Het atletendieet

Topsport en voeding

Wat krijg je als je meer dan 50 atletische jonge Canadezen, een paar honderd flessen Gatorade, een paar dozijn paar Oakleys, een paar dozijn badpakken, een honderdtal peddels of zo, neemt en ze hoog mixt in de blender van Zuid-Florida?

Je krijgt het Canadese nationale kano / kajakteam, dat is wat je krijgt. (En je krijgt een wilde groep Canadezen die overal in een slaperig vakantiestadje verwoestingen aanrichten.)

Ik weet het, want ik ben net terug van een week met deze atleten - een van 's werelds beste groepen peddelaars. Het Canadese nationale kano / kajakteam was een van de meest succesvolle Canadese zomersportteams van de Olympische Spelen van 2004 in Athene. In de hoop hun inspanningen van de spelen van 2004 te herhalen of te verbeteren, hebben ze mij zojuist aangesteld als hoofd Sportvoeding. Dus ik denk dat het mijn taak is om hun spijtige peuken in voedingsvorm te krijgen. En ik heb mijn baan voor me uitgeknipt.

Op dit moment zit dit team midden in een trainingskamp van vier maanden waarin ze drie keer per dag trainen, in totaal 3-6 uur training. Dit varieert van krachttraining tot intervallen met hoge intensiteit op het water, tot techniekwerk van langere duur.

Als het kamp voorbij is, gaan ze nog drie tot vier maanden op pad als het wedstrijdseizoen begint. Gedurende deze tijd zullen ze de wereld rondreizen, in hotels en sportcentra verblijven en in tientallen verschillende steden strijden tijdens het wereldbekercircuit van dit jaar. (Denk aan de uitdagingen die zouden ontstaan ​​als je drie tot vier maanden onderweg zou zijn zonder thuis te komen .. en gedurende deze tijd moest je fysiek op je hoogste niveau presteren!)

Als het competitieve seizoen voorbij is, gaan ze terug naar de plek waar ze hun thuis noemen en beginnen ze met de training buiten het seizoen.

Elk van hun drie fasen van het jaar - kamp, ​​wedstrijdseizoen en laagseizoen - heeft zijn eigen unieke reeks uitdagingen. Het betekent ook dat als hun training verandert, hun voeding ook moet worden periodiek:

1. Tijdens het kamp zijn de caloriebehoeften belachelijk hoog. Toch is kamp ook de tijd waarin lichaamsmassa en samenstelling moeten worden gevormd voor het komende seizoen. Er moet dus een goede balans zijn tussen eten voor herstel en brandstof, terwijl er ook wordt gegeten voor maximale vetvrije massa en minimaal lichaamsvet.

2. Tijdens het wedstrijdseizoen dwingen strikte reisschema's en onvoorspelbare maaltijdaanbiedingen het team tot een geheel nieuwe reeks verantwoordelijkheden. Het is absoluut noodzakelijk om ervoor te zorgen dat al het harde werk van een trainingskamp niet wordt verspild door slechte voedingsgewoonten onderweg.

Sommige atleten hebben geen probleem met het reguleren van het lichaamsgewicht tijdens deze tochten, terwijl anderen het hier heel moeilijk mee hebben (wel 10 pond aankomen of tot 15 pond verliezen tijdens het wedstrijdseizoen - en dit zijn zelden 'goede' winsten en verliezen. ).

3. Ten slotte is het tijdens het laagseizoen belangrijk dat bij een lager trainingsvolume de calorie-inname wordt afgebouwd om te voorkomen dat overtollig lichaamsvet zich ophoopt. Het is echter nog steeds belangrijk om in deze periode goed te eten, aangezien veel atleten zelfs buiten het seizoen blijven trainen met een vrij hoog volume.

Deze drie bovenstaande uitdagingen vormen de basis van de voedingsplanning op een hoger niveau die ik regelmatig met mijn eliteteams bespreek. Voordat een van deze hogere orde planning wordt besproken, is het echter van cruciaal belang om deze atleten te leren hoe een 'atletendieet' eruitziet. Zie je, de meeste jonge atleten hebben echt geen idee wat ze wel en niet moeten eten.

Natuurlijk weten de meeste atleten met wie ik werk om junkfood te vermijden. Ze weten ook dat hydratatie belangrijk is, dus veel van hen drinken water of Gatorade tijdens de training. Sommigen eten zelfs een paar extra groenten en fruit per dag.

De meeste atleten denken echter dat dit sportvoeding is. Ze denken dat deze elementaire voedingsstappen voldoende zijn om elitetraining en -prestaties van brandstof te voorzien in de moderne tijd van high-tech training, testen en suppletie - om nog maar te zwijgen van de moderne tijd van designerdrugs. In werkelijkheid lopen deze ideeën over 'goede voeding' een stap achter op de basis - ze zijn primitief.

Ondanks al onze huidige kennis, blijf ik tot op de dag van vandaag verbaasd zijn over hoezeer het gemiddelde atletendieet opvallend veel lijkt op het gemiddelde Noord-Amerikaanse dieet. In feite verbaast het me niet alleen, het kan me soms ook meteen kwaad maken - vooral wanneer onze atleten worden misleid door stom advies.

De Tijd Interview

In 2004 werd ik geïnterviewd door Tijd Canada voor een speciaal pre-olympisch voedingsverhaal. De stelling van de interviewer was rotzooi - in feite was het thema van het artikel dat hoogwaardige voeding in de Canadese zomersport profiteerde van een 'back to the basics'-beweging; een beweging terug naar hoe atleten een decennium eerder aten.

Ik was het daar niet mee eens.

Na een zorgvuldige uiteenzetting van enkele van de coole vorderingen in de voedingswetenschap die ik met succes gebruikte bij een aantal van mijn wintersportteams, benadrukte de interviewer dat “Nee, het lijkt erop dat veel voedingsdeskundigen een 'terug naar de basis'-filosofie promoten."

Ik vroeg haar om opheldering.

Back to the basics betekende voor haar dingen als "meer vruchtensap drinken", "meer dagelijkse porties zuivel krijgen voor calcium", "voedingssupplementen vermijden", "meer pasta eten", enz.

Mijn antwoord: “De enige voedingsdeskundigen die dit soort 'back to the basics'-strategieën promoten, zijn degenen die niets meer weten dan de basisprincipes. En deze individuen zijn niet geschikt om atleten te adviseren die concurreren op een niveau waar resultaten van het grootste belang zijn en technologie en informatie de weg naar deze resultaten leiden."

Ik heb niet eens een deuk gemaakt. Ze had een besluit genomen.

Dus, zoals je je kunt voorstellen, hield de interviewer zich hardnekkig vast aan haar proefschrift, ging verder en vond een paar geregistreerde diëtisten om de 'back to the basics'-stelling te ondersteunen, negeerde grotendeels mijn advies en commentaar en schreef het artikel om dit belachelijke idee te ondersteunen.

Of het typische atletendieet nu opvallend lijkt op het typische Noord-Amerikaanse dieet vanwege socialisatie, omgeving en / of de media-informatie / verkeerde informatie die hierboven zijn besproken, het blijft een feit: prestaties op een hoger niveau vereisen iets anders.

Daarom wil ik in dit artikel de twee soorten innames vergelijken en contrasteren. Zodra dit is bereikt, zal ik je enkele praktische strategieën geven om de overgang te maken van een typische Noord-Amerikaanse eter naar een high-performance eter. Of u nu vijf uur per dag of vijf uur per week traint, let op deze voedingsstrategieën als optimale prestaties, lichaamssamenstelling en gezondheid uw doelen zijn.

Het gemiddelde Noord-Amerikaanse dieet

Om een ​​beetje licht te werpen op wat ik bedoel met het typische Noord-Amerikaanse dieet, laten we eens kijken hoe de gemiddelde Noord-Amerikaan elke voedingsdag leeft.

Ten eerste worden ze wakker en klauteren door het huis om zich klaar te maken voor hun werk. Omdat ze ofwel te laat zijn opgestaan, ervoor hebben gekozen de krant te lezen of in plaats daarvan naar het nieuws te kijken, of erop staan ​​dat ze 's ochtends geen honger hebben, slaan ze het ontbijt over of eten ze een klein ontbijt dat meestal een kom ontbijtgranen is. , een halve kop melk, koffie, sinaasappelsap of wat yoghurt, een bagel of iets zoets. Daarna gaan ze hun dag doorbrengen.

Na een paar uur op kantoor drinken ze nog een kop koffie (of drie) en beginnen ze honger te krijgen. Als er koekjes of donuts in de buurt zijn, kunnen ze er één op kauwen. Als er snoepjes op het bureau van een collega liggen, laten ze er een paar knappen. Als ze in de buurt geen snacks vinden, vasten ze gewoon tot de lunch, waardoor ze een behoorlijke honger krijgen.

En lunchtijd betekent natuurlijk sandwich-tijd. Of het nu gaat om een ​​broodje lunch-vlees, een broodje hamburgers of een broodje kip, ze gooien een soort vlees en / of kaas tussen een soort sterk bewerkt brood en smeren het af. Misschien zit er een triest uitziend slablad in of een drie dagen oude doorweekte tomaat, maar laten we eerlijk zijn, deze tellen niet echt voor groenten, toch??

Als ze in een restaurant zijn, kan het bijgerecht wat frites of patat en een augurk zijn. En in hetzelfde restaurant eten ze misschien wat soep. Als ze een maaltijd eten die ze van huis hebben meegebracht, kunnen ze gewoon bij de sandwich blijven en er een koekje en wat crackers in gooien. Deze lunch wordt weggespoeld met wat pop of wat melk en het is weer aan het werk.

Na nog eens 5-7 uur is het etenstijd. Natuurlijk, tijdens het gat tussen lunch en diner, als er crackers, koekjes, donuts of snoepjes in de buurt zijn, kunnen ze als snack worden gegeten voor pure verveling of honger. Hoe dan ook, het avondeten komt langs en het wonder der wonderen, het accumulerende energietekort van deze persoon leidt tot een enorme eetlust.

Nu, in tegenstelling tot ontbijt, lunch en snacks, als iemand thuis eet, is het avondeten meestal niet zo slecht. In feite zijn huisgemaakte diners meestal redelijk. Oké, misschien moet ik het verduidelijken, afhaalmaaltijden, fastfood en maaltijden die in de magnetron kunnen worden gegeten, die thuis worden gegeten, zijn zelden redelijk. Ik heb het hier over huisgemaakte diners. Bij deze maaltijden zien we in ieder geval een goede eiwitbron, een goede koolhydraatbron, wat groenten en misschien zelfs wat fruit.

Natuurlijk, deze goede maaltijd is vaak bedorven door de overvloed aan kazen, te veel suiker en vetrijke dressings en sauzen, maar we hebben vandaag in ieder geval voor het eerst fatsoenlijke eiwitten en wat groenten gezien. Soms is deze maaltijd, vanwege het toenemende energietekort en de honger, iets te groot, maar nogmaals, het is meestal de beste maaltijd van de dag.

Maar op dit moment is de eetdag nog niet helemaal voorbij. Met nog een paar uur te gaan voordat je naar bed gaat, sluipt er meestal nog een snack binnen voordat je gaat slapen. Dit is waar ijs, koekjes, cakes en alle kleine dieetlekkernijen hun opwachting maken. Dit tussendoortje komt misschien direct na het eten of een uur of twee later. Maar het komt meestal. En dan, voordat je het weet, is het bedtijd en begint het allemaal de volgende dag opnieuw.

Het gemiddelde atletendieet

Ik zei eerder dat er enkele opvallende overeenkomsten waren tussen het typische Noord-Amerikaanse dieet en het typische dieet voor atleten. Laten we, in plaats van mij op mijn woord te geloven, eens kijken naar de dag van een typische atleet, een dag die is opgenomen door een kano- / kajaksatleet met wie ik werk.

07:00 - 07:50 uur: word wakker, kleed je aan en eet snel een kleine kom ontbijtgranen met banaan en melk of twee toastjes met pindakaas. Deze maaltijd is licht omdat de atleet geen honger heeft en niet te veel wil eten voor zijn training.

07.50 - 10.00 uur: strek, train, drink Gatorade en keer terug naar huis.

10:00 - 11:00 uur: rust, drink wat vruchtensap en eet misschien een broodje kaas en kalkoenfilet (lunchvlees) en wat crackers of koekjes, misschien niet.

11:00 - 12:30 uur: gewichtstrein, drink water.

12:30 - 15:50 uur: rust, dutje, eet een of twee sandwiches (kaas, lunchvlees) en eet wat fruit.

15:50 - 18:00 uur: strek, train, drink Gatorade en keer terug naar huis.

18:00 - 19:00 uur: diner voorbereiden en eten (roerbak met groenten en rijst, of pasta met vlees en salade, of lasagne).

19:00 - 23:00 uur: Ontspan, speel kaarten, lees, kijk tv, eet misschien nog een snack (kom met ijs en / of wat koekjes), misschien niet.

23:00 uur: bedtijd

Hoge performantie?

Als je het gemiddelde schema voor Noord-Amerikaanse en gemiddelde atleten hierboven hebt bekeken, zou je nogal wat overeenkomsten moeten opmerken. Natuurlijk zijn er enkele verschillen - de atleet eet meer totaal voedsel, waarbij de extra energie doorgaans wordt gewogen ten gunste van koolhydraten. Ook heeft de atleet de neiging om wat vaker te eten.

Als je echter eerlijk naar deze dagelijkse schema's kijkt, lijken de voedselkeuzes en maaltijdpatronen erg op elkaar. Laten we eens kijken naar de overlappende gebieden:

1. Beide groepen worden te dichtbij wakker wanneer ze moeten gaan, waardoor er weinig tijd overblijft om een ​​goede maaltijd voor te bereiden, te eten en te verteren voor het werk (of 'werk' nu een kantoorbaan is of een training voor sport). Beide groepen klagen ook dat ze 's ochtends' geen honger 'hebben.

2. Beide groepen kiezen ervoor om een ​​snel, snel verteerbaar ontbijt af te branden dat weinig calorieën bevat, een aanzienlijk eiwitgedeelte mist, weinig micronutriënten en fytochemicaliën bevat, weinig goede vetten bevat en rijk is aan bewerkte koolhydraten met een hoge glycemische index.

3. Beide groepen gaan relatief slecht gevoed naar het werk.

4. Beide groepen zijn redelijk inconsequent met hun tussendoortjes halverwege de ochtend. Ook betekent 'snack' meestal meer bewerkte koolhydraten en suiker zonder veel fruit en groenten, hoogwaardige eiwitten of goede vetten.

5. Beide groepen blijven doorwerken tot lunchtijd.

6. Beide groepen kiezen tijdens hun lunchpauze voor een kleine hoeveelheid proteïne (een paar sneetjes lunchvlees en kaas) tussen een paar sneetjes bewerkt brood. Dus nogmaals, we zitten vast met een lage eiwitinname, een lage inname van fruit en groenten en heel weinig goede vetten.

7. Beide groepen gaan weer aan het werk (naar kantoor of om te rusten en te herstellen voor de atleet).

8. Beide groepen zijn redelijk inconsequent met hun tussendoortjes in de middag. Ook betekent 'snack' meestal meer bewerkte koolhydraten en suiker zonder veel fruit en groenten, hoogwaardige eiwitten of goede vetten.

9. Beide groepen gaan weer aan het werk (op kantoor of weer op het water).

10. Na het werk hebben beide groepen een fatsoenlijk, qua voedingswaarde uitgebalanceerd diner met een goede eiwitbron, goede koolhydraten, hun eerste grotere fruit- en groentegedeelte van de dag, en misschien zelfs een paar goede vetten als ze olijfolie of andere bronnen van enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten.

11. Na hun avondactiviteiten zijn beide groepen inconsistent met hun snacks voor het slapengaan. Deze snacks, als ze ze toch eten, zijn meestal de ergste van de dag, bestaande uit grotere porties snoep of bewerkte voedingsmiddelen.

De problemen

Laten we met deze vergelijkingen bespreken wat het probleem is met dit soort inname, vooral als het betrekking heeft op de atleet:

1. Het is aangetoond dat het ontbijt een cruciale dagelijkse maaltijd is. Na een katabolische nacht vasten, helpt een uitgebalanceerd ontbijt om de bloedsuikerspiegel te reguleren, helpt het om de energiebalans te reguleren en helpt het om de onbedwingbare trek op de late dag te beheersen die leiden tot overvoeding van bewerkte voedingsmiddelen met veel vet en veel suiker. In beide gevallen hierboven is het ontbijt ofwel een zeer kleine voeding of helemaal niet aanwezig. Dit moet veranderen.

2. Het grootste deel van de totale voedingsenergie wordt in beide bovenstaande gevallen later op de dag verdeeld. Dit betekent voor onze atleet dat de energiebalans op uurbasis 's ochtends enorm negatief is en' s avonds positief.

Studies aan de Georgia State University tonen aan dat de energiebalans per uur minstens zo belangrijk is als de totale dagelijkse energiebalans en gedurende elk van de 24 uur zo neutraal mogelijk moet blijven. Dit betekent een betere verdeling van calorieën over de hele dag - niet alleen tijdens een groot diner.

3. In het geval van onze atleet, heeft hij om 12.30 uur bijna 1200-1800 calorieën verbruikt door activiteit alleen en hij zou het geluk hebben tot nu toe 1000 calorieën en 50 gram eiwit te hebben ingenomen. Een atleet die ik beoordeelde, had om 12.30 uur slechts 200 calorieën gegeten. Zoals hierboven besproken, moet de energie-inname beter over de dag worden verdeeld.

4. In beide bovenstaande gevallen is de inname van fruit en groenten, evenals de eiwitinname, tot het avondeten erg laag. Net zoals de totale calorieverdeling gelijkmatig over de dag moet worden verdeeld, zo ook de inname van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten) en micronutriënten.

5. Met bloedaminozuurconcentraties laag vanaf het nachtelijke vasten en continu laag gedurende de vroege dag (vooral als de ochtend twee trainingssessies heeft), zullen katabole omstandigheden in het lichaam overheersen, waardoor herstel en aanpassing moeilijk worden zonder een hogere eiwitinname in de ochtend en de vroege namiddag.

6. Gedurende de ochtend en middag is de inname van vitamines en mineralen en de inname van antioxidanten via de voeding vrij laag, waardoor een tekort ontstaat dat later op de dag moeilijk in te halen is.

Van een behoorlijk aantal sporters is aangetoond dat ze een tekort hebben aan een groot aantal vitamines en mineralen, wat leidt tot stoornissen in de werking van het zenuwstelsel, metabolische verwerking en zuurstofafgifte / -consumptie. Het is moeilijk om de benodigde hoeveelheid vitamines en mineralen in slechts één of twee maaltijden binnen te krijgen. Dit betekent niet dat atleten multivitamines moeten gaan gebruiken. Het betekent dat ze bij elke voeding meer fruit en groenten en ander voedsel met veel micronutriënten moeten krijgen, niet alleen met één of twee voedingen per dag.

7. Veel sporters die niet actief op hun eiwitinname letten, hebben de neiging om te weinig eiwitten binnen te krijgen voor optimaal herstel, behoud van vetvrije massa en voor de metabolische voordelen die gepaard gaan met een hogere eiwitinname. Veel van de atleten met wie ik regelmatig werk, zouden gebaat zijn bij een hogere eiwitinname.

Dit betekent niet dat dit ten koste gaat van goede koolhydraten en goede vetten. Het is een aanvulling op die dingen. Onze atleet hierboven krijgt een goed, eiwitrijk diner, maar het is moeilijk om voldoende totaal eiwit binnen te krijgen in slechts één of twee eiwitrijke maaltijden. (Het is ook niet aan te raden.)

8. Voor zowel de lichamelijk actieve als zelfs de zittende personen die hierboven zijn besproken, is de inname van vet via de voeding meestal uit balans ten gunste van verzadigd vet. Zonder actief te kiezen voor voedingsmiddelen en supplementen die enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vetzuur bevatten, is de vetbalans ongunstig. In onze bovenstaande voorbeelden krijgt geen van beide individuen genoeg goede vetten.

9. Omdat de meeste van de bovenstaande maaltijden rijk zijn aan eenvoudige, bewerkte koolhydraten, is het hormoon insuline niet goed onder controle. Dit betekent dat atleten die vatbaar zijn voor vetgroei, het moeilijker zullen hebben om lichaamsvet onder controle te houden en / of te verliezen, zelfs bij hogere trainingsvolumes.

10. Omdat de meeste van de bovenstaande maaltijden rijk zijn aan eenvoudige, vezelarme koolhydraten, worden er niet genoeg voedingsvezels ingenomen. Dit kan constipatie, een slechte regulering van de bloedsuikerspiegel en een slechte GI-gezondheid betekenen.

11. Onze atleet hierboven profiteert niet actief van de verbetering van de insulinegevoeligheid na de training en de boost van de eiwitsynthese na de training door direct na de training koolhydraten- en aminozuurrijk voedsel te eten.

Met al deze voedingsbeperkingen zou het duidelijk moeten zijn dat, hoewel deze atleten niet sterven aan ondervoeding, ze zeker niet de basis leggen voor hoge prestaties. Laten we het dus hebben over hoe we kunnen overstappen van het gemiddelde atletendieet naar een uitzonderlijke atletendieet.

Van gemiddeld tot uitzonderlijk

Op dit punt wil ik enkele praktische tips geven die mijn atleten het nuttigst hebben gevonden om hun inname te verbeteren. Ik zal ze opsommen in de volgorde waarin ik ze gewoonlijk aan mijn atleten presenteer.

Stap 1: Verbetering van de training en voeding na de training

Tientallen jaren van onderzoek hebben duidelijk aangetoond dat glucose-elektrolytische dranken die tijdens en na training en wedstrijd worden ingenomen, kunnen helpen uitdroging te voorkomen, vermoeidheid te vertragen bij zowel activiteiten die langer duren als bij hogere intensiteit, glycogeenafhankelijke herhaalde inspanningen, de stressreactie op inspanning verminderen en kunnen helpen in glycogeen resynthese. Dus elke glycogeenafhankelijke aanval die niet gepaard gaat met een soort glucose-elektrolytoplossing, mist iets.

En, met recent onderzoek dat de prestatiebevorderende en herstelbevorderende voordelen aantoont van het toevoegen van proteïne aan zo'n glucose-elektrolytendrank, is een gemakkelijke manier om de totale dagelijkse energie-inname onmiddellijk te verhogen en de trainingskwaliteit, het herstel en de aanpassing te verbeteren, een slokje. een proteïne + glucose + elektrolytendrank tijdens de training en het drinken ervan direct na de training.

Omdat atleten gemiddeld 30-60 g koolhydraten per uur training kunnen gebruiken, raad ik atleten aan om tijdens elk uur training een drankje te drinken dat minstens 30 g koolhydraten bevat. Omdat atleten gemiddeld ergens tussen de 500 en 1000 ml water per uur kunnen verliezen, raad ik aan om deze koolhydraten te mengen met ten minste 500 ml water.

Ten slotte wordt de toevoeging van proteïne in een verhouding van 1: 4 (P: C) tot 1: 2 (P: C) aanbevolen. Afhankelijk van hoeveel sessies ze die dag hebben en hoe de rest van hun dieet eruitziet, zal ik bepalen of ze een tweede trainingsdrankje nodig hebben - een drankje na de training.

Stap 2: Ontbijtmaaltijden verbeteren en plannen

Zoals hierboven vermeld, is het ontbijt een cruciale maaltijd, en als je het niet eet of als je gewoon een uit voedingsoogpunt lege maaltijd eet waarin een goede hoeveelheid eiwitten en micronutriënten ontbreekt, ben je jezelf vroeg op de dag qua voedingswaarde gehandicapt.

Om uw ontbijtmaaltijden te verbeteren, moet u een paar porties magere eiwitten zoals een eiwitomelet (doe er een of twee dooier in), wat kaas, wat zuivelproducten zoals yoghurt of kwark, of zelfs wat magere kalkoen of kip toevoegen. spek of worst. Je kunt er zelfs een proteïneshake bij doen.

Mannen zouden voor 30-50 gram eiwit moeten schieten en vrouwen zouden voor deze maaltijd moeten schieten voor 20-40 gram eiwit. Als u niet weet hoeveel proteïne uw voedsel bevat, bekijk dan deze bron: USDA Nutrition Database.

Omdat je waarschijnlijk in de komende twee uur zult trainen en je aan je koolhydraat- / eiwitdrankje zult nippen, kun je wegkomen met een ontbijt dat iets minder zetmeelrijke koolhydraten bevat. Dus concentreer je ontbijtmaaltijd op hoogwaardige eiwitten, veel fruit en groenten (maak een smoothie, sap wat fruit en groenten, eet fruit en groenten rauw, wat dan ook) en goede vetten (meer over hoe je dit hieronder kunt doen).

Op dit punt bieden de meeste atleten ofwel het bezwaar 'Ik heb geen honger' of 'Ik wil niet overgeven tijdens de training'. Hier is hoe ik deze behandel:

"Ik heb geen honger.”- Als je al geruime tijd geen ontbijt hebt gegeten, past je lichaam zich hieraan aan en heb je dus geen honger. Als je eenmaal regelmatig begint te ontbijten, heb je elke ochtend honger. De eerste twee weken voel je je misschien ongemakkelijk, maar je zult je aanpassen. Blijf gefocust op de voordelen.

“Ik wil tijdens de training niet overgeven.”- Als je 30 minuten voor de training wakker wordt en vlak voor de training probeert een grote maaltijd te nuttigen, zul je je natuurlijk ongemakkelijk voelen! Duh!

In plaats van op het laatste moment wakker te worden, word je twee uur voor de training wakker, eet je een goed ontbijt en tegen de tijd dat je klaar bent om te trainen, zou je je goed moeten voelen. Ik weet dat je niet eerder wakker wilt worden dan nodig is - vooral als je vroeg traint (8 uur of zo), maar creëer een ochtendritueel en alles komt goed.

Als ik 's ochtends vroeg trainde, stond ik twee uur voor de training op, at ik een geweldig ontbijt en las ik een uurtje of zo voordat ik naar de training ging. Het was een geweldige, rustige, ontspannende tijd en ik was goed voorbereid op de training. Een andere optie is om te ontbijten en een uurtje te dutten voordat je gaat trainen. Of u kunt uw ontbijt nuttigen en nadenken over uw aanstaande trainingssessie.

Laten we echter zeggen dat u deze strategieën uitprobeert en u zich nog steeds ziek voelt tijdens de training. In dat geval moet u met voedselkeuzes spelen totdat u het voedsel vindt dat het best wordt verdragen. Misschien kunt u een omelet met kaas en groenten verdragen, evenals wat fruit erbij.

Of misschien is vloeibare voeding (zoals een eiwitshake) het beste voor jou. Misschien wil je wat haver met yoghurt, eiwitpoeder, noten, lijnzaad en bessen. Experimenteer totdat u vindt wat voor u werkt.

Stap 3: goede vetten toevoegen

De vetbalans in uw dieet kan een aantal zeer belangrijke fysiologische functies regelen, van ontsteking en hormonale balans tot metabolische snelheid. Het is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat u een aantal goede vetten aan uw dagelijkse inname toevoegt.

Aangezien de meeste Noord-Amerikanen meer verzadigd vet krijgen dan meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, zullen we ons concentreren op het toevoegen van enkele van deze laatste vetten aan het plan. De beste manier om dit te doen, is door elke dag de volgende voedingsmiddelen toe te voegen:

Visolie - 6-10 gram in totaal per dag (1-2 capsules bij elke maaltijd)

Olijfolie - 1-2 eetlepels per dag (onverwarmd; gewoon toevoegen aan koud eten of na het koken)

Lijnzaadolie - 1 eetlepel per dag (onverwarmd; gewoon toevoegen aan koud voedsel of na het koken)

Gemixte noten

Gemalen Lijnzaad (Lijnzaad)

Avocado's

Kokosolie of boter (om mee te koken)

Als u elk van deze voedingsmiddelen elke dag gebruikt, wordt uw vetbalans goed verzorgd.

Stap 4: Lunchmaaltijden verbeteren

Sommige van dezelfde strategieën die we voor het ontbijt hebben gebruikt, zijn ook relevant voor de lunch. Net als bij het ontbijt, is de typische lunch meestal licht van proteïne, evenals fruit en groenten en goede vetten. Ook als een atleet net heeft getraind (of, in het geval van onze kano / kajak atleten hierboven - al twee keer getraind heeft), zal een boterham of twee ook niet genoeg koolhydraten opleveren. Dus we willen de totale calorie-inname verhogen, evenals de inname van eiwitten, koolhydraten, vetten en fruit / groenten.

Een van de gemakkelijkste manieren om dit te doen, is door ervoor te zorgen dat u elke avond dubbel kookt. Kook gewoon een dubbele portie van elke maaltijd en eet elke dag de tweede helft van het diner als lunch. Dit gaat ervan uit dat uw dinermaaltijden compleet zijn en een aanvulling op eiwitten, koolhydraten, vetten en fruit en groenten bevatten.

Als dit niet mogelijk is, zoek dan naar lunchopties die dezelfde balans bevatten als een typisch goed samengesteld diner. Sla de lunchvleessandwiches over en ga met eiwitrijke roerbakgerechten gemaakt met een ton groenten en volkoren rijst, volkorenpasta's met eiwitrijke bijgerechten en een grote fruit- en groentesalade, enz.

Stap 5: dinermaaltijden verbeteren

Zoals besproken, zijn de meeste diners meestal redelijk compleet met eiwitten en groenten, waardoor ze voor het eerst echt op de dag verschijnen. Dat betekent echter niet dat mensen hun dinerinname maximaliseren. Enkele geweldige strategieën om dinermaaltijden te verbeteren zijn als volgt:

Voeg volkoren versies van brood, pasta's en rijst toe in plaats van hun verwerkte (witte) tegenhangers. Probeer ook dingen op te nemen als haver, quinoa, enz.

Voeg vezelrijk voedsel toe zoals peulvruchten (een verscheidenheid aan bonen, linzen, enz.).

Inclusief magere eiwitten zoals kip, vis, rundvlees, kalkoen of zelfs meer exotisch vlees zoals eland, bizon, kangoeroe, hert, enz. Tofu is een andere goede eiwitoptie.

Voeg altijd een paar porties groenten toe.

Voeg altijd een aantal goede vetten toe als aanvulling op de vetten die al in uw vleeskeuzes aanwezig zijn.

Eet fruitgerechten of zelfgemaakte smoothies als toetje.

Natuurlijk zijn deze regels van toepassing op lunchmaaltijden en, zoals hierboven vermeld, kunt u het beste het diner dubbel koken en de tweede portie de volgende dag voor de lunch serveren.

Stap 6: Strategieën om de inname van fruit en groenten te verhogen

Wanneer de meeste mensen aan groenten denken, denken ze aan saaie salades en verwelkte, diepvriesverbrande groenten. Nou, dat is helemaal niet waar ik aan denk.

Natuurlijk kun je grote, eenvoudige spinaziesalades maken, maar waarom zou je geen spannendere ingrediënten toevoegen, zoals vers fruit, craisins, gemengde noten, zaden (pompoen, zonnebloem, enz.), Bonen, avocado's en gearomatiseerde azijn en oliën? En als je geen verse, gestoomde groenten eet, mis je.

Er zijn veel manieren om meer groenten toe te voegen, van rauw eten tot stomen, persen in een blender, koken met je pasta of rijst, tot roerbakgerechten.

Persoonlijk vind ik het ook leuk om er sauzen mee te maken. Een van mijn favoriete sauzen is beïnvloed door de Indiase keuken en is gemaakt van drie kopjes spinazie, twee hele tomaten, een hele ui en drie teentjes knoflook. Ik pureer deze in een blender met 0.5 kopjes water. Dan meng ik wat zout, peper en kerriepoeder (elimineer als je niet van pittig eten houdt). Ik kook dit dan met wat kipfilets of mager vlees en voeg aan het einde van het kookproces wat yoghurt toe voor een paar minuten. Bedenk eens hoeveel vegetarische goedheid er in deze heerlijke maaltijd zit.

Met betrekking tot fruit, zoals hierboven vermeld, zou je ze zeker rauw kunnen eten (zoals je een appel zou doen), maar je kunt ook fruitsalades maken (voeg een beetje citroen toe om het langer dan een paar uur te bewaren), je kunt de fruit in uw groentesalades, en u kunt wat fruit mengen met een beetje water of zuivelproducten (yoghurt, kwark, enz.) en maak een sapdrank / smoothie.

Onthoud dat een portie fruit / groente ongeveer 0 is.5 kopjes en je zou moeten streven naar 10-15 porties per dag.

Stap 7: Strategieën om snacks te verbeteren

Zoals eerder vermeld, zitten typische snackkeuzes meestal vol met suiker, bewerkte koolhydraten en een heleboel andere vervelende dingen zoals transvetten en kunstmatige ingrediënten. Dus je zult moeten beginnen met het kiezen van betere snacks.

Mijn favoriete snack voor als ik onderweg ben, is een Super Shake, die meestal wat fruit, groenten, eiwitten, goede vetten en meer bevat - allemaal gemengd.

Een andere snack die ik lekker vind, is gemaakt door yoghurt of kwark te mengen met bevroren bessen, gemengde noten en vanille-eiwitpoeder. Een andere variatie op dit thema is yoghurt of kwark met pindakaas, een banaan en gemalen lijnzaad met chocoladeproteïnepoeder.

Je kunt ook yam-chips en verse groenten proberen die in zelfgemaakte hummus zijn gedoopt. Ik heb een paar hardgekookte eieren bij deze snack.

Net als bij de andere maaltijden, is het hier belangrijk om een ​​complete snack te krijgen. Ik zie elke voeding (tussendoortje of maaltijd) als een kans om mijn lichaam te verbeteren of te verergeren. Door ervoor te zorgen dat ik bij elke voeding goede koolhydraten, fruit en groenten, goede vetten en goede eiwitten binnenkrijg, zorg ik ervoor dat ik tekorten aan energie of voedingsstoffen vermijd.

Overgang voltooid

Hopelijk is de boodschap van dit artikel duidelijk geworden. Of je nu een competitieve atleet op hoog niveau bent of gewoon een recreatieve sporter, eten zoals de typische Noord-Amerikaan is slecht, slecht nieuws. En ondanks je trainingsgewoonten, kan het eten op deze manier ervoor zorgen dat je er meer uitziet als de typische Noord-Amerikaan dan je wilt.

Om te voorkomen dat andere Noord-Amerikanen dezelfde fouten maken, is het belangrijk dat u elke maaltijd of snack beschouwt als een kans om een ​​goede voedingsbalans te krijgen. Dit betekent dat elke maaltijd een goede eiwitbron, een goede vetbron en een goede hoeveelheid fruit en groenten bevat.

En als je een hard-trainende atleet bent (vooral als je drie keer per dag traint), voeg je ook een flinke hoeveelheid zetmeelrijke koolhydraten toe aan de mix. (Als uw trainingsvolume laag is of als u niet vaak traint, wilt u minder zetmeelrijke koolhydraten eten, zodat u de meeste daarvan drie uur na de training kunt bewaren.) Ten slotte is het belangrijk om trainingsvoeding niet te verwaarlozen.

Hoewel sommige van de strategieën in dit artikel erg praktisch zijn, zijn ze gebaseerd op een stevige basis van voedingswetenschap. Het is belangrijk voor de atleten van vandaag om optimaal gebruik te maken van de nieuwste sportwetenschappelijke informatie. Dus als je een hard-trainende atleet bent, begin dan onmiddellijk met het toepassen van deze strategieën en noteer je voortgang.

Houd een therapietabel bij. Meet uw lichaamsgewicht en lichaamsvet. Noteer uw energie- en herstelniveaus. Houd de resultaten van uw prestatietests bij. En pas je inname zo vaak aan als nodig is om de voortgang gaande te houden.

Voor een meer uitgebreide bespreking van hoe mijn NCAA-, Olympische en professionele atleten eten, aanvullen en hun voortgang volgen om topprestaties te bereiken, bekijk mijn Precision Nutrition-programma's op www.precisievoeding.com. Daar vind je recepten, eethandleidingen, cd's en dvd's die atleten stap voor stap begeleiden naar een optimale voedselopname en suppletie.