In de loop van mijn T Nation-carrière ging ik van een dikke maar sterke man naar een slanke en gespierde man, ondanks dat ik de ergste 'vetverliesgenetica' ter wereld had.
In het verleden heb ik de meeste van mijn transformaties gerealiseerd via een koolhydraatarme aanpak. Als gevolg hiervan werd ik een beetje koolhydraatfobisch en geloofde ik echt dat het innemen van koolhydraten me in een dikke slob zou veranderen.
Het grappige is dat ik als krachttrainer toegang heb tot de topsportvoedingsdeskundigen ter wereld. Ik heb alles door iedereen gelezen. Geen van hen was in staat mij ervan te overtuigen koolhydraten opnieuw in mijn dieet op te nemen. Als het op koolhydraten aankwam, had ik alle rationele denkvermogen verloren!
Maar vanaf nu zijn koolhydraten terug in mijn eigen dieet en dat van mijn atleten en bodybuilders. Wat is er gebeurd? Door een vrouw van 135 pond veranderde ik mijn kijk op het opbouwen van spieren en het verliezen van vet. Haar naam is Christiane, een natuurlijke bodybuilder en zelf trainer. Ze slaagde daar waar de beste experts faalden.
Christiane hield altijd koolhydraten in haar dieet; daar hadden we zelfs meerdere argumenten over. Omdat ik zeker wist dat koolhydraten gelijk waren aan vetheid, wilde ik niet luisteren naar wat ze zei. Dat wil zeggen, totdat ik haar gescheurd, sterk en gespierder zag worden gelijktijdig, week na week.
Toen besefte ik dat ze iets goed moest doen! Dus hebben we samen een dieetsjabloon ontwikkeld dat het sjabloon zou worden dat ik gebruik met al mijn bodybuilders en degene die ik zelf gebruik.
Deze aanpak stelt de atleet in staat om ofwel maximale spiermassa te krijgen zonder al te veel vet aan te nemen (soms is zelfs een klein vetverlies mogelijk) ofwel om in wedstrijdvorm te komen met behoud (of zelfs toename) van spiermassa.
De strategie is niet ingewikkeld, maar het is de meest effectieve manier om een dieet te volgen dat ik ooit heb gebruikt ... en ik heb elk denkbaar dieet gebruikt!
Een ander 'product' van carb cycling is Sebastien Cossette, een jonge bodybuilder die ik heb getraind voor zijn eerste bodybuildingwedstrijd ('Before'-foto's onderaan;' after'-foto's bovenaan).
Er zijn twee onvermijdelijke waarheden als het gaat om het opbouwen van spieren of het verliezen van vet:
Het is duidelijk dat het soort voedsel dat u binnenkrijgt, invloed heeft op het eindresultaat. Als het grootste deel van uw calorieën afkomstig is van junkfood, is de kans groot dat u uiteindelijk meer vet dan spiermassa krijgt. Evenzo, als de kwaliteit van uw voedselinname laag is tijdens een dieet, is de kans groot dat u uiteindelijk meer spierweefsel verliest.
Wat je eet is net zo belangrijk als hoe veel jij eet. De totale voedselinname blijft echter van het allergrootste belang bij het verkrijgen van spiermassa of om vet te verliezen.
Een ander ding om te overwegen is het effect van voedingsstoffen op hormonen en het effect van hormonen op spiergroei en vetverlies. Insuline is bijvoorbeeld een van de belangrijkste anabole hormonen in het lichaam.
Insuline heeft een directe invloed op de hoeveelheid aminozuren en glucose die naar de spiercellen worden getransporteerd. Dit zijn de goede dingen, en hoe meer je ervan hebt, hoe meer je groeit.
Insuline is verantwoordelijk voor het transport van de stenen naar de bouwplaats. Het voorkomt ook de mobilisatie van de voedingsstoffen die in de spier zijn opgeslagen, hetzij als intramusculair glycogeen of spierweefsel.
Dus in dat opzicht bevordert insuline spiergroei en vermindert het spierverlies. Daarom wordt insuline veel gebruikt door professionele bodybuilders.
Het gebruik van exogene insuline is echter uitgesloten voor elk natuurlijk individu dat op afstand geïnteresseerd is in het voorkomen van diabetes en vroegtijdig overlijden. We moeten ons lichaam dus stimuleren om zijn eigen insuline te produceren, wat betekent dat we een mix van koolhydraten en aminozuren moeten consumeren.
De alvleesklier geeft insuline af als reactie op een stijging van de bloedglucose, die optreedt bij het consumeren van koolhydraten en bepaalde aminozuren.
Glucagon is het antagonistische hormoon van insuline. Het bevordert de mobilisatie en het gebruik van opgeslagen voedingsstoffen, waaronder glycogeen en aminozuren. Wanneer uw dieet minder koolhydraten bevat, neemt uw glucagon toe, waardoor u in de mobilisatie- / afbraakmodus komt in plaats van de opbouw- / anabole modus.
Het consumeren van koolhydraten (en het produceren van insuline) is nodig om een gespierd lichaam te ontwikkelen. Maar insuline heeft een lelijke kant. Een chronisch verhoogde insulinespiegel heeft een diepgaand effect op het vermogen van het lichaam om lichaamsvet te verhogen.
Het kan de afgifte van glucagon voorkomen, de opslag van vet bevorderen en de mobilisatie en het gebruik van vet verminderen.
Maar zonder koolhydraten binnen te krijgen, is het moeilijker om intensieve krachttrainingen te hebben. Het is waar dat sommige aminozuren via gluconeogenese in glucose kunnen worden 'omgezet', en dat ketonlichamen als brandstof kunnen worden gebruikt nadat de juiste aanpassing heeft plaatsgevonden. Maar een koolhydraatarm dieet zorgt ervoor dat u uw vermogen om hard te trainen in de sportschool verliest.
U loopt ook het risico spiermassa te verliezen, omdat uw lichaam spierweefsel kan afbreken tot aminozuren om nieuwe glucose aan te maken. Het zal de muren afbranden om het huis te verwarmen.
De omzetting van T4 (thyroxine, het relatief inactieve schildklierhormoon) naar T3 (trijoodthyronine, het actieve schildklierhormoon) wordt sterk verstoord wanneer er onvoldoende koolhydraten worden geconsumeerd. Een lager niveau van T3 leidt tot een verlaging van de stofwisseling en dit maakt vetverlies moeilijker.
Dus om maximale spiergroei te stimuleren, heb je koolhydraten nodig, en een relatief hoge hoeveelheid om op te starten. Zonder voldoende calorieën en koolhydraten zal het zelfs moeilijk zijn om enorm veel spierweefsel te krijgen met een hoge eiwitinname. Maar het probleem is dat te vaak eten je ook dik kan maken.
De eerste methode die door bodybuilders werd gebruikt, was om hun trainingsjaar op te splitsen in bulk- en kortingsfasen. Ze consumeerden tonnen calorieën en koolhydraten tijdens hun ophopingsfase en verlaagden hun calorieën en koolhydraten naar sub-onderhoudsniveaus wanneer ze een snijfase ingingen.
Het zorgde ervoor dat veel mensen veel groter werden, maar de meesten van hen verloren behoorlijk wat van hun nieuwe spieren tijdens de periode van intensief diëten. Om nog maar te zwijgen van het feit dat degenen die werden vervloekt door een slechte insulinegevoeligheid, de neiging hadden om tijdens het "bulking-seizoen" veel meer vet dan spieren aan te nemen."
Ook is het niet bepaald gezond om 20-30 pond aan te komen en vervolgens te verliezen. Het legt veel stress op het lichaam en kan tot gezondheidsproblemen leiden.
Ten slotte, vanuit een esthetisch perspectief, is ballonvaren door 15-20 pond vet te krijgen om 10 pond spieren te krijgen niet het beste wat je kunt doen. We willen er meestal goed naakt uitzien. Niet slechts een paar maanden per jaar.
Een andere methode was het cyclische ketogene dieet. Deze waren gebaseerd op koolhydraatgebrek (normaal gesproken gedurende vijf opeenvolgende dagen) waarbij minder dan 50 gram koolhydraten was toegestaan, gevolgd door een of twee dagen koolhydraatlading.
Hoewel het zeer effectief is bij het stimuleren van vetverlies, is de lange periode zonder koolhydraten niet bevorderlijk voor maximale spieropbouw. In feite ben je tegen de tweede of derde dag vrijwel in een ernstige katabole toestand.
Zeker, er is een anabole rebound tijdens de laaddagen. Maar het kan de rest van de week niet compenseren. Het is voldoende om wekelijks spierverlies te voorkomen, maar niet genoeg om maximale spiergroei te bevorderen.
Ik heb dit soort dieet meerdere keren in mijn leven gebruikt en heb geweldige resultaten behaald wat betreft vetverlies. Ik was zelfs in staat om een kleine hoeveelheid spiermassa toe te voegen, maar ik heb er nooit veel van kunnen krijgen met dit soort dieet.
Een derde benadering die wordt verdedigd door jongens als Dr. John Berardi begon aan populariteit te winnen. Deze voedingsaanpak was gebaseerd op het vermijden van koolhydraten en vetten samen en op het toewijzen van koolhydraten voor tijden van verhoogde insulinegevoeligheid ('s ochtends en na de training). Dus je had eigenlijk elke dag drie maaltijden met koolhydraten en drie maaltijden zonder koolhydraten.
Deze aanpak is bijna perfect voor het verkrijgen van massa met minimale vetophoping. Ik ontdekte echter dat het nog steeds kon worden verbeterd om de beste resultaten voor de lichaamssamenstelling te krijgen.
Het heet carb fietsen, maar het kan ook worden genoemd calorieën fietsen te. Het houdt vast aan de basistheorie van het alleen 's ochtends en na het sporten innemen van koolhydraten. Het enige verschil is dat de hoeveelheid geconsumeerde calorieën en koolhydraten elke dag varieert. Dit is wat het doet:
Eén zin vat de filosofie van het fietsen over koolhydraten samen: “Eet voor wat je deed en moest doen."
Carb cycling is gebaseerd op drie verschillende inname van koolhydraten gedurende de week: hogere koolhydraten, matige koolhydraten en minder koolhydraten. Idealiter worden deze dagen opgesplitst volgens uw trainingsschema.
Als u uw basisstructuur heeft vastgesteld, moet u de voedselinname op de juiste manier instellen. Het eerste dat u moet doen, is uw TDEE, uw totale dagelijkse energieverbruik, berekenen. Dat is de hoeveelheid energie in calorieën die u elke dag verbruikt.
Dit basiscijfer zal worden gebruikt om de calorie- en voedingsinname tijdens de verschillende soorten dagen vast te stellen.
Uw basaal metabolisme (BMR) betekent simpelweg de hoeveelheid energie die uw lichaam gedurende een periode van 24 uur gebruikt als er geen activiteit wordt uitgevoerd. Met andere woorden, als u 24 uur achter elkaar inactief bent, 'verbrandt' u nog steeds het aantal calorieën dat overeenkomt met uw BMR.
Uw BMR is een functie van uw lengte, geslacht en leeftijd. Het wordt ook beïnvloed door uw stofwisselingsstatus (bijvoorbeeld hypo- of hyperthyreoïde toestand). We kunnen BMR berekenen met de volgende formules (door Harris-Benedict):
BMR = 66 + (13.7 x gewicht in kg) + (5 x hoogte in cm) - (6.8 x leeftijd)
Dus voor een 30-jarige bodybuilder van 220 lbs (100 kg) bij 5'11 ”(178 cm) komt dit neer op:
BMR = 66 + (13.7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) - (6.8 x 30)
BMR = 2122 calorieën per dag
BMR = 655 + (9.6 x gewicht in kg) + (1.7 x hoogte in cm) - (4.7 x leeftijd)
Dus voor een 28-jarig figuurmeisje van 60 kg bij 5'6 "(165 cm) komt het neer op:
BMR = 655 + (9.6 x 60 kg) + (1.7 x 165 cm) - (4.7 x 28)
BMR = 1380 calorieën per dag
Het aantal calorieën dat wordt gevonden met de Harris-Benedict-formule is wat uw lichaam elke dag verbrandt, zelfs als u de hele dag niets doet. Het is duidelijk dat hoe actiever u bent, hoe meer brandstof u verbrandt. Het energieverbruik wordt dus verhoogd wanneer uw activiteitsniveau stijgt.
Om een goede schatting te krijgen, moet u uw BMR vermenigvuldigen met een factor op het activiteitsniveau:
| Factor activiteitsniveau | Activiteiten niveau |
| 1.0 | Sedentair |
| 1.2 | Zeer lichte activiteit |
| 1.4 | Lichte activiteit |
| 1.6 | Matige activiteit |
| 1.8 | Hoge activiteit |
| 2.0 | Extreme activiteit |
Met zittend gebruik bedoelen we de hele dag niets doen, zoals slapen en tv kijken. Door heel lichte activiteit bedoelen we niets fysieks doen, zoals werken aan een bureau zonder enige vorm van fysieke activiteit gedurende de dag.
Met lichte activiteit bedoelen we het hebben van een niet-fysieke baan, maar het uitvoeren van een of andere fysieke activiteit gedurende de dag, zoals wandelen, maar geen zware training.
Met matige activiteit bedoelen we het hebben van een niet-fysieke baan, het uitvoeren van een of andere vorm van fysieke activiteit gedurende de dag en het opnemen van een dagelijkse trainingssessie in uw routine. Dit is waar de meesten van jullie zijn.
Met hoge activiteit bedoelen we ofwel training plus een fysieke baan of niet-fysieke baan en tweemaal daagse trainingssessies. Met extreme activiteit bedoelen we een zeer fysieke baan en dagelijkse zware training.
Dus als onze bodybuilder van 220 pond met een BMR van 2122 calorieën / dag matig actief is, loopt zijn dagelijkse energieverbruik op tot 2122 x 1.6 = 3395 calorieën per dag. Dit is de hoeveelheid calorieën die hij nodig heeft in stand houden huidig lichaamsgewicht.
Om spieren op te bouwen, moet u meer calorieën binnenkrijgen dan u elke dag verbruikt. Om lichaamsvet te verliezen, moet u het tegenovergestelde doen.
Een verhoging of verlaging van 20% lijkt voor de meeste mensen ideaal. Dit is geen drastische verandering, dus het mag niet leiden tot overmatig spierverlies of ongewenste vetgroei.
Onze voorbeeldbodybuilder heeft een dagelijks calorieverbruik van 3395 calorieën per dag. Als hij spiermassa wil opbouwen, moet hij zijn calorie-inname tot 4074 calorieën per dag verhogen. En als hij vet wil verliezen, zou hij dat moeten verminderen tot gemiddeld 2716 calorieën per dag.
Houd er rekening mee dat u deze cijfers mogelijk moet aanpassen, afhankelijk van uw lichaamstype en metabolisme. Ectomorfen zullen de calorie-inname met meer dan 20% moeten verhogen om maximaal spiermassa te krijgen (ongeveer 30% is het beste voor hen) en ze zouden het minder moeten verminderen wanneer ze proberen vet te verliezen (met 10% in plaats van 20%).
Endomorphs zouden slechts met 10% moeten toenemen wanneer ze proberen te groeien, maar het verlagen met 20% is voldoende voor hen wanneer ze proberen vet te verliezen.
Als onze bodybuilder van 220 pond bijvoorbeeld een endomorf is, moet hij 3734 calorieën per dag binnenkrijgen wanneer hij probeert massa te krijgen (in plaats van 4074 calorieën per dag).
De eiwitinname moet gedurende alle drie de dagtypen stabiel blijven. Minstens één gram per kilo lichaamsgewicht is nodig, maar ik raad 1 aan.5 g / pond lichaamsgewicht voor betere resultaten. Dat zou 330 gram per dag zijn voor een persoon van 220 pond.
Als je probeert om massa te krijgen, moet het koolhydraatniveau op de 'gematigde' dagen gelijk zijn aan de eiwitinname. Dus in het geval van onze 220 pond bodybuilder komt dat neer op 330 gram.
Dus hij verbruikt nu 2640 calorieën per dag (1320 uit eiwitten en 1320 uit koolhydraten). Laten we zeggen dat hij een endomorf is. Als hij spiermassa wil opbouwen, moet zijn calorie-inname ongeveer 3734 calorieën per dag bedragen. Hij heeft dus 1094 calorieën te consumeren in de vorm van vet, bij voorkeur goede vetten. Omdat vet 9 calorieën per gram bevat, komt dit neer op 121 gram vet per dag.
Om samen te vatten, onze endomorfe bodybuilder van 220 pond die zwaarder wil worden, zou op 'matige' dagen het volgende moeten consumeren:
330 g proteïne
330 g koolhydraten
121 g vet
Als hij vet wil verliezen, moet de koolhydraatinname op de gemiddelde dagen worden vastgesteld op 1.25 g per pond lichaamsgewicht. Voor onze voorbeeldman komt dat tot 275 g per dag.
De eiwitinname wordt op 1 gehouden.5 gram per pond lichaamsgewicht (330 g in ons voorbeeld) en de rest van de calorieën bestaat uit vet.
In het geval van onze endomorfe bodybuilder die 2716 calorieën per dag zou moeten consumeren om gescheurd te worden, komen we met 2420 calorieën uit eiwitten en koolhydraten, dus hij heeft ongeveer 300 calorieën om uit vet te consumeren, of 33 gram per dag.
Om samen te vatten, onze endomorfe bodybuilder van 220 pond die gescheurd wil worden, zou op 'gematigde' dagen het volgende moeten consumeren:
330 g proteïne
275 g koolhydraten
33 g vet
De inname van eiwitten en vetten blijft gedurende de week constant. Alleen koolhydraten fluctueren op en neer. Tijdens dagen met meer koolhydraten, stoot koolhydraten naar 125% van gematigde dagen. Tijdens dagen met weinig koolhydraten wordt de inname verlaagd tot 75% van de gematigde dagen.
Dit is wat onze bodybuilder van 220 pond zou consumeren:
Dagen met meer koolhydraten = 330 g eiwit, 412 g koolhydraten, 121 g vet
Matige dagen = 330 g eiwit, 330 g koolhydraten, 121 g vet
Lagere koolhydraat-dagen = 33 g eiwit, 247 g koolhydraten, 121 g vet
Dagen met meer koolhydraten = 330 g eiwit, 344 g koolhydraten, 33 g vet
Matige dagen = 330 g eiwit, 275 g koolhydraten, 33 g vet
Lagere koolhydratendagen = 330 g eiwit, 206 g koolhydraten, 33 g vet
Waarschuwing: niemand die probeert om gespierd te worden, mag gedurende meer dan 16 weken op rij een restrictief dieet volgen om vet te verliezen. En de meeste mensen zouden beter af zijn als ze 8-12 weken diëten gebruiken.
Meer dan dat, en u zult ongetwijfeld spiermassa verliezen of op zijn minst uw vermogen om spiermassa te krijgen beperken. Als je na 12 weken diëten nog niet de mate van magerheid hebt bereikt die je wilde, neem dan 4 weken "vrij" van je dieet (blijf een goed, schoon dieet volgen, maar verhoog je calorieën) en ga dan voor een nieuwe dieetperiode.
Wanneer u probeert vet te verliezen, moet u uiteindelijk uw calorieën verlagen naarmate uw lichaam went aan uw niveau van voedselinname. Bij koolhydraatcycli is dit minder een probleem, aangezien koolhydraten en calorieën fluctueren. Maar toch, elke 3-4 weken moet je koolhydraten en calorieën een beetje verminderen om optimaal vet te blijven verliezen.
Vermijd drastische bezuinigingen. Dit is de reden waarom de meeste mensen spiermassa verliezen als ze een dieet volgen. Probeer elke drie of vier weken ongeveer 20 gram koolhydraten per dag te laten vallen.
Als u bijvoorbeeld 344 gram, 275 gram en 206 gram consumeert, vermindert u dit tot 324 gram, 255 gram en 186 gram. Als het vetverlies niet stopt, hoeft u echter niets te verminderen.
Bij het proberen om massa te krijgen, is er geen vast patroon van toenemende calorie-inname. Als je na 2-3 weken niet aan grootte wint, verhoog dan de eiwit- en koolhydraatinname met elk 25 gram.
Voeg dit bedrag in eerste instantie toe aan uw maaltijd na de training. Als er na nog eens 2-3 weken geen verandering is, voegt u hetzelfde bedrag toe aan uw ontbijt. Als je nog steeds niet aankomt, voeg dan wat meer toe aan je shake na de training, enz.
Om de voedselopname te maximaliseren en spiergroei te bevorderen boven vetaanwinst (of om spiermassa te behouden tijdens een dieet), moet u 6-7 maaltijden per dag innemen. Drie van die maaltijden moeten koolhydraten en eiwitten bevatten (ontbijt, drankje direct na de training en maaltijd 60-90 minuten na je training).
De overige 3-4 maaltijden moeten bestaan uit eiwitten, goede vetten en groene groenten.
De ideale tijd om te trainen is rond 10.00 uur. Dit geeft ons het volgende eetschema:
Maaltijd 1 (bij het wakker worden): koolhydraten + eiwitmeel
Maaltijd 2 (na de training, rond 11:00 uur): koolhydraten + eiwithersteldrank)
Maaltijd 3 (12:30): koolhydraten + eiwitmeel
Maaltijd 4 (15:30): proteïne, vet en groene groenten
Maaltijd 5 (18:00): proteïne, vet en groene groenten
Maaltijd 6 (21:00): proteïne, vet en groene groenten
Het is duidelijk dat niet iedereen op dit moment kan trainen. Voor wie 's avonds moet trainen (rond 17.00 of 18.00 uur) is het volgende schema geschikt:
Maaltijd 1 (bij het wakker worden): koolhydraten + eiwitmeel
Maaltijd 2 (10:00): koolhydraten, eiwitten en groene groenten
Maaltijd 3 (12:30): proteïne, vet en groene groenten
Maaltijd 4 (15:30): proteïne, vet en groene groenten
Maaltijd 5 (na de training, rond 18:00): proteïne- en koolhydraatdrank
Maaltijd 6 (21:00): koolhydraten + eiwitmeel
Ten slotte moeten degenen die 's ochtends (rond 8.00 uur) moeten trainen, het volgende schema gebruiken:
Maaltijd 1 (bij het wakker worden): koolhydraten + eiwitrijke maaltijddrank
Maaltijd 2 (na de training, rond 9.00 uur): koolhydraten + eiwithersteldrank)
Maaltijd 3 (12:30): koolhydraten + eiwitmeel
Maaltijd 4 (15:30): proteïne, vet en groene groenten
Maaltijd 5 (18:00): proteïne, vet en groene groenten
Maaltijd 6 (21:00): proteïne, vet en groene groenten
Merk op dat we in deze laatste situatie 's ochtends een koolhydraat- en proteïnedrank gebruiken. Dit komt omdat we de voedingsstoffen zo snel mogelijk moeten opnemen, zodat de spijsvertering de trainingsintensiteit niet verstoort.
Omdat eiwit bij alle maaltijden wordt ingenomen, moet het gelijkmatig worden verdeeld. Als u bijvoorbeeld 330 gram eiwit per dag binnenkrijgt, moet u streven naar zes maaltijden van elk 55 gram.
Verdeel vet over drie van de zes maaltijden en verdeel het gelijkmatig over hen. Dus als je 100 gram vet moet consumeren, komt dit neer op 33 gram vet in elk van de drie maaltijden.
Wijs koolhydraten toe aan drie maaltijden. Ongeveer de helft van uw koolhydraatinname moet onmiddellijk na de training worden geconsumeerd, 25% 's ochtends en 25% ongeveer 60-90 minuten na de training. Dus als je 250 gram koolhydraten per dag moet binnenkrijgen, komt dat neer op 125 gram na de training, 75 gram in de ochtend en 75 gram ongeveer 60-90 minuten na de training.
Een calorie is geen calorie. Niet alle voedingsmiddelen zijn op dezelfde manier gemaakt. Om uw resultaten te maximaliseren, moet u de juiste dingen in uw lichaam stoppen. Hier is een korte lijst met geschikte voedingsmiddelen voor elk type maaltijd.
Eiwitbronnen: eiwitten, Metabolic Drive® Protein, tonijn, kip
Koolhydraten: fruit (1-2 stukjes om leverglycogeen te vullen), havermout, grutten, zoete aardappelen, boekweitpannenkoekjes (geen siroop)
Surge® Recovery plus rijst om aan de resterende behoefte aan koolhydraten te voldoen
Eiwitbronnen: kip, vis, garnalen, magere stukken vlees, Metabolic Drive-eiwit
Koolhydraten: zoete aardappelen, zilvervliesrijst, tomaten, wortelen, champignons, grutten
Eiwitbronnen: alle stukken vlees, vis, kip, kalkoen, tonijn, Metabolic Drive, eieren, ham, kwark
Vetbronnen: eiwitrijk voedsel hierboven, visolie, lijnzaad
Groene groenten: 100-200 g
Carb cycling is effectief voor degenen die het goed doen. En om het goed te doen, kun je het niet vleugels geven. Aandacht besteden aan details loont. Op de lange termijn zal het leiden tot een meer gespierde en slankere lichaamsbouw.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.