De koolhydraatrondetafel - Deel 1

2863
Lesley Flynn
De koolhydraatrondetafel - Deel 1

Het is bijna twee jaar geleden dat Lonnie Lowery en ik samenwerkten om ons rondetafelgesprek over macronutriënten. Ten eerste hebben we Cy Willson uitgenodigd om deel te nemen aan een interessante eiwitdiscussie. Vervolgens voegde Eric Noreen zich bij ons voor een uiterst informatieve discussie over voedingsvetten. Na die twee artikelen wachtten velen van jullie met spanning op de onvermijdelijke discussie over koolhydraten. Die smakelijke koolhydraten vormen tenslotte een volledig derde van het macronutriënten-triumviraat. Maar de discussie over koolhydraten kwam nooit. Waz up met dat?

Nou, ik zal eerlijk tegen je zijn. Toen we klaar waren met de eerste twee rondetafelgesprekken, waren Lonnie en ik best tevreden met ons werk. Omdat we ons goed voelden in onze rondetafelcarrières, bespraken Lonnie en ik of we door moesten gaan met een carb-rondetafelgesprek of gewoon met pensioen moesten gaan terwijl we nog op ons hoogtepunt waren. Zie je, die artikelen hadden ons in de richting van rondetafelberoemdheid gedreven en we wilden onze plaats in de geschiedenis van de rondetafel niet op het spel zetten door de goden te verleiden met een ander rondetafelartikel. In de woorden van Lonnie: 'We hebben dik gedaan. We hebben proteïne gedaan. Wat moet er nog gebeuren??"Waarop ik antwoordde:" Wel, hoe zit het met koolhydraten?" "Koolhydraten, weerhaken, " antwoordde hij: 'laten we blij zijn met wat we hebben gedaan. We moeten nu buigen terwijl we aan de top staan!"

Hoewel ik het destijds eens was met het sentiment van Lonnie, heb ik de afgelopen twee jaar dit vreemde gevoel niet kunnen afschudden dat onze beslissing overhaast was. Hoe kunnen we tenslotte de koolhydraten verwaarlozen?? Hoe meer ik erover nadacht, hoe meer ik me realiseerde dat we een fout hadden gemaakt. Als we echt onze plaats tussen de voedingsgrootheden wilden etsen, hadden we nog één ding te bereiken.

Gelukkig kreeg ik onlangs een onverwacht telefoontje dat ons in beweging bracht. Het telefoontje was van het afslankpictogram Jared Vogle. Velen van jullie kennen hem misschien als de man die zo'n 3.000 pond verloor door twee verse Tubway-sandwiches per dag te eten. Jared belde om commentaar te geven op het feit dat we een rondetafelgesprek over koolhydraten misten en dat, aangezien hij het niet eens was met bijna alles wat we schreven in de rondetafelgesprekken over eiwit en vet (zowel in theorie als duidelijk in de praktijk), hij hoopte opgenomen te worden in de volgende rondetafelartikel om, in zijn woorden, "ons op het rechte pad te brengen" en om "ons het een en ander te leren over toegepaste voeding."

Jared merkte ook op dat hij onze eerdere rondetafeldiscussies had uitgeprint en ze had voorgelezen terwijl hij genoot van een "heerlijke magere Tubway-sandwich, een zakje chips en een cola light"."

“Een rondetafelgesprek over koolhydraten?Antwoordde ik met een sluwe grijns terwijl ik Jared op de luidspreker zette en Lonnie en Cy naar mijn kantoor riep. 'Ik vind dat een geweldig idee, Jared.”En zo begon het.

John Berardi: Nou, Lonnie en Cy, hier zijn we weer, twee jaar na onze laatste ronde tafel. Ik hoop dat jullie de afgelopen jaren hebben gestudeerd. Ik werd het behoorlijk beu om jullie allebei tijdens die laatste te dragen!

Dus waarom gaan we niet aan de slag? Sinds Jared in het blik is gestapt en het dertig minuten geleden is, wacht ik geen seconde langer op die man, gewichtsverliespictogram of niet, hij kan gewoon naar binnen springen als hij terugkomt. En trouwens, Cy, laten we proberen aardig te zijn tegen Jared. “Soja-jongen” is geen gepaste manier om onze collega's te begroeten.

Laten we snel wat bekend terrein met betrekking tot koolhydraten bespreken. Zoals de meeste mensen weten, werden koolhydraten conventioneel structureel geclassificeerd als eenvoudig of complex, maar dit onderscheid is relatief nutteloos in termen van het voorspellen van de fysiologische respons die gepaard gaat met het consumeren ervan. Kunnen jullie uitleggen waarom?

Lonnie Lowery: Ten eerste, JB, kun je studeren dit. [Lonnie grijpt ongepast naar zijn "pakket".] Ik moest dat gewoon uit mijn systeem halen.

Ten tweede noem je de kwestie van de complexiteit van koolhydraten 'nutteloos'? Dat is behoorlijk hard, maar ja, het is tegenwoordig meestal waar. Ik denk dat het historisch gezien waardevol was om mensen weg te leiden van eenvoudige koolhydraten zoals tafelsuiker. Het is een bron van ‘lege calorieën’ en heeft ook een aantal metabolisch ongunstige effecten. Maar nu zit er zoveel suiker verborgen in bewerkte voedingsmiddelen en dranken dat de "complexe vs. eenvoudig ”onderscheid is minder van toepassing op de gemiddelde Joe. Dat wil zeggen, iemand leren om tafelsuiker (sucrose) te vermijden, levert hem slechts tot nu toe op; complexe koolhydraten zijn nu een even groot probleem geworden.

JB: Hoe komt dat??

LL: Er worden zoveel complexe koolhydraatvoedingen gestript, verwerkt en verfijnd dat deze keuzes niet de vezels en andere voedingsstoffen bieden die ze ooit deden. Over het algemeen denk ik dat wat ik bedoel is dat de simplistische notie van 'complex is gelijk aan goed' en 'eenvoudig is gelijk aan slecht' ooit verdienste had, maar nogal archaïsch is geworden, althans wat betreft de toepassing op de echte wereld (lees als: snel, pre - verpakte, lekkere en kunstmatige) keuzes. Nu hebben we complexe koolhydraten die gruwelijk zijn, net zoals er situaties zijn waarin goede, eenvoudige suikers geweldig zijn.

Complexiteit is natuurlijk maar één manier om een ​​koolhydraatmolecuul te classificeren. Individuele monosaccharide-eenheden (meestal glucose, fructose en galactose) kunnen net zo verschillend door het lichaam worden behandeld als langere ketens daarvan. Fructose wordt bijvoorbeeld langzamer aan de darmwand opgenomen (gefaciliteerde diffusie) dan glucose (actief transport). In de lever kan fructose ook de glycolyse binnendringen (de metabole route die wordt gebruikt om suikers in onze cellen af ​​te breken) op een zodanige manier dat de snelheidsbeperkende stap wordt omzeild.

Zonder enzymatische controle (PFK voor degenen die erom geven), vormt de route overmatige hoeveelheden acetyl Co-A die uiteindelijk worden omgezet in triglyceriden. Met andere woorden, fructose is, ondanks een langzamere absorptie en een mindere insulinerespons, zelf lipogeen. Dat is heel anders dan de manier waarop glucose wordt gemetaboliseerd, ook al zijn het beide monosacchariden.

JB: Je hebt gelijk, Dr. Fructose. Cy, hoe zit het met het uitleggen van het verschil tussen wat men als eenvoudig zou kunnen beschouwen versus. complexe koolhydraten of, in meer wetenschappelijke termen, monosacchariden vs. polysacchariden.

Cy Willson: Nou, structurele nomenclatuur zoals monosacchariden, oligosacchardieën en ten slotte polysacchariden, die veel gekoppelde eenheden van monosacchariden bevatten, werden klassiek beschreven als 'complex' of 'eenvoudig' in termen van hun structuur. Omdat glucose of fructose bijvoorbeeld monosacchariden zijn, werden ze geclassificeerd als 'eenvoudig' en werd er dus gedacht dat ze slecht voor je waren. Hoe meer gekoppelde eenheden er waren, hoe 'complexer' het werd geacht en hoe beter het voor u was in termen van insulineafgifte en algehele gezondheid.

Dus, met deze redenering, zeiden ze dat zetmeel, een polysaccharide dat wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals rijst, aardappelen, enz., zou het meest gunstig zijn in termen van gezondheid en verbetering van de lichaamssamenstelling. Met dezelfde redenering gingen ze ervan uit dat fructose, een monosaccharide, vreselijk was omdat het een hoge afgifte van insuline zou veroorzaken.

Het probleem met deze verschillen? Welnu, als je naar zetmeel kijkt, is het slechts een zeer lange keten van glucosemoleculen die, eenmaal gehydrolyseerd, vrije glucose of dextrose vormen en een zeer hoge insulinerespons veroorzaken. Zoals we weten, is insuline een krachtig lipogeen hormoon (vetopbouw of -productie) en als de insulinespiegels gedurende langere tijd worden verhoogd, kan er geen lipolyse (vetafbraak) optreden. Zo zal een persoon dik worden.

Nu heeft fructose daarentegen geen insuline nodig om als glycogeen te worden opgeslagen en veroorzaakt het dus een zeer kleine toename van de insulinesecretie, waardoor het beter is dan zetmeel in termen van de insulinerespons. Met andere woorden, een appel is beter voor jou dan een kom rijst.

Ze hielden er ook geen rekening mee dat vezels de verteringssnelheid vertragen en dus een kleinere afgifte van insuline mogelijk maken. Met andere woorden, het consumeren van volkorenbrood zou beter zijn dan witbrood vanwege de vezelrijke koolhydraten in het brood.

JB: Hé jongens, vergeet niet het feit dat klassieke onderscheidingen neigden naar het aanbevelen van complexe koolhydraten, omdat voedingsdeskundigen aannamen dat een lange polysaccharide (veel eenvoudige suikers samengevoegd) langer nodig zou hebben om te verteren dan een eenvoudige suiker en daarom zou leiden tot een meer geleidelijke en blijvende bloedglucoserespons met een kleinere insulinerespons. Dit zou "complexe" koolhydraten een verstandige, voedzame keuze maken.

Hoewel dit theoretisch correct is, valt dit niet op voor veel "complexe" voedingsmiddelen. Maltodextrine is bijvoorbeeld een complex koolhydraat dat sneller verteert dan zuivere glucose (een enkelvoudig koolhydraat), terwijl het een meer dramatische stijging van de bloedsuikerspiegel en bloedinsuline veroorzaakt. Daarom lijkt het erop dat het classificeren van koolhydraten op basis van hoe ze in het lichaam worden verwerkt een betere manier is om naar koolhydraten te kijken dan ze te classificeren op basis van hun structurele kenmerken (i.e. eenvoudig vs. complex). Voer de glycemische en insuline-index in .. .

Jared, die net de kamer binnenkomt: Hey jongens, sorry dat ik zo laat ben. Ik moest stoppen bij Tubway om een ​​magere sandwich te pakken. Vinden jullie het erg als ik eet terwijl we dit rondetafelgesprek doen??

JB: Ga ervoor, Jared.

Jared: Goed, want als er één ding is waarvan ik denk dat we het allemaal eens zijn, is het het belang van een goede maaltijd na de training. Omdat ik net een slopende wandeling van vijfentwintig minuten achter de rug heb, weet ik dat het essentieel is om iets vetarms en heerlijk gezonds te eten om mijn hartslag op peil te houden. En mensen zeggen dat ik mijn voedingsfysiologie niet ken! Als het om goede voeding gaat, kies ik ervoor om bij Tubway te stoppen.

CW: Je bent zeker een voedingsgenie, kapitein Olestra.

Jared: Olestra! Grappig dat je dat zegt, aangezien ik wat olestra-chips hier in mijn Tubway-tas heb. Ik wilde alleen maar zeggen dat die chips met de olestra geweldig zijn! Ik kan alles eten en eten wat ik wil en niet aankomen. Zie je, het is nogal netjes, omdat het vet niet absorbeert, dus je krijgt alleen de geweldige voedingsvoordelen van aardappelchips!

Zoals we weten, zijn die koolhydraten zo goed voor je en zullen ze er niet voor zorgen dat je aankomt! Die chipsfabrikanten zijn pure genieën. Als het aan mij lag, zou ik al mijn eten gefrituurd hebben in olestra.

JB: Olestra, is goed voor jou? Um, wat dacht je van ... nee. Lonman, help me hier weer op het goede spoor te komen.

LL: Eh, ja. Hoe dan ook, de glycemische index is, simpel gezegd, een schaal van hoe snel ingenomen koolhydraten als glucose in de bloedbaan terechtkomen. Het is een van de factoren die de insulinerespons en het metabolisme van het substraat bepalen.

JB: Maar niet de enige factor die de insulinerespons bepaalt, zoals blijkt uit de insuline-index. De insuline-index, zoals ik elders heb besproken op T-mag, meet de directe insulinerespons op ingenomen voedsel, terwijl de glycemische index de glucoserespons op het ingenomen voedsel meet.

LL: Juist. Nu terug naar de verschillen tussen structurele verschillen (eenvoudig en complex) en fysiologische reacties ... Net als bij monosacchariden zien we grote variaties in de manier waarop het lichaam omgaat met verschillende zetmelen (technisch complexe koolhydraten). Er is veel variatie tussen bijvoorbeeld rijst, brood en aardappelen. Bruine aardappelen lijken in feite erg op elkaar in glycemische en insulinogene respons op eenvoudige glucose. Dit spul is niet nieuw. Er waren onderzoekers die al eind jaren '70 over deze verschillen rapporteerden. Het heeft echter enige tijd gekost om dergelijke kennis onder de aandacht van diëtisten en het grote publiek te brengen.

De waarheid is dat de glycemische index vrijwel een betwistbaar punt is, omdat we zelden een enkel type zetmeel of een ander substraat consumeren. Gemengde maaltijden (met eiwitten, verschillende koolhydraten en vetten) resulteren in verschillende glycemische en insulinogene reacties. Cy of Jared, wil graag commentaar geven?

JB: Laat me hier even binnen springen. Hoewel ik het ermee eens ben dat de GI alleen cijfers biedt voor één voedingsmiddel, in een recente JAMA-recensie (8 mei 2002) uitgevoerd door Dr. Ludwig, zei hij: “In het algemeen hebben de meeste geraffineerde zetmeelrijke voedingsmiddelen die in de Verenigde Staten worden gegeten een hoge glycemische index, terwijl niet-zetmeelrijke groenten, fruit en peulvruchten doorgaans een lage glycemische index hebben. Gelijktijdige inname van vet of eiwit verlaagt de glycemische index van individuele voedingsmiddelen enigszins maar verandert niets aan hun hiërarchische relatie met betrekking tot de glycemische index. Ondanks aanvankelijke zorgen, de glycemische respons op gemengde maaltijden kan met redelijke nauwkeurigheid worden voorspeld op basis van de glycemische index van de samenstellende voedingsmiddelen wanneer standaardmethoden worden gebruikt."

Op basis van de literatuur denk ik dat ik het tot op zekere hoogte eens ben met Dr. Ludwig in dat maaltijden met een hoge GI-koolhydraten, ongeacht de andere macronutriëntenbestanddelen, een hogere bloedglucoserespons zullen bevorderen dan dezelfde maaltijd met een lage GI-koolhydraten. Bovendien denk ik dat de GI (en II - insuline-index) ons kan helpen, met enige nauwkeurigheid, te voorspellen hoe ons lichaam een ​​gemengde maaltijd zal verwerken. Natuurlijk zijn er enkele uitzonderingen. Maar over het algemeen denk ik dat de GI (en II) een beetje meer voorspellende kracht biedt dan je suggereert. Oké, Jared? Cy?

Jared: [knarst nog steeds met zijn olestra-geregen chips] Uh, ik ben zo terug, jongens. Soms geven mijn krachtige wandelingen me de runs. Lichaamsbeweging is soms niet zo gezond.

CW: Schiet op, Jared! Rennen! Ik ben zeker blij dat we hem bij onze rondetafelgesprek hebben betrokken. Zullen we terugkomen op metingen van insuline- en glucoserespons?

Ik denk dat het belangrijk is om een ​​combinatie van zowel de GI als de II van voedingsmiddelen te gebruiken om onze voeding te plannen. In wezen, als we ons zorgen maken over bloedsuiker en insuline, kunnen we de twee gebruiken om een ​​voedingsmiddel te kiezen dat zowel een lage GI heeft als niet veel insuline-afgifte veroorzaakt. Een andere strategie om de respons te moduleren, is om voedsel te nemen dat vrij hoog kan scoren in termen van het veroorzaken van insulineafgifte en een soort van oplosbare vezels toe te voegen om de opname van glucose in de darm te vertragen. Hierdoor kan een hogere GI-koolhydraten worden gegeten zonder de grote uitbarsting van bloedglucose.

Een ding dat ik niet kan begrijpen, zijn die personen die de glycemische index van een voedingsmiddel willen verlagen door vet toe te voegen.

JB: Juist, die combinatie - hoge koolhydraten in het bloed, vet en insuline - hoort thuis in mijn Axis of Evil. Net als Jared.

LL: Oké, hoewel ik denk dat John gewoon brutaal begint te worden en hij begrijpt wat ik bedoel, ga ik het alleen maar doen om het punt te maken dat het GI-debat al lang bestaat. Hoewel ik accepteer dat de nieuwe gegevens van Ludwig geldig zijn, zeg ik hiërarchie, schmiearchy - jullie maken in feite een academisch onderscheid.

Het handhaven van een hiërarchie ten opzichte van ander koolhydraatrijk voedsel betekent op zichzelf fysiologisch weinig. De algehele samenstelling van een maaltijd is nog steeds van belang met betrekking tot zowel humorale glucose- als insulinereacties (en dus de verdeling van voedingsstoffen). En dat wil nog niets zeggen over frequente voedingen, die ook elke religieuze interpretatie van de glycemische index verwarren. Nogmaals, de individuele glycemische index is meestal een betwistbaar punt.

JB: Maar het is het beste dat we kunnen doen. Op een dag is er misschien een betere manier om een ​​spijker in te slaan, dus moeten we concluderen dat hamers nutteloos zijn? Ik moet die spijker er op de een of andere manier in krijgen, dus tot die dag zal ik mijn hamer gebruiken, heel erg bedankt! Het is hier hetzelfde. We hebben een manier om koolhydraten in te delen die redelijk goed werkt (de GI). Natuurlijk is er op een dag misschien een betere, maar voorlopig zal het zijn werk doen.

LL: Oké, hamerhaai. Maar verder citeren jullie eerst onderzoek om te suggereren dat de GI geldig is ongeacht co-consumptie en nu suggereert Cy dat het toevoegen van oplosbare vezels het ticket is voor gecontroleerde levering. Dus wat is het?

JB: Nu ben je gewoon een harig, twistziek beest. Natuurlijk geldt het - in vergelijking met andere voedingsmiddelen. Voeg vezels toe aan een voedingsmiddel met een GI van 90 en vezels aan een voedingsmiddel met een GI van 70 en de 90 kan 70 worden en de 70 kan 50 worden. Ongeacht de co-consumptie blijft de hiërarchie bestaan. Maar nu sleep je ons mee in dat 'academische' debat waar je niet in wilde komen, dus laten we het daar maar bij laten.

LL: Nee, ik heb meer te zeggen. Luister, jullie erkennen allebei dat voedingsvet de insulinerespons beïnvloedt. Is dat niet co-consumptie? Ik moet denken dat, ongeacht een 'gehandhaafde hiërarchie' tussen glycemische indices, het feit blijft dat verschillende koolhydraten inderdaad worden beïnvloed, zowel wat betreft hun afgifte als hun insulinogene respons, door factoren zoals oplosbare vezels, stevigheid, totale calorische lading, vetgehalte , enz.

Ik ben het er geen moment mee oneens dat Dr. De nieuwe gegevens van Ludwig zijn interessant, maar een langzamere toegang tot de bloedbaan is fysiologisch nog steeds van belang. Als een auto snel genoeg gaat om voetgangers in gevaar te brengen (bijvoorbeeld 50 mph), dan helpt het vertragen van zelfs 10 mijl per uur het risico te verminderen (in dit geval schreeuwende bloedsuikerspiegel). Als een andere auto (type koolhydraten) wordt vertraagd van 50 km / u naar 20 km / u vanwege gezamenlijk geconsumeerd voedsel, geweldig. In beide gevallen is co-consumptie van belang.

Ik denk dat de praktische interpretatie van de (nu beruchte) "Ludwig-gegevens" duidelijk is. Geniet van heerlijke geraffineerde zetmelen (in elke voedselcombinatie) boven ongeraffineerde koolhydraten (peulvruchten, groenten, volle granen, enz.) is voor jongens die vijfentwintig minuten wandelen als hun 'trainingssessie'."

Waarom zou u niet de hele tijd geraffineerde zetmelen en suikers vermijden, behalve tijdens en na het sporten?? Mensen zijn niet genetisch geprogrammeerd om te veel van dat spul te verwerken! Bovendien suggereren alle voedingsrichtlijnen al voedingsmiddelen die toevallig een lage GI hebben (volle granen, peulvruchten, de meeste soorten fruit, melkproducten, enz.) Dus nogmaals, het is niet zo'n groot probleem.

JB: Ik ben het eens met wat je daar zei, behalve het autospul, want ik kon er niet achter komen. Altijd voedsel met een lage GI gebruiken is de beste manier om de GI zeker een betwistbaar punt te maken!

CW: Zoals ik al eerder zei, waarom zou je in plaats van John's "Axis of Evil" geen stof toevoegen die de vertering en opname van glucose vertraagt, maar die tegelijkertijd geen calorische waarde heeft.e. oplosbare vezels? Net zoals de absorptiesnelheid een belangrijke factor is in termen van eiwitaanwas via inname van een eiwitsupplement (caseïne), denk ik dat hetzelfde geldt voor het laag houden van plasma-insulinespiegels als reactie op de inname van voedsel. Dit zou moeten bereiken door bij elke maaltijd een behoorlijke hoeveelheid vezels te consumeren. U kunt ook het geneesmiddel metformine gebruiken, aangezien een van de werkingsmechanismen ervan de opname van glucose in de darmen kan vertragen en / of verminderen.

LL: Metformine! John, verberg je Glucophage!

JB: Doe een stap achteruit allemaal! Hij maakt de transformatie van de zachtaardige Cy Willson naar de onverwoestbare Cy-Borg!

LL: Aangezien John JAMA-artikelen over ons trekt, is het de moeite waard te vermelden dat in een recent artikel in dat tijdschrift metformine wordt genoemd als veel te veel voorgeschreven. Of dit waarschuwend of opportunistisch is, hangt af van iemands denkwijze, denk ik!

JB: Opnieuw vechten, jij Bigfoot? Laten we verder gaan. Je hebt gelijk Cy-Borg, metformine kan helpen, net als Gymnema Sylvestre.

Deel 2 wordt aanstaande vrijdag gepost.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.