Dr. Clay is een soort "perfecte storm" als het gaat om bodybuilding. Als medisch professional weet hij het een en ander over de menselijke anatomie. Als een competitieve bodybuilder heeft hij ervaring in de echte wereld en een goede reputatie. En als bodybuilding-jurylid van de NPC heeft hij een geoefend oog voor de gehypertrofieerde man.
In dit artikel gericht op de esthetisch ingestelde krachttrainer, geluk T NATION lezers kregen de kans om hun lichaamsbouw professioneel te laten beoordelen door Dr. Klei. Of je nu een concurrent bent of gewoon een gewone Joe die er geweldig naakt uit wil zien, Dr. Clay zal u vertellen waar uw zwakke punten zijn en hoe u deze kunt verhelpen.
Laten we eens kijken naar de eerste van onze drie casestudy's:
Info: Leeftijd 31, serieus 3 jaar trainen, 184 pond, 5'11 "
Dr. Clay: Andrew, je doet me denken aan de concurrent van Team Universe, Jeff Rodriguez. Omdat hij misschien wel een van de beste natuurlijke bodybuilders ter wereld is, zou ik dat als een compliment beschouwen.
Nu, hoe kunnen we uw lichaamsbouw verbeteren?
Ik begon je beoordeling door naar je ontspannen houding aan de voorkant te kijken. Hier is mijn eerste, niet-vastgehouden gedachte: "Als die gast een grotere borst en schouders had, zou hij een stoere lichaamsbouw hebben!"
Je hebt echt grote, goed ontwikkelde bovenste vallen maar onderontwikkelde schouders. Dit geeft je een beetje een A-frame-uitstraling. Hoewel A's geweldig zijn op school, wil je niet zo gevormd worden. Het goede nieuws is dat dit vrij eenvoudig op te lossen is.
Om te beginnen, verwijder het woord schouderophalend uit je vocabulaire. Doe net alsof er niet eens zo'n oefening is. En als iemand je een vraag stelt waarop je het antwoord niet weet, schr ... ik bedoel verheffen, je schouders. Zeg in plaats daarvan gewoon 'Ik weet het niet." Jij krijgt het punt.
Oefeningen voor schouderabductie, zoals laterale verhogingen, zouden je nieuwe beste vriend moeten zijn. Begin uw schouderroutine vaker wel dan niet met laterale verhogingen of een variatie daarvan. Ik zou zelfs zo ver gaan dat ik twee soorten oefeningen voor lateraal heffen / schouderabductie per schoudertraining zou doen. Na verloop van tijd zal dit helpen om je schouders die brede, afgeplatte look te geven.
Uw voorste deltaspieren zijn over het algemeen in vrij goede verhouding op dit moment. Ze zouden echter ook langzaam maar zeker moeten groeien, alleen niet zo snel als uw mediale deltaspieren.
Over het algemeen moet je borst behoorlijk wat omhoog komen. Je zou hard moeten werken om je borstkas omhoog te brengen, zodat deze overeenkomt met je bovenste vallen en quads.
Je hebt de meest voorkomende vorm van borstontwikkeling: een goede onderborst met een onderontwikkelde boven- en middenborst.
Merk op hoe, in uw ontspannen zijhouding, een lijn die van uw sleutelbeen naar beneden naar uw onderborst loopt een lichte concaviteit zou hebben. Je moet die concaafheid in een convexiteit veranderen. Dan je bent de eigenaar van een volle en gelijkmatig ontwikkelde kist.
Lees voor enkele tips hoe je dit kunt bereiken mijn artikel genaamd Building a Bodybuilder Chest. Maar ik wil je verlaten met een solide stuk borsttrainingadvies. Als je de halterbankdrukken doet, wat ik vermoed dat je dat doet, stop dan ermee of werk aan het verplaatsen van de spanning weg van je voorste deltaspier naar je borst, omdat het lijkt alsof je een 'delt-bencher' bent."
Van de foto's die ik heb, zien je armen er redelijk gelijkmatig uit. Je hoeft alleen hun totale grootte een beetje naar voren te brengen. Nogmaals, probeer je armen zo te krijgen dat ze passen bij je bovenste vallen en quads.
Over quads gesproken, laten we ze bespreken. De jouwe is geweldig! Ze hebben een goede maat, bereik en scheiding. Je zit zeker op die afdeling, mijn vriend! Blijf gewoon doen wat u doet, maar doe het meer in een “onderhoudsmodus”.”Dus vanaf nu zouden beendagen niet langer je zwaarste training moeten zijn. Die titel zou nu naar… terug moeten gaan.
Begrijp me niet verkeerd, je hebt een goede rug die vrijwel in verhouding staat tot je bovenlichaam, maar er zijn nog een aantal manieren te gaan voordat hij op één lijn komt te staan met je quads.
Het eerste dat me opvalt als ik naar je achterste ontspannen houding kijk, zijn - nogmaals - je enorme bovenste vallen! Merk op hoe de totale grootte van uw bovenste vallen vergelijkbaar is met die van uw lats. Hoewel ik zeker weet dat je bovenste vallen blij zijn dat ze zo geweldig zijn, zijn je lats niet zo blij met de situatie.
Ik zou je de standaardtips voor lat-building kunnen geven, zoals veel roeibewegingen met schouderadductie, zoals eenarmige dumbbell-rijen. Maar in plaats daarvan wil ik je een geavanceerdere tip geven: rek je bovenste vallen eenmaal per uur dat je wakker bent uit en werk nauwkeurig aan de zachte weefsels (i.e. Active Release) minstens eens in de paar weken.
Na verloop van tijd zal dit de hypertonie van uw bovenste vallen verminderen, zodat ze geen werk van uw andere rugspieren stelen. Alleen als u uw bovenste vallen een beetje kunt "uitschakelen", kunt u uw latten, onderste vallen, enz. Maximaal stimuleren.
Als je inferieur beweegt, lijkt het alsof je hamstrings lekker vol zijn. Het feit dat ze een sweep naar hen hebben (i.e. ze puilen uit) in je zij ontspannen houding is behoorlijk indrukwekkend, vooral omdat ik betwijfel of je weet hoe je je hamstrings kunstmatig kunt laten 'knallen' in deze pose.
Hoewel je hammen goed zijn, zou ik ze niet verslappen zoals je kunt met je quads. Kortom, de hamstrings van een persoon kunnen niet te groot worden.
Ten slotte zien je kuiten en buikspieren er allebei goed uit, maar blijf ze hard raken. Voor de goede orde, je moet nooit stoppen met het hard slaan van kalveren. Anders blijven ze voor altijd in de schaduw van je geweldige quads.
Ik weet dat ik je met veel dingen heb geslagen, Andrew. Voor het geval ik je overweldigd heb, hier is een samenvatting: houd je quads en bovenste vallen even groot en zorg ervoor dat de rest van je lichaam overeenkomt met die twee lichaamsdelen. Dan zullen mensen Jeff Rodriguez vertellen dat hij eruitziet als deze ongelooflijke natuurlijke bodybuilder genaamd Andrew!
Info: Leeftijd 24, 5'6 ", 211, momenteel buiten het seizoen. Drie jaar serieus bodybuilding, maar zes jaar eerder trainen voor sport.
Dr. Clay: Beau, gefeliciteerd met het bezitten van iets dat superbelangrijk is bij bodybuilding, maar dat je niet kunt kopen of zelfs maar kunt verdienen - een taille die zowel van links naar rechts als van voren naar achteren smal is! Ja, genetica!
Laten we nu de lichaamsbouw afbreken die zich boven en onder die kleine taille van je bevindt, te beginnen met het saaie deel eerst: houding!
Vladamir Janda zou een bloeiperiode hebben met het beoordelen van je houding, aangezien je beide syndromen bezit waarvan hij bekend is dat hij ze identificeert: het upper Cross-syndroom en het Lower Cross-syndroom. Maar voel je niet slecht, je bent in goed gezelschap met ongeveer 99% van alle bodybuilders.
Mijn snelle advies zou zijn om je te concentreren op het strekken van je borst en voorste schouders, bovenste vallen, interne rotatoren van de schouder (i.e. subscapularis) en heupbuigers. Concentreer je tegelijkertijd op het versterken / verstevigen (zoals in neurale tonus) je scapulaire retractors, externe schouderrotators, buikspieren en bilspieren.
ik zou zeer moedig je aan om twee artikelen te lezen waarvoor ik heb geschreven Figuur atleet: Sexy bovenlichaamshouding en pijnvrije onderlichaamshouding. Negeer gewoon het feit dat deze voor vrouwen zijn geschreven. De informatie is precies hetzelfde en zal je goed doen!
Dit advies alleen al is duizenden dollars waard aan chiropractische bezoeken die u zelf kunt besparen als u deze houdingsproblemen nu gaat aanpakken. Anders gaat de buitensporige boog in uw onderrug lage rugpijn veroorzaken voordat u het weet.
En op een gegeven moment zou je ook schouderproblemen krijgen, zoals het Impingement Syndrome vanwege de abnormale (hoewel niet ongebruikelijke) positie en biomechanica van je humerus.
Nu je het belang van je houding begrijpt en eraan gaat werken, laten we eens kijken naar de leuke dingen.
Je borst is een klassiek voorbeeld van een goede ontwikkeling van de lagere pec, behoorlijke ontwikkeling van het midden van de pec en een slechte ontwikkeling van de bovenste pec. Hoewel het uiterlijk hiervan wordt geminimaliseerd in uw zijborsthouding, is het nog steeds duidelijk. Het is uw doel om uw borst gelijkmatig ontwikkeld te laten lijken in de zijborst.
Zorg ervoor dat je Building a Bodybuilder Chest bekijkt. Het geeft je nogal wat ideeën over hoe je je bovenborst omhoog kunt brengen.
Een idee zou zijn om uw borsttraining te beginnen met incline presses - ofwel barbell of dumbbells. Eindig dan met een paar sets van laag naar hoog kabelvliegen in het bereik van 10 tot 15 herhalingen.
Over het algemeen is je schouderontwikkeling redelijk goed. Maar ik zou nog steeds werken om ze geleidelijk te verbeteren.
Aangezien we ons al in het schoudergebied bevinden, denk ik dat het tijd wordt dat we een gesprek hebben, Beau. Het gaat over schouderophalen. Ik weet dat je ervan houdt om ze te doen en dat je er keihard voor bent. Maar het is tijd om te stoppen. Anders eten je vallen je hoofd op alsof ze je nek al hebben opgegeten!
In alle ernst, je vallen zijn geweldig en hoeven helemaal niet te groeien. Anders gaan ze afbreuk doen aan je schouderbreedte en overschaduwen ze je bovenborst nog meer. Gewoon deadlifts en / of rack-deadlifts moeten voldoende zijn om uw huidige trapgrootte te behouden.
Laten we het nu hebben over armen. De jouwe moet behoorlijk wat opkomen om bij je totale maat te passen. Je biceps loopt een beetje voor op je triceps in ontwikkeling. Leg dus meer nadruk op de triceps terwijl u uw biceps toch gestaag omhoog brengt.
Om wat specifieker te worden: de ontwikkeling van de lange kop van je triceps loopt achter. Dit is duidelijk zichtbaar in je dubbele biceps-opname aan de voorkant, omdat je armen niet dat 'hangende' uiterlijk (volheid aan de onderkant) hebben. Zorg ervoor dat u tijdens elke triceps-training ten minste één strekbeweging boven uw hoofd maakt. Dit zal helpen om dat gebied in te vullen.
Ik zou ook overwegen om van vloerpersen een basisoefening te maken in uw trainingsregime. Dit richt zich tegelijkertijd op zowel je bovenborst als je triceps.
Ondanks dat ik maar één (ontspannen) foto op je rug heb, blijkt deze redelijk goed ontwikkeld en mooi egaal qua dikte en breedte. Maar aangezien uw lats niet echt laag worden ingebracht, zou u altijd moeten werken aan het invullen van uw lats om ze de indruk te geven dat ze langer zijn en met lagere inbrengpunten. Hierdoor lijkt je taille nog kleiner dan hij al is.
Als je naar je benen gaat, lijkt je een goede quad-ontwikkeling te hebben met dikke distale quadriceps en dikke adductoren - iets wat je niet vaak ziet. Je hebt ook een heel goede sweep naar je quads. Dus ik denk dat mijn algemene quadadvies is: blijf doen wat je doet!
Als ik inferieur beweeg, kan ik je kuiten nauwelijks van voren zien, maar het lijkt erop dat je ze behoorlijk moet opvoeden. Hoewel verheven, zou uw doel moeten zijn om uw kuiten in verhouding tot uw quads te hebben. Dan ben je klaar!
Tot nader order zou ik dat doen nooit train kalveren slechts één keer per week als ik jou was. Overweeg in plaats daarvan twee kuittrainingen per week als minimum, waarbij drie vaker voorkomen dan niet.
Hoewel dit misschien een beetje oubollig klinkt, moet je elke keer dat je de trap neemt, bij elke stap zo hoog mogelijk op je tenen gaan staan. Ja, je ziet er een beetje vreemd uit als je dit doet, maar ik heb een vreemd gevoel dat niemand je voor de gek zal houden. Na verloop van tijd zal dit ogenschijnlijk rare advies echt helpen om de neurologische tonus van uw gastrocs en soleus te verbeteren.
Ik kan niet veel over je hamstrings zien, maar totdat ze een echt volle, freaky opzij vegen van de zijkant hebben, moeten ze een beetje naar boven komen om bij je quads te passen.
De meesten van ons, bodybuilders, hebben de neiging om drie of vier quad-oefeningen te doen, maar slechts één of twee hamstringoefeningen. Hoewel ik niet met zekerheid kan zeggen dat dat is wat je doet, vermoed ik dat het waarschijnlijk een goed idee is om één oefening uit je quad-training te nemen en deze toe te voegen aan je hamstring-training.
Op slechts 24-jarige leeftijd heb je al een geweldige basis waarop je een heel goed lichaam kunt bouwen. Ik twijfel er niet aan dat je de komende jaren een nationale kwalificatiewedstrijd kunt winnen. Evenzo heb je waarschijnlijk zelfs het potentieel om je pro-card in de komende jaren te verdienen ... als dat iets is dat je echt wilt.
Info: Voormalig voetballer uit Division One, maar had een knieblessure die zijn loopbaan beëindigde. Nu een fulltime student en personal trainer die al een jaar meedoet aan Figure.
Dr. Clay: Emily, allereerst wil ik je prijzen voor het maken van een geweldige comeback van je knieblessure en voor de toewijding die nodig is om op het podium te staan. Dat is iets dat niet veel mensen hebben, dus je moet trots zijn.
Laten we het nu hebben over wat u moet doen om uw positie tijdens uw volgende wedstrijduitje te verbeteren. De twee belangrijkste gebieden die u moet opvoeden, zijn uw borst / anterieure deltaspieren en uw bilspieren. Alleen al deze twee verbeteringen zouden een enorme visuele verandering in uw lichaamsbouw teweegbrengen.
Een van de meest voorkomende fouten die Figuur-deelnemers maken, is dat ze hun borst verwaarlozen, vooral hun bovenborst. Hoewel je absoluut geen plakken gestreept borstrundvlees wilt hebben, wil je wel voldoende borstontwikkeling hebben, zodat er geen holte of dip onder je sleutelbeenderen is.
Je wilt ook een klein beetje "spierkloof" langs je borstbeen hebben. Met andere woorden, u wilt uw borstkas voldoende opbouwen zodat deze - zelfs in de bovenste borstkas - een beetje uitsteekt en een lijn vormt bij de mediale rand langs het borstbeen.
Dus je moet je concentreren op het omhoog brengen van je bovenste en middelste borstkas. Maar vanwege die dingen hebben jullie dames gebeld borsten, u hoeft zich niet veel zorgen te maken over uw onderborst.
Voor meer informatie over hoe je deze delen van je borst kunt richten, ga je naar Een bodybuilder-kist bouwen. Bekijk in het bijzonder de secties die zijn bedoeld om de bovenste en middelste borstkas omhoog te brengen.
Op dezelfde manier moet u uw voorste deltaspieren naar voren brengen. Je mediale deltaspieren zijn eigenlijk best wel goed, maar je schouders missen die driedimensionale "afgedekte" look. Dit kan worden verholpen door uw voor- (en achter) delts op te halen.
U moet uw mediale deltaspieren nog steeds trainen, maar zodanig dat ze lang niet zo snel verbeteren als uw anterieure en posterieure deltas.
Je hebt betere buikspieren dan veel concurrenten van Figure Olympia, maar ik merk wel dat ze op de wedstrijddag een beetje "pop" verliezen. Dit komt vrij vaak voor vanwege het uitdroogproces, en ik zou het niet hebben vermeld, behalve dat ik het ook opmerkte in andere delen van je lichaam - schouders en armen, bijvoorbeeld.
Als ik jou was, zou ik je procedures voor het piekeren van de wedstrijd opnieuw bezoeken. Deze 'platte' look is meestal te wijten aan onvoldoende koolhydraten, water, natrium of (hoogstwaarschijnlijk) een combinatie daarvan. Voller komen - maar net zo mager en droog - zou een onmiddellijk effect hebben op hoe je eruitziet op het podium.
Je hebt een goede rug die qua dikte en breedte redelijk in balans is. Maar om het goed te doen in Figuur, moet u uw rug wel een beetje omhoog brengen.
Laten we het nu hebben over wat misschien wel de belangrijkste spier in figuurcompetities is: de gluteus maximus. Goed nieuws eerst: je bilspieren en bovenhammen zijn voldoende mager en hebben een goede huidtextuur, en dat is de helft van de strijd daar.
Nu voor het slechte nieuws, wat echt niet zo slecht is: je bilspieren moeten veel voller en ronder zijn. Ik vermoed dat je bilspieren normaal gesproken een stuk voller zijn dan toen je meedeed. Als dat zo is, heeft dit te maken met de vlakheid die ik eerder noemde en die komt als gevolg van het niet goed pieken. Diepe squats, walking lunges en verschillende isolatie-oefeningen voor de bilspieren zouden je nieuwe beste vrienden moeten worden!
Je hamstrings moeten ook een beetje omhoog komen. Dit zal u helpen om er zowel vanaf de zijkanten als vanaf de achterkant beter uit te zien. Zorg ervoor dat je veel deadlifts met stijve benen doet, maar doe dit op zo'n manier dat je je hamstrings en bilspieren richt, in tegenstelling tot hamstrings en onderrug, zoals de meeste mensen dat (ten onrechte) doen.
Het grootbrengen van uw kuiten zal u ook enorm helpen, zelfs vanaf de voorkant waar de mediale kop van de gastrocnemius zichtbaar is. Ik vermoed dat je het goed zou doen door drie niet-opeenvolgende dagen per week kalveren te slaan.
Laten we naar voren gaan en over quads praten. Hoewel je meer sweep naar je buitenste quads zou kunnen gebruiken, is je algehele quad-ontwikkeling goed. Langzaam maar gestaag verbeteren zou de slag moeten slaan.
Laten we deze discussie nu afronden door te praten over uw bovenste ledematen.
U moet zowel uw biceps als uw triceps opvoeden om te passen bij de ontwikkeling van uw mediale deltaspieren. Dit komt het duidelijkst naar voren in je wedstrijdfoto's, omdat je armen daar een beetje plat zijn.
Merk op hoe wanneer je je sterkste, meest ontwikkelde lichaamsdelen plat maakt (i.e. mediale delts en buikspieren) zien er nog steeds geweldig uit, terwijl je zwakkere lichaamsdelen (i.e. anterieure deltaspieren en armen) worden echt vlak en lijken leeg te lopen? Dat is een deel van de reden waarom perfect pieken zo belangrijk is als het gaat om het goed doen op het podium!
Hoewel het lijkt alsof ik je ontwikkeling van links naar rechts en van boven naar beneden heb verscheurd, heb je een heel goede lichaamsbouw. In feite twijfel ik er niet aan dat je het potentieel hebt om een figuurwedstrijd te winnen. Ga me nu bewijzen dat ik gelijk heb!
Zoals ze zeggen, kennis is macht. Alleen door te weten wat uw zwakke punten zijn, kunt u beginnen deze te verbeteren. En dat, mijn vrienden, is precies het doel van deze serie artikelen.
Ik wil Andrew, Emily en Beau bedanken dat ze het lef hebben gehad om hun foto's in te sturen om ze voor de hele wereld te laten beoordelen. Niet alleen jullie hebben geprofiteerd, maar ook de rest van ons.
Zoals je kunt zien, ga ik geen zonneschijn in je rok blazen, maar ik ga ook niet gemeen zijn. We zijn tenslotte alle in hetzelfde schuitje: gewoon proberen zo goed mogelijk te zijn.
- Dr. Klei
Wil te zien zijn in een mogelijke toekomstige aflevering van The Body Shop? E-mail me dan. Voeg ten minste vier duidelijke foto's toe - voorkant, achterkant, linkerkant en rechterkant - niet gebogen. U kunt ook een of twee geflecteerde shots opnemen, maar de vier niet-gefocuste shots zijn verplicht.
Nu gaan we geen waardeloze gsm-foto's gebruiken die je voor de badkamerspiegel maakt. Dus haal de echte camera tevoorschijn en vraag een vriend om een paar goede foto's van je te maken. Vergeet ook niet dat je een onderlichaam hebt (dat betekent dat je je benen op de foto moet zetten, maatje!)
Voeg naast je foto's ook een heel korte biografie toe: leeftijd, aantal jaren dat je serieus hebt getraind, lengte, gewicht, doelen en dat soort dingen. Bedankt!
- Chris Shugart
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.