Ik zag haar aan de overkant van de sportschool, een verbluffende roodharige, grondig BodyPumped, duidelijk HOT-ROX'ed, bijna twee meter lang een vrouw om van te watertanden.
En ze kwam naar me toe.
Ze komt toch gewoon langs om een apparaat bij mij in de buurt te gebruiken, dacht ik. Maar toen viel haar blik op de mijne, ze glimlachte en liep recht op me af.
'Hé, jij bent Chris, toch? Mag ik je iets laten zien ... privé?" ze zei.
Eindelijk mijn Penthouse Forum-moment!
Ze leidde me naar de deur van de groepsfitnessruimte, nam een kijkje om er zeker van te zijn dat die leeg was en trok me naar binnen.
'Ik ben een beetje verlegen,' zei ze, 'dus laten we er snel over zijn."
Snel? Ja, alsof ze een keuze had!
Binnen twee seconden lag haar broek op de grond en ik keek naar een kanten zwarte string en twee van de beste benen die ik ooit had gezien. Ik stond op het punt uit te vallen toen ze haar linkerbeen uitstak, gebogen en zei: "Dus, moet ik mijn vastus lateralis verbeteren voor een betere sweep, of gewoon quads onderhouden terwijl ik mijn hammies groot breng??"
Shit.
Niet weer.
Weet je, sinds we met deze Body Shop-serie zijn begonnen, ben ik benaderd door mensen in de sportschool die willen dat hun lichaamsdelen worden geëvalueerd. Vorige week liet iemand zijn broek vallen en vroeg me om hun glute-symmetrie te bekijken.
Zijn naam was Earl.
Hij had meer haar op zijn kont dan een berggorilla.
Ik kon vier dagen niet slapen.
Ik leg altijd uit dat, hoewel The Body Shop mijn kleine project was, de echte lichaamsbouwexpert hier Dr. Clay Hyght. Hij is een NPC-rechter, een medische professional en zelf een competitieve bodybuilder.
Dus alsjeblieft, mensen, als je wilt dat je bodybuildingpotentieel wordt geëvalueerd of als je gewoon wat advies wilt over het bouwen van het perfecte strandlichaam, stuur ons dan foto's of laat je broek voor Dr. Klei.
Tenzij je een roodharige supermodel bent. Dan onderzoek ik graag al uw onderdelen.
Hoe dan ook, hier is de oogst van evals van deze maand! - Chris Shugart
Info: Oscar is 30 jaar oud, 6 '2 "en 185 pond. Hij traint af en toe sinds hij 15 was, maar werd pas een paar jaar geleden serieus. Het huidige doel van Oscar is om tegen het einde van het jaar deel te nemen aan een wedstrijd voor natuurlijke bodybuilding, maar hij maakt zich grote zorgen over zijn beenontwikkeling.
Dr. Clay: Oscar, ik heb naar je foto gekeken voordat ik je biografie las, en het eerste wat ik bij mezelf dacht was: “Deze man heeft om een bodybuildingwedstrijd te doen!”Toen las ik dat je van plan bent later dit jaar een show te doen. Goed gebeld!
De reden dat ik je zou aanmoedigen om mee te doen, is dat je praktisch een perfect frame voor bodybuilding - brede schouders en een kleine taille. Dat soort montuur is niet in een fles te vinden of zelfs niet te verdienen; het is gewoon genetisch. En het lijkt erop dat je in dat opzicht de genetische loterij hebt gewonnen!
Een andere genetische zegen van u zijn uw kleine gewrichten en relatief ronde, volle spierbuiken. Hierdoor kun je er veel groter uitzien dan je in werkelijkheid bent. En als je 10 kilo spieren opzet, ziet het eruit als 20!
Laten we dus precies bespreken wat u moet doen om het waanzinnige potentieel dat u heeft te maximaliseren.
Uw bovenste en middelste borstkas lopen aanzienlijk achter op uw onderborst. Zonder uitzondering moet u uw borstroutine altijd beginnen met een beweging van de bovenborst. Incline halterpersen met een medium brede grip en incline halterpersen zijn twee perfecte opties.
Hier is een geweldige pre-uitlaat superset die je bovenborst echt zal helpen: incline dumbbell flyes superset met incline barbell press. Hoewel niemand onder de indruk zal zijn van het gewicht dat u op de hellingpers moet gebruiken, zullen ze binnen een paar maanden niet lachen als uw borst boven uw sleutelbeen uitsteekt!
Je schouders zijn goed, maar niet geweldig. Ik vind het leuk dat je mediale delts zo goed ontwikkeld zijn, maar je anterieure delts blijven een klein beetje achter. Dat is niet zo gek, aangezien je bovenborst zwak is en die twee spieren praktisch dezelfde functie hebben.
Hoewel het benadrukken van uw bovenborst uw anterieure delts echt zal helpen, zou ik ook een anterieure delts-isolatieoefening uitvoeren in elk van uw schoudertrainingen. Afwisselende frontale verhogingen van de halter is een van de beste. Om een nog intensere samentrekking van de voorste delts te krijgen, moet u ervoor zorgen dat uw duim naar beneden is gedraaid en een klein beetje pink aan de bovenkant.
Je buikspieren zijn erg goed, maar ze kunnen wat meer dikte gebruiken. Blijf erop bonzen, maar pas op dat je schuine standen niet te dik worden, wat ze net beginnen te doen. Je wilt zeker niet dat dit gebeurt, omdat het je smalle taille wegneemt.
Laten we het nu hebben over die gekke armen van je. Je biceps zijn absoluut krankzinnig! Als ik ze alleen zou zien, zou ik aannemen dat ze van iemand zijn die ongeveer 40 pond zwaarder is dan jij. Maar ze zijn niet alleen groot, ze hebben ook die freaky splitsing tussen het korte hoofd en het lange hoofd. Zoals Napoleon Dynamite zou zeggen: "Flippin sweet!"
Zorg er echter voor dat u een behoorlijke hoeveelheid eenzijdig biceps-werk verricht om ervoor te zorgen dat uw rechterbiceps niet verder voor uw linkerbiceps komt. Als je toevallig sterker bent aan je rechterarm, doe er dan niet meer herhalingen mee dan met je linkerarm.
Je triceps zijn ook erg goed, maar ze zitten net een beetje achter je gekke biceps. Je zult weten wanneer ze zijn geëgaliseerd, want dan, wanneer je je dubbele bicepshoudingen voor en achter doet, zal het oog niet onmiddellijk naar je biceps worden getrokken zoals ze nu zijn. Doe een tijdje slechts twee bicepsoefeningen en drie tricepsoefeningen in uw armroutine. Dit zal helpen om de zaken redelijk snel te egaliseren.
Je quads zijn niet zo slecht als je denkt dat ze zijn; in feite zijn ze verdomd goed! Als je ze buigt, zie ik een goede scheiding tussen de drie zichtbare quads-hoofden. Ze hebben ook een ontwikkelingsniveau dat minstens zo goed is als uw borst, schouders en armen (misschien exclusief uw biceps).
Ik zou echter graag wat meer "vorm" aan je voorste dijen zien. Wat ik bedoel is meer sweep naar je buitenste quads (de vastus lateralis) en een beetje meer dikte naar je binnenste dijen in het adductorgebied.
Smalle houding hack squat en beenextensies met je voeten een beetje naar binnen gedraaid, zijn twee geweldige opties om wat sweep aan je buitenste quads toe te voegen. Wat betreft je binnenkant van de dijen, ik denk dat ze prima zullen zijn als je eenmaal je hamstrings ter sprake brengt.
Nu, ik betwijfel of ik u iets vertel dat u niet wist als ik zeg dat uw kuiten achterblijven. Er is echter goed nieuws. Je hebt echt lange spierbuiken in je kuiten, dus als ze eenmaal groot worden, zien ze er geweldig uit!
Vanwege de dichtheid die uw kalveren lijken te hebben, vermoed ik dat ze een grote neuromusculaire efficiëntie hebben (rekrutering van motorische eenheden). De belangrijkste reden waarom ze niet groter zijn, is simpelweg te wijten aan hun gebrek aan volume en / of de fascia eromheen beperkt hun volume.
Om dit te verhelpen, zijn er veel sets en herhalingen nodig, samen met een aantal zeer intensieve en langdurige kuitrekkingen. Tot nader order zou u drie dagen per week kalveren moeten slaan, onmiddellijk gevolgd door intensief strekken.
Nog een kuittip: zorg ervoor dat u zittend kuitwerk doet. Dit zet speling in de gastrocneimus en dwingt de onderliggende soleus om de dupe van het werk te doen. Als u uw soleus vergroot, worden uw kuiten van links naar rechts breder, waardoor u dat dunne uiterlijk dat uw onderbenen nu hebben, kwijt raakt.
Wat betreft je hamstrings ... ze zijn klein. Maar ze komen prima naar boven, zolang je het volume van het hamstringwerk aanzienlijk verhoogt. Ik zou ook sterk aanbevelen om quads en hammen op verschillende dagen te trainen. Hierdoor kun je je mentaal meer concentreren op je hamstringtraining en wordt voorkomen dat het gewoon een bijzaak is.
Laten we tot slot praten over het primaire lichaamsdeel dat, wanneer het grootgebracht wordt, het grootste verschil zal maken in uw lichaamsbouw: uw rug.
Je rug is breed maar dun. Mede door je brede schouders heb je een hele fijne lat spread. Maar je rug mist echt die driedimensionale "pop" die hij nodig heeft.
Je bent een perfecte kandidaat voor rugtrainingen van twee keer per week. Maak een van die een beetje meer bovenrug dominant en de andere meer lat dominant. Strek daarna uw rug grondig na het trainen. Hangend aan een optrekrek met gewicht om je middel is een geweldige rek / rugleuning.
Oscar, als je ongeveer 6-8 pond spiermassa aan je lichaamsbouw kunt toevoegen en het meeste daarvan naar je rug, hammen en bovenborst gaat, win je waarschijnlijk je eerste wedstrijd. Vanaf daar is de lucht de limiet, man!
Info: Tyson is 28 jaar oud en traint al 14 jaar lang. Hij is 6 '2 "en weegt 224 pond. Hij is levenslang drugsvrij en streeft ernaar deze zomer zijn eerste show te doen.
Dr. Clay: Tyson, als hij ontspannen vooraan staat, ziet alles er redelijk goed uit.
Symmetrisch gezien is het belangrijkste wat me opvalt in deze positie dat je grotere kuiten nodig hebt, vooral op het mediale aspect. Je staat met je voeten iets te ver uit elkaar, wat dat uiterlijk zal verergeren, maar je moet nog steeds je kuiten opvoeden.
Hier is een tip die na verloop van tijd de neuromusculaire efficiëntie en grootte van uw kuiten zal verbeteren: elke keer dat u een trede oploopt, eindigt u door op de bal van uw voet te gaan. Hoewel mensen je grappig aankijken (ik weet het uit ervaring), helpt het om de spinnenwebben van de zenuwbanen van je hersenen naar je hersenen schoon te maken triceps surae.
Je zou ook wat meer maat kunnen gebruiken en naar je quads kunnen vegen. Nou, laat me dat verduidelijken. Je hebt van nature een geweldige sweep naar je quads en je hebt een geweldige vastus medialis. Maar aangezien je een behoorlijk grote jongen bent, zou je in het algemeen iets meer quad-size kunnen gebruiken.
Je vallen, deltaspieren en borst lijken hier allemaal in een redelijk goede verhouding, maar je rechterschouder is aanzienlijk hoger dan je linkerhand, waarschijnlijk omdat je rechtshandig bent en dingen meer optilt en draagt met die kant.
Ik zou je willen aanmoedigen om wat Active Release op je bovenste vallen te krijgen (vooral je rechterkant) om dit gebied een beetje te laten 'settelen'. Houd dat dan vol met veel strekken van de nek.
Ik merk ook dat je schuine kanten een beetje aan de dikke kant zijn, en het is duidelijk geen lichaamsvet. Hoewel ik een niet-concurrent dit niet zou aanraden, heb ik wel een truc die ik met groot succes bij een paar klanten heb gebruikt: overweeg om een lichte, redelijk flexibele loodgordel te dragen tijdens al je trainingssessies.
Hoewel het anderen de indruk kan geven dat je niet weet wat je aan het doen bent, vermindert het de activiteit van de oblique's drastisch, waardoor ze na verloop van tijd atrofiëren.
Van de zijkant ziet alles er redelijk goed uit en symmetrisch van boven, maar zodra we onder de taille gaan, begint je lichaamsbouw problemen te krijgen. Je hamstrings missen echt de volheid en pop die ze van opzij zouden moeten hebben. Vanuit deze hoek lijkt het er ook op dat uw kuiten werk nodig hebben.
Als ik vooral naar je ontspannen houding aan de linkerkant kijk, wordt het duidelijk dat je dikke schouders hebt! Dat is het goede nieuws.
Klaar voor het slechte nieuws? Het lijkt (en werd helaas bevestigd met enige rudimentaire metingen) dat uw deltaspieren van voren naar achteren even breed zijn als uw dijen van voren naar achteren!
Om een paar benen te krijgen die bij die delta's passen, moet je misschien wat 'wielen van staal' bouwen, zoals mijn cliënt, IFBB Pro Desmond Miller. Ik wil zelfs dat je een zijaanzichtfoto van Desmonds benen afdrukt en die in je trainingslogboek opslaat. Bestudeer het vervolgens voor en tijdens al je hamstringtrainingen.
Over het algemeen zou ik u echter moeten complimenteren met uw houding. Je hebt een van de beste 'bovenlichaamshoudingen' die ik in een hele tijd heb gezien bij een man van jouw maat. Maar zorg ervoor dat u regelmatig uw borstkas en anterieure delts strekt om ervoor te zorgen dat dit zo blijft.
Als ik verder ga naar je achterste ontspannen houding, kan ik je vertellen dat je dat bent heel bovenste trap dominant. Tot op zekere hoogte moet dit worden verholpen voordat uw latten volledig kunnen worden ontwikkeld. En je zult zeker je lats zo groot mogelijk moeten krijgen, want je hebt tamelijk hoge lat-inserties.
Over grote lats gesproken, je moet ook een bodybuilderrug bouwen bekijken, maar doe dit vanuit het gezichtspunt dat je dominant bent in de bovenrug. En als je ooit weer je schouders ophaalt, verdien je het om vierkant in de ballen te worden getrapt!
Laat me trouwens beleefd zeggen dat je poseer niet zo goed is als je lichaamsbouw. Maar aangezien deze column niet over poseren gaat, zeg ik gewoon om daaraan te werken, misschien met een goede coach.
Je houding op de zijborst herhaalt het feit dat je krankzinnige deltaspieren hebt! En je borst is van boven naar beneden perfect ontwikkeld - inderdaad een zeldzaamheid. Op een iets minder uitbundige toon laat dezelfde pose zien dat hoewel je hamstrings pisarm zijn, er hoop is en dat ze er goed uitzien als ze eenmaal zijn ingevuld.
Je moet ook aan je armen werken, zowel biceps als triceps. Om je te helpen op de tricepsafdeling, lees mijn artikel genaamd Building Bodybuilder Triceps. Het lijkt erop dat je echt aan het lange hoofd moet werken. Dit zal je niet alleen helpen in de zijtriceps-houding, maar ook in je voorste dubbele biceps-houding.
Wat betreft biceps, probeer je biceps-routine af te maken met vier sets van 15 tot 20 herhalingen van low-cable curls, met slechts 30 tot 40 seconden rust ertussen. Deze specifieke tijd-onder-spanning en rust tussen sets is geweldig voor het maximaliseren van het bloedvolume dat naar je biceps gaat. Maar verspil die geweldige pomp niet! Ga onmiddellijk uw biceps strekken alsof er geen morgen is.
Hoewel je echt goede buikspieren hebt, zijn je onderbuikspieren nogal dun in vergelijking met de bovenbuik ... een beetje alsof iemand twee biertjes uit je sixpack dronk. Maar maak je geen zorgen, je kunt die twee ijskoude dranken terugkrijgen door je buikspierroutine altijd te beginnen met een oefening die de onderste buikspieren benadrukt. Hanging leg raises staan bovenaan de lijst, en goede oude reverse crunches zijn een andere goede optie.
Over het algemeen, Tyson, heb je een geweldige, echt dicht uitziende lichaamsbouw. Als je je lats en hamstrings tussen nu en je show naar voren kunt brengen, zal je symmetrie veel verbeteren! En als je kunt leren poseren en goed kunt pieken, twijfel ik er niet aan dat je echt je eerste show kunt winnen.
Ga nu aan de slag; je hebt wat werk te doen.
Info: Jessica (5 '3 ", 123 pond) is 35 jaar oud en traint al 6 jaar. Ze heeft momenteel geen plannen om deel te nemen aan Figure, ze wil er gewoon op haar best uitzien.
Dr. Clay: Jessica, je lichaamsbouw doet me denken aan dat van een atleet. Hopelijk vat je dat op als een compliment. Maar The Body Shop gaat niet over complimenten, het gaat over het bouwen van een lichaamsbouw die zo perfect mogelijk is. Laten we er dus naar toe gaan!
Voor mij is je opvallende lichaamsdeel je buik, en het is met name dat gebied dat je lichaam de atletische uitstraling geeft. U kunt het uiterlijk van dit gebied verder verbeteren door strikt buikwerk in het mid-sagittale vlak uit te voeren. Met andere woorden, probeer te minimaliseren rotatie ab werk.
Na verloop van tijd zal dit de grootte en dikte van uw rectus-buikspieren vergroten, waardoor het uiterlijk van uw sixpack wordt verbeterd en de dikte van uw schuine buikspieren wordt geminimaliseerd.
Als je naar boven beweegt, kan je borst wat meer dikte gebruiken, maar hij lijkt wel gelijkmatig ontwikkeld. Concentreer u daarom gewoon op het gelijkmatig opvoeden. Dus als u twee borstoefeningen per borsttraining doet (wat ongeveer goed voor u is), maak er dan één een vlakke beweging en één een helling- of bovenborst-dominante oefening. Lees voor enkele ideeën Een bodybuilderkist bouwen.
Je schouders kunnen ook omhoog komen. Het lijkt erop dat uw mediale delts iets meer ontwikkeld zijn dan uw voorste en achterste delta's. Om dit te egaliseren, blijf de ontvoeringsoefeningen doen die je doet (i.e. laterale verhogingen), maar voeg meer bovenhoofdse drukbewegingen toe en af en toe een isolatieoefening voor de voorste en achterste delta's.
Je rug heeft een hele goede ontwikkeling in het bovenste gedeelte, maar het lijkt erop dat je lats een beetje achterblijven. Hoewel ik betwijfel of je doel is om een rug als een cobra te hebben, zal elk klein beetje breedte dat je wint in je lats ervoor zorgen dat je taille er smaller uitziet.
Lees mijn artikel genaamd Building a Bodybuilder Back en doe de test daarin om te zien of mijn gok (dat je dominant in de bovenrug bent) correct is. Als dit het geval is, structureer dan uw lat-trainingsroutine zodanig dat ongeveer tweederde van uw rugoefeningen voornamelijk voor de lats is, in plaats van voor de bovenrug. Onderhandse halterrijen en haltertruien zouden twee van je nieuwe favoriete oefeningen moeten zijn.
Je armen zijn goed, maar zoals je al zei, ze kunnen wat meer definitie gebruiken. U kunt dit bereiken door de omvang van uw biceps en triceps iets te vergroten, terwijl u tegelijkertijd uw lichaamsvet met een paar procentpunten verlaagt. Dit geeft je de look die je wilt, maar zonder de werkelijke grootte (diameter) van je armen te vergroten.
Een eenvoudige, maar echt effectieve manier voor iedereen om hun armen te verbeteren, is door ze op een aparte dag te trainen. Dus in plaats van biceps met borst of rug te doen en triceps met schouders te trainen, moet u één dag per week hebben die uitsluitend is gewijd aan het trainen van armen.
Laten we nu onder de riem gaan en uw benen bespreken. U zei in uw e-mail dat u verscheurd bent tussen de wens dat ze er krachtig en gespierd uitzien, versus lang en slank. Hoewel beide looks zeker goed zijn, zijn je quads verhoudingsgewijs iets dikker dan je borst en rug. Dit kan voornamelijk te wijten zijn aan het feit dat u, net als de meeste vrouwen, de neiging heeft om meer lichaamsvet in uw onderlichaam te dragen en dat uw foto's niet tegelijkertijd zijn gemaakt.
Een andere mogelijkheid is dat je wat spieren op je quads hebt gezet sinds die foto's zijn gemaakt. Maar zelfs als dat het geval is, vermoed ik dat een beetje naar voren leunen je zal helpen die balans te vinden tussen magere en sterk uitziende benen. Dus ik zou je beentraining nog niet herzien.
Je hebt al een geweldige lichaamsbouw, Jessica. Maar door de genoemde verbeteringen aan te brengen, heb je een lichaamsbouw die klaar lijkt om elke sport te domineren en wat kaken op het strand te laten vallen. Helemaal geen slechte combinatie, zou ik zeggen! - Dr. Klei
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.