De 4 stomste buikspieroefeningen

2867
Lesley Flynn
De 4 stomste buikspieroefeningen

Dit is wat u moet weten ..

  1. De zijbocht wordt snel gevaarlijk wanneer deze wordt geladen. Gebruik in plaats daarvan de tempo side-plank crunch.
  2. De traditionele getimede plank is een favoriet van waardeloze personal trainers. De RKC-plank is beter.
  3. De neerwaartse sit-up heeft zijn voordelen, maar zodra er overmatige belasting aan de voorkant wordt gegooid, wordt het snel lelijk. Gebruik in plaats daarvan de verticale plaatpers.
  4. Er is misschien geen grotere belediging voor de gezondheid van de wervelkolom in sport of fitness dan het GHD-balworpevenement dat je op de CrossFit Games ziet.

Abysmal Ab Training

Ja, zorg dat uw dieet op orde is, anders heeft u nooit zichtbare buikspieren. Nu het volledig voor de hand liggende uit de weg is, laten we het hebben over buiktraining.

De gemiddelde persoon zal crashen en verbranden voordat hij ooit zijn doel bereikt om zijn shirt in het openbaar uit te kunnen trekken zonder zichzelf te schamen. Dat komt omdat het bereiken van het type kerndefinitie niet van de ene op de andere dag gebeurt. Het gebeurt ook niet door de frequente en disfunctionele wervelkolom-crunch-oefeningen waar je bros bij zweren.

Helaas zijn er verschillende slopende, reguliere ab-oefeningen die je door een donker steegje leiden, de rotzooi uit je lichaam schoppen en je met een groeiende buik achterlaten.

Het is tijd om je buik te redden en de volgende gruwelijke buikspieroefeningen te vervangen door intelligente alternatieven.

4 - Buikzijbuiging

De beladen, staande schuine crunch kwam om één reden op deze lijst terecht - omdat het veel te gemakkelijk te slachten was en dus een gevaarlijk onderdeel werd van een kernontwikkelingsprogramma.

De gemiddelde sportschoolbezoeker heeft geen idee wat neutrale wervelkolom inhoudt, laat staan ​​dat hij een acuut bewegingsbereik kan uitvoeren dat gericht is op de diepe buikspieren. Voordat we beginnen met het laden van bewegingen en werken aan trauma van de tussenwervelschijf, een lelijke vertegenwoordiger per keer, hoe zit het dan als we eerst de basis beheersen?

Primair probleem: afgeslachte vorm en belediging

Eerste dingen eerst. Zorg ervoor dat je eenzijdig beladen bent, wat betekent dat je maar een gewicht in één hand hebt, niet beide (zoals je hebt gezien bij Planet Fitness).

Houd je heupen en knieën in lijn met je ruggengraat, trek je kern samen en zet alle spieren eromheen aan om te voorkomen dat ze naar de zijkant zakken. Alleen als je deze isolatiegreep onder de knie kunt krijgen met behulp van ongerepte mechanica en vorm, durf je te evolueren naar een side crunch!

Het alternatief: Tempo Side-Plank Crunch

De tempo side-plank crunch kan veel spanning produceren zonder de daadwerkelijke belasting.

Tijdens de zijplank worden de kernspieren - inclusief de schuine en dwarse buikspieren - aangezet om de wervelkolom te stabiliseren. De andere primaire stabilisator van deze pilaar, de gluteus medius, wordt ook geactiveerd om de heupen te verbinden met de buikstreek.

Gebruik een sterke en maximaal gespannen spiercontractie om je zijplankpositie gedurende 20 seconden te behouden terwijl je maximaal knijpt. Nadat je het recht hebt verdiend om deze beweging voort te zetten, neem je nauwkeurige zijwaartse crunches op met een langzame afdaling van je onderste heup naar de grond en een explosieve zijwaartse buiging terug naar neutraal.

3 - Getimede plank

Dankzij onderzoekers zoals Stu McGill en andere bewegingsgebaseerde biomechanici, zijn personal trainers en krachtcoaches over de hele wereld doodsbang geworden om een ​​enkele crunch in elk type trainingssessie te programmeren.

Ongeschoolde en ongeïnformeerde trainers van heinde en verre weten ineens niet hoe ze ab-shredding-resultaten voor hun klanten kunnen produceren zonder hun nietjeskraken, wat in werkelijkheid sowieso absoluut geen resultaten opleverde.

Betreed de plank, de redder van de onderrug en de maker van gewoon weer een rook- en spiegelshow.

Primair probleem: bekkenstoornissen en subpar-resultaten

De plank begon met nobele bedoelingen. Ik ben absoluut een voorstander van het minimaliseren van schuifspanning op de structuren van de lumbale regio die secundair is aan lichaamsbeweging, maar ik ben geen voorstander van het produceren van matte resultaten vanwege onwetendheid en angst.

De plank werd al snel een beweging (of het ontbreken daarvan) die iedereen kon gebruiken met weinig tot geen beheersing. Leg gewoon je ellebogen op de grond, strek ze uit en houd ze 5 minuten per keer vast! En wauw, in een mum van tijd zou je een rotsvaste kern hebben die je zou redden van lage rugpijn en blessures ..

Uh, niet zo snel.

Het alternatief: RKC Plank

Het belangrijkste probleem met de traditionele plank is het ontbreken van een diepe kernactivering gedurende een langere periode.

Traditionele planken gaan vooruit door de tijd van het vasthouden te verlengen, samen met het vergroten van de externe belasting die op het lichaam wordt uitgeoefend. Verlengde sets kunnen posturale disfunctie en chronisch trauma van de voorste bekkenbanden veroorzaken.

De kern was niet bedoeld om voor langere tijd geïsoleerd te vuren. Integendeel, de diepe en oppervlakkige spieren van de pilaar moeten in staat zijn om herhaaldelijk met maximale kracht te vuren in de loop van de tijd.

De RKC-plank (Russian Kettlebell Challenge) kan letterlijk effectief in elk type trainingssessie worden geprogrammeerd. Afhankelijk van de beweging of trainingsaccentuering van een specifieke sessie, kan de RKC-plank worden geprogrammeerd als dynamische warming-up of metabolische finisher.

Hier is hoe je het doet:

  1. Plaats uw armen iets verder naar buiten dan bij een traditionele, niet-effectieve plank.
  2. Trek de bilspieren en quads zo hard mogelijk samen totdat je lichaam begint te trillen als een verfmixer.

Het is tijd om de traditionele plank weg te gooien en je planken te upgraden met een versie die echt moeite kost.

2 - Weiger sit-up

Welke epische gymsessie is compleet zonder je enkels aan de vervalbank vast te binden en je rug met geweld tegen de kussens te slaan totdat je ruggengraat niet meer kan bewegen of je heupbuigers in een volslagen spasme terechtkomen?

De neerwaartse sit-up heeft zijn voordelen voor ervaren cursisten wanneer deze wordt uitgevoerd met precisie, tempo en de juiste spieractivering. Maar zodra ego en overmatige belasting aan de voorkant in de vergelijking worden gegooid, kan deze effectieve ouderwetse ab-training snel lelijk worden, waardoor de gemiddelde sportschoolbezoeker in een wereld van pijn achterblijft.

Primair probleem: dwarskracht en destabilisatie van de lumbale wervelkolom

Voor de gemiddelde persoon lijkt de neergaande sit-up vrij gelijkaardig aan de traditionele horizontale sit-up: dezelfde spiergroep, vergelijkbare beweging en natuurlijk de enige beste manier om snel buikspieren te krijgen, duh!

Maar na het doorbreken van de fijne kneepjes van beide bewegingen, kunnen ze bedrieglijk ongelijk en potentieel schadelijk zijn wanneer ze niet als twee afzonderlijke oefeningen worden behandeld.

Waar dingen een beetje ingewikkelder worden, is wanneer je kijkt naar de kracht en het bewegingsbereik geproduceerd door de neergaande sit-up door de daling van de bank te vergroten in vergelijking met de vlakke sit-up.

Door de neerwaartse hoek van de bank wordt de momentarm van de beweging aanzienlijk langer, waardoor de ongewenste en potentieel invaliderende schuifkrachten door de middelste tot onderste segmenten van de lumbale wervelkolom toenemen.

Door de hoek van de bank ontstaat er ook meer bewegingsvrijheid voor de wervelkolom tijdens het zitten. Meer bewegingsbereik betekent meer tijd doorgebracht in extreme bereiken, vooral overmatige thoracale en lumbale flexie.

Als u uw wervelkolom herhaaldelijk in flexie van het eindbereik dwingt, kan dit mogelijk enige structurele en zachte weefselschade veroorzaken aan de posterieure en laterale structuren van de wervelkolom en de romp, waardoor u tijdens het proces pijn kunt doen.

De neerwaartse sit-up kan riskant genoeg zijn bij het gebruik van perfecte mechanica, maar de risico's lopen uit de hand als mensen de volgende variabelen gedachteloos manipuleren:

  • Verhogen van de snelheid van de beweging
  • Verhogen van de belasting voor het lichaam
  • Draaien, buigen of draaien tijdens spinale flexie van het eindbereik

Ongeacht aan welke kant van het sit-up-argument u ook staat, één ding is duidelijk: te veel van alles kan gevaarlijk zijn, vooral als het om ruggengraatgezondheid gaat.

Als u de neerwaartse sit-up in uw programma blijft gebruiken, perfectioneer dan uw beweging met gecontroleerde spiersamentrekkingen en behoud een zo neutraal mogelijke houding. Als u dat niet doet, betaalt u uiteindelijk de prijs.

Het alternatief: 90 graden verticale plaatpers

De verticale plaatpers kan de buikspieren richten om serieuze resultaten door de kern te produceren.

Het is makkelijk. Plaats de heupen en knieën in een 90 graden gebogen positie om betrokkenheid van de oppervlakkige heupbuigers te elimineren. Houd een halterschijf recht voor je borst met gestrekte armen en druk verticaal onder controle.

De rectus abdominis-spier is een uitstekende spinale flexor die van de onderkant van het borstbeen naar het schaambeen loopt. Vanwege deze anatomische oriëntatiepunten kan deze spier nog steeds zeer actief zijn, zelfs als de wervelkolom in een relatief neutrale positie blijft tijdens de 90 ° verticale plaatpers.

Het andere belangrijke voordeel van deze beweging is dat deze kan worden periodiek en geprogrammeerd voor progressieve overbelasting. Na verloop van tijd zult u in staat zijn om te stabiliseren en meer gewicht te verplaatsen naarmate uw functionele kracht toeneemt. Kan de sit-up dat voor je doen??

1 - GHD Ball Toss

Lieg niet. Je weet dat je aan je tv zat te kijken naar de CrossFit Games-marathon op ESPN, net als de rest van ons bankatleten.

Als dat waar is, zag je wat misschien wel de grootste belediging is voor de gezondheid van de wervelkolom in sport of fitness, en het wordt de GHD (glute-ham developer) balworp genoemd.

Primair probleem: alles

Hoe potentieel slopend dit evenement ook was, een internationaal kijkerspubliek van CrossFit-discipelen kon er geen genoeg van krijgen! Ik bedoel, wie raakt er niet geïnspireerd na het gewelddadig kijken naar stekels en herhaaldelijk in flexie en extensie buigen terwijl dinosauruseieren worden gegooid voor maximale afstand en tijd?

Hoewel het CrossFit-hoofdkantoor zich had moeten schamen voor hun riskante programmering en zich had moeten verontschuldigen bij deze deelnemers van wereldklasse omdat ze hun lichaam rechtstreeks in gevaar hadden gebracht, besloten ze in plaats daarvan hun tv-kijkcijfers te vieren.

De laatste klap in het gezicht was de onmiddellijke planning van de GHD terug naar de komende twee jaar van de CrossFit Games. Geen wonder dat veel CF-filialen genoeg hebben van Greg Glassman en zijn zakelijke gorillamarketing.

Het is ook niet alsof hij onwetend was over het schadelijke potentieel ervan. In 2005 schreef Glassman een artikel in de CrossFit-dagboek met betrekking tot die GHD die het volgende concludeerde:

“We waarschuwen ook voor ongebreidelde aanvallen op de GHD voor nieuwkomers ... Dit is een krachtige oefening en het heeft tientallen sterke, sterke atleten een paar dagen tot een week buitenspel gezet."

Wat dit verdrietiger maakt, is dat Glassman verwees naar alleen een langzame en gecontroleerde sit-up op de GHD, en niet een dynamische beweging onder belasting, tijdgebrek en absolute fysieke vermoeidheid en achteruitgang, wat de normale metabolische omgeving is tijdens het concurreren in de Spellen.

Blij te weten dat Glassman achter zijn woorden staat en zijn atleten op de tweede plaats zet achter zijn bedrijfscontracten.

Het alternatief: Overhead Med-Ball Slam

Terwijl hetzelfde vlak van dynamische armactie en beweging wordt gebruikt als de GHD-balworp, biedt de med-ball slam boven het hoofd een enorme stimulans voor maximale abdominale activering terwijl de kern functioneel met het bovenlichaam wordt verbonden.

Deze oefening kan ook de schade aan de onderrug en het bekkengebied minimaliseren door de wervelkolom en heupen tijdens de hele beweging binnen veilige en functionele bereiken te houden.

Door de extreme spinale reeksen te verkleinen, kan de kernmusculatuur ook meer intra-abdominale druk en spanning creëren die zich mooi vertaalt in andere samengestelde bewegingen van grote jongens.

Alleen omdat we veilig blijven, wil nog niet zeggen dat je deze oefenballen niet tegen de muur kunt nemen! Als het goed wordt uitgevoerd, zou je hele pilaar in brand moeten staan ​​en je buikspieren een gemene pomp moeten ervaren.

Oh ja, en het zal je naar een nieuwe PR in maximale hartslag brengen, wat je wat gunsten kan doen in de vorm van vetverlies.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.