Om de paar jaar is er een heropleving van diëten voor het verminderen van maaltijden. Hun uitgangspunt? De optimale manier om spiermassa op te bouwen, is door de maaltijdfrequentie aanzienlijk te verminderen en bepaalde soorten voedsel helemaal te schrappen.
Voorbeeld: het ketogene dieet hangt zijn hoed af aan het verminderen van koolhydraten tot 25 gram of minder per dag, zodat je op dieet-eierschalen kunt gaan lopen. Nies niet, blijf te laat op, of begin je dag met te veel proteïne, anders is het game-over voor je ketose.
Intermittent Fasting (IF) is een andere dieettechniek die de maaltijdfrequentie vermindert. Normaal gesproken geeft IF u een eetvenster van acht uur of minder per dag om het gemakkelijker te maken om overeten te voorkomen. Handig als je vet wilt verliezen? Zeker, als je niet te veel eet tijdens dat eetvenster. Maar is het ideaal voor het opbouwen van spieren? Echt niet.
Als u spieren wilt opbouwen, moet u regelmatig eten. En ja, dat omvat koolhydraten. Dat betekent echter niet dat u 6 tot 8 maaltijden per dag moet eten. Drie complete maaltijden en een paar eiwitshakes in een periode van 24 uur zijn voldoende. U zult spiermassa opbouwen zonder daarbij een hoop overtollig lichaamsvet aan te brengen.
Laten we het simpel houden. U kunt geen droge spiermassa opbouwen als u niet genoeg calorieën binnenkrijgt. Daarom moet doel nummer één voldoende calorieën eten. Alles wat tegen doel één ingaat, zoals beperkende diëten, is contraproductief.
Wat op de een of andere manier verloren gaat in alle fitnessmarketing-heisa, is dat als je spieren wilt opbouwen, je een eenvoudige gewoonte moet aannemen. Het heet eten.
De algemene vuistregel: je hebt 3.500 extra calorieën per WEEK nodig bovenop je onderhoudscalorieën (2). Dat is 500 extra calorieën PER DAG voor optimale spiergroei.
Om elke dag uw gewenste calorie-inname te vinden, kunt u uw lichaamsgewicht in deze formule gebruiken:
Lichaamsgewicht x 18 = dagelijkse calorie-inname
Voor een man van 170 pond is dat 3.060 calorieën per dag. U kunt die inname naar boven of beneden bijstellen op basis van uw resultaten.
Dus nu u weet wat uw dagelijkse calorie-inname is, hoe komt u daar?? Houd gemakkelijke calorieën bij de hand. Deze omvatten noten, dadels, schokkerige, hardgekookte eieren en ontbijtgranen, voedsel dat lekker is en gemakkelijk te kauwen. Je kunt ook overwegen om een glas of twee sap of melk aan de mix toe te voegen. Het drinken van calorieën is veel gemakkelijker dan het eten ervan.
De oude vuistregel over het consumeren van één gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is een goed advies.
Natuurlijk hebben onderzoeken aangetoond dat je dat aantal kunt terugbrengen tot slechts 0.82 gram per pond of verhoog het tot 1.16 gram per pond voordat u profiteert van de voordelen van eiwitten. Maar waarom zou u het ingewikkelder maken dan nodig is??
De 1 op 1 verhouding tussen eiwit en lichaamsgewicht bestaat al eeuwen. Waarom? Omdat het werkt. Zal meer proteïne leiden tot meer spieren? Niet per se, maar het zal je ook geen pijn doen.
Denk aan uw spieren als een bakstenen muur. Elke steen waaruit je spierwand bestaat, is eiwit. Het proces van spiereiwitsynthese voegt in wezen nieuwe stenen aan de muur toe. Dit betekent natuurlijk dat door de maximale hoeveelheid proteïne te consumeren om de muur te bouwen, het heel groot, heel snel zal worden.
Maar er is ook een keerzijde aan het eiwitsyntheseproces dat de afbraak van spiereiwitten wordt genoemd. Dus de snelheid van de twee tegengestelde processen zal de netto verandering in de muur bepalen, i.e. hoe groot de muur wordt.
Als iemand die spieren wil opbouwen, moet u ervoor zorgen dat de spiereiwitsynthese de spierafbraak overtreft. En door de maximale hoeveelheid proteïne per dag te consumeren (1 gram per kilo lichaamsgewicht) kun je in ieder geval elke nacht je hoofd op het kussen laten rusten, wetende dat je zoveel mogelijk stenen in de muur hebt gestopt.
Maar overmatige eiwitinname wordt niet opgeslagen als lichaamsvet?
Die bewering is populair, maar wordt niet echt wetenschappelijk onderbouwd. In een onderzoek uit 2012 verzamelden onderzoekers 25 gezonde mannen en vrouwen van 18-35 jaar oud met een body mass index tussen 19 en 30 jaar. Ze waren onderverdeeld in groepen met een hoog, gemiddeld en laag eiwitgehalte.
De deelnemers werden opgenomen op een stofwisselingsafdeling en kregen gedurende 8 weken achter elkaar 140% calorieën (meer dan 1.000 meer per dag) van hun onderhoudsbehoeften. Hun eiwitinname bedroeg gemiddeld ongeveer 47 gram voor de eiwitarme groep, 140 gram voor de normale groep en 230 gram voor de eiwitrijke groep.
De inname van koolhydraten werd constant gehouden tussen de groepen (41-42%), met vet in de voeding variërend van 33% in de eiwitrijke groep, tot 44% en 52% in de normale en respectievelijk laag-eiwitgroepen. Als hun eiwitinname toenam, nam hun vetinname af om de calorie-inname gelijk te houden.
Aan het einde van de studie wonnen alle proefpersonen bijna evenveel lichaamsgewicht. Het enige voorbehoud is dat de deelnemers die de meeste eiwitten consumeerden, eigenlijk iets minder lichaamsvet hadden dan de lagere eiwitgroepen (1).
Kort gezegd: het consumeren van 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is precies in lijn met een optimale spiereiwitsynthese. Geniet tussen uw maaltijden door van uw eiwitshake, zonder schuldgevoel.
Een van de meest onderbenutte gewoonten voor spieropbouw is het bijhouden van de voortgang. Als u in de kortst mogelijke tijd zo veel mogelijk spieren wilt opbouwen, moet u uw succes meten.
In de keuken betekent dit, ja, je calorieën bijhouden. Ik begrijp dat het onnauwkeurig is, vervelend is en inspanning vereist. Maar nogmaals, dat geldt ook voor alles dat de moeite waard is. Als je jezelf niet kunt krijgen om je calorieën bij te houden als je moeite hebt om spieren op te bouwen, dan is het misschien niet het juiste doel voor jou om opgevijzeld te worden.
Houd je trainingen bij in de sportschool. Het bijhouden van krachtgetallen in grote liften zoals squats, deadlifts en het bankdrukken is belangrijk, maar dat geldt ook voor het volgen van al je liften. Jaag niet alleen maxes van één rep na. Houd ook uw liften bij in het traditionele 6-12 hypertrofie rep-bereik. Het is een geweldige manier om uw voortgang te volgen.
Als je spieren opbouwt, verbetert je maximum van één herhaling misschien niet, maar als je gewicht toevoegt aan de lat op sets van 6-12 herhalingen, kun je ervoor zorgen dat je de overbelasting krijgt die nodig is om spieren op te bouwen.
Houd ook uw voortgang bij door elke maand foto's te maken. De schaal en het meetlint werken niet altijd samen. Foto's bieden een andere manier om resultaten bij te houden. Trouwens, je maakt je meer zorgen over hoe je eruit ziet, niet hoeveel je weegt op de weegschaal, toch?
Bovendien zijn voortgangsfoto's een geweldige kans om 'achterblijvende' spiergroepen op te merken en een plan te formuleren om die spiergroepen meer naar buiten te brengen. Het lokaliseren van zwakke delen van uw lichaamsbouw en deze vervolgens benadrukken tijdens uw training door middel van supersets, drop sets of finisher sets, zal resulteren in spiergroei.
Een paar nietjes helpen je om je voortgang te versnellen. Dit zijn de twee belangrijkste die je nodig hebt:
In een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerden onderzoekers dat suppletie met creatine zowel kracht- als hypertrofiewinst kan verhogen wanneer het een paar dagen per week wordt ingenomen (3).
Een andere studie, gepubliceerd in het Clinical Journal of Sports Medicine, concludeerde dat suppletie met creatine-monohydraat de krachtigste vorm van testosteron in het lichaam verhoogt: dihydrotestosteron (DHT), wat leidt tot meer kracht en spieropbouw, plus een anabole vetverbranding. Twee weken na de studie bleven de DHT-waarden bij de proefpersonen zelfs 40% hoger dan de uitgangswaarde (4).
Visolie heeft een uitstekende reputatie voor het verbeteren van de gezondheid van hart en hersenen, maar wordt onderschat als supplement voor het opbouwen van spieren.
In een studie waarin de effecten van 4 gram visolie op een groep van 25-45-jarige mannen gedurende 8 weken werden gemeten, concludeerden onderzoekers dat visolie de anabole reactie van het lichaam op aminozuren versterkte (10).
Ook is aangetoond dat het EPA- en DHA-gehalte in visolie de insulinefunctie ondersteunt en de opname van glucose en vetzuren in spiercellen verhoogt. Dit proces kan de lichaamssamenstelling helpen verbeteren door spiercellen (in plaats van vetcellen) met meer brandstof te vullen tijdens je trainingen.
Nu ga ik je niet aan tafel laten zitten totdat je al je spinazie op hebt, maar als je spieren wilt opbouwen, moet je het zelf doen.
Het opbouwen van spieren vereist dat u meer eet dan u normaal zou doen, daarom wilt u ervoor zorgen dat u uw spijsverteringskanaal zo gezond mogelijk houdt.
Groene groenten zijn een uitstekende bron van onoplosbare vezels - het soort waardoor je in wezen grotere stortplaatsen moet nemen, a.k.een. maak je spijsvertering schoon (6). Ook ontdekte een onderzoek uit 2016 dat bladgroenten de goede bacteriën in je darmen voeden (7). En door gezonde bacteriën te voeden, verminder je ontstekingen in je darmen en voorkom je maagaandoeningen die je aan de zijlijn zouden kunnen zetten.
En als je spijsverteringskanaal gezond is, heeft je lichaam een betere kans om meer micronutriënten op te nemen uit al dat voedsel dat je hebt gegeten om spieren op te bouwen. Zonder een schoon spijsverteringskanaal zal de "voedingswaarde" lang niet zo effectief zijn om te helpen bij hypertrofie.
Bladgroenten waarvan je meer nodig hebt, zijn onder meer spinazie, spruitjes, broccoli en al het andere dat je op de markt tegenkomt dat een donkergroene kleur heeft.
Slapen is alsof je elke nacht op de resetknop drukt. Het is wanneer je lichaam gefocust is op herstel, de stressniveaus laag zijn, hormonen weer in evenwicht brengen en je herstelt voor de komende dag.
Voor mannen is slaap het moment waarop uw lichaam de meeste testosteronniveaus aanmaakt. Een studie verzamelde een groep gezonde mannen en testte 's ochtends na een nacht slapen hun testosteronniveaus als eerste. De jongens die vier uur sliepen, hadden testosteronniveaus tussen de 200 en 300 ng / dl.
De jongens die acht uur sliepen, werden echter wakker met een testosteronniveau dat schommelde tussen 500-700 ng / dl (8). Hoe meer slaap je krijgt, hoe hoger je anabole hormonen zullen zijn. Dus stop met uren 's nachts doorbrengen met Googlen "hoe je testosteron verhoogt" en ga slapen.
Maar wacht, er is meer. Slaaptekort kan de insulinegevoeligheid verminderen, wat kan leiden tot vetaanwinst, diabetes en ongunstige hartaandoeningen. Een studie wees uit dat slaapgebrek het vermogen van uw lichaam om te reageren op insuline, een van de hormonen die uw metabolisme reguleren, schaadt. In het onderzoek brachten zeven gezonde mannen en vrouwen acht dagen en nachten door in een slaaplaboratorium. De eerste vier dagen sliepen ze “normaal”.”Maar op de laatste vier dagen was hun slaap beperkt tot vier.5 uren.
Na de vier nachten van slaapgebrek, toonden bloedonderzoeken aan dat de algehele insulinegevoeligheid van de deelnemers 16% lager was dan na de nachten van normale slaap. Bovendien daalde de gevoeligheid van hun vetcellen voor insuline met 30% tot niveaus die doorgaans worden gezien bij mensen met obesitas of diabetes (9).
De senior auteur van de studie zei: "Dit is het equivalent van metabolisch ouder worden van iemand van 10 tot 20 jaar, alleen al na vier nachten van gedeeltelijke slaapbeperking. Vetcellen hebben slaap nodig, en als ze niet genoeg slaap krijgen, worden ze metabolisch suf."
Als je slaap niet serieus neemt, zal je lichaam het opbouwen van spieren niet serieus nemen.
Plan hoe uw week eruit gaat zien. Stel een doeltijd in om elke nacht naar bed te gaan, zodat u ten minste 8 uur kunt slapen. Je verhoogt het groeihormoon, zorgt ervoor dat je metabolisme op volle toeren draait en het beste van alles: je bouwt spieren op.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.