De beste set en rep-regeling voor uw doel

Dit is wat u moet weten ..

1. Er is geen goed of fout ingesteld en rep-schema. Er is alleen wat het beste werkt voor u en uw specifieke behoeften en doelen.
2. Je kunt met bijna elk programma vooruitgang boeken, mits je hard werkt. Toch zijn sommige programma's beter geschikt voor specifieke doelen dan andere.

Wat is het beste set- en rep-schema voor grootte en sterkte?? Is het 3 x 10? 5 x 5? 9 x 3?

Met zoveel schijnbaar effectieve opties is het moeilijk om te weten welke de beste is. Gelukkig hoeven we niet het ene schema te kiezen ten koste van de andere, want allemaal kan werk. Het hangt gewoon af van uw doel.

Met dat in gedachten zijn hier enkele bewezen set- en herhalingsschema's voor verschillende trainingsdoelen. Deze set- en rep-schema's zijn niet de enige geldige opties - het zijn gewoon mijn favorieten en degene die ik regelmatig bij klanten gebruik.

Maximale kracht

• Beschrijving: Maximale kracht kan worden weergegeven door zoveel mogelijk gewicht op te tillen voor 1-5 herhalingen. Het verbeteren van de maximale kracht is gunstig voor een verscheidenheid aan cursisten, variërend van topsporters tot recreatieve lifters. Zoals Louie Simmons me vertelde: “Maximale kracht is de basis van alle andere krachtkwaliteiten."
• Passende trainingspercentages: 85-100% 1RM
• Best Set & Rep-schema: 3 x 3
• Redenering: met 3 sets van 3 herhalingen kan de lifter bijna maximale lasten aan zonder te duwen tot het punt van een echt één herhalingsmaximum (1RM). Door dit te doen, kan de lifter een adequate krachtprikkel bereiken zonder zich zoveel zorgen te maken over technische storingen.

Snelheid en kracht

• Beschrijving: Snelheid en kracht kunnen worden weergegeven door een submaximaal gewicht op te tillen met de hoogst haalbare snelheid. Het verbeteren van snelheid en kracht zal positief worden overgebracht naar een verscheidenheid aan dagelijkse activiteiten en sportprestaties.
• Passende trainingspercentages: 40-80% 1RM
• Best Set & Rep-schema: 9 x 3
• Redenering: hoewel snelheid en kracht kunnen worden ontwikkeld met hogere herhalingen, geef ik er de voorkeur aan om meer sets (9) en minder herhalingen (3) te gebruiken omdat het de juiste techniek bij alle herhalingen vergemakkelijkt en het begin van vermoeidheid vertraagt.

Hypertrofie

• Beschrijving: Spierhypertrofie kan worden gemedieerd door twee primaire factoren: mechanische spanning en metabole stress. Hoewel is aangetoond dat een verscheidenheid aan set- en rep-schema's spierhypertrofie bevordert, zijn sommige methoden handiger - en mogelijk effectiever - dan andere.
• Passende trainingspercentages: 65-85% 1RM
• Best Set & Rep-schema: 4 x 8
• Redenering: een gemiddeld bereik van 4 sets van 8 herhalingen stelt de lifter in staat om ladingen aan te pakken die de spier snel belasten, terwijl er voldoende tijd onder spanning is. Hoewel lichtere en / of zwaardere gewichten ook kunnen worden gebruikt om spierhypertrofie te bevorderen, vereisen ze over het algemeen meer tijd, energie en geduld dan een gemiddeld set / rep-bereik.

Uithoudingsvermogen

• Beschrijving: Het uithoudingsvermogen van de spieren kan worden weergegeven door herhaaldelijk een submaximaal gewicht op te tillen zonder vermoeidheid op te bouwen. Trainen voor het uithoudingsvermogen van de spieren heeft tal van voordelen, waaronder verbeterde atletische prestaties, algemene gezondheid en zelfs herstel.
• Passende trainingspercentages: 20-70% 1RM
• Best Set & Rep-schema: 3 x 20
• Redenering: een set en rep-schema van 3 sets van 20 herhalingen stelt de lifter in staat om gedurende langere tijd te werken, waardoor het spieruithoudingsvermogen wordt verbeterd. Voor de beste resultaten moet de rust tussen de sets minimaal zijn (30-60 seconden).

Voorbeeldprogramma voor massa en kracht

Nu we de essentie hebben behandeld, kunt u deze kennis gebruiken om een ​​trainingsprogramma te ontwerpen dat is afgestemd op uw specifieke doelen.

Als voorbeeld is hier een 4-daagse boven / onder-trainingssplitsing die is ontworpen om spierhypertrofie te verhogen en tegelijkertijd de maximale kracht te verbeteren.

Dag 1: Lower (maandag)

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Conventionele deadlift	3	3
B	Barbell Back Squat	4	8
C1	Glute-Ham Raise	3	12
C2	Been extensie	3	12
D1	Staand kalf heffen	3	20
D2	Hangende been omhoog	3	20

Opmerking: C1- en C2-aanduidingen betekenen dat u deze twee bewegingen superset of afwisselt. Hetzelfde met D1 en D2.

Dag 2: Upper (woensdag)

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Barbell bankdrukken	3	3
B1	Halterbankdrukken	4	8
B2	Halterrij	4	8
C1	Opdrukken	3	20
C2	Kin omhoog	3	12
D1	EZ Bar Biceps Curl	3	15
D2	Kabeltriceps Druk op Omlaag	3	15

Dag 3: Lower (vrijdag)

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Speed ​​Front Squat	9	3
B	Roemeense Deadlift	4	8
C	Walking Dumbbell Lunge *	4	8
D1	Been extensie	3	12
D2	Beenkrul	3	12
E1	Zittend kalf heffen	3	20
E2	Kabel crunch	3	20

* Walking Dumbbell Lunge - Per been

Dag 4: Upper (zaterdag)

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Snelheidsbank	9	3
B1	Incline Barbell Bench Press	4	8
B2	Barbell gebogen over rij	4	8
C1	Halter vliegen	3	20
C2	Lat Pulldown	3	12
D1	Halter haalt zijn schouders op	3	20
D2	Halter Hammer Curl	3	15
D3	Halter Overhead Triceps-extensie	3	15

Onthoud dat er niet één "beste" set en rep-schema is.

Vrijwel elk set- en rep-schema werkt. Hun effectiviteit hangt er echter van af of het doel dat u probeert te bereiken, bevorderlijk is voor uw trainingsprogramma als geheel.

Bepaal uw doel (kracht, snelheid, hypertrofie, enz.) en bepaal vervolgens de geschikte set- en rep-schema's die u moet benadrukken.