoe beter je presteert.
Het grootste deel van je kracht moet worden opgebouwd via regelmatige sets (geen pauzes) op de grote liften. Het strategisch gebruik van pauzes kan echter helpen om zwakke delen van het bewegingsbereik te versterken.
Wanneer u submaximale gewichten (85% of minder) opheft, kunt u vanaf het begin veel momentum produceren. Als gevolg van dit momentum wordt het lichaam op sommige punten in het bewegingsbereik "lui". Het vermindert uiteindelijk de spiermassa op die punten omdat je geen maximale krachtproductie nodig hebt.
Het resultaat is dat het lichaam leert spieractivatie zo te moduleren dat je zwakke zones ontwikkelt die knelpunten worden bij het gebruik van zware gewichten. Veel knelpunten zijn te wijten aan suboptimale spieractiviteit bij die spierhoeken en dat kan te wijten zijn aan een gewone afhankelijkheid van momentum.
Pauzeren zal echter het momentum doden en het lichaam dwingen om meer spieren te rekruteren over het hele bewegingsbereik. Je lichaam zal zo leren om de kracht op alle punten in de beweging te maximaliseren.
Door te pauzeren, kunt u ook een mentale controle uitvoeren om te zien of uw lichaamshouding en hefmechanisme optimaal zijn. Daarom is pauzeren een geweldige manier om de techniek onder de knie te krijgen.
Dat zijn slechts enkele van de redenen waarom ik het heerlijk vind om onderbroken tillen in mijn training op te nemen, samen met natuurlijk een grotere spiergroei.
Intra-set pauzes kunnen zowel tijdens de excentrische (neerwaartse) als concentrische (hef) fasen van een lift worden uitgevoerd. Pauzes tijdens het excentrische deel van een lift zijn veel gemakkelijker en, naar mijn mening, minder effectief. Ze werken voornamelijk door de excentrische kracht te vergroten (het lichaam gebruikt verschillende contractiestrategieën bij het heffen en verlagen van gewichten) en door mTor te activeren. Beide zijn goede dingen, maar hoe dan ook, intra-set excentrische pauzes zijn niet erg effectief bij het opbouwen van de hefkracht.
Zie het op deze manier: Momentum maakt het concentrische deel van een lift gemakkelijker, maar het maakt het excentrische deel van de lift moeilijker. Pauzeren tijdens het excentriek kan de vezels vermoeien, maar het maakt ook de eigenlijke neerlaatactie gemakkelijker.
Pauzes tijdens de concentrische fase zijn veel veeleisender omdat ze het momentum doden dat wordt opgebouwd tijdens het optillen van de halter. Door de halter te stoppen, moet u de traagheid een tweede keer overwinnen, vaak vanuit een zwakke positie, om de opwaartse beweging te hervatten. Dit vereist een hogere krachtproductie bij een gewrichtshoek waar momentum het werk van de spieren meestal gemakkelijker maakt.
Dus pauzes tijdens het tilgedeelte van de lift dwingen je om meer spieractiviteit te produceren op alle punten in het bewegingsbereik. Ze stellen u ook in staat om u te concentreren op een perfecte lichaamshouding en mechanica.
Excentrische pauzes kunnen vooral worden gebruikt om spiermassa op te bouwen en mTor te activeren. Als zodanig is het een goed idee om 1-2 sets excentrische pauzes uit te voeren voordat u overschakelt naar concentrische pauzes. Je kunt ook beginnen met concentrische pauzes en als je moe bent, beëindig je de training met een paar sets van de gemakkelijkere excentrisch gepauzeerde sets.
Onderbroken squatten is zeer effectief bij het opbouwen van beensterkte en -grootte door de bijdrage van de "bounce / stretch-reflex" die je krijgt aan de onderkant van een squat weg te nemen.
Door die rekreflex wordt de feitelijke inspanning van de samentrekkende elementen van de spieren tijdens het eerste derde deel van de beweging verminderd. Door een pauze van twee seconden in de onderste positie op te nemen, net voordat u begint met heffen, dwingt u uw spieren om al het werk te doen over het volledige bewegingsbereik. Daarom is de gepauzeerde front squat de ultieme test voor de spierkracht van de benen.
Een pauze houden op de bodem van een squat / front squat is ook een zeer effectieve manier om de heupmobiliteit te verbeteren door te fungeren als een vorm van geladen strekken. Het is niet ongebruikelijk om significante verbeteringen te zien in de diepte en houding van het hurken in slechts één sessie met gepauzeerde squats.
Ongeacht of je een squat of een front squat gebruikt, je focus tijdens de bottom-pauze moet hetzelfde zijn: romp zoveel mogelijk rechtop, gewicht midden op de voeten, knieën naar buiten en heupen "tussen je voeten" (Ik heb het hier over high bar / Olympic squat).
Bij de front squat moet je er ook aan denken om je ellebogen zo hoog mogelijk omhoog te duwen. Zoals je waarschijnlijk kunt zien, is het aanhouden van de perfecte houding tijdens de pauze bijna net zo zwaar als het tillen! Het is het echter waard, omdat het je kraakvorm en prestaties snel aanzienlijk zal verbeteren.
Als je uit het gat pauzeert, wordt de kracht in de eerste paar centimeters van een kraakpand verbeterd. Ik verwijs naar bewegingssterkte (die met een knelpunt onder 90 graden) of positiekracht (degenen die hun juiste tilhouding verliezen zodra ze beginnen te stijgen).
Ga naar beneden in je volledige squat en begin de beklimming zoals je normaal zou doen, maar ga maar een paar centimeter omhoog, stop voordat je 90 graden raakt, met de heupen ongeveer op kniehoogte. Pauzeer daar 2 seconden en voltooi dan je lift. Ga niet terug naar beneden na de pauze.
Nogmaals, de sleutel hier is om een perfecte tilhouding te behouden - rug gebogen, romp rechtop, bovenrug strak en hoofd omhoog gericht. Als je tijdens de pauze die perfecte houding niet kunt behouden, gebruik dan minder gewicht en doe het goed.
Deze pauze is voor iemand die 1) moeite heeft met het optimaal rekruteren van zijn quads tijdens het hurken, 2) een knelpunt heeft in het midden van het bewegingsbereik, of 3) zijn optimale tilhouding verliest - naar voren leunen, bovenrug afronden - wanneer hij bereikt het halverwege punt van de beweging.
Ga naar beneden in een volledige squat, begin weer rechtop te staan en pauzeer 2 seconden wanneer je een kniehoek van ongeveer 90 graden bereikt (net boven parallel). Concentreer u op het rechtop houden van de romp, strakke rug en gestrekte knieën. Laat uw heupen niet naar achteren drijven of uw romp naar voren buigen.
Deze pauze is vooral handig bij de front squat, maar zou ook specifiek worden gebruikt om de drive bij een push-press of jerk te verbeteren. Veel mensen verliezen hun positie / spanning als ze met een druk op de knop / ruk overschakelen van de dip naar de drive. Ze leunen een beetje naar voren of rond de bovenrug, wat resulteert in een zwakke drive en de stang wegduwt van het lichaam in plaats van achter de oren.
Het kan ook worden gebruikt om je te concentreren op de ontwikkeling van de quadriceps, omdat je door te pauzeren in de quarter squat meer gewicht kunt gebruiken dan pauzeren op 90 graden. Dit extra gewicht zorgt voor meer spanning op de quads, vooral de vastus medialis.
Wanneer je deze pauze gebruikt met de front squat, wil je je concentreren op het houden van de romp zo dicht mogelijk loodrecht op de vloer, aangezien dit de positie is die we willen bij het trekken / duwen op drukken.
Het is noodzakelijk om voldoende positiekracht te hebben tijdens de eerste trek (van de grond tot boven de knieën), zodat u een optimale positie kunt behouden. Het behouden van deze optimale positie tijdens die fase is cruciaal, vooral voor de Olympische liften. Op het moment dat u uw positie verliest, verschuift uw gewicht naar voren en beweegt de balk weg van uw zwaartepunt. Dit geeft je een veel zwakkere hendel om de lift te voltooien.
Ik ga zo ver om te zeggen dat bij de Olympische lift de meeste fouten die later in de beweging optreden, te wijten zijn aan een onjuiste start. Door echter twee seconden onder de knieën te pauzeren, terwijl u zich concentreert op het handhaven van dezelfde romphoek van vloer tot knieën, worden de onderrug, de kern en de hamstrings in hoge mate versterkt en wordt positiekracht opgebouwd.
De sleutel bij deze oefening is om je te concentreren op het behouden van dezelfde romphoek (ten opzichte van de vloer) tijdens de eerste trek. Dit betekent dat de hoek van uw bovenlichaam in de gepauzeerde positie (net onder de knieën) hetzelfde moet zijn als toen de halter zich van de vloer scheidde. Dit zal positiekracht opbouwen en u leren uw benen op de juiste manier te gebruiken bij het optillen van de halter.
Een belangrijke opmerking met betrekking tot de start: u moet uw lats aanzetten / spannen en die spanning te allen tijde behouden. Hoe doe je dat? Als je in de startpositie bent, gebruik je de stang (trek de stang naar je toe) om je borst naar voren te duwen. En als je de halter begint op te tillen, probeer dan door je schenen te gaan (dat heet de stang naar binnen vegen). Als u het gevoel heeft dat uw lats niet gespannen zijn, zal de staaf altijd de neiging hebben om van u af te bewegen, vooral bij zwaardere gewichten.
Met deze pauze kun je eraan werken om de stang tijdens de hele trek dicht bij je lichaam te houden, terwijl je leert hoe je de heupen kunt gebruiken om de lift te voltooien. Onthoud dat het moment dat de stang van je lichaam / zwaartepunt weg beweegt tijdens een deadlift of olympische lift, het moment is waarop je in de problemen begint te komen!
Concentreer u bij het van de grond trekken op het behouden van de hoek van uw bovenlichaam. Wanneer je de knieën bereikt, moet je de stang naar je toe vegen zodat deze de onderbenen raakt. Pauzeer ongeveer 2,5 cm boven de knieschijf. Het is duidelijk dat je je moet concentreren op het behouden van een goede positie tijdens de pauze (gebogen onderrug, in balans), maar je belangrijkste doel is om bij de pauze te komen terwijl je de lat te allen tijde dicht bij je lichaam houdt.
Laat de balk niet wegdrijven, zelfs niet voor een halve centimeter! U moet de latten vastgeklemd / strak houden om dit te doen. Stel je voor dat je de stang door je scheenbeen probeert te duwen als je eraan trekt.
Ik weet uit de eerste hand van het coachen van veel CrossFit-atleten en hockey- en voetbalspelers hoe het moeilijk kan zijn om over te schakelen van een power clean of snatch naar de volledige lift gevangen in een diepe squat. Dit komt omdat deze atleten de vermogensvariatie van de liften vaak verkeerd doen. Ze trekken de lat zo hoog mogelijk en vangen hem bijna zonder kniebuigingen op. Ze leren nooit onder de lat te komen.
Een goede power clean of power snatch moet met gebogen knieën worden opgevangen. Schiet voor minstens een kwart squat, idealiter een halve squat-vangst - een kniehoek van ongeveer 100 graden. Door dit te doen, trek je hoog genoeg om een hoge energieproductie te hebben, maar je leert ook om onder de lat te komen zodra je klaar bent met trekken.
De oefening die ik gebruik om te leren hoe je een goede power clean / snatch moet doen en vervolgens overgaat naar de volledige squat-versie, is om atleten de bar in een halve gehurkte positie te laten vangen, daar een seconde of twee te pauzeren en dan op te staan. Dit leert hen hoe ze onder de halter moeten kruipen.
De tweede stap is om de kracht schoon / rukken in een halve kraak te vangen, een seconde te pauzeren en naar beneden te rijden in een kraakpand. De laatste stap is om exact dezelfde beweging uit te voeren, maar deze direct in een volledige gehurkte positie te ontvangen.
Deze pauze verbetert de stuwkracht van de borst tijdens het bankdrukken. Het verhoogt ook de activering van de borstkas en kan de focus op jezelf naar beneden drukken door de bank versterken in plaats van erover na te denken om de halter omhoog te drukken.
Laat de stang zakken tot aan je borst, til hem 1-2 "boven je borst op en houd hem daar vast. Concentreer je tijdens het vasthouden op het strak houden van de rug en de schouders naar achteren, en denk erover na om jezelf door de bank te drukken. Na 2 seconden vasthouden tilt u het gewicht met zoveel mogelijk kracht / snelheid op.
Het middelpunt van het bewegingsbereik is voor de meeste mensen het zwakste punt. De beste plaats om te pauzeren is een klein beetje hieronder het zwakke punt bij het gebruik van lichte ladingen voor hogere herhalingen (5 of meer), en licht bovenstaande het zwakke punt bij het gebruik van meer gewicht voor minder herhalingen (1-4). Deze pauze verhoogt ook de activering van de deltaspier tijdens het persen.
Vanuit technisch oogpunt stelt deze pauze je in staat om te zien of je de schouders in hun kassen houdt in plaats van ze omhoog te duwen, wat voor de meesten een natuurlijke neiging is en inefficiënt en gevaarlijk voor de schouders.
De belangrijkste punten om op te letten bij het vasthouden van de pauze is ervoor te zorgen dat je bovenrug en bilspieren strak worden gehouden, samen met de borst omhoog en de schouders naar achteren.
Dit is een goede oefening voor degenen die het moeilijk hebben om hun persen sterk af te werken. Het is een probleem dat niet zo vaak voorkomt als een knelpunt in het middensegment, maar het wordt soms gezien bij mensen die veel 'bodybuilding'-bankdrukken gebruiken, waarbij ze nooit worden geblokkeerd. Deze pauze kan ook worden gebruikt om de triceps en voorste deltaspieren te versterken.
Het focuspunt hier is, naast het strak houden van de rug en de borst omhoog, om te proberen 'de lat uit elkaar te scheuren'.”Dit zal de activering van de triceps maximaliseren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.