Afgelopen winter werd het duidelijk dat mijn vrouw en ik veel geld zouden moeten uitgeven.
Toen we ons huis kochten, was een van de verkoopargumenten een prachtig terras met uitzicht op de rivier de Jordaan. (Niet die in de Bijbel, en nee, ik kan niet op water lopen. Nog.) Door de jaren heen heb ik genoeg hout gekleurd, geverfd, geschuurd, gestript, gezaagd en vervangen om op een boot weg te zeilen.
Toen, op een helderblauwe, met sneeuw bedekte dag, merkten we een probleem op. De pilaren waren aan het rotten. Ik schopte er een en de pilaar verdampte gewoon. Tenzij ik de Six Million Dollar Man ben of een iets minder chartreuse Hulk, zou dit een probleem worden.
We hadden duidelijk een nieuw dek nodig.
Mijn kaartspel is een metafoor voor ons allemaal in dit spel van kracht en conditionering. We besteden veel tijd aan het voorbereiden van ons lichaam op de doelen die we hebben geschetst, maar als de pilaren aan het rotten zijn, kan het hele ding met één trap naar beneden vallen.
Ik bied de vier pijlers van krachttraining aan als een middel om de effecten van slechte programmering, slechte selectie van oefeningen en slechte ideeën te voorkomen, zodat je een sterk, functioneel en vermoedelijk esthetisch lichaam kunt opbouwen en tegelijkertijd kunt genieten van een lange, gezonde carrière.
Het zal wat tijd kosten om je doelen te bereiken. Onlangs zei Stephanie Brown Trafton, de winnaar van de gouden medaille in 2008 op de Olympische Spelen in de discus, dit:
“Het finetunen van de discus zal een aantal jaren in beslag nemen. Je moet er echt een basis voor ontwikkelen, en dan, na ongeveer tien jaar gooien, kom je op het punt waarop je echt solide bent in de techniek die je hebt en je moet gewoon je kleine aanpassingen hier en daar hebben."
Alleen dat inzicht zal de meesten van ons aan het huilen maken. Na tien jaar training kun je doorgaan en dingen een beetje aanpassen. Vergelijk dat met alle hype die we in de meeste trainingsadvertenties lezen. Tel in feite het aantal dingen op dat u door de jaren heen hebt gekocht en beloof dit of dat “in slechts twee weken”."
Ik heb ongeveer 10.000 keer het volgende gezegd: Alles werkt… ongeveer zes weken. In tien jaar zijn dat veel 'zes weken.”Dat is de simpele reden waarom ik sterk aanbeveel om af en toe dingen aan je trainingsprogramma toe te voegen, gewoon om de boel een beetje op te schudden. Ik heb er geen probleem mee als iemand een van Ellington Darden's gerichte trainingsprogramma's van twee weken probeert. Een minuutje nemen om een enkele dip of chin-up te doen, is de moeite waard, ook al is het gewoon om te ontdekken hoeveel intensiteit het kost om een last met die snelheid te verplaatsen.
Verveeld met je training? Stof de oude squat-trainingen van Tom Platz af. Het is simpel en leuk. Een dag in de week ga je heel zwaar op de back squat. Onlangs neem je gewoon een gewicht van 225 en doe je zoveel mogelijk herhalingen. Mijn beste in de diepe Olympische stijl back squat met 225 pond is 51 herhalingen. Ik heb gehoord, en niet anders dan "de oom van de vriend van iemands broer", dat het record 100 herhalingen is. Ga je gang, versla het.
Als je denkt dat je tijd hebt om je doelen te bereiken, kun je experimenteren met dingen die je met een beperkte focus niet kunt. In mijn persoonlijke geschiedenisboek genaamd Mijn trainingsdagboeken, je vindt Nautilus-training, bodybuilding, powerlifting, voorbereiding van het seizoen voor vlaggenvoetbal, high-rep squats, Crossfit, triatlontraining en tal van andere minder 'populaire' ideeën naast mijn training voor de Olympische liften en de discus.
U zult merken dat ik het niet zei nemen ontslagen. Geniet van hen. En voor de goede orde, ik heb het niet over het overslaan van een training of twee, of een week missen voor een vakantie of zakenreis. Ik heb het over zes weken niets doen. Onthoud, als u in de eerste pilaar gelooft, sluit dit precies aan.
Dit is ook geen nieuw idee. Niet lang geleden leende voedingsdeskundige Lyle McDonald, een goede vriend, me een boek met de naam Fysiologie van kracht, door Theodor Hettinger, MD. Nu, dit boek werd gepubliceerd in 1961, maar alles wat we weten over kracht staat erin, en zoals ik vaak zeg over John McCallum, de rest van ons zijn voetnoten.
Enkele van mijn favoriete inzichten uit het boek zijn:
Een van de gebieden die me echt interesseerden in Hettinger's boek, was de discussie over ontslagen. Het is belangrijk om de periode dat dit boek werd geschreven te onthouden, aangezien de volgende korte (en jammerlijk onnauwkeurige) hervertelling van het volgende verhaal waarschijnlijk niet zou kunnen gebeuren in de huidige universitaire setting:
In een interessante studie van 200 dagen testte Hettinger de normale krachtniveaus van verschillende mensen. Eén arm van elk van de verschillende proefpersonen werd zeven dagen in het gips gelegd. (Ik weet zeker dat ze de Sovjet-methode van vrijwilligerswerk hebben gebruikt: U!) Na zeven dagen in het gips, duurde het even voordat het weer normaal werd.
Van daaruit bleven ze hen trainen tot een niveau waarbij de vrijwilliger 30% sterker was dan het startende, 'normale' krachtniveau. Vervolgens werd de persoon weer in het gips geplaatst. De krachtniveaus zijn gedaald, maar niet terug naar het startniveau.
Het interessante was dit: het kostte slechts ongeveer de helft van de tijd om terug te keren naar dat niveau van 30% sterker toen de cast werd verwijderd.
Degenen onder ons die al een tijdje hebben getraind, zijn natuurlijk niet verrast. Ik heb het onder andere 'spiergeheugen' horen noemen, maar ik denk dat het waar is in alle gebieden van het spel.
Voor degenen die geïnteresseerd zijn in absoluut vetverlies, John McCallum, uit Sleutels tot vooruitgang roem, had een idee genaamd "verzachten" voor vetverlies. Ik weet dat veel mensen beweren dat iemand constant in een toestand van 3% lichaamsvet moet zijn, maar maar heel weinig mensen hebben het ooit gedaan. Het idee van McCallum was om zeer gerichte vetverbrandingstraining (nul koolhydraten, volledige lichaamstrainingen en wat gemakkelijk joggen) te spreiden met een periode van algemene training en een soepeler dieet.
Het is het ontslag dat de volgende ronde van intensieve training voortstuwt. Iedereen die dit artikel leest en probeert vet te verliezen door steeds strengere dieetplannen en trainingsschema's, merkt meestal dat ze tegen een bakstenen muur aanlopen.
Ik heb een oude vriend uit mijn dagen dat hij studeerde aan een intensief instituut voor vreemde talen, die zich de laatste week van voorbereiding op een bodybuildingwedstrijd worstelde, een pizzeria binnenliep en drie pizza's at. Het had een effect op zijn lichaam, als je op zoek bent naar een understatement. Zijn beslagen brein eiste gewoon hopen koolhydraten en zout.
Ik weet niet zeker of een eerder ontslag zou hebben geholpen, maar hij vertelde me later dat hij drie maanden lang perfect probeerde te zijn, en dat hij maar één keer verviel, wat helaas slechts enkele uren voor zijn vooroordeel gebeurde. Voor sommigen zou dat ervoor zorgen dat ze er beter uit zouden zien op het podium, maar toen hij eenmaal van de wagen viel, stopte hij niet met het afrollen van de heuvel.
Dit is ook de reden waarom ik op middelbare school en adolescente atleten aandring om meerdere sporten te doen. Die "ontslagen" van de ene reeks bewegingen naar de andere, stellen de atleet in staat om opnieuw op te bouwen en overbelastingsblessures te voorkomen. Ik ben ervan overtuigd dat de plaag van ACL-blessures bij vrouwelijke atleten op de middelbare school wordt veroorzaakt door het clubsportsysteem. Natuurlijk, die clubcoaches worden betaald doordat ze het hele jaar door veel kinderen in hun sport hebben, en ik krijg als coach een stap van niets betaald, dus wat weet ik?
Wees niet bang om af en toe vrij te nemen. U keert snel terug naar uw sterkteniveau en vindt een nieuwe discipline om met een streng dieet om te gaan. Het geeft je ook de kans om rond te kijken en andere wegen te verkennen voor je kracht- en gezondheidsdoelen.
Het probleem met alle opties in een moderne sportschool, behalve dat het gewoon te veel is, is het feit dat we geen eerlijk systeem hebben voor het meten van de hoeveelheid gewicht. Met de nokken, de contragewichten en de platenstapelsystemen is het maar al te gemakkelijk om jezelf te laten denken dat we echt ijzer verplaatsen.
Ik probeer hier niet op te scheppen, maar ik ging met mijn vrouw en dochter naar een plaatselijke sportschool en ging gewoon van machine naar machine en stapelde de gewichten op voor veilige, gecontroleerde herhalingen. De maximale inspanning die je op deze plek kunt doen, is niet echt een inspanning voor een typische middelbare schoolatleet.
Dus je moet zwaar tillen.
Niet lang geleden sprak Doug Dunagan met Brian Oldfield over zijn opleiding. Brian is een legende in de krachtsport - hij is de eerste man die het schot 23 meter gooide. Ga je gang, raap iets 16 pond op en gooi het. Als je de helft van Brian's inspanning meet, zit je waarschijnlijk in de 1% -club.
Doug beschreef Brian's tillen als volgt:
'Hij tilde op maandag en donderdag, en hij werkte meestal met vijf sets dubbelspel. Op de push-press en front squat deed hij triples. Soms deed hij tien sets omdat hij vaak vond dat zijn vijfde set de gemakkelijkste was."
Brian had een kleine formule die nog steeds klopt. Om een voet aan je inspanning bij het kogelstoten toe te voegen, moet je bij elke lift 15 pond aan je maximum toevoegen. Brian's training was hetzelfde voor deze periode: dinsdag en donderdag herhaalde hij alle vijf de liften.
Onlangs vertelde Brian me een klein juweeltje over het tellen van herhalingen voor een explosieve atleet. Tijdens een reis naar Polen ging hij naar een plaatselijke school en de kinderen zaten in de lessen lichamelijke opvoeding. Ze speelden niet alleen trefbal, dat is zeker. Brian keek naar de kinderen die boven hun hoofd hurkten. Ze telden voor elkaar: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Brian had dus het idee dat voor explosieve atleten de aftelmethode van NASA de werkelijke manier weerspiegelde waarop we tillen zien: als het lanceerplatform om op te stijgen! Het is een kleine verandering, maar probeer het eens. Het werkt echt.
Vince Gironda zei het jaren geleden het beste: “Het zijn geen hoge herhalingen die werken. Het zijn geen zware gewichten die werken. Het zijn hoge herhalingen met zware gewichten die werken!"
Het is vreemd om dit zelfs in bodybuilding-kringen te moeten bespreken, maar veel mensen hebben extreme opvattingen over hypertrofietraining en het eindigt meestal met 'nooit' of 'altijd'."Het antwoord is eigenlijk een beetje meer als een" S "die op zijn zij dronken is gevallen.
In mijn perfecte wereld zou de beginnende bodybuilder wat quality time besteden aan het leren van de basis:
Nu kunnen we wat massa toevoegen. Doe het op de juiste manier door de gewichten langzaam op te voeren en een tijdje herhalingen toe te voegen aan bijna elke training. Variatie zal zijn plaats hebben, maar zoals Pavel altijd zegt: 'Zelfde, maar anders.”Enige variatie in de basisbewegingen is één ding; 1001 variaties is een andere.
De eerste fase van hypertrofie zou moeten duren totdat de winst begint te vertragen. Hopelijk loopt deze fase van de carrière parallel aan de pogingen van de atleet in team- of Olympische sporten. Ik ben het opbouwen van spieren gaan omschrijven als "armour building" voor de sportatleet. Er is wat massa nodig, en de bescherming die massa biedt voor de contactsporter.
Even terzijde, ik had eens een man die me vertelde dat 'pantser bouwen' een slechte term was, omdat 'elke overmatige hypertrofie zou leiden tot verminderde vaardigheden in andere kwaliteiten van de atleet."Mijn ogen werden misschien slecht, maar aan de bouw van deze heer was het me duidelijk dat hij nooit blind was geweest bij een aftrap. Als je het punt hebt gemist, wanneer iemand probeert je hoofd eraf te halen, kan een kleine massa het verschil zijn tussen hoofdpijn en een grafsteen. Na een tijdje is het echter tijd om pure hypertrofietraining te heroverwegen.
In de volgende fase, de zachte neerwaartse helling na de eerste jaren van gemakkelijke spiergroei, pleit ik altijd om pure hypertrofie op de plank te zetten en met een aantal andere dingen te spelen. Door sterke man-wedstrijden op televisie te bekijken, krijgt u het inzicht dat boerenwandelingen maken of massaal zware voorwerpen trekken voor een afstand, uw lichaam kan helpen om wat massa te krijgen.
Aan de andere kant is het misschien ook een tijd om naar een speciale uitleeffase te kijken. Ik heb al eerder opgemerkt dat een ernstige aanval van vetverlies lijkt te leiden tot meer spiermassa als je teruggaat naar "normaal" eten en trainen. Als je een atletische carrière voortzet, is er misschien geen beter advies dan uit te breiden naar een sterke man-training en kijk naar wat vetverlies. Als de recente Track and Field Nationals me één ding hebben geleerd, is het dit: topsporters zijn niet dik.
Wat de meeste mensen niet beseffen, is de volgende fase. Naarmate we ouder worden, neemt de behoefte aan hypertrofietraining toe in vergelijking met andere trainingskwaliteiten. Ja, de meestersporter moet zich misschien concentreren op het behouden of vergroten van de spiermassa.
Laat dit gezegd worden: Aangenomen wordt dat de oudere atleet over de nodige technieken beschikt en een basis heeft in een soort krachttraining. Naarmate we ouder worden en ouder worden, is de strijd om spiermassa vast te houden waarschijnlijk de beste indicator voor onze gezondheid.
Terwijl we ons voorbereiden om Sunnybrook Senior Center binnen te gaan, zou het grootste deel van onze training waarschijnlijk niet sjoelen moeten zijn. We zouden eerder een programma moeten doen met de wortels in training voor dhr. Amerika. Lichaamsdeeltraining, gesplitste routines, machinetraining, intensief werk, geïsoleerde spiertraining en een strikte naleving van sets, herhalingen en rusttijden is het juiste protocol.
De hypertrofiecurve is gebaseerd op de werkelijkheid. Maar al te vaak negeren we die eerste dip en blijven we streven naar meer en meer. Gun jezelf vier of vijf jaar bepantsering en ga dan over op andere gebieden van krachttraining. Voor de atleet, zorg ervoor dat je af en toe traint voor hypertrofie, maar laat die trainingen met een hogere herhaling nooit volledig uit je trainingsprogramma vallen. Laat zeker ruimte over voor de olympische en elektrische liften, maar laat het massawerk niet los.
Tegenwoordig is mijn nieuwe deck klaar tegen een hogere prijs dan wat de meeste van mijn collega's in een jaar maken. We hebben Trex-terrasplanken, onder druk behandelde houten pilaren en vinyl balustrades. Volgens de bouwer hoef ik er nooit meer mee te rotzooien (hij kent mijn leeftijd).
Als je de juiste fundering bouwt, hoef je er ook niet mee te rotzooien.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.