De leercurve op de squat is niet zo steil als wel diep. Met andere woorden, hoe lager je komt, hoe moeilijker het wordt.
Er zijn een paar redenen voor deze stijging van de moeilijkheidsgraad. Er zijn ook een paar redenen waarom je het zou moeten omarmen door zelf van onderaf te hurken.
Gray Cook wijst erop: “Een kind leert niet van boven naar beneden te hurken. Met andere woorden, hij neemt op een dag niet plotseling een bewuste beslissing om te hurken - hij hurkt op een dag en neemt de bewuste beslissing om te gaan staan."
Wanneer je van onder naar boven hurkt, moet je de juiste manier vinden om het gewicht dat je draagt te stapelen, of het nu je lichaamsgewicht alleen is of een zware externe lading. Hoewel de zwaartekracht ons van bovenaf kan (en zeker zal) naar beneden halen, moet je je weg terug verdienen met stabiliteit.
Stabiliteit heeft prioriteit omdat kracht niet kan worden toegepast als het afwezig is. Wanneer stabiliteit wordt overtroffen door kracht, beginnen er problemen te ontstaan. Het is alsof je een auto hebt met een krachtige motor en goedkope vering. Verhoog de output voorbij een bepaald punt en je zult natuurlijk slippen. Het ontwikkelen van een squat vanaf de onderkant zorgt ervoor dat je de stabiliteit hebt om het zwaarste deel van de beweging aan te kunnen.
En wat maakt het onderste deel van een kraakpand zo zwaar? Behalve parallel worden de quads en hamstrings grotendeels uit de vergelijking gehaald. De kern moet een basis van stabiliteit creëren voor de bilspieren om beweging te helpen initiëren. Slechts eenmaal terug uit het gat kan het grootste deel van de pk's in het onderlichaam beschikbaar worden gemaakt. Dit wordt de beperkende factor voor iedereen die een volledige bewegingshurk wil uitvoeren.
Er is ook de zeer significante Stretch Shortening Cycle (SSC). Dit proces is afhankelijk van de elastische eigenschappen van spieren en fascia. Wanneer we op het juiste moment een verlenging van de weefsels volgen met de contractie, kunnen we onze output vergroten.
Dit is het hart van wat nu bekend staat als plyometrische training. Hoewel Yuri Verkhoshansky, de vader van de plyometrie, kraken een voorbereidende plyometrische (omdat het niet het niveau van snelheid of spanning produceert dat wordt vertoond door andere bewegingen zoals dieptesprongen), zal een snelle excentrische (verlaging) nog steeds helpen om een krachtigere concentrische beweging mogelijk te maken.
Er is een simpele redenering waar we het hier over eens moeten worden: als je niet weet hoe punt B eruitziet (of hoe ver je moet reizen), zul je veel moeite hebben om daar te komen. Punt A.
Dit is voor je squat niet anders dan voor het uitzetten van een route op een kaart. Toegegeven, je komt niet in Peoria terecht als je gehurkte vorm niet goed is, maar je kunt wel veel ernstiger problemen krijgen.
Door de bovenstaande voorbeelden te lezen, is het niet moeilijk voor te stellen waarom compensaties problematisch zijn. En dat is als je jezelf voorzichtig in positie laat zakken. Door een ballistische druppel toe te voegen, worden mechanische onvolkomenheden aanzienlijk vergroot.
Degenen met overmatige mobiliteit en onvoldoende stabiliteit kunnen voorbijgaan aan het creëren van stabiliteit met hun zachte weefsels en van hun benige benaderingen stuiteren om weer omhoog te komen. Omdat dit het equivalent is van jezelf in de wervelkolom slaan, ga ik dat ook aanbevelen.
Om al deze redenen gaan we de SSC elimineren totdat je de kracht en mobiliteit hebt om goed te presteren vanaf punt B.
Het goede nieuws is dat als je bewegingspatroon eenmaal schoon is, je de SSC opnieuw kunt opnemen met betere resultaten, inclusief verbeterde acceleratie van onderaf. Dit zal iedereen helpen die squats met een strikte vorm uitvoert.
De eenvoudigste manier om bottom-up squats op te zetten, is door de veiligheidsspelden in een power rack op de onderste positie te plaatsen. Dit is waar je begint.
U kunt zoveel tijd in de onderste positie doorbrengen als nodig is voordat u het volledige gewicht van de staaf draagt. Dit is een groot probleem. Het geeft je de vrijheid om op elke manier aan te passen die nodig is om een uitstekende houding te creëren wanneer je nog steeds onbelast bent.
Als je klaar bent, verhoog je geleidelijk het gewicht dat je draagt door de stang omhoog te duwen totdat je de lift bereikt. Vanaf hier probeer je zo explosief mogelijk te staan.
Er mogen geen duidelijke sprongen of schokken zijn terwijl u staat - dit is vooral belangrijk tijdens de eerste gewichtsoverdracht. Het hele punt van deze oefening is om je hurken te ontdoen van bewegingsinefficiënties en compensaties. Wanneer de snelheid of intensiteit van het laden groter is dan uw kernkracht, zal uw wervelkolom knikken (dat is slecht).
Jezelf weer in positie laten zakken moet met controle gebeuren, omdat je het gewicht effectief moet kunnen vertragen zodra je terugkeert naar conventionele squats.
Dat gezegd hebbende, zult u merken dat u door de positie van de veiligheidsspelden veel van de excentrieke eisen van de lift kunt wegnemen en gewoon kunt laten vallen, waarmee u kunt experimenteren.
Beide bovenstaande benaderingen zijn acceptabel, hoewel ik een meer gecontroleerde verlaging zou aanraden voor degenen die nieuwer zijn dan kraken. Als je de excentrische component van deze lift minimaliseert, zorg er dan voor dat je dit opzettelijk doet, niet omdat je de zwaartekracht zijn smerige weg met je laat gaan.
Ik ga je sterk aanbevelen dat je dit proces begint met de front squat. De reden hiervoor is dat het moeilijker is om te verknoeien.
Een van de meest voorkomende compensaties voor squatten is te veel naar voren kantelen vanwege overmatige knie- of lumbale flexie. In dit scenario kun je met de back squat de voorwaartse rol van de balk met je rug blokkeren. In de front squat zou je echter gestraft worden voor je onbezonnenheden.
We beginnen dit proces onder parallel (waar de bovenkant van de heup onder de knie valt). Deze diepte is erg belangrijk. Als u een power rack gebruikt met grotere openingen tussen de instellingen voor de veiligheidsspelden, moet u mogelijk een 45 lb. plaat (of equivalent) onder elke voet om het volledige bewegingsbereik te garanderen.
Als je niet in deze positie kunt komen met een neutrale ruggengraat en je gewicht gecentreerd op je voeten, dan zal een beladen kraakpand niet je vriend zijn. Mobiliteitswerk zal voorop moeten staan.
Ons doel hier is om te werken binnen het rijk van kracht-snelheid. Dit betekent iets dat wat werk vergt om te bewegen, maar dat licht genoeg is om de impact van versnelling te voelen. Dit betekent over het algemeen dat u 50-60% van uw max. Één herhaling selecteert. op de equivalente bottom-up squat-variatie. Je voert dit uit voor 8-10 herhalingen.
Omdat we de voordelen van de SSC moeten elimineren, moet je onderaan twee seconden pauzeren. Dit is voldoende tijd om het merendeel van de opgeslagen elastische energie te laten verdwijnen en de houding te herstellen. Van daaruit probeer je zo explosief mogelijk in de staande positie te komen.
| Oefening | Gewicht | |||||
| Front squat (1RM) | 180 | 220 | 260 | 300 | 340 | 380 |
| Back squat (1RM) | 225 | 275 | 325 | 375 | 425 | 478 |
| BU front squat (8-10 herhalingen) | 65-80 | 85-100 | 95-115 | 115-135 | 125-145 | 140-170 |
| BU back squat (8-10 herhalingen) | 85-100 | 105-120 | 125-140 | 140-160 | 160-180 | 175-215 |
Het is gemakkelijk om voorrang te geven aan gewicht boven bewegingskwaliteit. Tenzij je echter al een ongerepte kraakpand schudt, is het logisch om terug te keren naar hetzelfde type motorisch leren waar we als mensen voor zijn bedraad - namelijk hurken van beneden naar boven.
Overweeg een periode van vier weken te nemen om echt een basis van mobiliteit te bouwen en kracht uit het gat te halen. De kans is groot dat dit je zal helpen de ontwikkeling van je kraakpand te versnellen en je op de lange termijn vooruit helpt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.