We besteden miljoenen pixels aan discussies over hoe het lichaam te positioneren tijdens benching, overhead pressen of deadlifting, maar er wordt nooit aandacht besteed aan de juiste grip. En de grip bepaalt het succes van elke lift.
Gebruik een valse grip.
Een valse grip verwijst naar een greep met een open hand bij het vasthouden van de halter. Hiermee kunt u de stang iets lager in uw hand plaatsen - directer over de onderarmbeenderen - en de ellebogen iets gemakkelijker draaien.
Dit maakt je sterker en vermindert de belasting van de schouders. Het maakt het ook gemakkelijker om de ellebogen naar binnen te houden, zodat u meer op de triceps kunt vertrouwen.
En ja, het is waar, het is misschien wat gevaarlijker om de halter niet vast te zetten door de duim over de stang te wikkelen. Maar in al mijn jaren van coaching heb ik nog nooit iemand een halter zien laten vallen vanwege een valse grip.
Wees natuurlijk voorzichtig, maar als je er eenmaal aan gewend bent, zal er geen probleem meer zijn.
De manier waarop u de stang vasthoudt aan het begin van de beweging, is afhankelijk van de lift die u uitvoert: druk, druk, druk of ruk.
Een eikel is geen push-pers met een split. Evenmin is een push-pers een bedrogen militaire pers. Dit zijn drie verschillende liften.
Het probleem is dat aangezien alle drie betrekking hebben op het verplaatsen van een balk van je schouders naar boven je hoofd, het gemakkelijk is om ze te zien als drie "niveaus" van dezelfde actie.
In de militaire pers is het doel om alleen de armen te gebruiken om de balk naar de volledig uitgestrekte positie boven het hoofd te drukken.
Bij de push-pers is het doel om een legdrive te gebruiken om de balk van je schouders te laten bewegen. Pas wanneer de balk ongeveer op ooghoogte komt, worden de armen het enige dat de balk beweegt. De armen nemen wel deel aan de initiële stuwkracht, maar ze nemen het pas over als het momentum van de beenaandrijving zijn maximum bereikt.
In de eikel is het doel om de lat net hoog genoeg te brengen om eronder te kunnen komen. Voor de meeste technisch efficiënte lifters betekent "net hoog genoeg" net boven het voorhoofd - misschien een beetje hoger voor een power jerk. Bij die lift is het niet de rol van de armen om de halter omhoog te drukken, maar om het lichaam naar beneden te duwen.
Ik noem dit omdat de rol van de armen en het lichaam bepalen welke grip het beste te gebruiken is.
In de militaire pers zijn het allemaal armen, dus wat je zoekt is de grip / rek die de armen in de beste positie plaatst om de halter omhoog te duwen.
Net zoals bij het bankdrukken, is de beste positie om de onderarmen direct onder de halter te hebben. Om precies te zijn, het betekent dat de ellebogen onder de bar moeten zijn.
En aangezien u een maximale krachtoverdracht van de armen naar de stang wilt hebben, wilt u een volledige grip gebruiken - met de hand gesloten rond de stang - in plaats van de halter alleen met uw vingertoppen vast te houden.
Veel lifters geven er de voorkeur aan om de halter op hun schouders te laten rusten wanneer ze op deze manier drukken, maar het is niet iets dat alle lifters kunnen doen. Toegegeven, het kan nuttig zijn om de staaf te laten rusten op de "schouderplank" die door de deltoids wordt gecreëerd door de hoeveelheid kracht te verminderen die de armen moeten produceren om de staaf op zijn plaats te houden.
Maar als je de keuze hebt tussen militaire persen met de ellebogen onder de stang met volledige grip of de stang op de schouder met de ellebogen meer naar boven en / of de stang op je vingertoppen, ga dan altijd voor de eerste optie.
Waar je de lat vasthoudt, is natuurlijk een kwestie van mobiliteit, maar ook van de hefboomlengte.
Iemand wiens onderarm langer is dan de bovenarm, zal de stang van nature bijvoorbeeld ongeveer 2,5 cm boven de schouders plaatsen. Dat is prima. Het is belangrijk om de lat niet op de deltaspieren te forceren voor de militaire pers. Concentreer u in plaats daarvan op het houden van de ellebogen onder de stang en de stang zo dicht mogelijk bij u.
De push-press is eigenlijk een raar dier omdat je de armen in een positie wilt brengen om hard op de stang te drukken, maar je wilt ook de legdrive naar de stang kunnen overbrengen.
Voor de duwpers is het absoluut noodzakelijk dat de balk in de uitgangspositie op uw lichaam rust. Je wilt toch een volledige grip gebruiken voor maximale drukkracht en de ellebogen zo laag mogelijk houden (zo dicht mogelijk bij onder de halterstang), maar we willen dat de halterstang tot op zekere hoogte door het lichaam wordt ondersteund.
Sommige gelukkige mensen kunnen de halter volledig ondersteunen door de deltoids terwijl ze een volledige grip en ellebogen naar beneden houden. Anderen zullen alleen de stang op hun sleutelbeen kunnen zetten terwijl ze een volledige grip behouden en zullen de ellebogen een beetje omhoog moeten bewegen. Dat is prima.
In de eikel willen we maximale beenaandrijving en krachtoverdracht naar de halter, en we willen ook de dip en drive doen terwijl we zo recht mogelijk blijven. Dit betekent dat de halter volledig ondersteund moet worden op de schouderplank die door de deltaspieren wordt gecreëerd.
De elleboogpositie en het type grip - vingertop vs. volledige grip - wordt bepaald door uw mobiliteit en hendels. In een ideale wereld zou je de stang op de schouderplank met volledige grip en ellebogen bijna onder de halter kunnen hebben, maar je ziet niet eens alle elite-lifters op deze manier rukken.
Veel lifters moeten hun ellebogen aanzienlijk opheffen om de stang op de schouderplank te houden en sommigen - normaal gesproken degenen met een korte onderarm - zullen een vingertopgreep moeten gebruiken.
Deze twee elementen (ellebogen hoger en vingertopgreep) maken de eikel complexer. Als de ellebogen hoger zijn, moet de lifter enkele aanpassingen doen om de stang boven het hoofd te bevestigen. Als de ellebogen zich direct onder de stang bevinden, hoeft u alleen uw ellebogen te vergrendelen, aangezien de armen al in lijn zijn.
Het gebruik van een vingertopgreep betekent dat als je de balk eenmaal boven je hoofd hebt voortbewogen, je hem opnieuw moet vastgrijpen met een volledige grip in de lucht terwijl je onder de balk gaat. Het is niet onmogelijk, maar het maakt het tillen wel moeilijker. Hoe dan ook, veel geweldige lifters trekken het met weinig tot geen problemen uit.
Juiste grip en onderarmposities voor de eikel. Van links naar rechts: ideale grip, lifter met kortere onderarm en vingertopgreep:
Er is niet één perfecte grip die iedereen past. Aan de ene kant vermindert een bredere grip het bewegingsbereik dat u moet indrukken en het maakt het ook gemakkelijker om de juiste eindpositie te bereiken voor mensen met strakke schouders.
Het plaatst echter ook de armen (vooral triceps) in een zwakkere positie, wat vooral duidelijk zal zijn aan het begin van de beweging.
Een smallere grip - waarbij de onderarmen loodrecht op de grond staan - plaatst de armen in een sterkere positie om in te drukken, en je zult vanaf het begin sterker zijn.
Het vergroot echter wel het bewegingsbereik en kan het moeilijk maken voor mensen met een slechte schoudermobiliteit om de staaf achter de oorlijn aan de bovenkant van de beweging te brengen.
Bij een strikte pers ligt mijn voorkeur bij het gebruik van een grip waarbij de onderarmen loodrecht op de vloer staan gedurende de hele beweging. Dit betekent een smallere grip met de wijsvinger net buiten de schouderrand. Ga alleen breder als je moeite hebt om de juiste eindpositie te bereiken.
Bij een push-pers ga ik graag wat breder omdat ik vanaf het begin niet zoveel duwkracht nodig heb en het kortere bewegingsbereik maakt het mogelijk om veel zwaardere gewichten te gebruiken. Mijn drukpersgreep is ongeveer 1.5 "breder (aan beide kanten) dan wat ik gebruik voor een militaire pers.
Gebruik ten eerste geen gemengde grip tijdens deadlifting!
Ik heb ooit een vrouwelijke powerlifter getraind die een behoorlijk ernstig rugprobleem kreeg door het gebruik van een gemengde grip - één hand pronated, één supinated. Deze grip is veel sterker dan een gewone dubbele bovenhandse greep omdat het voorkomt dat de stang in je handen rolt en de vingers opengaat.
Dit soort grip kan echter tot ernstige onevenwichtigheden leiden. Als je op deze manier trekt, heb je altijd de neiging om lichtjes te draaien als je opstaat. Om specifieker te zijn, zal de zijkant van de gesupineerde hand de neiging hebben om naar voren te draaien, terwijl de zijkant van de geprononeerde hand naar achteren zal draaien.
Hoewel dit geen probleem zal zijn als je de grip maar af en toe gebruikt, loop je het risico een onbalans te ontwikkelen die tot blessures kan leiden als je al je deadlifts op deze manier doet.
Daarom raad ik deadlifting aan met een dubbele bovenhandse (beide handen geprononeerde) grip. Dat is natuurlijk een zwakkere grip dan de gemengde, wat niet per se een slechte zaak is, omdat je je grip zult versterken door op deze manier te trainen.
Als je echter problemen blijft houden met het vasthouden van de halter, raad ik je aan om de haakgreep te leren.
Een haakgreep houdt in dat uw duim tussen de halter en uw eerste 2-3 vingers wordt geklemd. Het zal pijnlijk zijn de eerste paar keer dat je het probeert, maar als je het eenmaal onder de knie hebt, is het veel sterker dan een gewone grip en, uit persoonlijke ervaring, net zo sterk als de gemengde grip, zo niet sterker.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.