De anabole kracht van insuline

Testosteron lezers maakten vorig jaar voor het eerst kennis met John Berardi en sindsdien heeft hij verschillende baanbrekende artikelen ingesproken. Hij speelde ook een belangrijke rol bij het ontwerpen van Biotest's nieuwe hersteldrank na de training, Biotest Surge. Binnen een week of twee introduceren we zelfs de nieuwe voedingskolom van John. (We hebben nog geen titel gekozen, maar we hebben deze beperkt tot twee keuzes: ‘An Appetite for Construction’ of ‘Eat Me, I'm a Tuber’!”)

Gezien zijn betrokkenheid bij Testosteron en Biotest, lijkt het op de een of andere manier onnatuurlijk om een ​​interview met hem te presenteren, aangezien interviews meestal worden gedaan om iemand aan het publiek voor te stellen, of om het brein te kiezen van een buitenstaander die niet met het personeel is geassocieerd. Omdat dit interview met John echter vrijuit was en uiteindelijk onderwerpen behandelde die zo verdomd interessant waren, dachten we dat we gewoon de traditie zouden doorbreken en het runnen. Vandaar deze uitwisseling tussen John Berardi en Rob Wilkins, een technische sergeant bij de Amerikaanse luchtmacht gestationeerd op Patrick Air Force Base, Florida.

Onlangs hebben Biotest en Testosteron magazine hield hun allereerste "No Holds Barred" bodybuilding-workshop in Orlando, Florida. Tijdens de workshop kwamen leden van de Testosteron het wetenschapsteam voorzag het publiek van de nieuwste en beste informatie met betrekking tot training, supplementen en voeding om hen te helpen hun training naar een hoger niveau te tillen.

Een van de sprekers was John Berardi, die een fascinerende presentatie gaf over insuline en de insuline-index. Insuline is een hormoon dat het metabolisme van koolhydraten, vetten en zetmeel in het lichaam reguleert, en het bevordert de spieropname van aminozuren voor het maken van eiwitten.

Berardi is een wetenschapper en promovendus op het gebied van lichaamsbeweging en voedingsbiochemie aan de University of Western Ontario, Canada. Als atleet is hij een succesvolle powerlifter geweest, voormalig NABBA Jr. Dhr. Amerikaans kampioen bodybuilding en lid van nationaal gerangschikte rugby- en atletiekteams.

John staat hoog aangeschreven vanwege zijn expertise in hormonale regulatie van spiermassa en lichaamssamenstelling; de interacties tussen lichaamsbeweging, dieet en voedingssupplementen; methoden voor krachttraining en conditionering; en het testen en ontwerpen van voedingssupplementen.

Hij doet momenteel onderzoek naar lichaamsbeweging en voedingssupplementen samen met de gerenommeerde onderzoeker op het gebied van beweging en voeding, dr. Peter Lemon, een van 's werelds toonaangevende experts op het gebied van proteïne. John staat ook bekend om het uitvoeren van experimenten op zichzelf en zijn vrienden om zijn theorieën te gebruiken. Soms werken ze, en soms gaan ze vreselijk mis, zoals voormalige vriend Larry "Two Headed Freak" Dumbrowski kan bevestigen.

RW - Bedankt voor je tijd John. Ten eerste, kunt u ons een korte achtergrond geven over uzelf en wat uw interesse in lichaamsbeweging en suppletie heeft gestimuleerd?

JB - Nou Rob, ik denk dat de introductie die je gaf behoorlijk uitgebreid was. Zoals je zei, ben ik momenteel een onderzoeker, maar heb ik een uitgebreide achtergrond in competitieve atletiek. En dat is wat mijn passie vasthoudt. Ik hou van trainen en overleggen met topsporters om mijn universitaire en praktijkgerichte training toe te passen om hun games naar een hoger niveau te tillen. En met elke nieuwe atleet die deel uitmaakt van mijn klantenkring, word ik supercharged over de nieuwe uitdagingen die ons te wachten staan! En dat is waar het onderzoek aansluit. Elk onderzoeksproject dat ik heb uitgevoerd en elk voedingssupplement dat ik heb ontworpen, is gedaan met één doel voor ogen: erachter komen hoe je betere, sterkere, slankere en gemenere atleten kunt maken.

De laatste tijd word ik door sommige van mijn atleten gebrandmerkt als 'de herstelspecialist."Dit komt door mijn onderzoek dat zich richtte op het herstel van ATP-, glycogeen- en eiwitbalans en het voorkomen van overtraining. Daarnaast heb ik gewerkt aan een aantal voedingsprogramma's en supplementen die het hormoon insuline reguleren.

RW - Laten we het dus over insuline hebben. Wat is insuline en waarom zouden atleten en degenen die betrokken zijn bij gezondheid en fitness zich erom bekommeren??

JB - De huidige woede op het gebied van gezondheid en fitheid is om het hormoon insuline te beheersen. Maar weinig mensen begrijpen dit temperamentvolle hormoon echt. Zie je, insuline is een anabole stof reusachtig. Het is het meest anabole hormoon omdat het voedingsstoffen zoals aminozuren en koolhydraten in spiercellen stopt om de groei te bevorderen. Maar hoewel het geweldig klinkt, kan agressief worden tot ernstige vetaanwinst leiden. Hier zijn bijvoorbeeld enkele basisprincipes:

Insuline is een hormoon dat in het bloed wordt afgegeven door een intern orgaan dat de alvleesklier wordt genoemd. Insuline werkt in veel opzichten als een anabool of opslaghormoon; in feite wordt het het meest anabole hormoon genoemd. Wanneer insuline in de bloedbaan wordt afgegeven, zorgt het ervoor dat glucose [koolhydraten], aminozuren en bloedvetten naar de cellen van het lichaam worden getransporteerd. “Welke cellen?" je vraagt. Welnu, vet- en spiercellen zijn de belangrijkste in termen van kwantiteit. Als deze voedingsstoffen voornamelijk in de spieren terechtkomen, groeien de spieren en wordt het lichaamsvet beheerd. Als deze voedingsstoffen voornamelijk in vet terechtkomen, wordt de spiermassa niet aangetast en neemt het lichaamsvet toe.

Dus als er een manier zou zijn om voedingsstoffen bij voorkeur naar spieren te sturen in plaats van naar vet, zouden cursisten meer spiermassa en minder vetmassa hebben. Dat is het doel van mijn aanbevolen trainings- en eetprogramma's - om de opname van voedingsstoffen door de spieren bij voorkeur te verhogen. Is dat niet het doel van elke stagiair, of ze het nu weten of niet?

RW - Dus hoe kan iemand dit hormoon beheren om spiergroei en vetverlies te bevorderen??

JB - Nou, dit is waar het lastig wordt. Omdat insuline een opslaghormoon is, denken de meeste mensen dat, aangezien insuline voedingsstoffen opslaat, het moet worden vermeden omdat het de potentie heeft om vet op te slaan. Dit is om verschillende redenen een vergissing. Ten eerste is er geen manier om insuline in het bloed te vermijden. Elke keer dat u voedsel eet, komt er insuline vrij.

Ten tweede, als je insuline theoretisch zou kunnen elimineren, zou je al zijn anabole effecten en zijn vermogen om energie in de spier op te slaan, opheffen. In feite produceren type 1 diabetici geen insuline en als gevolg daarvan gaan ze dood als ze niet worden behandeld.

Maar ga ook niet de tegenovergestelde weg. Als de bloedspiegels van insuline altijd zeer hoog zijn, ontstaan ​​er problemen. Chronische verhoging van insuline leidt tot grote hoeveelheden vetgroei, risico op hart- en vaatziekten en uiteindelijk tot diabetes type 2. Dit tweede type diabetes wordt gekenmerkt door obesitas, hart- en vaatziekten en het slechte vermogen van de spieren om voedingsstoffen op te slaan, wat leidt tot spierverspilling en tonnen vetopslag. Dit heet insuline-resistentie.

Dus mijn punt is dat je insuline nodig hebt, maar je moet leren hoe je de anabole effecten kunt afwegen tegen de vetopslageffecten; om het te misleiden om je gespierd te maken en je tegelijkertijd te laten leunen. En dit gebeurt op twee belangrijke manieren; eerst door de insulinegevoeligheid in de spier te verhogen afnemend insulinegevoeligheid in de vetcellen en, ten tweede, door de insuline die op specifieke momenten van de dag wordt afgegeven, te reguleren.

RW - Leg het verschil uit tussen insuline-resistentie en insulinegevoeligheid?

JB - Simpel gezegd, insulineresistentie is slecht. Als u insulineresistent bent, reageren uw cellen - vooral de spiercellen - niet op de anabole effecten van normale insulinespiegels, d.w.z.e. ze zijn bestand tegen de effecten van insuline. Als dit het geval is, geeft het lichaam enorme hoeveelheden insuline af om de opslag van voedingsstoffen in de resistente cellen te bevorderen. Bedenk echter dat chronische hoge insulinespiegels in het bloed erg slecht zijn en diabetes type 2 kunnen veroorzaken.

De insulinegevoeligheid is daarom erg goed. In dit geval reageren uw cellen - vooral de spiercellen - heel goed op kleine insulinespiegels. Daarom hebben ze heel weinig insulinestimulatie nodig om in een anabole toestand te komen. Een hoge insulinegevoeligheid op spierniveau is dus zeer wenselijk.

Een manier om het verschil te onthouden is als volgt. Als je uitgaat met iemand die reageert of reageert op enige genegenheid die je hem of haar toont, dan is hij of zij gevoelig. Ze zijn dus een goed model voor insulinegevoeligheid. Er is maar een beetje genegenheid voor nodig om een ​​grote respons te krijgen. Aan de andere kant, als de persoon met wie je aan het daten is resistent is tegen je genegenheid, dan is er veel nodig om hem op gang te krijgen. Daarom zijn ze een goed model voor insulineresistentie. Er is veel genegenheid voor nodig om zelfs maar de kleinste reactie te krijgen.

RW - Varieert of verandert de insulinegevoeligheid??

JB - Insulinegevoeligheid is uniek voor elk individu, maar het leuke is dat het kan worden gemanipuleerd door lichaamsbeweging, dieet en suppletie. En dat is wat ik doe met mijn cliënten om hun lichaamssamenstelling drastisch te veranderen.

Zowel aërobe training als weerstandstraining verhogen de insulinegevoeligheid aanzienlijk door een aantal verschillende en vergelijkbare mechanismen. Bovendien kunnen supplementen zoals omega 3-vetzuren, visolie, alfa-liponzuur en chroom de insulinegevoeligheid verhogen. Ten slotte kunnen matige koolhydraatrijke diëten die rijk zijn aan vezels de insulinegevoeligheid verhogen.

Aan de andere kant kunnen de koolhydraatarme, vetrijke diëten die populair zijn geworden, de insulinegevoeligheid verminderen. Dat is de reden waarom geen van mijn stagiaires een koolhydraatvrij dieet volgt, tenzij ze een dieet volgen voor een show en dan zullen ze af en toe een koolhydraatvrij dieet volgen om de paar maanden gedurende maximaal 3 weken per keer.

RW - Dus wat zijn enkele praktische manieren om de insulinegevoeligheid te manipuleren??

JB - Nou, meestal heb ik een enorme toename in insulinegevoeligheid gezien met 3-4 intensieve krachttrainingssessies per week, die 1 uur per sessie duurden. Deze sessies moeten worden gekoppeld aan minimaal 3-4 aërobe sessies van 30 minuten per week. Om de insulinegevoeligheid echt aan te pakken, zou u deze sessies afzonderlijk uitvoeren.

Na het sporten zou de volgende stap zijn om aan te vullen met 600 mg alfa-liponzuur en geconcentreerde visoliën die in totaal 6-10 gram DHA en EPA bevatten, de meest actieve omega 3-vetten in visolie.

Ten slotte kan uw dieet een groot verschil maken. Ik adviseer gematigde hoeveelheden - 40-50% van het dieet - van vezelrijke koolhydraten zoals havermout, fruit, groenten en volle granen. Ik raad ook aan om matige hoeveelheden (30-40% van het dieet) hoogwaardige eiwitten te eten, zoals caseïne, wei, kip, rundvlees, vis, zuivelproducten en eieren. En tot slot raad ik aan om kleine hoeveelheden (20% van het dieet) vetten uit olijfolie, lijnzaadolie, visolie en notenolie te eten.

Al deze strategieën kunnen worden gecombineerd om de spieren beter op insuline te laten reageren en tegelijkertijd de reactie van het vet op insuline te verminderen. Dit betekent meer spiermassa met minder vetaanwinst? de eeuwige zoektocht van de bodybuilder!

RW - Hoe belangrijk is de insulinegevoeligheid voor mijn vooruitgang als "natuurlijke" bodybuilder?

JB - Ik denk dat insulinegevoeligheid je spier-vetverhouding dicteert, vooral wanneer je probeert aan te komen of af te vallen. Als u tijdens een programma voor gewichtstoename gevoeliger bent voor insuline, zult u meer spiermassa krijgen in verhouding tot het vet dat u wint. Met een normale insulinegevoeligheid kunt u bijvoorbeeld 1 pond spiermassa krijgen voor elke 2 pond vet voor een verhouding van 1: 2. Met verhoogde insulinegevoeligheid, kunt u 1 pond spiermassa krijgen voor elke 1 pond vet of nog beter, 2 pond spier voor elke 1 pond vet.

En als u een dieet volgt, verliest u meer vet in verhouding tot uw spierverlies als uw insulinegevoeligheid hoog is.

Zijn deze dingen belangrijk voor bodybuilders? Reken maar dat ze dat zijn! En vooral voor natuurlijke. Door medicijnen ondersteunde bodybuilders hebben een supergevoeligheid voor insuline. Bovendien verbeteren de medicijnen hun spier-tot-vet-winstverhoudingen. Als u schoon bent, moet u alle natuurlijke middelen gebruiken die tot uw beschikking staan ​​om ook deze verhoudingen te wijzigen.

RW - Dus hoe zit het met de andere stap in het balanceren van insuline? De insulineafgifte op specifieke tijden van de dag regelen, toch?

JB - Dat klopt. Onthoud dat insuline anabool is, dus we willen er elke dag uitbarstingen van zonder chronische verhoging. Een effectieve manier om dit te doen, is door insuline-uitbarstingen na de training te plannen. Daarnaast raad ik aan om de insuline minstens twee keer per dag op te krikken, maar niet meer dan drie keer. Dus het plannen van ten minste 2 maaltijden met veel insuline per dag is de manier om te groeien en slank te blijven.

Om dit te doen, moeten we eerst letten op iets dat deinsuline-index van voedsel. Als je denkt dat ik een fout heb gemaakt en dat ik eigenlijk de glycemische index bedoel, dan heb je het mis. Ik bedoel de insuline-index. Nooit van gehoord? Je bent niet alleen. Hoewel insuline-indices niet nieuw zijn, zijn ze veel te lang genegeerd in gezondheid en fitheid.

RW - Wat is het verschil tussen de bekende glycemische index (GI) en deze insuline-index (II) waarnaar u verwijst?

JB - De populaire glycemische index is een maat voor de snelheid waarmee koolhydraten na een maaltijd in het bloed komen. Een hoge glycemische index betekent dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt als reactie op een maaltijd, terwijl een lage glycemische index betekent dat de bloedsuikerspiegel zeer langzaam stijgt. Traditioneel dachten voedingsdeskundigen dat hoe sneller de koolhydraten in het bloed terechtkwamen, hoe groter de insulinerespons was. Dus in een poging om insuline onder controle te houden, raadden ze aan altijd laag-glycemisch voedsel te eten.

Sindsdien hebben verschillende onderzoeken echter aangetoond dat sommige voedingsmiddelen met een lage glycemische index enorme insulinereacties hebben! Dus de correlatie tussen glycemische index en insulinerespons wordt bij sommige voedingsmiddelen afgebroken. Melkproducten hebben bijvoorbeeld een zeer lage glycemische index. Maar ze bevorderen de insulinereacties parallel aan de voedingsmiddelen met de hoogste glycemische eigenschappen. Wat is er aan de hand? Welnu, het lijkt erop dat er naast het koolhydraatgehalte en de snelheid van de opname van koolhydraten nog verschillende andere factoren zijn die de insulineafgifte bepalen.

Dit is de reden waarom de insuline-index is gegenereerd. Deze index meet feitelijk de insulinerespons op een levensmiddel. Dus in plaats van aan te nemen dat de insulinerespons verband houdt met de opname van koolhydraten, besloten deze onderzoekers door te gaan en het te meten. En hun resultaten waren oogverblindend!

RW - Als een natuurlijke bodybuilder zijn opname van voedingsstoffen plant rond de insuline-index, welk voedsel zou hij dan eten en welk voedsel zou hij vermijden??

JB - Een ding om in gedachten te houden is dat er niet zoiets bestaat als slecht voedsel. Nou ja, bijna niet zoiets. Ik denk niet dat iemand een pleidooi kan houden voor donuts in poedervorm, met room, behalve dat ze verdomd goed smaken! Maar ik hoop dat je begrijpt wat ik bedoel. Omdat ik eerder zei dat je soms een insuline-piek wilt - vooral na trainingen - en soms niet - vooral 's avonds voor het slapengaan - moeten we ons realiseren dat we de insuline-index niet gebruiken om voedsel te veroordelen, maar om te beslissen wanneer we het eten.

Het punt dat ik wil benadrukken, is dat de insuline-index ons helpt informatie aan de glycemische index toe te voegen om betere voedselkeuzes te maken. Dus het gebruik van beide indices is de beste keuze. Omdat melkproducten een lage GI hebben maar een hoge II, zijn deze voedingsmiddelen niet optimaal als u de insuline laag wilt houden. Andere voorbeelden van voedingsmiddelen of maaltijdcombinaties voor deze situatie zijn gebakken bonen in saus, maaltijden met geraffineerde suikers en vetten, en maaltijden die rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten. Elk van deze voedingsmiddelen / combo's heeft lage GI-scores maar hoge II-scores, die geen van alle optimaal zijn voor korte insulinetijden. Maar onthoud dat u soms een hoge insuline wilt, dus degradeer deze voedingsmiddelen / combo's niet naar een donkere hoek van uw voedingskast.

Omgekeerd zijn onbewerkte vezelige granen en granen, evenals fruit en groenten geweldig op beide schalen. Bovendien zijn de meeste vetarme eiwitbronnen ook geweldig op beide schalen.

RW - Dus op welke tijden van de dag moet u het insulinegehalte verhogen en op welke tijden moet u zich concentreren op het verlagen ervan?

JB - Nogmaals, ik vind het leuk om insuline 2-3 keer per dag te spitsen. Onthoud echter dat mijn klanten super insulinegevoelig zijn vanwege de trainings-, dieet- en suppletieprogramma's die ik ze volg. Zodat ze de insulinespieken aankunnen en tegelijkertijd kunnen groeien en mager worden. Met dit gezegd, neemt de natuurlijke insulinegevoeligheid 's nachts af, dus misschien zijn' s nachts lage insulinekeuzes het beste. Na de training moet het doel echter zijn om insuline door het dak te sturen. Een verstandig plan is om 3 maaltijden met veel insuline te eten als uw eerste 3 van de dag, en 3 maaltijden met weinig insuline om de dag af te sluiten. Dit kan als volgt worden bereikt:

1e 3 maaltijden:

Eiwit plus koolhydraten zonder vet

2e 3 maaltijden:

Eiwit plus vet zonder koolhydraten

[Noot van de redactie: voor meer informatie over de eetaanbevelingen van John Berardi, ga naar "Massive Eating, Part 1" en "Massive Eating, Part 2".]

Maaltijden na de training:

Gehydrolyseerde proteïne, enkelvoudige koolhydraten, BCAA, vrije vorm aminozuren

RW - Zijn er supplementen die invloed hebben op de afgifte van insuline en zo ja, in hoeverre zijn deze nuttig??

JB - Dat zijn er zeker! In feite ben ik momenteel een post-workout-formule aan het ontwerpen met dit doel (en enkele andere) in gedachten. Zie je, zoals ik al eerder zei, ik ben een soort 'herstelspecialist'."Ik ben ingehuurd om veel atleten te raadplegen, van serieuze duurmarathonlopers en triatleten tot kracht- en krachtsporters zoals bodybuilders en sprinters. Hoewel ik trainings- en voedingsprogramma's voor hen ontwerp, is een van mijn speciale sterke punten van focus hoe ik diegenen kan helpen die "dwergen van herstel" zijn (de atleten die vooral vatbaar zijn voor overtraining).

Een van de belangrijkste factoren bij het herstel na training is het verhogen van het glycogeen in de spier, het verhogen van de eiwitsynthese en het verminderen van de eiwitafbraak. En de manier om dit te doen, is door direct na de training insuline hoog te krijgen. Ik heb hier onlangs een serie over gemaakt in Testosteron.

De huidige hersteldrank waar ik aan werk, is een speciale mix van glucose en glucosepolymeren, wei-eiwithydrolysaten, BCAA, glutamine en enkele andere aminozuren in vrije vorm. Deze combinatie van ingrediënten (in specifieke verhoudingen) geeft een hoge mate van insuline af en is zeer specifiek voor het herstel van de glycogeenbalans en de eiwitbalans.

Het beste van deze formule is dat iedereen die traint, ongeacht de sport, deze kan gebruiken. Het heeft alleen voedzame ingrediënten en geen mysterieuze kruiden of andere verbindingen. En het richt zich op fysiologische processen die alle activiteiten gemeen hebben.

[Noot van de redactie: Biotest accepteert nu pre-orders voor John's herstelformule na de training, Biotest Surge]

RW - Heel erg bedankt voor dit informatieve interview John. Is er iets waarmee u de lezers zou willen verlaten??

JB - Onthoud dat insulinegevoeligheid een enorme factor is bij het maximaliseren van herstel en het maken van dramatische veranderingen in de lichaamssamenstelling. Gebruik de insuline-index, glycemische index en slim voedingsadvies om je lichaamsbouw en training naar een hoger niveau te tillen.

Hoewel we ons met dit interview echter echt hebben geconcentreerd op de insuline-index en insulinegevoeligheid, wil ik dat lezers begrijpen dat er bij atletiek en training zoveel andere factoren zijn die bijdragen aan prestatieverbetering bij verbeterde lichaamscompensatie. Zoals mijn collega Tom Incledon zegt: "De cellen van het lichaam zijn als een ruimteschip dat wordt gebombardeerd door meteoren (hormonen en voedingsstoffen)."

Het punt is dat geen enkel hormoon- of cellulair systeem onafhankelijk is. Als we proberen ons op één ding te concentreren, verliezen we gemakkelijk andere belangrijke factoren uit het oog. Onthoud dus dat u, nadat u uw doelen heeft gedefinieerd, een aanvalsplan moet opstellen dat alleen op uw persoonlijke pad is gebaseerd. Volg het plan van iemand anders niet naar de letter of een algemeen plan dat u in een tijdschrift leest. Individualiseren!

RW - Bedankt voor je tijd, John.