Loop een fatsoenlijke sportschool binnen en je hebt meerdere keuzes voor welk bewegingspatroon of spiergroep je die dag ook wilt trainen. Moet je pulldowns of pull-ups doen? Bankdrukken met een lange halter of op de Smith-machine? Squats of legpressen?
Als je denkt dat de antwoorden voor de hand liggen, dan wil ik verschillen.
Oefeningsselectie is duidelijk niet de enige belangrijke variabele in een trainingsprogramma. Je moet ook intelligente beslissingen nemen over volume, intensiteit en frequentie - hoeveel, hoe hard en hoe vaak je traint. En, net zo duidelijk, je kunt op die gebieden geen goede keuzes maken, tenzij je je doelen definieert.
U kunt veel artikelen vinden - hele boeken zelfs - die u vertellen hoe u het volume, de intensiteit en de frequentie kunt aanpassen wanneer u traint voor kracht versus. hypertrofie. Maar wat u zelden vindt, is een gids voor het selecteren van de juiste oefeningen voor die twee doelen. Dat is naar mijn mening een behoorlijk grote kloof. Niet alle oefeningen zijn gelijk gemaakt, en sommige zijn beter in het opleveren van specifieke resultaten dan andere.
Voor dit artikel ga ik de selectie van oefeningen opsplitsen in twee hoofdcategorieën: de beste oefeningen voor kracht en de beste voor hypertrofie. Als je beide tegelijkertijd wilt bereiken, kun je gewoon de oefeningen selecteren die op beide lijsten verschijnen.
Zeker, er zijn andere categorieën die ik weglaat - de beste oefeningen voor vetverlies, atletische ontwikkeling, mobiliteit, spieruithoudingsvermogen ... de lijst kan nog wel even duren. Maar de twee die ik heb genoemd zijn de groten, degenen die de meesten van jullie momenteel nastreven.
Ik denk dat iedereen die dit leest, begrijpt dat de grootte van een spier tot op zekere hoogte de kracht beïnvloedt. Maar we weten allemaal dat bodybuilders - de grootste jongens in de sportschool in termen van pure spieromvang - lang niet de sterkste zijn. Ze zijn natuurlijk sterker dan de magere kerels op de Bosu-ballen, maar de meeste zouden worden gerookt door de beste powerlifters in hun gewichtsklasse.
Dat komt omdat maximale kracht - het vermogen van de spieren om een enkele, totale inspanning te leveren - afhangt van de neuromusculaire coördinatie en de hoeveelheid contractiel weefsel in de spier.
Dus wanneer u een oefening selecteert met als doel maximale kracht te ontwikkelen, moet u er een kiezen waarmee u het meeste gewicht kunt tillen en vereist de meeste vaardigheid.
Beide helften van die verklaring zijn belangrijk.
Je weet al dat je niet sterk zult worden tenzij je oefeningen kiest waarmee je veel gewicht kunt tillen. Je kunt niet sterk worden met lichte gewichten, zelfs niet als je vanuit een lastige of onstabiele positie tilt.
Dus als ik zeg dat de oefeningen die je kiest vaardigheid vereisen, dan heb ik het over liften die enige techniek en balans vereisen, niet degene die eruit zien als circustrucs. Oefeningen met hoge vaardigheden zijn meestal samengesteld - waarbij actie op meer dan één gewricht betrokken is - en vinden plaats in meerdere bewegingsvlakken, of hebben op zijn minst de mogelijkheid om dit te doen.
Neuromusculaire coördinatie is cruciaal vanwege het concept van de overdracht van vaardigheid, of hoe uw vaardigheid in de ene oefening overgaat op de andere. De sleutel tot het begrijpen van dit concept is te onthouden dat de overdracht van vaardigheden bergafwaarts verloopt. Je vermogen om een oefening met hogere vaardigheden uit te voeren, zoals bankdrukken, betekent dat je ook redelijk goed bent in een lagere vaardigheidsversie van diezelfde basisbeweging, zoals een machine chest press.
Vaardigheid vloeit zelden in de tegenovergestelde richting. Als je alleen trainde op een geselecteerde chest-press-machine, zou je niet evenredig sterk zijn op de barbell bench press.
Denk aan armworstelen, een sport die een combinatie van kracht en vaardigheid vereist. Een man kan fantastisch sterke armen hebben, zoals blijkt uit zijn vermogen om zware gewichten op te heffen in oefeningen met een lagere vaardigheid, maar als hij nog nooit eerder met zijn arm heeft geworsteld, zal hij niet alleen zijn wedstrijd verliezen, maar is er ook een grote kans dat hij krijgt gekwetst in het proces. Hij heeft sterke spieren die op een onbekende manier aan botten, pezen en ligamenten trekken, en dat is een perfecte formule voor blessures. (Ironisch genoeg heeft een zwakkere beginnende armworsteling minder kans op blessures. Hij verliest gewoon de wedstrijd, zonder blijvende schade aan iets anders dan zijn ego.)
Over vaardigheid gesproken, als je naar de oefenlijsten gaat, merk je misschien dat ik de Olympische liften niet in deze discussie opneem. Ze vereisen duidelijk vaardigheid, en ze stellen je duidelijk in staat om kracht te verbeteren. Maar omdat ze snelheid, kracht en coördinatie boven pure kracht leggen, denk ik dat ze deel uitmaken van een andere discussie. Het zouden geen eerste keus oefeningen zijn voor pure kracht of pure hypertrofie, hoewel ze zeker in de mix zouden zitten als we het hadden over training om snelheid en kracht te verbeteren.
Hier is de richtlijn die u moet onthouden wanneer u probeert een maximale spieromvang op te bouwen:
Kies oefeningen waarmee u het meeste gewicht kunt tillen enbieden de meeste isolatie op het doelgebied.
Het eerste deel - het tillen van de zwaarste gewichten - ligt meer voor de hand voor kracht, maar is ook van toepassing op hypertrofietraining. Je moet veel gewicht tillen om de spier te dwingen tot zijn maximale grootte te groeien. De dumbbells van 10 pond zullen niet veel groot worden, ongeacht hoe je ze gebruikt.
Maar het is met het tweede criterium dat dingen interessant worden. Neuromusculaire coördinatie maakt niet veel uit voor bodybuilding. U hoeft zich geen zorgen te maken over de overdracht van vaardigheden. In plaats daarvan wilt u ervoor zorgen dat een specifieke spier of spiergroep het werk doet.
Dat betekent niet dat u alleen afhankelijk bent van isolatieoefeningen, maar het betekent wel dat u de spier tijdens de set moet voelen werken en daarna een verschil in de spier moet voelen. U wilt een pomp krijgen, om het branderige gevoel in de spier te voelen (waarvan we dachten dat het werd veroorzaakt door melkzuur), en / of een dag of twee later pijn na de training voelen.
Dat zijn allemaal tekenen van effectieve spierisolatie.
Omgekeerd, als je voor kracht traint, wil je de spieren niet voelen werken, of een verbinding tussen geest en spier tot stand brengen; je wilt gewoon de beweging doen.
Nog een belangrijk punt: als u een relatief nieuwe of onervaren lifter bent, moet u een basisniveau van kracht vaststellen voordat u zich zorgen maakt over spierisolatie. Het maakt niet uit of je enige doel is om enorm te worden. Dat kun je niet bereiken zonder de basis. Hoe weet je of je er klaar voor bent?? Bij de meeste oefeningen die ik in Are You Strong beschreef, zou je in ieder geval op het "fatsoenlijke" niveau van kracht moeten zijn.
Als je niet op zijn minst fatsoenlijk bent in de powerlifts - in staat om 1.5 keer je lichaamsgewicht in de squat en deadlift en 1.25 keer je gewicht bij het bankdrukken - je zult moeite hebben om spiermassa toe te voegen met isolatieoefeningen. Je lichaam kan niet genoeg gewichten aan om die oefeningen effectief te maken.
Beginnen op het niveau 'goed' is nog beter, maar ik weet dat het onrealistisch is om een man die gewoon grotere spieren wil, te vertellen dat hij moet wachten tot hij tweemaal zijn lichaamsgewicht kan hurken of deadliften voordat hij begint met het doen van oefeningen die specifiek zijn voor zijn hoofddoel.
Als je naar de lijst met oefeningen in deze categorie kijkt, zul je verschillende zien, zoals Smith machine squats, die veel coaches bij Testosterone Muscle je zouden vertellen om niet te doen. Begrijp dat ik deze oefeningen aanbeveel voor hun specifieke doel - om grootte of kracht op te bouwen. Als powerlifter doe ik sommige ervan niet, en als coach laat ik mijn atleten ze misschien niet doen. Ik wijs er alleen op dat ze voldoen aan de twee criteria die ik aan het begin van deze sectie noemde: ze stellen je in staat om zware gewichten op te heffen terwijl je de spieren isoleert die je target.
Zulke oefeningen zullen je waarschijnlijk geen betere atleet maken. Ze zullen je verticale sprong waarschijnlijk niet erg helpen, en als je niet ook veel traditioneel hurkt, zullen ze je 1RM niet veel verhogen. Ze kunnen effectief zijn voor de grootte van een gebouw, en weinig anders. Als u dat wilt, zijn ze misschien een goede keuze voor u.
Ik denk ook dat ze kunnen worden gedaan met een goede vorm en zonder overdreven letselrisico. Ik zou ze niet opnemen als ik dacht dat ze gevaarlijk waren.
De squat maakt je sterker, groter en vooral ader.
Dus wat doe je als je traint voor zowel grootte als kracht?? Of als je nog geen "behoorlijke" kracht hebt bereikt in de grote oefeningen, en sterk moet worden voordat je groot kunt worden? Eenvoudig: zoek gewoon naar oefeningen die in beide lijsten voorkomen en bouw uw programma's er omheen.
Dat zijn ook de beste trainingskeuzes voor degenen die competitieve sporten beoefenen en een opvallende lichaamsbouw willen. Omdat ze enige vaardigheid vereisen, bieden ze meer overdracht naar sportprestaties en verlagen ze misschien het risico op blessures buiten de sportschool.
Noodzakelijkerwijs heb ik de oefeningen per spiergroep gerangschikt. Niet iedereen categoriseert oefeningen op die manier, maar ik moest benamingen gebruiken die voor beide doelen zouden werken. Door deze opstelling kunnen veel oefeningen in meerdere categorieën passen. Een halterbankdrukken is bijvoorbeeld meer dan een oefening op de borst; het bouwt ook de voorkant van uw deltaspieren en uw triceps. (In feite kunnen enkele van de beste oefeningen voor biceps en triceps heel goed oefeningen zijn in de categorieën 'rug' en 'borst' - chin-ups voor biceps, bankdrukken met nauwe grip en dips voor triceps.)
Voor elke spiergroep bied ik een “test” -oefening aan. Ik raad je aan om in die oefening op zijn minst behoorlijke kracht te ontwikkelen voordat je je uitsluitend op hypertrofie concentreert, als dat je doel is.
Ik moest zoveel oefeningen weglaten als ik erin had gestopt toen ik deze lijsten maakte. Veel perfect goede oefeningen voor kleinere spieren zoals kuiten en achterste deltas staan niet op de lijst, simpelweg omdat er iemand is die uitsluitend op kracht traint, die spieren waarschijnlijk niet geïsoleerd zou trainen voor dat doel.
Evenzo werden oefeningen die werden gebruikt voor prehab of revalidatie, of om mobiliteit, uithoudingsvermogen of stabiliteit te ontwikkelen, weggelaten. Het zijn geweldige oefeningen voor lifters met verschillende doelen, maar ze lenen zich niet voor de kracht versus.-maat vergelijking.
Als je iets uit dit artikel haalt, wil ik dat je de twee belangrijkste punten onthoudt:
Het andere grote punt, waarvan ik hoop dat je het onthoudt en opneemt, is dat je je niet uitsluitend op de grootte moet concentreren totdat je op zijn minst "behoorlijke" kracht hebt bereikt in de grote oefeningen.
Ten slotte bied ik de standaardherinnering aan dat geen van deze oefeningen voor welk doel dan ook zal werken als je de andere elementen van je trainingsprogramma - volume, intensiteit, frequentie - en wat je buiten de sportschool doet, niet beheert. Zonder de juiste voeding en supplementen, goede slaapgewoonten en verstandig herstel tussen trainingen door, maakt het niet uit welke oefeningen je kiest.
Dat gezegd hebbende, als je al het andere goed of grotendeels goed doet, kan het afstemmen van je trainingsselectie op je doelen het laatste stukje van de puzzel zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.