Het is niet moeilijk om mensen te vinden die zeggen dat direct na een training het belangrijkste voedingsvenster van uw dag is, dus het vinden van het beste supplement voor na de training is van cruciaal belang. Dat is wanneer je spieren zijn geslagen en uitgeoefend, het is wanneer de eiwitafbraak aanzienlijk toeneemt, en het is wanneer je gevoeliger bent voor het anabole hormoon insuline.(1) (2)
Het kiezen van het beste supplement voor na de training hangt echt af van hoe de rest van je dag eruit ziet; het belangrijkste als het gaat om lichaamssamenstelling en prestaties is immers uw totale calorie- en macronutriënteninname. Als je niet aan je eiwit- en koolhydraatvereisten voldoet, is een mass gainer een goede optie. Als je eiwit tekort schiet, is een eiwitshake het beste. Als u een paar uur geen calorieën binnenkrijgt, kunnen sommige aminozuren nuttig zijn om de afbraak van spiereiwitten te minimaliseren - en dan zijn er enkele supplementen die nuttig kunnen zijn, zelfs als u al uw calorieën goed binnenkrijgt.
Hieronder staan onze keuzes voor de beste supplementen voor na de training, en daaronder vertellen we je de redenen waarom een bepaald product misschien iets voor jou is.
Zelfs als je al je calorieën, eiwitten, koolhydraten en vet binnen een dag binnenkrijgt, is dit het soort supplement dat nog steeds gunstig kan zijn voor het herstel van de training. Post heeft ingrediënten die verband houden met verminderde spierpijn, beter vetverlies en beter herstel met betrekking tot kracht en uithoudingsvermogen.
Post bevat geen calorieën, dus het zal de verbrande niet vervangen, maar het levert wel ingrediënten die kunnen helpen bij het herstel. Het watervrije betaïne en het beta-alanine hebben banden met het verbeteren van respectievelijk kracht en uithoudingsvermogen voor uw volgende training. Er is ook scherp kersenpoeder, dat sterke banden heeft met het verminderen van spierpijn, en het l-carnitine l-tartraat kan helpen om spierschade te verminderen en de spierfunctie te verbeteren.(3) (4) (5)
KRIJG 10% KORTING! Transparante Labs-post
Een caloriearm supplement om spierpijn te verminderen, herstel te verbeteren, kracht te vergroten en meer. Gebruik de code BARBEND10 voor 10% korting!
Shop Transparent LabsAl met al is Transparent Labs een bedrijf dat goed onderzochte supplementen maakt, en Post is een goed voorbeeld van een caloriearm product dat zelfs voor mensen met een goed afgerond dieet voordelen zou kunnen bieden.
Hydrateren en bijtanken staan bij iedereen hoog in het vaandel na een goede training. Performance Lab heeft een solide post-workout supplement gemaakt met de nadruk op creatine en andere supplementen voor herstel.
Net als sommige andere supplementen op deze lijst, is Performance Lab Post niet wat u direct na een training zult gebruiken voor eiwitten en koolhydraten. Het bevat eerder aanvullende ingrediënten die het herstel en spierbehoud / -opbouw kunnen verbeteren. Dat omvat creatine-monohydraat, roze zout (voor aanvulling van elektrolyten met sporenelementen, l-glutamine en bèta-alanine. Het bevat ook granaatappelextract, dat rijk is aan polyfenolen die het spierherstel kunnen verbeteren en pijn na de training kunnen verminderen.
Performance Lab Bericht
Een post-workout supplement op basis van capsules dat is ontworpen om te beschermen tegen spierafbraak en tegelijkertijd een sneller herstel te bevorderen. Bevat creatine-monohydraat, bèta-alanine, l-glutamine, zout en meer,
Winkel hierVelen beschouwen wei als onmisbaar na de training. Er zijn aanwijzingen dat het een goede manier is om afname van kracht en snelheid na de training te verminderen - zoals door u te helpen sneller te herstellen voor de volgende sessie - en dat het spierherstel zou kunnen verbeteren als 'meer dan alleen een kwestie van calorievervanging."(6) (7) Met andere woorden, het lichaam lijkt nogal van eiwitten te houden nadat je hebt getraind en wei is een handige, zeer goed opneembare vorm. Onze favoriete keuze?
Er zijn tal van geweldige wei-eiwitten die er zijn, maar MyProtein's nemen om een paar redenen de eerste plaats in. Het is zeker lekker, maar het bevat ook zes spijsverteringsenzymen, waaronder enzymen die zijn gekoppeld om de opname van eiwitten, koolhydraten, vetten en lactose te verbeteren. Er zijn aanwijzingen dat de toevoeging van deze enzymen de spijsvertering kan verminderen en de opname van eiwitten kan verhogen.(8) Voeg dat toe aan de vrij goede prijs en het lage koolhydraat- en vetgehalte, en je hebt een geweldige optie.
MyProtein TheWhey
Wei is er om te blijven: het is goedkoop, smakelijk en erg handig. Het is moeilijk voor de ene wei om een voorsprong te krijgen op de andere, maar de toevoeging van spijsverteringsenzymen door MyProtein plaatst het bovenaan onze lijst.
Als je aan het trainen bent en je wilt spieren opbouwen, dan heb je proteïne nodig - maar je hebt ook minstens evenveel koolhydraten nodig in je dieet. Velen die massa-opbouwende diëten volgen, eten ten minste twee gram voor elke gram eiwit, en dit is waar massa-gainers erg nuttig kunnen zijn. Het eiwit wordt na de training ingenomen en helpt de spieren weer op te bouwen en de koolhydraten bevatten veel glycogeenvoorraden en zorgen voor de afgifte van insuline, een anabool middel.
Dit is een fantastisch supplement voor na de training, vooral voor diegenen die moeite hebben om hun caloriedoelstellingen te bereiken. Met een verhouding van 1: 2 van eiwitten en koolhydraten is het handig voor matige en koolhydraatrijke diëten, plus één portie (740 calorieën) zorgt voor een derde van uw dagelijkse vezelinname. De vetten zijn ook van hoge kwaliteit: de wei is afkomstig van grasgevoerde Nieuw-Zeelandse koeien (grasgevoerde zuivelproducten hebben hogere gehaltes aan gezonde vetzuren) en er zijn MCT's toegevoegd, een soort vet dat de darmgezondheid kan verbeteren.(9) (10) Ten slotte is er waar Transparent Labs misschien het meest bekend om staat: geen kunstmatige smaak- of zoetstoffen.
10% korting op Transparent Labs Mass Gainer
Met niets kunstmatigs, wei uit Nieuw-Zeeland, een goede hoeveelheid vezels en weinig suiker, zal deze massa-gainer de meeste atleten tevreden stellen. Het is een zuivere massa-gainer die zich richt op eenvoud boven toegevoegde toeters en bellen. Gebruik code BARBEND10 voor 10% korting.
Shop Transparent LabsVeel massa-gainers gaan overboord met koolhydraten, maar Transparent Labs heeft er goed aan gedaan om de verhouding op 1: 2 te houden, zodat het in verschillende diëten past, zelfs degenen die kunstmatige ingrediënten vermijden.
Aminozuren met vertakte ketens zijn drie bouwstenen van eiwitten - leucine, isoleucine en valine - die veel verband houden met spierretentie en -herstel.(11) (12) (13) Ze bevatten bijna geen calorieën en worden vaak tussen de maaltijden door ingenomen om spiereiwitsynthese op gang te brengen (wat in feite betekent dat het helpt bij het vasthouden van de spieren), maar het kan nuttig zijn om ze direct na de training te nemen voor spierherstel na de training. , vooral als u lang moet wachten voordat u uw volgende maaltijd eet.
De BCAA's van Scivation zijn enorm populair, grotendeels vanwege de grotere schep: de meeste merken leveren 5 gram per keer, maar de zeven van Scivation liggen dichter bij de dosering die in onderzoek wordt gesuggereerd. Het merk wordt ook gevierd om zijn enorme verscheidenheid aan smaken, waaronder enkele die op natuurlijke wijze gearomatiseerd zijn. Ten slotte is er meer dan alleen BCAA's: er zijn ook elektrolyten om te helpen bij hydratatie, een beetje citrulline om de bloedstroom te bevorderen, en wat vitamine B6, dat we kunnen verliezen als we sporten en dat verband houdt met spierretentie.(14)
Beste voor elektrolyten Scivation Xtend BCAA
De BCAA-formule van Sciavtion biedt een elektrolyt-specifieke mix - met natrium en kalium - om ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd en van brandstof wordt voorzien voor de zwaarste trainingssessies.
Winkel ScivationBCAA's zijn een van de meest populaire supplementen op de markt voor, tijdens of na een training. Scivation's is gemakkelijk een van de meest populaire, en het is niet moeilijk te begrijpen waarom.
Essentiële aminozuren concurreren met aminozuren met vertakte ketens om een vergelijkbare plek in de supplementenwereld: ze zijn bijna calorievrij en onderzoek suggereert dat ze kunnen helpen om de spiereiwitsynthese te stimuleren en het herstel te verbeteren.(17) (18) Er is nog veel meer onderzoek nodig, maar sommigen beweren dat het gebruik van EAA's in plaats van BCAA's een grotere spiereiwitsynthese kan veroorzaken.(19)
De EAA's van Purple Wraath vallen op door hun innovatieve smaken (wie wil de Freedom Pop-smaak niet proberen?), de tryptofaanvrije formule (die ongewenste kalmerende effecten kan hebben) en voor het “PurplEndurance Complex."Dit is een mengsel van bèta-alanine, citrulline en betaïne dat kan helpen om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten tijdens trainingen.
Controlled Labs Ergogenic Essential Amino Acid Complex
Een smaakvol product dat een verscheidenheid aan aminozuren levert, plus wat extra ingrediënten voor prestaties.
Koop AmazonWie moet Controlled Labs Ergogene essentiële aminozuurmatrix kopen
Wie mag er geen Controlled Labs Ergogene essentiële aminozuurmatrix kopen
Kiezen tussen EAA's en BCAA's is moeilijk omdat er simpelweg niet zoveel onderzoek is om de twee te vergelijken. Maar zoals hierboven vermeld, als u uw weddenschappen wilt afdekken, heeft Controlled Labs een game-changing supplement ontwikkeld dat zowel voor als na een training kan werken.
Dus hoe bedenk je een lijst met de beste supplementen voor na de training??
Daarmee bedoelen we dat we rekening hebben gehouden met de verschillende manieren waarop atleten zoals jij hun voeding benaderen. Krijg je al je calorieën, macro's en micros elke dag op het juiste moment? Dan is een caloriearm product zoals Transparent Labs wellicht ideaal. Heeft u moeite om uw eiwit- en koolhydraatdoelstellingen te bereiken? Grijp een massa-gainer. Deze lijst bevat veel soorten producten, zodat u erachter kunt komen wat voor u het beste werkt.
We hebben geen interesse in het promoten van hocus pocus of niet-ondersteunde wetenschap. Er zijn eindeloze schappen met supplementen die beweren de testosteronniveaus significant te verhogen of buikvet te fakkelen, maar ze hebben onze lijst niet gehaald omdat dit geen realistische resultaten zijn. We hebben ervoor gezorgd dat we meer dan een dozijn onderzoeken hebben aangehaald die u zelf kunt lezen om onze beweringen te ondersteunen.
We hebben ervoor gezorgd dat supplementen kunstmatige zoetstoffen bevatten en wanneer niet, plus dat er extra ingrediënten zijn zoals spijsverteringsenzymen, vetzuren en meer die in supplementen voor na de training terechtkomen. We hebben de voor- en nadelen afgewogen - glutamine wordt bijvoorbeeld vaak toegevoegd, maar heeft waarschijnlijk geen zinvol effect.
We hebben genoeg van deze producten geprobeerd, waarvan we weten wanneer ze het geld waard zijn dat eraan is besteed. Deze lijst maakt alleen reclame voor supplementen die niet onnodig duur zijn.
Je wilt fit, gezond en sterk zijn, dus je bent klaar om wat supplementen te kopen. Het is een verhaal zo oud als de tijd, maar houd deze tips in gedachten voordat u op 'kopen' klikt.
Je kunt een slecht dieet niet aanvullen. Als u sterk en gezond wilt worden, is het van cruciaal belang dat u voldoende calorieën binnenkrijgt om uw activiteitsniveau en uw doelen te ondersteunen, of het nu gaat om gewichtsverlies of spiergroei. Deze macro-calculator kan u helpen om op uw nummer te landen.
Ingrediënten zoals bèta-alanine en carnitine hebben inderdaad dwingende links naar verbeterde prestaties en herstel, maar houd er rekening mee dat de voordelen nog steeds relatief klein zijn: bèta-alanine is een van de meest populaire supplementen op aarde, maar onderzoek suggereert een voordeel van misschien 1 of 2 procent van uw uithoudingsvermogen.(20) Dat is heel belangrijk voor een topsporter, weet gewoon dat je deze producten niet gaat gebruiken en dan zal je hele leven veranderen. Houd uw dieet en trainingen vooral consistent.
We hebben deze lijst zo opgesteld dat je het juiste post-workout supplement voor je kunt nemen. Als je moeite hebt om je calorieën binnen te krijgen, pak dan een massa-gainer, als je gewoon moeite hebt om je proteïne binnen te krijgen, probeer dan een proteïneshake, enzovoort.
Wat uw doel ook is, er is hier een supplement voor u, ongeacht uw levensstijl en uw doelen. Het in de gaten houden van uw dieet buiten uw supplementen om, zal het grootste verschil maken voor uw prestaties, maar zoals u kunt zien, hebben veel onderzoeken geconcludeerd dat deze producten u een voorsprong kunnen geven. Zorg ervoor dat u met een arts praat voordat u belangrijke wijzigingen in uw dieet en supplementregime aanbrengt.
Uitgelichte afbeelding via Olena Yakobchuk / Shutterstock
Het hangt af van uw doelen, maar Transparent Labs Post is een geweldige optie omdat het componenten bevat die verband houden met verminderde spierpijn en verbeterd spierherstel. Deze effecten worden veroorzaakt door ingrediënten als l-carnitine-l-tartraat en scherp kersenpoeder.
Een ideale maaltijd voor na de training zou minstens 25 gram eiwit bevatten, dat helpt bij het stimuleren van spierherstel, en minstens evenveel gram koolhydraten, die energie herstellen en helpen bij de productie van insuline, een anabool hormoon. Het is ook handig om wat fruit of groenten toe te voegen, omdat de antioxidanten en micronutriënten kunnen helpen om ontstekingen te verminderen en het herstel te versnellen.
Er zijn aanwijzingen dat de spieren het meest ontvankelijk zijn voor aminozuren na een training, maar dit is waarschijnlijk alleen belangrijk voor topsporters. Voor de gemiddelde persoon en voor alle praktische doeleinden is het "post-workoutvenster" niet relevant. Hoeveel men eet - hun calorieën en macronutriënten - is veel belangrijker dan wanneer men eet.
1. Aragon, A et al. Nutrient Timing herzien: is er een anabool venster na de training? J Int Soc Sports Nutr . 2013 29 januari; 10 (1): 5.
2. Borghouts, L B et al. Oefening en insulinegevoeligheid: een overzicht. Int J Sports Med . 2000 januari; 21 (1): 1-12.
3. Kraemer, W J et al. De effecten van suppletie met L-carnitine L-tartraat op hormonale reacties op weerstandsoefening en herstel. J Kracht Cond Res . 2003 augustus; 17 (3): 455-62.
4. Spiering, B A et al. Effecten van L-carnitine-L-tartraat-suppletie op spieroxygenatiereacties op weerstandsoefening. J Kracht Cond Res . 2008 juli; 22 (4): 1130-5.
5. Volek, J S et al. Suppletie met L-carnitine L-tartraat heeft een gunstige invloed op markers van herstel van inspanningsstress. Ben J Physiol Endocrinol Metab . 2002 februari; 282 (2): E474-82.
6. Cintineo, HP et al. Effecten van eiwitsuppletie op prestatie en herstel bij weerstands- en duurtraining. Voorste Nutr. 2018; 5:83.
7. West, DWD et al. Wei-eiwitsuppletie verbetert het eiwitmetabolisme van het hele lichaam en verbetert het prestatieherstel na weerstandsoefening: een dubbelblinde crossover-studie. Voedingsstoffen . 11 juli 2017; 9 (7): 735.
8. Oben, J et al. Een open label onderzoek om de effecten van een oraal proteolytisch enzymsysteem op het metabolisme van wei-eiwitconcentraat bij gezonde mannen te bepalen. J Int Soc Sports Nutr . 2008 24 juli; 5:10.
9. Rial, SA et al. Darmmicrobiota en metabolische gezondheid: de mogelijke gunstige effecten van een triglyceridendieet met middellange keten bij zwaarlijvige personen. Voedingsstoffen . 12 mei 2016; 8 (5): 281.
10. Hanczakowska, E et al. Vetzuren met een korte en middellange keten als voedingssupplement voor spenen en kweekvarkens. Pol J Vet Sci . 2013; 16 (4): 647-54.
11. Blomstrand, E et al. Aminozuren met vertakte ketens activeren sleutelenzymen in de eiwitsynthese na lichamelijke inspanning. J Nutr . 2006 jan; 136 (1 suppl): 269S-73S.
12. Hulmi, JJ et al. Effect van proteïne / essentiële aminozuren en weerstandstraining op skeletspierhypertrofie: een argument voor weiproteïne. Nutr Metab (Londen) . 17 juni 2010; 7:51.
13. Stoppani, J et al. 2009 International Society of Sports Nutrition Conference and Expo New Orleans, La, VS. 14-15 juni 2009. Samenvattingen. J Int Soc Sports Nutr . 31 juli 2009; 6 Suppl 1 (Suppl 1): P1-P19.
14. Manore, MM et al. Effect van fysieke activiteit op de vereisten van thiamine, riboflavine en vitamine B-6. Ben J Clin Nutr . 2000 aug; 72 (2 suppl): 598S-606S.
15. Blomstrand, E et al. Een rol voor vertakte aminozuren bij het verminderen van centrale vermoeidheid. J Nutr . 2006 VBO; 136 (2): 544S-547S.
16. Gualano, AB et al. Aminozuursuppletie met vertakte keten verbetert de inspanningscapaciteit en lipideoxidatie tijdens duurtraining na uitputting van spierglycogeen. J Sports Med Phys Fitness . 2011 maart; 51 (1): 82-8.
17. Volpi, E et al. Essentiële aminozuren zijn primair verantwoordelijk voor de aminozuurstimulatie van spiereiwitanabolisme bij gezonde oudere volwassenen. Ben J Clin Nutr . 2003 augustus; 78 (2): 250-8.
18. Negro, M et al. Suppletie van essentiële aminozuren (EAA): effecten van een acuut toedieningsprotocol op myo-elektrische manifestaties van vermoeidheid in de biceps brachii na weerstandsoefening. Voor Physiol. 2018; 9: 1140.
19. Wolfe, R et al. Vertakte aminozuren en spiereiwitsynthese bij mensen: mythe of realiteit? J Int Soc Sports Nutr . 22 augustus 2017; 14:30.
20. Hobson, RM et al. Effecten van β-alaninesuppletie op trainingsprestaties: een meta-analyse. Aminozuren . 2012 juli; 43 (1): 25-37.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.