Als je nog nooit met een halter hebt getraind, kan dit intimiderend zijn. En om een goede reden - u kunt uzelf verwonden als u veel lange halteroefeningen verkeerd uitvoert. Als je aan haltertraining wilt beginnen met de toegevoegde bonus van het verwijderen van vet, hebben wij de perfecte training met vier bewegingen voor je. Dit circuit maakt gebruik van een verscheidenheid aan duw- en trekbewegingen om uw lichaam door zijn volledige bewegingsbereik te leiden. U wilt er zeker van zijn dat u zich tijdens het doen van de oefeningen op techniek en vorm concentreert om er volledig van te profiteren.
Hoe het werkt
Voltooi elk circuit en doe 12 tot 15 herhalingen van de oefeningen in de aangegeven volgorde. Herstel 30 seconden tussen elke oefening en rust twee minuten tussen de circuits.
1 van 4
Edgar Artiga
Deadlift met Bentover Row
WERKEN: BOVENSTE RUG, KERN, GLUTES, HAMSTRINGS
Sta met een halter in een bovenhandse greep voor de dijen met de voeten op heupafstand van elkaar.
Buig naar voren vanuit de heupen, buig de knieën terwijl je de halter op de grond laat zakken en de bilspieren achter je duwt. Houd de stang direct onder de schouders en dicht bij de schenen, de rug plat en de buikspieren ingeschakeld.
Trek vanuit deze positie de stang naar de heupen en buig de ellebogen achter je. Houd het hoofd tijdens de beweging in lijn met de wervelkolom en de buikspieren.
Strek de armen en keer terug naar de beginpositie, sta rechtop met het gewicht voor de dijen. Herhaling; doe 12 herhalingen.
2 van 4
Edgar Artiga
Heup stuwkracht
WERKEN: HEUPEN, GLUTES
Ga op de grond zitten met de bovenrug tegen een vlakke bank. Plaats de halter op de grond over de heupen, voeten iets breder dan heupafstand van elkaar, handen houden de staaf lichtjes in een bovenhandse greep.
Duw door de hielen, duw de heupen omhoog totdat de dijen evenwijdig zijn met de vloer en een lijn vormen van schouders tot knieën.
Verlaag de heupen terug naar de grond zonder te zitten en herhaal. Doe 12 herhalingen.
3 van 4
Edgar Artiga
Landmine Double-Arm Press
WERKEN: BORST, SCHOUDERS
Sta met een uiteinde van de lange halter in een landmijnbevestiging of bevestig op de vloer; houd het andere uiteinde met beide handen voor de borst, ellebogen dicht tegen het lichaam.
Druk de stang met beide handen krachtig tegen het plafond, waarbij u het lichaamsgewicht in het midden houdt en de buikspieren ingeschakeld. Keer de beweging om, verlaag het gewicht naar de romp en herhaal. Doe 12 herhalingen.
4 van 4
Edgar Artiga
Figuur acht met gewichtsplaat
WERKEN: KERN
Sta met de voeten op heupafstand van elkaar en houd de gewichtsplaat voor de borst met de armen gestrekt.
Beweeg de plaat in een 8-cijferig patroon voor het lichaam, waarbij de armen gestrekt en het onderlichaam op hun plaats blijven. Beweeg vloeiend, waarbij de buikspieren en heupen recht blijven. Doe 12 herhalingen; omgekeerde beweging en herhaal.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.