De beste manier om te roeien, punt

Dit is wat u moet weten ..

1. Supinated grip (onderhands) gebogen rijen vereisen aanzienlijk werk van de biceps en maken een hogere directe belasting mogelijk dan welke biceps-isolatieoefening dan ook.
2. De onderhandse grip maakt je maar liefst een derde sterker door een verhoogde activering van de biceps.
3. Rijen met supinated grip bouwen een krachtige kern, omdat je de buikspieren moet ondersteunen en de positie moet vasthouden terwijl je de stang naar je romp trekt.
4. Met rijen kunt u de techniek onder belasting versterken en de positie vasthouden, wat de deadlift-prestaties versterkt.
5. Rijen versterken de ideale positie van het heupscharnier, waardoor u de bilspieren en hamstrings kunt belasten voor hypertrofie en een explosieve heupextensie kunt ontwikkelen voor oefeningen zoals sprinten, springen en reinigen.

Rij om te groeien!

Voorovergebogen rijen met halterstangen zijn een geweldige oefening om veelvoorkomende zwakke punten en gebreken in de techniek aan te pakken, zoals rompstabiliteit en kracht in de scharnierpositie.

Wanneer je ze echter doet met een supinated (onderhandse) grip, is er een grotere overbelastingsprikkel op de biceps en verander je conventionele halterrijen in een oefening die echt een sterk doel heeft.

6 redenen waarom je moet roeien

Dit is waarom je de halterrij moet doen, inclusief waarom de onderhandse rij voor de meeste mensen superieur is:

1 - Rijen ontwikkelen een rugdikte als niets anders.

De lats hebben een unieke spiervezeloriëntatie die niet volledig horizontaal of volledig verticaal is. In plaats daarvan hebben ze een diagonale spiervezeloriëntatie die goed is voor zowel verticaal als horizontaal trekken.

Om de ontwikkeling van de lats te maximaliseren, is het het beste om verticaal te trekken (chin-ups, pulldowns, enz.) en horizontaal met rijvariaties voor maximale hypertrofie. Dus door te roeien met zowel volume als belasting, ontwikkel je maximale dikte in de latten.

2 - Met rijen kunt u het heupscharnier oefenen.

Het heupscharnier is een oerbewegingspatroon dat in elke goede trainingsroutine een plaats verdient. Het scharnier is van vitaal belang om de hefprestaties te maximaliseren bij deadlifts, schommels, Olympische oefeningen die krachtige spieren opbouwen, en kracht in het algemeen.

Helaas slachten lifters vaak het heupscharnier af, waardoor ze geen stevige romppositie behouden onder belasting met de heupen belast.

De voorovergebogen rij met supinated of onderhandse greep versterkt echter de ideale positie van het heupscharnier, waardoor u de bilspieren en hamstrings kunt belasten voor hypertrofie en een explosieve heupextensie kunt ontwikkelen voor maximale kracht bij oefeningen zoals sprinten, springen en reinigen.

3 - Rijen maken je een betere deadlifter.

Het meest voorkomende knelpunt bij de deadlift is onder de knie, wat dezelfde positie is die u vasthoudt tijdens het uitvoeren van gebogen rijen met de halter.

Tijdens de deadlift gebruiken de meeste lifters die onder de knie vast komen te zitten ofwel te veel gewicht of missen ze de romp- en rompstabiliteit om de positie vast te houden. Ze eindigen rond de ruggengraat en storten in een bal van mislukking.

Het is het risico niet waard om een ​​lift te missen en het risico te lopen op flexie gebaseerde rugblessure als gevolg van luie techniek. Gebruik in plaats daarvan rijen in het algemeen om de techniek onder belasting te versterken en houd de positie vast om de lumbale wervelkolom niet te veel te buigen.

Je beschermt niet alleen je ruggengraat, je verandert een eerdere zwakte in een sterk punt en ontwikkelt een grotere deadlift.

4 - Rijen versterken de stabiliteit in de scharnierpositie.

U moet tijdens het roeien een platte rugpositie aanhouden. In de meeste gevallen betekent dit dat de stang zich dicht bij het lichaam bevindt en iets onder de basis van de knie vanuit de scharnierpositie om de schuifspanning te verminderen.

Om lumbale flexie te voorkomen, moet u de buikspieren steunen en die positie vasthouden terwijl u de ellebogen naar achteren drijft en de stang naar uw romp trekt, waarbij u een veerkrachtige kern opbouwt.

5 - Onderhands gebogen rijen zijn een geweldige biceps-bouwer.

Je wilt grotere armen? De onderhandse greep vereist aanzienlijk werk van de biceps en zorgt voor een hogere directe belasting dan welke isolatieoefening dan ook. Omdat de meeste jongens de biceps trainen met lichtere sets met een hogere herhaling, zetten ze de spieren niet onder veel spanning om nieuwe groei te stimuleren.

Hoewel metabole stress en langdurige sets een rol spelen bij hypertrofie, is het belangrijk om snel bewegende vezels te stimuleren met zware belasting. De onderhandse omgebogen rij doet dit goed.

6 - Onderhandse rijen zorgen voor hogere trainingsbelastingen.

De supinated grip maakt je maar liefst een derde sterker door een verhoogde activering van de biceps. Het gebruik van zwaarder gewicht zorgt voor meer overbelasting van de primaire trekspieren.

Met andere woorden, je bouwt meer kracht op in de vallen, romboïden, lats en biceps dankzij grotere trainingsbelasting.

How to Underhand Row, Bro

1. Pak de stang vast met een dubbele onderhandse greep, iets buiten de schouderbreedte.
2. Scharnier over door je heupen naar achteren te duwen met de buikspieren vastgezet en de schouders ingetrokken om je ruggengraat te lassen. De stang moet iets onder de knie zitten, zolang de onderrug plat blijft en de romp aangrijpt.
3. Drijf de ellebogen naar achteren totdat ze gelijk zijn met je lichaam en de stang je buik nadert. Vergeet niet om uw borst uit te steken terwijl u de schouders naar beneden en naar achteren trekt.
4. Knijp voor een maximale spiercontractie voor één tel, en verlaag dan langzaam het gewicht onder controle naar de startpositie.
5. Over het algemeen is het noodzakelijk om positie vast te houden met excentrische controle en stabiliteit door de romp terwijl de ledematen bewegen - een echte functie van een sterke kern.

Mogelijke problemen met de rij

1. Schuifspanning op de wervelkolom. Lifters met rugblessures op basis van flexie kunnen moeite hebben om een ​​pijnvrije positie vast te houden met een geladen halter voor het lichaam. Het is essentieel om de stang strak tegen het lichaam te trekken, de buikspieren te steunen om een ​​neutrale wervelkolom te garanderen en lichaams Engels te elimineren om problemen als gevolg van schuifspanning te minimaliseren. Wees ook voorzichtig als je zware rijen met squats en deadlifts in dezelfde training programmeert.
2. Het lichaam naar de stang trekken in plaats van de stang naar het lichaam trekken. Laat je spieren het gewicht opheffen, niet je ego. De meeste lifters hebben de neiging om de stang overmatig te belasten en uiteindelijk veel te veel momentum te gebruiken om het gewicht te verplaatsen. Hoewel hun bedoelingen misschien goed zijn, doen het verliezen van hun positie, het optillen van de borst, het buigen van de wervelkolom en het doen van totale lichaamskrampen om de lift te voltooien meer kwaad dan goed. Houd een stevige gewrichtspositie vast, laat het gewicht een beetje vallen en train wat je bedoelt om te trainen!
3. De ellebogen te ver naar achteren trekken. Bij het roeien in het algemeen trekken sommige lifters de stang te ver voorbij de middellijn. Hoewel u misschien een betere 'kneep' in de spieren voelt, kan het opperarmbeen naar voren migreren naar de voorste kom van de schouder, wat mogelijk impingement en disfunctie kan veroorzaken.

Links: te ver terug. Rechts: precies goed.

In plaats van de ellebogen zo ver mogelijk te drijven, probeer het vlak van het lichaam te doorbreken, maar niet verder als de schouder naar voren buigt. Op deze manier optimaliseert u de rekrutering van spieren voor winst in kracht en omvang zonder de integriteit van het schoudergewricht in gevaar te brengen.