U wilt het meeste uit uw training halen, toch? Rechtsaf. Dus dingen weten als het belang van tijd onder spanning, wat je je spieren moet voeden na de training en het ideale aantal herhalingen om snelle spiervezels te rekruteren, zijn allemaal cruciale stukjes van de puzzel.
Als je geen idee hebt wat dat allemaal betekent, staat je op het punt geschoold te worden. En als je het weet, heb je een opfriscursus nodig.
1 van 10
svetikd / Getty
Antwoord: Het verschilt.
Het fitnessniveau van een persoon in combinatie met hoe intens de training is, bepaalt de mate van pijn die iemand zal ervaren. "Het zal van persoon tot persoon verschillen, maar gemiddeld zullen de meeste mensen één tot drie dagen na een training pijn ervaren", legt de natuurlijke professionele bodybuilder Mike Lipowski uit, eigenaar van Pure Physique Gym in Shrub Oak, NY, en auteur van Pure lichaamsbouw: hoe u vetverlies en spierontwikkeling kunt maximaliseren.
Er is echter ook iets dat spierpijn met vertraagde aanvang wordt genoemd, wat ongemak en pijn is die geleidelijk toenemen 24 tot 48 uur nadat de training is voltooid. Het is normaal, en het betekent gewoon dat u uw spieren buiten de comfortzone heeft getraind.
Hoewel u pijn moet ervaren nadat u uw lichaam onder fysieke stress hebt gebracht, waarschuwt Lipowski ervoor om uw pijnlijke pijn niet te gebruiken om de effectiviteit van de training te meten. 'Als je een uur op één voet zou blijven staan, zou je been waarschijnlijk heel erg pijnlijk worden. Maar was dat een effectieve training? Nee, dat was het niet."
2 van 10
LauriPatterson / Getty
Antwoord: Eiwit
Eiwit is essentieel om spieren te helpen herstellen en te laten groeien, dus probeer een snel verteerbare wei-eiwitshake te consumeren 30 tot 60 minuten na je laatste rep. Volwaardige voedselbronnen zoals kip, mager rundvlees, kalkoen en eieren zijn ook kwaliteitsopties.
"Je maat bepaalt hoeveel proteïne je wilt consumeren", zegt Lipowski. “Voor de meeste mannen is 20 tot 30 g een goede sweet spot. Iemand die groter is, wil in het bereik van 40 g zitten. Vrouwen zijn meestal tussen de 15 en 25 g."
Rond uw maaltijd af met snel opneembare koolhydraten. "Dingen die je normaal gesproken zou vermijden, zoals suiker en maltodextrine, zijn prima na een training, omdat het kan helpen om eiwitten en aminozuren iets sneller naar de spier te transporteren", zegt hij. “Streef naar een verhouding van 1: 2 of 1: 3 tussen eiwitten en koolhydraten, en houd het vetgehalte onder de zes procent."
3 van 10
Linus Strandholm / EyeEm / Getty
Antwoord: Geen kans.
"Mensen die harder proberen te trainen om een slecht voedingspatroon in te halen, raken zichzelf uitgeput en hun trainingen worden onproductief", zegt Lipowski. 'Het is een dubbele klap."
Op het moment dat u de caloriedrempel van uw lichaam overschrijdt, zelfs als het maar één miezerige calorie is, wordt die calorie opgeslagen als vet.
'Oefening kan het goedmaken sommige extra calorieën, maar zoals de meeste mensen eten, gaat het aantal extra calorieën verder dan wat ze tijdens een training zullen verbranden, "zegt hij. "En als je zou proberen al die extra calorieën te verbranden, zeg maar 1000 of zo, dan zou dat de mate van stress op je lichaam doen toenemen en het moeilijker maken om te herstellen."
4 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Antwoord: Zoveel herhalingen als nodig zijn om een gewenste tijd onder spanning te bereiken.
TUT is de totale hoeveelheid tijd dat een spier onder spanning staat tijdens de duur van een set. Uw cadans, of tempo, voor elke herhaling bepaalt uw TUT. Als u bijvoorbeeld een 3/1/3 cadans gebruikt (drie seconden op het positieve deel van een beweging, een seconde pauzeren aan de top en dan drie seconden op het negatieve) gedurende zeven herhalingen, is uw tijd onder spanning voor die set is 49 seconden.
"Het aantal herhalingen is relatief ten opzichte van de TUT waar iemand op schiet", zegt hij. “Het beste bereik voor het rekruteren van spiervezels met snelle spiertrekkingen valt doorgaans tussen de 20 en 45 seconden als het gewicht zwaar genoeg is; richt je op 45 tot 70 seconden voor gemengde spiervezels; en 60 tot 90 seconden is ideaal voor langzame spiervezels, ”legt Lipowski uit.
Trage spiervezels worden gebruikt tijdens duuractiviteiten; ze zijn kleiner en zwakker dan spiervezels met snelle spiertrekkingen, die de meeste kracht en groeipotentieel hebben. Gebruik van gemengde spiervezels - je raadt het al - een combinatie van beide. Ongeacht de TUT, als je spierfalen bereikt op een bepaalde set, rekruteer je zoveel mogelijk spiervezels met snelle spiertrekkingen.
5 van 10
Westend61 / Getty
Antwoord: Nee.
"Als je mentale voldoening haalt uit het doen van cardio en je geniet van het vrijkomen van endorfine, ga ik je niet vertellen dat je het niet moet doen", zegt Lipowski. “Maar anaërobe training is niet nodig om af te vallen; om af te vallen, moet u een calorietekort bereiken.
Volgens Lipowski zal het implementeren van vijf tot tien minuten intensieve intervaltraining) - het combineren van intensiteitstoten met periodes van lage intensiteit - het metabolisme helpen stimuleren en gewichtsverlies stimuleren. "Het hoeft ook niet op een loopband of op een ligfiets te staan", legt hij uit. “Alles wat je kunt doen in korte uitbarstingen met alle moeite, inclusief burpees, touwtjespringen en bergbeklimmers."
6 van 10
Mikolette / Getty
Antwoord: Nee.
Omdat het lichaam een adaptief organisme is, zul je niet zoveel voordelen zien als het eenmaal aan iets gewend is - zelfs trainen tot mislukking.
"Ik trainde jarenlang om elke oefening van elke training te mislukken, en het leidde zeker tot plateaus", geeft hij toe. “Soms is het beter om dingen terug te schalen, zodat je niet zoveel eisen aan je lichaam stelt. Probeer zes tot acht weken te trainen tot mislukken, en verlaag dan de intensiteit en verhoog het volume gedurende een week of twee. En andersom als je nooit traint om te falen."
7 van 10
Westend61 / Getty
Antwoord: Het hangt af van uw fitnessniveau.
"Ik raad beginners aan om elke twee tot drie maanden van routine te veranderen", stelt Lipowski voor. "Ik vergelijk het met het gooien van een honkbal - in het begin is het ongemakkelijk en kost het veel energie, maar naarmate je beter wordt, word je vaardiger. Heffen is op dezelfde manier; Te snel veranderen kan de persoon de voordelen van spiergroei ontnemen."
Gevorderde en gevorderde gewichtheffers moeten van plan zijn om hun routines om de drie tot zes weken te veranderen om plateaus te vermijden. U kunt tijdens elke training echter nog kleine aanpassingen maken. "In plaats van de hele routine te veranderen, verander je de volgorde van de oefeningen", stelt hij voor. "Tijdens een borstroutine doe je bijvoorbeeld eerst dumbbell chest press en pecs deck tweede een week, en dan pecs deck eerst en chest press tweede de volgende week."
8 van 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
Antwoord: Squat, deadlift, shoulder press, legs press en bankdrukken, maar ..
Lipowski bekijkt dit het liefst in termen van de type van lichaamsbeweging in plaats van specifieke beweging. "Elke vijf samengestelde oefeningen geven je meer waar voor je geld dan vijf willekeurige oefeningen met één gewricht", zegt hij. "Je krijgt te horen dat het beste de squat, deadlift, shoulder press, legs press en bench press is - en ze raken elke grote spiergroep aan. Maar elke samengestelde beweging zal meer spiergroepen omvatten en een groter systemisch effect op u hebben in vergelijking met een beweging met één gewricht."
Dat gezegd hebbende, als je algehele kracht in een specifiek gebied ontbreekt, wil je vertrouwen op oefeningen met één gewricht om de spiergroep te isoleren en direct te raken.
9 van 10
Westend61 / Getty
Antwoord: 30 minuten "maximale inspanningstijd".
Waar en wanneer je traint, kan van invloed zijn op hoe lang je in de sportschool blijft. Als je midden in de drukte na het werk op apparatuur wacht, blijf je daar langer in vergelijking met mensen die trainen als de sportschool minder druk is. In plaats van jezelf in een vaste tijd te boksen, concentreer je je op hoe lang je werksets uitvoert.
"Je maximale inspanningstijd zou tussen de 20 en 30 minuten moeten liggen", zegt Lipowski. “Maar als je de opwarm- en rusttijd meetelt, zal dat je totale tijd dat je in de sportschool bent, verlengen."
10 van 10
Molly Aake / Getty
Antwoord: Het verschilt.
Enkele factoren die de calorie-inname bepalen, zijn leeftijd, geslacht, levensstijl, lengte en fitnessniveau. “Een gemakkelijke manier om dit te achterhalen, is door een online tool voor basaal metabolisme te gebruiken die gebruikmaakt van de Harris Benedict-formule.
BMR is de hoeveelheid calorieën die je zou verbranden als je de hele dag een Rip Van Winkle zou trekken. U kunt hier een gratis online BMR-calculator vinden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.