Het trainingsplan van 8 weken voor sixpack-buikspieren

Waarom is deze buikspiertraining anders dan alle andere?? Eenvoudig: dit programma van acht weken is zorgvuldig geselecteerd om uw hele buik te trainen, waarbij u uw buikspieren vanuit elke hoek raakt, drie keer per week.

De buikspieren, terwijl ze eigenlijk één spier zijn, functioneren echt als drie verschillende secties (boven, onder en schuin). Er is ook een gebied dat onder de bovenste en onderste buikspieren ligt, normaal gesproken de kern genoemd. In combinatie met ons menu voor het afvlakken van de buik, is dit een zeker plan dat je zal helpen om door die ongewenste buikwand heen te blazen en te pronken met buikspieren die slanker, scherper en meer gedefinieerd zijn dan je ooit voor mogelijk had gehouden.

HET OVERZICHT VAN HET TRAININGSPLAN

Kies uw training

Je gaat door met je normale gewichtstraining en gebruikt de onderstaande trainingen om drie keer per week je buikspieren op nul te zetten, waarbij je tussen de sessies minimaal twee dagen rust.

Zet uw aanval in een hoek

Elke fase van twee weken omvat buikspieroefeningen die bestaan ​​uit vier verschillende oefeningen, die allemaal vier verschillende delen van je buik uitdagen (een beweging van boven, onder, schuin en kern) om je buikspieren vanuit elke hoek te laten knallen.

Carve met cardio

In week 1-4 doe je 4-5 dagen per week 30 minuten cardio, waarbij je werkt aan 60-70% van je maximale hartslag (MHR). Vervolgens, week 5-8, verhoog je je cardio tot 45 minuten gedurende 5-6 dagen per week, waarbij je werkt aan 70-75% van je MHR. Doe cardiotraining na uw buikspierroutine.

Halter Crunch
Werken: Bovenste buikspieren

• Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten en onderrug op de grond.
• Pak de uiteinden van een halter met beide handen vast met uw armen uitgestrekt naar het plafond.
• Knijp met het samentrekken van je buikspieren om je schouderbladen van de grond te tillen terwijl je je armen recht houdt.
• Pauzeer, houd de samentrekking even vast aan de bovenkant van de beweging voordat je weer naar beneden gaat om te beginnen.

Omgekeerde schuine crunch
Werken: Lagere buikspieren, schuine standen

• Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je handen naast je, voeten omhoog en tegen elkaar, dijen loodrecht op de vloer.
• Trek je onderbuikspieren aan om je bekken omhoog te rollen en je heupen van de grond te tillen.
• Terwijl je je benen naar binnen trekt, draai je je romp en draai je beide knieën richting je rechterschouder.
• Keer langzaam terug om te starten, herhaal dan en draai de benen naar links.

Oefening Ball Side Crunch
Werken: Obliques

• Ga met je bovenrug op een oefenbal liggen, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw knieën 90 graden gebogen en plaats uw linkerhand lichtjes achter de linkerkant van uw hoofd.
• Knijp langzaam met je bovenlichaam naar je rechterheup, knijp één tel aan de bovenkant voordat je terugkeert naar de startpositie.
• Voltooi alle herhalingen voor één kant en wissel dan van kant.

Elleboogplank
Werken: Kern

• Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Buig uw ellebogen 90 graden en krul uw tenen onder u, waarbij u uw gewicht op uw onderarmen en tenen laat rusten. Je lichaam moet een rechte lijn vormen vanaf de bovenkant van je hoofd tot je hielen.
• Terwijl je je rug recht houdt en je buikspieren strak trekt, houd je de plank 30 seconden vast.
• Ontspan, rust 30 seconden en herhaal.

Oefenbal Liggend Kabel Crunch
Werken: Bovenste buikspieren

• Ga op een oefenbal zitten met het gezicht weg van een kabel met een lage katrol met een touw eraan vast. Loop met je voeten naar voren en leun dan achterover totdat je op de bal ligt.
• Pak het touw met beide handen vast. Plaats de binnenkant van je polsen tegen de zijkanten van je hoofd. Laat het gewicht uw onderrug hyperextensie tegen de bal.
• Houd je heupen stil en knijp je lichaam langzaam omhoog zodat de ellebogen naar de dijen gaan.
• Pauzeer even bovenaan en keer dan langzaam terug om te beginnen.

Oefenbal knie-in
Werken: Lagere ABS

• Ga in een opdrukpositie staan, handen op de grond, benen gestrekt achter je en voeten op de bal.
• Zonder uw onderrug te ronden, trekt u uw buikspieren samen en buigt u uw knieën, waarbij u uw voeten gebruikt om de bal naar uw borst te trekken.

Zijwaartse buiging van 45 graden
Werken: Obliques

• Ga zijwaarts liggen met uw rechterheup vlak tegen een rugleuningbank van 45 graden. Houd een halter in uw rechterhand, met uw arm recht naar beneden.
• Buig de romp langzaam naar de grond, sta dan weer op en buig lateraal naar je middel.

BOSU Ball Mountain Climber
Werken: Kern

• Plaats je onderarmen op een Bosu-bal en strek je benen achter je uit, met de ballen van je voeten op de grond.
• Zet je buikspieren vast en trek je rechterknie naar je borst. De bal van je linkervoet moet op de grond rusten.
• Houd uw kern strak en wissel snel van voet, zodat uw rechterbeen nu gestrekt is en uw linkerbeen in uw borst wordt getrokken.
• Ga door met het afwisselen van benen gedurende maximaal 60 seconden.

Hangende been omhoog
Werken: Lagere ABS

• Pak een optrekstang vast met een bovenhandse greep op schouderbreedte, armen volledig gestrekt en benen die recht naar beneden naar de grond hangen.
• Houd uw benen gestrekt en breng ze voor u omhoog totdat uw benen net evenwijdig aan de vloer zijn.
• Pauzeer even aan de bovenkant van de beweging, keer dan de beweging om en laat je benen langzaam weer zakken om te beginnen.

Medicijnbal Stand-Up
Werken: Bovenste en onderste buikspieren

• Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen en je voeten en onderrug plat op de grond.
• Houd een medicijnbal vast met de armen uitgestrekt naar het plafond.
• Trek je buikspieren aan om explosief op te krullen, waardoor je schouders en bovenrug van de grond komen. Duw door je hielen om volledig op te staan.
• Laat de rug langzaam zakken om te beginnen.

Ruitenwisser voor medicijnbal
Werken: Obliques

• Ga met je gezicht naar boven met je voeten liggen en ga met je rug op de grond liggen. Plaats een medicijnbal tussen uw voeten. Strek je armen naar de zijkanten in een T-positie. Til beide benen loodrecht op de vloer.
• Draai uw heupen op een langzame en gecontroleerde manier zodat uw benen van links naar rechts bewegen, in een “ruitenwisser” -beweging.

Roterende supervrouw
Werken: Kern

• Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, armen gestrekt naar de muur achter je en je benen gestrekt.
• Betrek uw kern en til uw schouders en benen ongeveer vijftien centimeter van de grond.
• Houd 30 seconden vast, houd dan uw armen en benen van de grond en rol op uw buik.
• Houd 30 seconden vast.

Kabel crunch
Werken: Bovenste buikspieren

• Haak een touwbevestiging aan een hoge katrolkabel en pak de handvatten vast, terwijl u ze tegen de zijkanten van uw hoofd houdt.
• Ga op je knieën en kantel met je heupen 30-45 graden naar voren, waarbij je je dijen loodrecht op de grond houdt.
• Met je hoofd neutraal en je bovenlichaam stijf, trek je je buikspieren aan en breng je je gezicht naar de grond.
• Stop net voor de grond, knijp even in de buikspieren en ga dan langzaam terug om te starten.

Oefening Ball Pike
Werken: Lagere ABS

• Ga in een opdrukpositie, handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond, benen gestrekt achter je met voeten op de bal.
• Houd uw benen recht, buig uw heupen en probeer uw voeten naar uw borst te trekken, terwijl u de bal naar voren rolt.
• Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Oefenbal Plank Hold
Werken: Kern

• Plaats uw onderarmen op een oefenbal en strek uw benen achter u uit, met de ballen van uw voeten op de grond.
• Houd je buikspieren aangespannen en je rug recht, waarbij je lichaam een ​​rechte lijn vormt van top tot teen.
• Houd positie 30 seconden vast, rust uit en herhaal.

Draaiende medicijnbal gooien
Werken: Bovenbuikspieren, schuine standen

• Ga op de grond zitten met je linkerkant een paar meter van een muur, houd een medicijnbal met beide handen voor je borst, knieën gebogen en voeten op de grond.
• Draai je romp naar links en gooi de bal tegen de muur. Pak het met beide handen vast en draai je lichaam naar rechts, terwijl je langzaam je romp naar de grond laat zakken.
• Laat de bal even de grond raken en gooi de bal dan weer over je lichaam naar de muur.
• Herhaal dit voor herhalingen en wissel dan van kant.

Haar voeding

Het dieetplan van 8 weken voor sixpack-buikspieren

Volg dit 8 weken durende dieet om op elk moment van het jaar sixpack-buikspieren te krijgen.

Lees artikel