Minder winkelen, meer besparen. Minder brood, meer broccoli. Minder roddels, meer goodwill. We hebben meestal goede bedoelingen, maar het moeilijkste is eigenlijk om van A naar Z te komen. We kunnen u niet helpen uw budget in evenwicht te brengen, maar we kunnen u wel helpen uw voedingsgewoonten te verbeteren en de prestaties van uw sportschool te verbeteren in slechts vier weken.
Het is geen dieet, maar een praktisch actieplan om de manier waarop u eet volledig op te voeren. Het grote deel is dat het je niet alleen helpt bij je zoektocht naar een hard lichaam, maar ook focust op je binnenkant met veel gezonde gewoonten om je risico op ziekte te verminderen en je gezondheid te optimaliseren. Breng elke dag één wijziging aan en pas deze toe gedurende een periode van 28 dagen. Op deze manier past u uw eetgewoonten geleidelijk aan - en aan het einde van vier weken heeft u uw vermogen om lichaamsvet te verwijderen en uw energieniveau te verbeteren volledig herzien.
Naast de dagelijkse basisverplichting kun je uit verschillende opties kiezen om je voeding naar een hoger niveau te tillen. Waar wacht je op? Hier leest u hoe u uw eetplan naar nieuwe hoogten kunt tillen.
1 van 28
Rutherhagen, Peter / Getty
Of je nu net aan een fitnessprogramma begint of een doorgewinterde fitnessliefhebber bent, begin een dagboek waarin je elke hap die je deze week elke dag in je mond stopt, opneemt. Geen onzinnig kauwen meer. Bestudeer vervolgens uw invoer om te bepalen waar u uw dieet kunt afstemmen.
2 van 28
Westend61 / Getty
We weten dat er een aantal ontbijtschippers zijn - studies zeggen dat ongeveer een derde van de Amerikanen hun ochtendmaaltijd overslaat. Jammer, want het ontbijt is een sleutel tot succes voor leden van de National Weight Control Registry (bestaande uit mensen die minstens 30 kilo zijn afgevallen en het een jaar of langer af hebben gehouden). Vandaag is je eerste dag waarop je een voedzaam ontbijt tot een dagelijkse routine maakt.
3 van 28
Sam Edwards / Getty
Kies alleen caloriearme of caloriearme dranken zoals water, thee, koffie en light-dranken. Drankjes met veel calorieën hebben weinig voedingswaarde en vertegenwoordigen lege calorieën. Erger nog, uit onderzoek blijkt dat we net zoveel calorieën eten, of we nu calorievrije of calorierijke dranken drinken. Waarom zou je de extra calorieën toevoegen??
Breng het naar een hoger niveau: Sloot de light frisdrank en andere dieetdranken helemaal weg. Drink in plaats daarvan water, thee of zwarte koffie.
4 van 28
Mark Burstyn / Getty
Als u dat nog niet doet, eet dan 4-5 keer per dag kleinere maaltijden in plaats van drie grote maaltijden. Denk aan uw maaltijden als grote snacks om uw stofwisseling te laten neuriën en om overeten te voorkomen. Plan een van uw maaltijden twee uur voor uw training en een andere binnen een uur na het beëindigen van uw training voor optimaal herstel.
5 van 28
Viktoriia Leontieva / EyeEm / Getty
Rij rechtdoor bij de drive-thru. Het kan voor u onrealistisch zijn om fastfood volledig te verbieden, vooral als uw kinderen ernaar verlangen, dus stel grenzen. Bestel een bijgerecht en slechts één ander item, zoals een broodje kip of een gewone hamburger.
6 van 28
JGI / Jamie Grill / Getty
Terwijl u uw dieet aan het opruimen bent, wilt u zich niet beroofd voelen en dan toegeven aan dagelijkse verleidingen. Dat is de reden waarom de meeste fitnessprofessionals en -modellen eenmaal per week een uitgiftedag plannen (meestal in een weekend) wanneer ze alcohol kunnen drinken, een toetje kunnen hebben en over het algemeen liberaler zijn met hun dieet. Sommige mensen vinden het prima met alleen een uitspattingsmaaltijd in plaats van een hele dag. Het is jouw keuze - maak het gewoon de moeite waard.
7 van 28
PeopleImages / Getty
Maak twee gezonde recepten, zoals een van deze spieropbouwende maaltijden.
Breng het naar een hoger niveau: Kies vier recepten om de komende week te maken.
8 van 28
Paul, Michael / Getty
Als u uw lunch van thuis meeneemt in plaats van uit te gaan, scheert u veel vet en calorieën uit uw dieet. Een gemakkelijke optie is een sandwich op volkorenbrood en een kant van groenten of fruit.
Breng het naar een hoger niveau: Ga door met het toevoegen van een dag totdat u uw lunch alle vijf dagen meeneemt.
9 van 28
Morsa-afbeeldingen / Getty
Dit betekent dat je dicht bij de natuur moet eten, zoals sinaasappels in plaats van sinaasappelsap en aardappelen in plaats van chips. Kies twee voedingsmiddelen die u vaak eet, en schakel ze over op een meer natuurlijke bron.
10 van 28
Heldenafbeeldingen / Getty
De meeste supermarkten hebben nu snackverpakkingen met 100 calorieën. Hoewel de etenswaren niet per se de gezondste zijn, is het concept geweldig. Het is veel waarschijnlijker dat je vasthoudt aan één portie als deze voorverpakt en voorgeportioneerd is, en je leert te weten hoe een portie crackers er eigenlijk uitziet. Neem een kijkje bij deze producten en koop volkoren crackers en verpak ze in zakjes om onderweg op te eten.
Breng het naar een hoger niveau: Voer een caloriecontrole uit door voorgeportioneerde producten zoals diepvriesmaaltijden te eten, uw ontbijtgranen af te meten, enz., zodat u kunt herkennen hoe het is om bijvoorbeeld 2.000 calorieën per dag te eten. Pas vervolgens uw calorie-inname aan op basis van of u nog steeds honger heeft of niet.
11 van 28
Peter Dazeley / Getty
Auteur en dieetdeskundige, Yolanda Bergman, noemde dieetdranken, dieetsnoepjes en andere vetvrije, met chemicaliën beladen items als 'flubber foods'.'Beperk deze dieetproducten, en als je een grote trek hebt, eet dan gewoon het echte werk.
12 van 28
yulkapopkova / Getty
Voeg groenten minstens twee keer per dag toe. Enkele makkelijke ideeën: gesneden paprika als tussendoortje of een fajita roerbakken bij het avondeten. Ingevroren groenten zijn een geweldige optie, omdat ze niet zo snel bederven als vers.
Breng het naar een hoger niveau: Voeg dagelijks ten minste één groene, rode en andere kleurgroente naar keuze toe.
13 van 28
FotografiaBasica / Getty
Eet vandaag bonen en pak ze dan minstens twee keer per week voor hun potentieel boordevol voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan eiwitten, koolhydraten, vezels en vitamines en mineralen.
Opmerking: Bekijk de timing van uw bonenconsumptie. Het eten van bonen en ander vezelrijk voedsel net voor een training kan van invloed zijn op uw prestaties in de sportschool, aangezien uw lichaam het te druk heeft met het verteren van de peulvruchten.
14 van 28
Gabriela Tulian / Getty
Werk eraan om er drie keer per week van te genieten vanwege hun superantioxiderende kracht. Pak een zak met bevroren bessen voor eenvoudig gebruik, weinig bederf en kostenbeheersing. Voeg ze toe aan je ochtendhavermout, eet ze als tussendoortje, blend ze in een shake of geniet ervan als toetje.
15 van 28
Sheri L Giblin / Getty
Als actieve vrouw heb je ongeveer één gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig om je lichaam te helpen herstellen van je inspanningen in de sportschool. Begin aan dat totaal door bij elke maaltijd en tussendoortje wat proteïne te eten.
Breng het naar een hoger niveau: Voer de wiskunde uit om te bepalen hoeveel proteïne u zou moeten consumeren. Een vrouw van 130 pond zou bijvoorbeeld elke dag ongeveer 130 gram eiwit moeten consumeren. Bekijk je eetdagboek van de afgelopen week. Als je dat aantal niet haalt, gebruik dan het actieplan van vandaag om je daar te krijgen.
16 van 28
Tetra-afbeeldingen / Getty
Het is geen rigide “Geen eten na 8 p.m.”Regel, maar houd er rekening mee dat wat u ook eet een paar uur voor het slapengaan, uw lichaam in het algemeen geen goed doet. Zorg ervoor dat u 2-3 uur voor het slapengaan geen zetmeelrijke koolhydraten eet, tenzij u 's avonds laat aan het sporten bent. Voel je vrij om 20-30 gram proteïne te eten, zoals een shake, cottage cheese of een kipfilet, voordat je naar bed gaat om je magere spiermassa te behouden en om te helpen bij het herstel tijdens je nachtelijke vasten.
17 van 28
Dmitry Ageev / Getty
Calorievrije zoetstoffen zoals Equal, Sweet'N Low en Splenda zijn geweldige alternatieven voor suiker, maar ze kunnen een steunpilaar worden en je smaakpapillen aanpassen om alleen superzoete items te accepteren. Uw doel: halveer uw huidige zoetstofgebruik.
Breng het naar een hoger niveau: Neem slechts één kunstmatig gezoet item per dag.
18 van 28
ansonmiao / Getty
Zalm, rijk aan eiwitten en essentiële vetzuren, is een van de gezondste voedingsmiddelen die er zijn. Begin twee keer per week met zalm.
19 van 28
Jupiterimages / Getty
Nu je van het ontbijt een gewoonte hebt gemaakt, kun je ervoor zorgen dat je er het beste van wordt door twee belangrijke dingen te doen:
20 van 28
Tom Merton / Getty
Cafeïne helpt uw stofwisseling op peil te houden, kan het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren vergroten en zelfs het risico op diabetes verminderen. Dat wil zeggen, tenzij je deelneemt aan ijsblends, frappuccino's, mocha's en andere frou-frou-koffiedrankjes die leveranciers kunnen bedenken. Zoek naar pure cafeïnebronnen, zoals thee en koffie.
Breng het naar een hoger niveau: Verminder de hoeveelheid room die u aan uw zwarte koffie mag toevoegen.
21 van 28
LauriPatterson / Getty
Kies voor de lunch een volkorenbrood, broodje of tortilla. Een andere optie is een gebakken zoete aardappel met daarop ingeblikte bonen, magere of vetvrije kaas en salsa.
22 van 28
James Doberman / Getty
Het is gewoon te moeilijk om de calorieën en het vet in uw maaltijden onder controle te houden als u vaak uit eten gaat. Halveer uw restaurantfrequentie.
Breng het naar een hoger niveau: Doe de moeite om vandaag al uw maaltijden te bereiden.
23 van 28
wsmahar / Getty
Eet volkoren zetmeelrijke koolhydraten zoals volkoren pasta of zilvervliesrijst. Als je niet kunt wennen aan de smaak van volkoren pasta, meng dan de helft met gewone witte pasta.
Breng het naar een hoger niveau: Schakel voor deze maaltijd over op alleen 'natte' koolhydraten, zwaar op water en weinig zetmeel, zoals kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, kool).
24 van 28
George Crudo / Getty
Het is een hart-gezonde zet die ook je smaakpapillen zal bevredigen. Eet vandaag minstens één keer je gezonde vet (zoals pindakaas) samen met een groente om de opname van de vitamines door antioxidanten te stimuleren. Dit is vooral belangrijk als het gaat om carotenoïden (zoals wortels en yams) en lycopeen (van bloedsinaasappels en tomaten). Probeer een paar reepjes avocado op je salade, een eetlepel pindakaas met selderij, zalm met asperges of een eetlepel olijfolie besprenkeld met gestoomde groenten of een groene bladsalade.
25 van 28
ChristopherBernard / Getty
Probeer vandaag de aanbevolen 25 gram vezels te halen. Hoe? Kies ontbijtgranen met 5 gram vezels of meer per portie, en brood of broodjes met minimaal 2 gram per plak. Eet meer hele groenten en fruit en peulvruchten.
26 van 28
Westend61 / Getty
Eiwitrepen zijn erg handig, soms te handig. Als uw dieet voornamelijk uit deze snacks en maaltijdvervangers bestaat, krijgt u waarschijnlijk meer van enkele en minder van andere belangrijke voedingsstoffen binnen. Beperk jezelf tot één reep per dag.
27 van 28
Jessica Peterson / Getty
Bewaar je auto, koelbox en sporttas met gezonde snacks (groenten in zakken zoals edamame en wortelen, eiwitrepen, fruit en magere kaas) zodat je niet te lang zonder te eten gaat en niet naar de automaat grijpt , een foodtruck of een fastfoodrestaurant.
Breng het naar een hoger niveau: Voorzie je koelbox van een hele dag aan maaltijden. Als u op reis bent, gebruik dan bevroren groenten als ijszakjes; ze zouden door de beveiliging van de luchthaven moeten komen.
28 van 28
Anon Krudsumlit / EyeEm / Getty
Om u de komende maanden op het goede spoor te houden, moet u minstens drie keer per week doorgaan met het noteren van wat u eet in een eetdagboek. Vergelijk uw invoer in de loop van de tijd om de wijzigingen te zien die u heeft aangebracht. Sommige mensen combineren hun eet- en trainingsdagboeken, zodat ze kunnen vergelijken hoe hun voedingsregimes hun trainingsresultaten, energieniveaus en zelfs hun humeur beïnvloeden. Dergelijke gegevens kunnen u helpen bij het maken van een programma dat succes op lange termijn voorspelt. Als je je eetpatroon nog meer wilt opruimen, pas dan het volgende niveau aan als je dat de eerste keer niet hebt gedaan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.