Voor de goede orde, ik ben er bijna klaar mee. Ik ben het zat om te horen over het ongelooflijke aantal pull-ups of hindoe-push-ups die mensen drie maanden hebben gedaan terwijl ze op onverklaarbare wijze geen noemenswaardige spiermassa konden opbouwen. Erger nog, deze fijne mensen e-mailen me met de vraag wat ze verkeerd doen.
Natuurlijk, u ken mijn enige vraag.
Wat zijn je doelen?
Het antwoord is, bijna universeel, 1) vet verliezen en 2) spiermassa opbouwen. Dus, waarom, denk ik bij mezelf, doen ze een halfbakken gymles op de middelbare school, ontworpen vanuit de bootcamp-programma's voor oorlogen, bijna 75 jaar geleden? Het is één ding om een boerenjongen uit het depressietijdperk op te leiden tot infanterist of marinier, maar het was nooit het doel van de boorsergeant om je voor te bereiden op een fotoshoot op het strand met een T-Vixen.
Het probleem met deze bootcamp-benadering is dat het is ingeslepen in wat lijkt op een moderne en wetenschappelijke trainingsaanpak voor elite-training. Als je leest dat de Sovjets of Oost-Duitsers deze geheime technieken ontwikkelden in een of andere geheime faciliteit op een geheime locatie, hel, dan krijg ik ook alle 007.
Helaas werkt het voor de meesten van ons gewoon niet.
Laten we naar deze benadering kijken en laat me het grote inzicht van dit programma aanbieden: het ontwikkelen van kwaliteiten.
Er werd aangenomen dat er drie fasen waren die men doorliep voor elite-prestaties in een sport. (Echt, ik zou een uitroepteken moeten hebben na 'sport', want dat is het punt dat de meeste mensen missen: als je dit niet voor een sport doet, meestal een individuele sport die deel uitmaakt van de Olympische Spelen, zal geen van deze dingen wees belangrijk, maar volg alsjeblieft).
- AFBEELDING ->
De fasen waren:
Als u na 1964 bent geboren, is hier tijdens uw leven geen gebruik van gemaakt. Dus hoewel veel trainers deze drie stappen als in steen gebeiteld omarmen, en het zeker van grote waarde is, zelfs als ik waarschijnlijk te kritisch ben, zijn topsporters overgeschakeld naar veel meer specialisatie.
Natuurlijk, zoals John Jerome jaren geleden schreef: “Specificiteit werkt, maar tegen een prijs.”De prijs voor mij was in het beste geval veel mank lopen en, in het slechtste geval, veel operaties.
De lessen van accumulatie zijn waarschijnlijk wat de meeste mensen bedoelen als ze het hebben over algemene fysieke voorbereiding, maar laten we deze oudere opvattingen over training bespreken.
GPP heeft alles te maken met het opbouwen van alle "kwaliteiten" die belangrijk zijn voor uw sport. (Wacht even, dit is belangrijk.)
SPP probeert door te gaan met de metingen die de kwaliteiten van uw sport bepalen, maar nu probeert u vaardigheden aan te scherpen die specifiek zijn voor uw sport.
De concurrentie is vrij duidelijk. Het is een poging om de vaardigheden van uw sport onder de knie te krijgen tijdens de wedstrijd. De kwaliteiten waarop u de afgelopen jaren hebt voortgebouwd, kunnen uw succes wel of niet ondersteunen en dat, zoals ik atleten vaak vertel, is de tragedie van dit soort training.
De vaardigheidsaspecten, die ik hierna ga negeren, hebben uitsluitend betrekking op die sport. Als je nauwelijks uit een stoel kunt opstaan, maar een kogel van meer dan 23 meter kunt gooien, ben je de beste kogelstoter ter wereld en zal niemand naar je hartslag vragen. Elke seconde dat je op de loopband liep om aan je cardio te werken, was tijd om jezelf te bouwen tot een kampioen kogelstoter.
Wat zijn de “kwaliteiten?"U kunt uw eigen lijst bedenken, maar laten we de basisprincipes op een rijtje zetten:
Het is duidelijk dat vaardigheid in veel van elke training naar voren komt. Iets eenvoudigs als snelheidstraining kan veel deadlifts en squats met zich meebrengen, maar er is ook behoefte aan een soepele en efficiënte techniek. (Hoewel ik zou zeggen dat genetica is waar we beginnen als het gaat om elite sprinten.)
Hier is het probleem: voor de meeste, welke kwaliteiten richten we ons?
Onlangs zei een bodybuildingmagazine iets in deze trant: “We willen niet sterk zijn; we willen er gewoon sterk uitzien.“Nadat ik een beetje in mijn mond had gekotst, dacht ik erover na. Het is waar. Jongens die me vertellen dat "ik er gewoon goed naakt uit wil zien" - en ik bid dat ze dat niet met mij willen doen - denken waarschijnlijk in deze richting.
Natuurlijk, en ik wijs er graag op, de meeste jongens die trainen om er naakt goed uit te zien, moeten bijna naakt zijn voordat je kunt zien dat ze zelfs trainen. In straatkleding zien ze eruit als leden van de middelbare schoolband, wat waarschijnlijk de reden is waarom de meesten van hen T-shirts dragen die drie maten te klein zijn en graag de mouwen van de meeste van hun kleding afknippen.
Met andere woorden, de twee kwaliteiten die de meeste van ons bijna altijd willen bereiken, zijn:
Met misschien een simpele knipoog naar de twee weken durende Atkin-dieetinductie, is er geen beter plan voor vetverlies dan het Velocity-dieet. Ik ging van 249 (of 251, afhankelijk van hoe we die dag op de schaal stonden) naar 226 in 28 dagen. Mijn bloedprofielen verbeterden zo sterk dat mijn arts de resultaten bleef omdraaien en zijn hoofd schudde.
Luister naar me: het 28-daagse Velocity-dieet is voor de meesten de beste route met betrekking tot vetverlies.
Maar ik ben ook eerlijk. Veel mensen falen op het V-dieet. Dag één is zwaar, maar dagen twee tot en met zes zijn gewoon bruut. Ja, het verdwijnt na week twee, maar het is nooit gemakkelijk. Maar het bereikt het meest voorkomende doel voor mensen als ze mij om advies vragen over voeding en training.
Ik raad u ten zeerste aan om het Alpodieet te beschouwen als onderdeel van uw belonings- en strafplan als u aan het V-Dieet begint. Oh, het Alpo-dieet? Als je het V-dieet niet haalt, moet je een blikje Alpo eten in het bijzijn van je vrienden. Verdorie, maak een film en zet hem op het internet en laat mij er ook naar kijken. Als je niet anders kunt dan een donut eten, ruik dan wat Alpo en denk erover na.
Het probleem met deze twee eigenschappen - vetverlies en hypertrofie - is dat er zoveel op is geschreven dat de meeste mensen de sleutels hier uit het oog zijn verloren. Wanneer mensen denken aan vetverlies, is het eerste idee in veel gevallen om enorme hoeveelheden crunches te doen, waarvan een wereldberoemde bodybuilder me vertelde dat dit de sleutel is om in de toekomst een operatie terug te krijgen.
Het antwoord op de doelen van de meeste mensen is dus om op het V-dieet te gaan, of zoiets. Zoals altijd ben ik in orde met welke serieuze benadering je ook kiest, ofwel het V-dieet of de Atkins-inductie of het Warrior-dieet of wat dan ook, maar vetverlies is eetpatroon. Sorry. De waarheid zal je bevrijden, maar je zult hunkeren naar donuts.
Mensen, het V-dieet zal je sixpack vinden. De mijne was daar onder een mooie vulling van isolatie.
Als krachtcoach stel ik veel vragen over hypertrofie. Eigenlijk, tegen alle publieke opinie in, is hypertrofie een belangrijk onderdeel van het spel voor veel sporten.
Mike Ditka, een geweldige American football-coach, merkte in de radioshow "Mike and Mike in the Morning" op dat: "Sommige jongens zien er goed uit onder de douche, maar kunnen niet spelen.”Ik zeg altijd:“ Lijkt op Tarzan, speelt als Jane.“Je moet dus wel oppassen met de balans.
Een manier om dit probleem aan te pakken, is door de term ‘hypertrofie’ of ‘bodybuilding’ te veranderen in ‘bepantsering bouwen.”Ja, pantser.
Ik speelde varsity football voor South City High in de gloriedagen (key Bruce Springsteen) en al mijn games waren 's nachts. Mijn laatste wedstrijd werd vroeg in de ochtend op Thanksgiving gespeeld. Uren later, toen ik normaal sliep, aten we het Thanksgiving-diner. Ik was gewoon verbaasd hoeveel pijn mijn bovenarmen voelden door het bonzen van een spel. Sinds die tijd heb ik het idee van bepantsering voor voetbal gekocht.
Het lijdt geen twijfel dat hoe meer tijd iemand onder belasting doorbrengt, hoe meer hypertrofie het zal zijn. Merk op dat ik hier nooit absolute waarden geef. Ik liet een atleet me vragen over pijn en ik merkte dat ik sprakeloos was, omdat ik nooit enig geloofwaardig bewijs heb gevonden dat pijn ergens een indicatie van is. Net als pijn lijken alle trainingsmethoden over het hele spectrum te werken, maar weinigen van ons hebben ooit het antwoord gevonden dat elke keer voor iedereen werkt.
Dus, hoe vergroten we de hoeveelheid tijd onder belasting?
Onlangs besprak ik het idee van complexen. Net als de circuittrainingsprogramma's van de jaren zestig, met name Bob Gajda's Peripheral Heart Action waarbij je letterlijk liften combineerde om de hartslag door het dak te laten stijgen, is het nadeel voor de meeste mensen simpelweg dit:
En ik denk dat het veel eenvoudiger is dan ik ooit had gedacht. Onlangs heb ik mijn deadlift met dikke staven verhoogd van 265 (dit is een serieus dik, dikke staaf) tot 315 pond. Ik heb hetzelfde programma ook gebruikt om mijn beste bankdrukken in een decennium te evenaren zonder ooit zelfs maar één training hard te gaan.
Wat is dit wonder? Geef me 40 dagen.
Een paar jaar geleden gaf Pavel Tsatsouline, een bekende kettlebell-meester en misschien wel de scherpste geest die ik ooit heb ontmoet, me een eenvoudig programma. Pas op, dit programma is zo eenvoudig dat u de waarde ervan negeert.
De training kan dus uit deze vijf bewegingen bestaan:
Voor de goede orde, dit is precies wat ik onlangs in mijn trainingen heb gebruikt. Ik deed dit vaak vijf dagen per week en ontdekte dat mijn liften van nature op en neer zwaaiden gedurende de week en de volledige 40 dagen. Soms voelde zoiets als een bankdrukken van 250 pond zo licht voor beide sets van vijf dat ik de opwinding moest inhouden om meer sets en herhalingen te doen.
Het geheim van het programma is dat u uw volume haalt uit het doen van maximaal tien sets van een lift in een week en dat de belasting toeneemt omdat u van nature het gevoel hebt dat de gewichten 'gemakkelijk' zijn.”Het is dat is simpel.
De eerste keer dat ik dit programma onder Pavel's leiding probeerde, voegde ik 15 pond toe aan mijn levenslange incline bench press tijdens de eenentwintigste training, ongeveer een maand na het starten van het programma. Ik deed dit max zonder spotter en ik kreeg de lift voor een dubbele. Het was een verbetering van 15 pond gedurende mijn leven, met een extra herhaling als afscheidscadeau zonder een enkele zware training te doen. Slechts twee sets van vijf wanneer ik de sportschool binnenkwam.
Je kunt zeker je eigen variaties bedenken, maar probeer vast te houden aan de basis vijf bewegingen en niet ver afdwalen van twee sets van vijf. U zult versteld staan hoe snel uw kracht na slechts een paar weken zal verbeteren. Let ook op het element van willekeur in deze training.
Met een homegym kan ik dit programma dagelijks trainen, maar ik merk natuurlijk dat ik hier en daar vrije dagen neem, simpelweg vanwege de aard van het leven. U kon doe alle 40 (of 20) dagen achter elkaar, maar er zullen dingen komen.
Nadat je alle 40 dagen hebt voltooid of wanneer je voelt dat je kracht op een niveau is gekomen dat geavanceerdere trainingsmethoden geschikt zijn, voel je dan vrij om verder te gaan. De korte tijd die je investeert om je te concentreren op het opbouwen van kracht zal wonderen doen voor je spiermassa als je supersets begint aan te vallen of wat je ook belangrijk vindt.
De 40-daagse training kan een uitstekende manier zijn om door het V-dieet heen te komen, of een andere dieetstrategie die een bepaald aantal weken omvat. Na het beëindigen van de 28 dagen van het dieet, neemt iemands kracht toe naarmate u de strikte voedingsinspanningen verlicht.
Beoordelen:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.