Voorovergebogen rijen met halterstangen zijn een geweldige oefening om veelvoorkomende zwakke punten en gebreken in de techniek aan te pakken, zoals rompstabiliteit en kracht in de scharnierpositie.
Wanneer je ze echter doet met een supinated (onderhandse) grip, is er een grotere overbelastingsprikkel op de biceps en verander je conventionele halterrijen in een oefening die echt een sterk doel heeft.
Dit is waarom je de halterrij moet doen, inclusief waarom de onderhandse rij voor de meeste mensen superieur is:
De lats hebben een unieke spiervezeloriëntatie die niet volledig horizontaal of volledig verticaal is. In plaats daarvan hebben ze een diagonale spiervezeloriëntatie die goed is voor zowel verticaal als horizontaal trekken.
Om de ontwikkeling van de lats te maximaliseren, is het het beste om verticaal te trekken (chin-ups, pulldowns, enz.) en horizontaal met rijvariaties voor maximale hypertrofie. Dus door te roeien met zowel volume als belasting, ontwikkel je maximale dikte in de latten.
Het heupscharnier is een oerbewegingspatroon dat in elke goede trainingsroutine een plaats verdient. Het scharnier is van vitaal belang om de hefprestaties te maximaliseren bij deadlifts, schommels, Olympische oefeningen die krachtige spieren opbouwen, en kracht in het algemeen.
Helaas slachten lifters vaak het heupscharnier af, waardoor ze geen stevige romppositie behouden onder belasting met de heupen belast.
De voorovergebogen rij met supinated of onderhandse greep versterkt echter de ideale positie van het heupscharnier, waardoor u de bilspieren en hamstrings kunt belasten voor hypertrofie en een explosieve heupextensie kunt ontwikkelen voor maximale kracht bij oefeningen zoals sprinten, springen en reinigen.
Het meest voorkomende knelpunt bij de deadlift is onder de knie, wat dezelfde positie is die u vasthoudt tijdens het uitvoeren van gebogen rijen met de halter.
Tijdens de deadlift gebruiken de meeste lifters die onder de knie vast komen te zitten ofwel te veel gewicht of missen ze de romp- en rompstabiliteit om de positie vast te houden. Ze eindigen rond de ruggengraat en storten in een bal van mislukking.
Het is het risico niet waard om een lift te missen en het risico te lopen op flexie gebaseerde rugblessure als gevolg van luie techniek. Gebruik in plaats daarvan rijen in het algemeen om de techniek onder belasting te versterken en houd de positie vast om de lumbale wervelkolom niet te veel te buigen.
Je beschermt niet alleen je ruggengraat, je verandert een eerdere zwakte in een sterk punt en ontwikkelt een grotere deadlift.
U moet tijdens het roeien een platte rugpositie aanhouden. In de meeste gevallen betekent dit dat de stang zich dicht bij het lichaam bevindt en iets onder de basis van de knie vanuit de scharnierpositie om de schuifspanning te verminderen.
Om lumbale flexie te voorkomen, moet u de buikspieren steunen en die positie vasthouden terwijl u de ellebogen naar achteren drijft en de stang naar uw romp trekt, waarbij u een veerkrachtige kern opbouwt.
Je wilt grotere armen? De onderhandse greep vereist aanzienlijk werk van de biceps en zorgt voor een hogere directe belasting dan welke isolatieoefening dan ook. Omdat de meeste jongens de biceps trainen met lichtere sets met een hogere herhaling, zetten ze de spieren niet onder veel spanning om nieuwe groei te stimuleren.
Hoewel metabole stress en langdurige sets een rol spelen bij hypertrofie, is het belangrijk om snel bewegende vezels te stimuleren met zware belasting. De onderhandse omgebogen rij doet dit goed.
De supinated grip maakt je maar liefst een derde sterker door een verhoogde activering van de biceps. Het gebruik van zwaarder gewicht zorgt voor meer overbelasting van de primaire trekspieren.
Met andere woorden, je bouwt meer kracht op in de vallen, romboïden, lats en biceps dankzij grotere trainingsbelasting.
Links: te ver terug. Rechts: precies goed.
In plaats van de ellebogen zo ver mogelijk te drijven, probeer het vlak van het lichaam te doorbreken, maar niet verder als de schouder naar voren buigt. Op deze manier optimaliseert u de rekrutering van spieren voor winst in kracht en omvang zonder de integriteit van het schoudergewricht in gevaar te brengen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.