Om vet te verliezen, moet je een calorietekort creëren door middel van voeding en training. Dat betekent alleen dat u minder calorieën moet eten dan uw lichaam nodig heeft om de huidige toestand te behouden en / of meer calorieën moet verbruiken door te sporten.
Het probleem is dat een calorietekort ook de deur opent naar de grootste angst van elke natuurlijke lifter: spierverlies. Gelukkig kun je vet vernietigen zonder de winsten te vernietigen waarvoor je zo hard hebt gewerkt.
“Wat is het meest agressieve vetverliesdieet dat ik kan volgen zonder spiermassa te verliezen?”Het is een veel voorkomende vraag. Helaas is in de huidige wereld van onmiddellijke geloofwaardigheid elke 20-jarige met Anavar en buikspieren plotseling een expert.
Erger nog, veel van de onderzoeken die de maximale snelheid van vetverlies analyseren, gebruiken zwaarlijvige of ongetrainde proefpersonen, geen toegewijde lifters. Dit roept de vraag op: hoe agressief kun je vet verliezen zonder spiermassa te verliezen als je al in vorm bent?
Een studie had tot doel de lichaamssamenstelling en krachtprestaties te onderzoeken bij magere, 20-35-jarige mannelijke atleten met een agressief vetverliesdeficit. In de groep met agressief vetverlies waren atleten in staat om de prestaties te verbeteren en de vetmassa te verminderen met een calorietekort van 24%, bestaande uit een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet gedurende een periode van vier weken (1).
De studie gebruikte 15 mannelijke (nationaal en internationaal) atleten van de spring- en korte afstand (100m-200m) evenementen met ten minste vijf jaar ervaring in competitieve atletiek. Met andere woorden, dit waren elite atletiek concurrenten met een aantal serieuze pk's, niet een paar universiteitsjongens die van goedkoop bier nipten en van pizza leefden.
Over het algemeen nam het lichaamsgewicht af met gemiddeld 5 pond. Atleten met een lichaamsvetpercentage van 10% of meer (denk aan zichtbare buikspieren, maar niet versnipperd) waren in staat om vetvrije massa beter te behouden dan slankere individuen. De testosteronniveaus in serum, cortisol en geslachtshormoonbindend globuline veranderden niet significant. Dat is goed nieuws.
Hormonale balans is een cruciaal onderdeel van deze formule voor vetverlies. Gezonde testosteronniveaus zijn essentieel voor uw lichaam om optimaal te presteren (om nog maar te zwijgen van uw geest). Studies bevestigen dat gezonde testosteronniveaus bij mannen leiden tot zowel een toename van de droge spiermassa als een afname van lichaamsvet (2).
Maar daar houdt het niet op. Vetverlies in combinatie met een gezonde hormonale balans was niet alles wat hun dieet te bieden had. De concurrenten die deelnamen aan de groep van afvallen met een hoog gewicht, verbeterden zelfs in hun sport.
De springers zagen verbeteringen in hun sprongafstand en de sprinters verkortten hun sprinttijden. Dit alles duidt op een verbetering van de relatieve kracht (je kunt beter springen en sprinten als je overtollig vet verliest) - een belangrijk onderdeel van atletische prestaties wanneer je je lichaam door de ruimte beweegt.
Als we de resultaten van dit baanbrekende onderzoek samenvatten, zien we dat het verminderen van de calorie-inname met 24% (door milde koolhydraatbeperking en het verhogen van de eiwitinname) zal leiden tot ongeveer een 1.25 pond minder vetverlies per week, zonder de spiermassa of hormonale balans negatief te beïnvloeden, terwijl ook de prestaties worden verbeterd.
Zoals bij elk succesvol dieetprogramma (voor gewichtstoename of gewichtsverlies), wil je beginnen met uit te zoeken wat je calorieonderhoud is. Dus laten we je baseline vinden. Om super nauwkeurig te zijn, zou je een paar weken kunnen besteden aan het bijhouden van je inname tijdens onderhoud, maar deze vergelijking zou je op weg moeten helpen met een ruwe schatting:
Lichaamsgewicht in pond x 15
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat u 200 pond weegt:
Vrij simpel, toch?
Onthoud, volgens de studie, voor de beste resultaten wilt u uw calorie-inname met 24% per dag verminderen, waarbij ongeveer 80% van die caloriereductie afkomstig is van koolhydraten. Als dat teveel percentages van percentages zijn, vergeet dan niet om uw eiwitinname hoog te houden. We behandelen de macro's in de volgende sectie.
Ook al duurde het onderzoek 4 weken, u zou mogelijk door kunnen gaan met dit calorietekort totdat u uw doelstellingen voor vetverlies bereikt ... zolang de vooruitgang voortduurt.
Toch raad ik je aan om je dieet in stukken van 4 weken te nemen. Hoe slanker je bent, hoe moeilijker het is om nog slanker te worden, en hoe meer spieren je verliest als je een agressieve aanpak gebruikt. Houd in dit geval uw cijfers zorgvuldig bij en ga na 4-6 weken snijden in een onderhoudsweek als uw cijfers beginnen te tanken.
Als u ons voorbeeld van 2.280 calorieën per dag gebruikt, wilt u dat uw dieet bestaat uit:
Dus je zou 228 gram eiwit per dag eten.
Je eet dus 171 gram koolhydraten per dag.
Je eet dus 75 gram vet per dag.
Je fietst in een onderhoudsweek of twee, afhankelijk van de hoeveelheid tijd die je eraan hebt besteed en de feedback die je van je lichaam krijgt. Houd de weegschaal in de gaten en pas uw calorie-inname naar boven aan als u na een paar weken op het programma meer dan 2 pond per week verliest.
Onthoud dat roekeloos vetverlies spierverlies kan veroorzaken, wat het tegenovergestelde is van wat u wilt. Dit vetverliesprogramma is berekend om u te helpen de meeste spiermassa en gezondste hormoonspiegels te behouden, zodat u op uw best blijft presteren.
Aan de hand van het bovenstaande 3000 calorische onderhoudsvoorbeeld ziet uw onderhoudsweek er als volgt uit:
Je eet dus 225 gram eiwit per dag.
Je eet dus 300 gram koolhydraten per dag.
Je eet dus 100 gram vet per dag.
Onthoud dat de onderhoudsweek simpelweg bedoeld is als herstelweek na 4 opeenvolgende weken van het vetverliesdieet. Blijf consistent. Houd de weegschaal in de gaten. Pas waar nodig aan en je verliest vet, geen spieren.
Dit dieetplan zorgt voor een vermindering van uw koolhydraatinname zonder het negatieve effect van een hormonale onbalans. Koolhydraten en voedingsvetten zijn de twee belangrijkste macro's voor gezonde testosteronniveaus, die nodig zijn voor een optimale vetverbranding en spieropbouwende processen.
Hoewel koolhydraten beperkt zijn, voorzie je je lichaam nog steeds van voldoende om te voorkomen dat je hormonale balans je in een katabole toestand brengt.
Een bodybuilder die bijvoorbeeld zowel zijn calorieën als koolhydraten moet verminderen, zal deze drastisch verlagen vóór zijn "piekweek" tijdens de voorbereiding van de wedstrijd. Maar voor het grootste deel van hun voorbereiding houden ze vast aan een vergelijkbare formule voor vetverlies als hierboven om spiermassa te behouden en tegelijkertijd ongeveer een pond per week te verliezen.
Een natuurlijke concurrent zal het grootste deel van zijn bodybuilding-show voorbereiden met relatief hoge testosteronniveaus. Maar in de afgelopen paar weken, met een groot calorietekort en koolhydraat-tekort, vliegt de hormonale balans uit het raam en is natuurlijk niet duurzaam, daarom zullen bodybuilders het dieet na een show 'omkeren'.
Aangezien het hormonale evenwicht wordt hersteld door een grotere calorie-inname (meestal door meer koolhydraten), begint de bodybuilder weer stukken spiermassa aan zijn lichaam toe te voegen en zal hij zichzelf hopelijk overtreffen de volgende keer dat hij het podium betreedt.
Dus, wat is het meest agressieve dieet voor vetverlies dat u kunt volgen zonder spiermassa te verliezen?? Verminder gewoon uw onderhoudscalorie-inname met 24%, voornamelijk door een daling van de koolhydraten. Verhoog dan uw eiwitinname een beetje.
Als je op zoek bent naar een vetverbrandingsdieet dat je geen spieren kost, je testosteron niet aankan en je prestaties daadwerkelijk verbetert, probeer dit protocol dan eens.
Zet uw onderhoudscalorieën op papier (of app) en volg de formule om uw streefcijfers te krijgen. Blijf er 4 weken mee doorgaan en pas dan indien nodig aan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.