Het Bikini Abs Dieetplan

Alle trainingen ter wereld maken geen verschil als je het in de keuken overdrijft. Daarom hebben we Jaclyn Sklaver, die ook onze bikini-buikspiertraining bedacht, gevraagd om ons een slim dieet te geven waarmee u sneller resultaten kunt zien. "Dit dieet past perfect bij wat je in de sportschool doet", zegt Sklaver. Op dagen met een hogere intensiteit, heb je iets meer koolhydraten en calorieën om je trainingen van brandstof te voorzien. Op rust- of pure cardio-dagen dalen de koolhydraten en calorieën enigszins om u te helpen sneller vet te verminderen. Merk op dat de voorbeeldmenu's en maaltijden hier gebaseerd zijn op een vrouwtje van 135 pond, dus pas indien nodig aan. Volg mee en over ongeveer een maand ben je bikinitrots. (Download hier de Bikini Abs-oefeningen.)

ZIE OOK: Het Bikini Abs Workout Program

ONTBIJT

Hefdag

(Hogere koolhydraten)

TURKIJE BACON & EI WIT ENGELSE MUFFIN

4 grote eiwitten

2 plakjes kalkoenbacon

1 Ezechiëlbrood Engelse muffin

1⁄2 avocado

Calorieën: 407, Eiwit: 27 g, Koolhydraten: 36 g, Vet: 15 g

LANGZAAM GEKOOKTE HAVERMOUT MET PB & EIWITTEN

1⁄4 kopje langzaam gekookte appel-kaneel-havermout (zie recept hieronder.)

Voeg 4 gekookte eiwitten toe aan de gekookte havermout

1 el pindakaas

Calorieën: 365, Eiwit: 27 g, Koolhydraten: 38 g, Vet: 11 g 

GRIEKSE YOGHURT MET BESSEN

6 oz pure 2% Griekse yoghurt

1⁄2 kopje bosbessen

1 pakje stevia

Calorieën: 142, Eiwit: 18 g, Koolhydraten: 17 g, Vet 4 g

LANGZAAM GEKOOKTE APPEL KANEEL HAVERMEEL

1 kopje staal gesneden haver

4 kopjes water

1 grote appel, in blokjes gesneden 1⁄2 tl kaneel

WENTELTEEFJE

2 sneetjes Ezechiëlbrood

1⁄4 kopje (2 grote) eiwitten

1⁄2 el kokosolie

Kaneel, naar smaak

Week het brood in het eiwit en kook het vervolgens in een pan met kokosolie.

Calorieën: 279, Eiwit: 20 g, Koolhydraten: 32 g, Vet: 9 g 

Dag zonder opheffing

(Lagere koolhydraten)

LOX EN AVOCADO-WRAP

4 oz lox

1 koolhydraatarme wrap

1⁄4 avocado, in plakjes

Calorieën: 242, Eiwit: 28 g, Koolhydraten: 14 g, Vet: 10 g

YOGHURT EN NOTEN

6 oz magere Griekse yoghurt

1 oz noten (ongeveer 20 amandelen)

1 pakje stevia

Calorieën: 285, Eiwit: 23 g, Koolhydraten: 13 g, Vet: 14 g

EIWIT EN AVOCADO

4 eiwitten (roerei of omelet gemaakt)

1⁄2 avocado

2 plakjes tomaat

Calorieën: 177, Eiwit: 20 g, Koolhydraten: 9 g, Vet: 13 g

PINDA BOTER EIWIT SCHOK

1 schep wei-eiwit

2 el pindakaas

Water en ijs in de blender

Calorieën: 320 Eiwit: 34 g, Koolhydraten: 7 g, Vet: 16 g 

ZIE OOK: Maak het eten van een salade leuker en vullend

LUNCH

(Voeg voor dagen met een hoger koolhydraatgehalte 1/2 kopje gekookte quinoa, rijst of zoete aardappelen toe.)

TONIJNWIKKEL

4 oz tonijn uit blik

1 koolhydraatarme wrap

1⁄4 avocado

25 groentesticks (gesneden bleekselderij, wortelen, paprika's)

Calorieën: 300, Eiwit: 34 g, Koolhydraten: 19 g Vet: 12 g

ZALM PLAAT

4 oz gegrilde / gebakken zalm

1 kopje gestoomde broccoli of andere groenten

Calorieën: 347, Eiwit: 30 g, Koolhydraten: 28 g, Vet: 13 g

GROND TURKIJE & ZOODLES

4 oz 93% magere gemalen kalkoen

Courgette noedels (gebruik een Spiralizer of snijd courgette heel dun en stoom of sauteer)

1⁄2 kopje lichte Marinara-saus

1⁄2 el avocado-olie

Calorieën 375, Eiwit: 32 g, Koolhydraten: 18 g, Vet: 20 g

GEGRILDE KIP SALADE

4 oz gegrilde kipfilet

1 kopje gemengde groene salades

1⁄2 kopje gesneden tomaat

1⁄4 kopje kikkererwten

1 oz olijfolie

1 el balsamicoazijn

Calorieën: 325, Eiwit: 31 g, Koolhydraten: 18 g, Vet: 16 g

SALADE VAN KIP OF TONIJN

120 gram gegrilde kip, gehakt of 120 gram tonijn uit blik in water

1 kopje in blokjes gesneden komkommers 

1⁄2 kopje in blokjes gesneden tomaten

1 oz extra vierge olijfolie

1 eetlepel rode wijnazijn

Calorieën 269, Eiwit: 28 g, Koolhydraten: 8 g, Vet: 15 g

Kook 4 uur op laag vuur. Maakt 8 porties

TONIJN SALSA

5 oz tonijn in blik

1/8 avocado

1⁄2 kopje salsa

1 el gesneden amandelen

Calorieën: 249, Eiwit: 34 g, Koolhydraten: 7 g, Vet: 17 g

BONENLOZE TURKIJE CHILI

4 oz 93% magere gemalen kalkoen

1⁄4 kopje gesneden paprika's

1⁄4 kopje gesneden uien

1⁄2 kopje geplette tomaten

Chili poeder

Calorieën 180, Eiwit: 18 g, Koolhydraten: 15 g, Vet: 5.5 g

ZIE OOK: Voedingsmiddelen die natuurlijke energie stimuleren

OVERDAG SNACKS

Deze minimaaltijden helpen je om energiek te blijven op dagen met veel of weinig koolhydraten.

VERBLIJF KAAS EN FRUIT

4 oz 2% kwark

1 middelgrote appel

of 1⁄2 kopje bessen

Calorieën: 182, Eiwit: 15 g, Koolhydraten: 25 g, Vet: 3 g

PB EN APPEL

2 eetlepels eiwitrijke PB

1 middelgrote appel, in plakjes

Calorieën: 310, Eiwit: 14 g, Koolhydraten: 27 g, Vet: 19 g

TONIJN EN GROENTEN

2.5 oz tonijnpakket

1⁄2 kopje gesneden komkommers

1⁄2 kopje in blokjes gesneden tomaten

Calorieën: 118, Eiwit: 16 g, Koolhydraten: 9 g, Vet: 1.5 g

AVOND SNACKS

CASEÏNE CUPCAKES

1 schep chocolade caseïne-eiwit

1⁄4 kopje eiwit

1⁄4 kopje ongezoete amandel

Melk

16 bosbessen

Meng het geheel en doe het in een mini cupcake bakvorm.

Calorieën: 207, Eiwit: 29 g, Koolhydraten: 14 g, Vet: 4 g

CASEÏNE PUDDING

1 schep caseïnepoeder

1 eetlepel notenboter (voeg 1⁄2 kopje bessen toe voor dagen met veel koolhydraten)

Voeg langzaam water toe tot de pudding dik is.

Calorieën: 218, Eiwit: 26 g, Koolhydraten: 7 g, Vet: 10 g

DE MOUSSE VAN DE PINDA-BOTER

16 oz kwark

4 el pindakaas in poedervorm

2 pakjes stevia

1 eetlepel vanille-extract

Mix tot een dik mengsel. (Maakt 4 porties van 4 oz)

Calorieën: 112, Eiwit: 12 g, Koolhydraten: 10 g, Vet: 3 g

ZIE OOK: Supersnel afslankplan 

Voorbeeldmenu's: Lifting Day

(Hogere koolhydraten)

ONTBIJT

3 grote eiwitten plus 1 heel ei op een Ezechiëlbrood Engelse muffin gegarneerd met 1/8 avocado

Calorieën: 407, Eiwit: 27 g, Koolhydraten: 36 g, Vet: 10 g

TUSSENDOORTJE

1 schep wei-eiwit plus 1 eetlepel pindakaas, 1⁄2 kopje bessen en 1 kopje ongezoete amandelmelk; meng met ijs

Calorieën: 240, Eiwit: 30 g, Koolhydraten: 25 g, Vet: 10 g

5 oz tonijn uit blik op koolhydraatarme wrap met 1⁄2 avocado, sla en 2 plakjes tomaten plus 20 in plakjes gesneden groentesticks

Calorieën: 272, Eiwit: 24 g, Koolhydraten: 20 g, Vet: 14 g

AVONDETEN

4 oz gegrilde kip, 1 kopje quinoa, 1 kopje courgette gebakken in 1 eetlepel olijfolie

Calorieën: 430, Eiwit: 34 g, Koolhydraten: 40 g, Vet: 18 g

AVOND SNACK

Caseïne cupcakes overgoten met 1 eetlepel notenboter

Calorieën: 310, Eiwit: 30 g, Koolhydraten: 17 g, Vet: 12 g

Totaal: 1.659 calorieën, 145 g eiwit, 138 g koolhydraten, 64 g vet

Cardio / rustdag

(Lagere koolhydraten)

ONTBIJT

4 Oz. lox plus 1⁄2 avocado in koolhydraatarme wrap

Calorieën: 295, Eiwit: 28 g, Koolhydraten: 14 g, Vet: 18 g 

TUSSENDOORTJE

6 oz. gewone, magere Griekse yoghurt met 1⁄2 kopje bessen en 1⁄2 oz noten; gezoet met 1 pakje stevia

Calorieën: 214, Eiwit: 23 g, Koolhydraten: 20 g, Vet: 8 g

LUNCH

5 oz gegrilde zalm plus 1/8 avocado over gemengde groenten met 1 eetlepel extra vierge olijfolie en 2 eetlepels balsamicoazijn

Calorieën: 375, Eiwit: 32 g, Koolhydraten: 18 g, Vet: 20 g

AVONDETEN

4 oz 93% magere gemalen kalkoen over 1 kopje zoodles gegarneerd met 1⁄2 kopje lichte tomatensaus en 1 eetlepel avocado-olie

Calorieën: 354, Eiwit: 26 g, Koolhydraten: 13 g, Vet: 14 g

AVOND SNACK

20 g caseïnepudding met 1⁄2 el mini chocoladeschilfers en 1 el pindakaas

Calorieën: 279, Eiwit: 27 g, Koolhydraten: 12 g, Vet: 13 g

Totaal: 1.517 calorieën, 136 g eiwit, 77 g koolhydraten, 73 g vet 

ZIE OOK: 12 weken tot een dieetplan voor een wedstrijdlichaam