De krachtuitdaging van 40 trainingen

Dit is wat u moet weten ..

1. Kies een oefening uit vijf categorieën: een pers, een pull, een scharnierbeweging, een squat en een geladen carry.
2. De eerste 10 trainingen omvatten elke dag dezelfde bewegingen, maar met verschillende set- en herhalingsschema's.
3. Het belangrijkste is om nooit een herhaling te missen, en als de gewichten licht aanvoelen, voeg dan meer gewicht toe.
4. Na de eerste 2 weken kun je de eerste 10 trainingen nog 3 keer herhalen, of je kunt elke 2 weken kleine wijzigingen aanbrengen in de bewegingen totdat je 40 trainingen hebt bereikt.

Gemakkelijke kracht

Pavel Tsatsouline vatte krachttraining ooit in drie zinnen samen:

1. Train zo zwaar mogelijk.
2. Train zo vaak mogelijk.
3. Train zo fris mogelijk.

Hoe doe je dat precies?? Pavel suggereert dit:

'Kies voor de volgende veertig trainingen vijf liften. Doe ze elke training. Mis nooit meer een vertegenwoordiger. Sterker nog, kom nooit in de buurt van worstelen. Ga zo licht als nodig is en ga niet meer dan tien herhalingen doen voor een van de bewegingen in een training. Het zal gemakkelijk lijken. Als de gewichten licht aanvoelen, voegt u gewoon meer gewicht toe."

Pavel noemde het programma 'Easy Strength."

ik heb het geprobeerd. Ik koos vijf oefeningen die ik moest doen en deed ze. Oude PR's vielen, en ja, het leek “makkelijk.”Hier is mijn versie van het programma.

De krachtuitdaging van 40 trainingen

Je moet vijf oefeningen uitkiezen. Alle vijf zullen op elke trainingsdag worden uitgevoerd, vijf dagen per week. Kies er een uit elk van de volgende categorieën:

1. Drukbeweging: plat bankdrukken, schuin bankdrukken of militair persen.
2. Trekbeweging: deadlift met dikke staven, deadlift met snatch-grip, deadlift met schone grip, orthodoxe deadlift, Jefferson-lift of hack squat.
3. Scharnierbeweging: u kunt de trekbeweging en de scharnierbeweging combineren - aangezien de meeste deadlift-oefeningen ook scharnierbewegingen zijn - of een uitsluitend scharnierbeweging uitvoeren zoals kettlebell-schommels in het bereik van 75-100.
4. Squat-beweging: front squat, back squat, overhead squat, zercher squat of safety squat.
5. Loaded Carry: boerenwandeling, oberwandeling, enz. Varieer elke keer de afstand en de belasting.

Het plan: blok van twee weken

Train elke dag elk van de vijf oefeningen met behulp van deze set- en rep-schema's:

Week 1

• Maandag (dag 1) 2 x 5
• Dinsdag (dag 2) 2 x 5
• Woensdag (dag 3) 5/3/2
• Vrijdag (dag 4) 2 x 5
• Zaterdag (dag 5) 2 x 5

Week 2

• Maandag (dag 6) 2 x 5
• Dinsdag (dag 7) 6 singles
• Woensdag (dag 8) 1 x 10
• Vrijdag (dag 9) 2 x 5
• Zaterdag (dag 10) 5/3/2

Voorbeeldplan: blok van twee weken

Maandag (dag 1) - 2 x 5

• EEN. Incline Bench Press (Press Movement): 165 voor 5 herhalingen x 2 sets, uitgaande van een maximale single van 300 pond.
• B. Thick Bar Deadlift (scharnierbeweging): 185 voor 5 herhalingen x 2 sets, uitgaande van een maximale single van 265 pond. Dit telt als een trek- en een scharnierbeweging.
• C. Front Squat (squat-beweging): 185 x 5 herhalingen voor 2 sets, uitgaande van een maximale single van 405 pond.
• D. Farmer's Walk (Loaded Carry Movement): 105 pond in elke hand, 100 meter heen en terug met drie stops.
• E. Ab Wheel (optionele add-on): 5 herhalingen x 2 sets.

Nogmaals, je herhaalt elk van deze bewegingen elke trainingsdag.

Dinsdag (dag 2) - 2 x 5

Dit kan zwaarder of lichter zijn, afhankelijk van stemming en gevoel. Het belangrijkste is om te verschijnen en de bewegingen binnen te krijgen.

Als een dag te zwaar is en de training van de volgende dag in gevaar brengt, is dat prima, zolang je de belasting maar lichter maakt en doorgaat met het binnenhalen van herhalingen zonder in te boeten aan snelheid.

Woensdag (dag 3) - 5/3/2

Begin met het nummer van 5 herhalingen van de gebruikelijke training van 2 x 5. Voeg dan wat gewicht toe voor drie herhalingen en voeg ten slotte wat gewicht toe voor twee herhalingen. Zorg ervoor dat je het dubbele krijgt.

De meeste mensen met dit programma vinden dat deze training de test is voor hoe de zaken vorderen. De gewichten zouden op de dubbele moeten beginnen te vliegen. Dat is goed, maar stop daar.

Onthoud dat dit een langetermijnaanpak is om sterk te worden. Blijf jezelf niet testen.

Vrijdag en zaterdag (dag 4 en 5) - 2 x 5

Dit zijn mogelijk de meest verwarrende dagen omdat de belasting van de balk afhangt van hoe u zich voelt. Als de inspanning gemakkelijk en licht aanvoelt, 'duw' dan de lading omhoog. Hier is het geheim (nogmaals): het doel van dit programma is om uw inspanningen op de gemakkelijke dagen voorzichtig te verhogen (belasting), zodat de balk licht aanvoelt.

Als je begint met het heffen van een gewicht, zeg 205 op één inspanningsniveau, en binnen een paar weken til je 245 op met dezelfde waargenomen inspanning en snelheid, dan ben je zeker sterker.

Maandag (dag 6) - 2 x 5

Na een rustdag zal dag 6 gemakkelijk aanvoelen en zo hoort het ook. Haal de herhalingen binnen.

Dinsdag (dag 7) - 6 x 1

Dag 7 heeft een simpele regel: je doet zes singles, waarbij je gewicht toevoegt elk rep. Het kan 5 pond of 50 pond zijn, afhankelijk van hoe elke persoon aanvoelt. Haar niet een maximale inspanning op de laatste set; het is pas de zesde single. Als de last zwaar aanvoelt, voegt u slechts vijf pond toe. Als de balk vliegt, voeg dan meer toe.

Voor mensen die voortkomen uit de traditie van 'je gezicht tegen de muur slaan' is dag 7 verwarrend. Uw doel is om de belasting te bepalen op basis van hoe het gewicht aanvoelt. Als het recht omhoog komt en licht aanvoelt, gooi het dan over de borden.

Als dat niet het geval is, respecteer dan vandaag en besef dat je in de toekomst volop kansen zult hebben om sterker te worden.

Woensdag (dag 8) - 1 x 10

Dag 8 is een "tonische" dag. Ga heel licht en geniet gewoon van tien herhalingen. Het kan zo licht zijn als 40% van max. Gebruik gewoon de beweging om te ontspannen na de zware pogingen van de vorige dag.

Vrijdag (dag 9) - 2 x 5

Dag 9 is vaak de dag waarop mensen de redenering achter het programma beginnen te begrijpen. Dit is de dag waarop de gewichten vaak “veel te gemakkelijk” lijken te zijn.”Dat is het teken van vooruitgang in dit programma.

Zaterdag (dag 10) - 5/3/2

Dit is vaak de dag waarop mensen zichzelf een beetje testen. Dit is prima, zolang je maar zin hebt om er achteraan te gaan. Nogmaals, mis het niet.

Week 3 en daarna, optie 1

Het oorspronkelijke programma vereiste dat u week 1 en 2 nog drie keer herhaalde. Het werkt goed.

In week 5 was ik een machine op de liften en brak levenslange persoonlijke records, waarbij ik mijn record voor bankdrukken op de helling met 15 pond verbrijzelde en mijn oude deadlift-record met dikke bar met 50 pond verpletterde. Dat betekende een duizelingwekkende verbetering.

Dus optie 1 is om gewoon door te gaan.

Week 3 en daarna, optie 2

Dit is de beste methode voor de meeste atleten. Je maakt kleine veranderingen in de bewegingen, waarbij je overschakelt van bankdrukken naar incline bankdrukken, deadlift met dikke staven naar deadlift met snatch-grip en front squat naar back squat.

Dit is Pavel's "zelfde, maar andere" benadering. Die kleine verandering lijkt het enthousiasme de hele 8 weken hoog te houden.

Na 40 trainingen ben je gegarandeerd sterker dan ooit tevoren.