De old-school bodybuilders en krachtsporters noemden het vaak het 'Grow or Die Mechanism'."Het uitgangspunt was simpel: train je lichaam zo hard dat het maar twee keuzes heeft: aanpassen en groeien, of de geest opgeven.
Moderne kracht- en hypertrofie-experts hebben er andere fantasierijke namen voor, zoals superaccumulatie, maar het komt allemaal hierop neer: train brutaal hard, duw het lichaam tot het uiterste en misschien zelfs een beetje voorbij zijn limiet, laat het dan rusten, herstel en groei.
Hier zijn zes van onze favoriete trainingen om het groei- of sterfmechanisme te activeren. We bieden bij voorbaat onze excuses aan voor uw binnenkort door melkzuur veroorzaakte misselijkheid en DOMS.
Van Peary Rader en Randall Strossen tot Charles Poliquin en Dan John, we kennen het 'geheim' van grote winsten al een eeuw lang: een zware last, op een grote samengestelde oefening, vele, vele keren verplaatst. De beste oefening hiervoor? De kraakpand.
De squat met 20 herhalingen, ook wel een 'death set' genoemd, is zo ongeveer degene waarmee het allemaal begon. Het basisidee is simpel:
Old-schoolers die Strossen volgen Super Squats -programma zou deze eenmalige trainingsuitdaging vaak volgen met een set pullovers met een hoge rep. Velen geloofden dat deze combinatie leidde tot algehele spiergroei en "borstvergroting".”Misschien, misschien niet, maar het voelt zeker goed om te gaan liggen en te ademen na een set van 20-rep squats!
De ademhalingskraak is een klassieke test van wilskracht en mentale weerbaarheid. Als je echt een uitdagende belasting van 10 herhalingen gebruikt, sta je voor een fysieke en mentale strijd terwijl je ernaar streeft om 20 herhalingen te halen.
Houd hiervoor de kotsemmer bij de hand!
Veel bodybuilding-experts zijn van mening dat de benen, met name de quads, hoge herhalingen en een langere TUT (tijd onder spanning) nodig hebben voor hypertrofie. Hier is een manier om het te doen ... als je een masochist bent en je levensverzekering is volgestort.
Stripsets waren favoriet bij veel bodybuilders uit de Gouden Eeuw. Het idee was simpel: kies een oefening en een gewicht. Hef tot een storing of bijna-storing. Laat de lading een paar kilo zakken (pak een set lichtere dumbbells of haal de platen eraf) en train opnieuw totdat het mislukt. Doe het dan nog een keer en rust voldoende tijd tussen de druppels om van gewicht te veranderen. Je zou het gewicht drie keer of tien keer kunnen strippen. Het is aan jou en je doelen.
Hoewel deze klassieke intensiteitstechniek ontzettend zwaar is wanneer deze wordt uitgevoerd met bijvoorbeeld afwisselende biceps-krullen (vaak 'het rek rennen' genoemd), is het ronduit marteling wanneer het wordt gebruikt met een oefening die de grotere spieren van het lichaam in het spel brengt. De strip-set legpress is een goed / slecht voorbeeld.
Stapel de leg press-machine op met een last die u kunt tillen - in goede, volledige bewegingsvrijheid - voor ongeveer 10 herhalingen. Je 10e herhaling zou bijna onmogelijk moeten zijn om te voltooien. Als dat niet het geval is, ben je niet zwaar genoeg gegaan of ben je een kwartiertje.
Nu, zonder de slee te vergrendelen, laat een partner een bord van elke kant strippen en onmiddellijk opnieuw beginnen te drukken. Strip het opnieuw nadat het bijna mislukt is. Bodybuilders hebben het gewicht slechts twee of drie keer verwijderd, en sommigen hebben het gestript totdat ze drukken (slechts nauwelijks!) een lege slee.
Hierdoor zou je gemakkelijk meerdere keren onder belasting kunnen belasten minuten. Van sommige lifters is bekend dat ze flauwvallen of overgeven na strip-set legpresses!
Waarschuwing: er is aangetoond dat de double-leg press studies zijn om uw bloeddruk omhoog te laten schieten. Waarschijnlijk geen probleem voor een gezonde volwassene, maar pas op als u te zwaar bent en al bloeddrukproblemen heeft.
De deadlift is al een van de zwaarste bewegingen die er zijn. Het is een veeleisende man-maker van een oefening, een oerbeweging die niets meer inhoudt dan bukken en wat zware shit van de grond scheuren.
Maar het kan moeilijker worden gemaakt, en effectiever voor onvervalste toename van spiermassa.
Poliquin noemt het de platform snatch-grip deadlift. We noemen het de Deadlift from Hell.
Het geheim van zijn wreedheid is het waanzinnig lange bewegingsbereik. Ten eerste ga je een snatch-grip gebruiken: een zeer brede greep op de stang, vlakbij de platen. Dat betekent dat je de balk bovenaan de beweging hoger gaat optillen in vergelijking met een normale deadlift met gemengde grip of sumo deadlift, waardoor het bewegingsbereik in feite wordt verkort. De snatch-grip dwingt je ook om verder te bukken, waardoor de ROM weer toeneemt.
Ten tweede ga je op een platform van vier inch (of zo) staan, waardoor het bewegingsbereik opnieuw wordt verlengd en het lichaam wordt gedwongen meer werk te verrichten.
Wanneer Poliquin de taak heeft om massa toe te voegen aan een van zijn topsporters en dit haastig moet doen, is de platform-snatch-grip deadlift zijn go-to-oefening!
Complexe training is momenteel hot, en het is geen wonder waarom: het werken.
Kort overzicht: Bij een traditioneel complex kiest u verschillende oefeningen en voert u ze rug aan rug uit zonder rust en zonder de lat neer te leggen. Alwyn Cosgrove beschrijft complexe training als een circuit met één apparaat, één lading en één ruimte.
Dus misschien voer je front squats uit voor 8 herhalingen, druk je vervolgens op drukken voor 8 herhalingen, dan omgebogen rijen voor 8 herhalingen en tenslotte back squats voor 8 herhalingen - allemaal zonder de lat te laten vallen of te rusten tussen bewegingen. Zeer effectief voor spierbesparende "cardio", atletische conditionering en vetverliesfasen.
Een van de meest martelende complexen die we hebben geprobeerd, is afkomstig van kracht- en conditioneringsspecialist Jason Ferruggia. Het doel is hier snelheid. Start een timer en voer de volgende zes herhalingen uit voor elke beweging. Schrijf je tijd op en probeer het op een andere dag te verslaan. Het effect is ronduit metabolisch geweld.
Begin met een staaf van 45 pond. Voeg na een paar trainingen en verbeterde tijden belasting toe. Maar vergeet niet dat veel goed geconditioneerde topsporters met deze nooit meer dan 95 kilo wegen. Probeer het een keer en u zult een gelovige zijn!
Vind het zwaarste paar dumbbells in uw sportschool. Hopelijk is dat minstens 100 pond. Pak ze nu op en maak een wandeling. Dat is in wezen een boerenwandeling.
Deze geweldige old-school oefening zet je longen in brand, vernietigt je grip, onderarmen en vallen en bouwt een hoop mentale en fysieke weerbaarheid op.
Hier zijn drie manieren om ze te doen:
Een favoriet van Arnold, deze kan bij vrijwel elke oefening worden gebruikt, maar Mr. Cali-Fornia gebruikte ze graag met krullen en bankdrukken.
Hier is hoe het werkt: laad de bar op met een gewicht dat je maar kunt dragen voor één maximale herhaling in goede vorm. Krul het of druk erop, rek het uit en strip dan net genoeg gewicht af zodat je twee herhalingen kunt krijgen.
Nogmaals, neem net genoeg gewicht af zodat je drie herhalingen kunt krijgen. Ga door totdat je een laatste set van tien herhalingen hebt gedaan. Dat zijn in totaal 55 herhalingen. Ga nu je linker testikel zoeken. Het rolde ongeveer halverwege de set uit je korte broekspijp.
Als u een lange halter gebruikt, laad deze dan in eerste instantie op met verschillende kleinere platen om gemakkelijk van lading te kunnen wisselen. Een trainingspartner helpt hier echt, maar je kunt het in een mum van tijd zelf doen. Als je dumbbells of vaste EZ-curl bars gebruikt, maak je dan klaar om “het rek te laten draaien”."
Hoewel deze zes trainingen zowel wreed als effectief zijn, zijn er nog veel meer die bijna op onze lijst staan. Hebben we een van je favorieten gemist?? Klik op "Discussiëren" hieronder en laat ons weten wat uw favoriete man-maker is!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.