The Carbohydrate Roundtable - Deel 2

Vorige week bespraken John Berardi, Lonnie Lowery, Cy Willson en die irritante Jared-jongen uit de tv-commercials verschillende aspecten van het koolhydraatmetabolisme. Toen we ze de laatste keer verlieten, stonden ze op het punt de verschillen tussen individuele soorten koolhydraten uit te leggen.

Luister, met de classificatieschema's voor koolhydraten uit de weg (en hopelijk het grootste deel van Lonnie's argumentatieve streak), laten we enkele van de individuele soorten koolhydraten die rond de voedings- en supplementenwereld zweven, bespreken en bespreken hoe ze wel of niet passen in een goed voedingsregime. Laten we praten:

• Monosacchariden, fructose en glucose (dextrose)

• Disachariden, lactose en sucrose

• Polysaccharide, maltodextrine

• Voedingsadditief fructose-glucosestroop

• Polysaccharidezetmelen, amylose en amylopectine

• Polysaccharidevezel, cellulose

• De soms koolhydraten, soms suikeralcohol (afhankelijk van het feit of barfabrikanten het koolhydraatgehalte willen verbergen of niet) glycerol

Fructose en glucose, zoals eerder gezien, zijn monosacchariden uit één eenheid die, hoewel ze structureel erg op elkaar lijken, zich heel anders gedragen in het lichaam.

Zoals Lonman al zei, wordt glucose sneller geabsorbeerd in de GI en heeft het de neiging om hogere bloedglucose- en insulinereacties op te wekken. Dit maakt de opname van glucose ideaal voor situaties waarin een snelle spijsvertering of energievoorziening vereist is (tijdens inspanning, tijdens een hypoglycemische episode, na inspanning) maar niet zo goed voor de rest van de dag wanneer een stabiele bloedsuikerspiegel en insuline wenselijk zijn. Glucose wordt als monosaccharide aangetroffen in fruit, groenten en honing, evenals in veel geproduceerde sportdranken. De meeste bloedglucose is niet afkomstig van de opname van glucose, maar van andere koolhydraten in de voeding die uiteindelijk worden afgebroken tot glucose.

Fructose daarentegen wordt door zijn structuur anders gemetaboliseerd. In de lever wordt fructose gemetaboliseerd en kan het glycogeen aanvullen (alleen lever) of triglyceriden vormen. Omdat fructose geen substantiële stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt (het is te druk met het vullen van leverglycogeenvoorraden en het aanmaken van triglyceriden), stimuleert het de insulinesecretie niet in grote mate.

Nu is het grote debat onder voedingsdeskundigen geweest of de lage insulinerespons voldoende is om op te wegen tegen de onvermijdelijke vorming van sommige triglyceriden. Naar mijn mening is het beste antwoord dat het allemaal afhangt van hoeveel fructose je binnenkrijgt. Bij een zeer hoge dagelijkse consumptie van fructose (van veel fruit, maar zelfs van de meer lipogene fructose-glucosestroop en van sucrose, wat in feite een glucose en een fructose is), moet waarschijnlijk rekening worden gehouden met de lipogene effecten.

Een matige dagelijkse inname van fructose, vooral uit fruit, wordt echter aangemoedigd. Zorg er wel voor dat u geen fructose consumeert rond de trainingstijd. Het is keer op keer aangetoond dat het gastro-intestinale klachten veroorzaakt, de beoordelingen van inspanning verhoogt en hogere serumcortisolspiegels veroorzaakt wanneer het wordt geconsumeerd in combinatie met inspanning. Fructose komt van nature voor in veel fruit, bessen en honing (voedingsmiddelen die ik sterk aanmoedig om te consumeren) en in sommige voedingssupplementen, maar in de westerse samenleving krijgen de meeste mensen fructose van bewerkte voedingsmiddelen die fructoserijke glucosestroop bevatten.

Jared: Hé, ik hoorde net iemand praten over Fructopia. Dat is een van mijn favoriete drankjes. Jullie kennen je spullen echt. En trouwens, ik voel me nu beter! Ik kan mijn wandelingen maar beter terugbrengen tot vijftien minuten.

JB: Goed om te weten, Jared. Op dit moment wilde ik het net hebben over polysacchariden, zoals lactose. Ik heb iets om bij te dragen?

Jared: Lactose? Um, ik denk dat dat het spul in melk is waar ik gas van krijg.

JB: Dat klopt, o 'flodderige huid! U moet lactose-intolerant zijn en kunt niet genoeg van het darmenzym lactase produceren. Zie je, lactose is een disaccharide dat bestaat uit glucose dat is verbonden met galactose. Omdat lactose te groot is om in de darmen te worden opgenomen, moet het voor opname worden afgebroken tot glucose en galactose. Zo niet, dan zit de lactose gewoon rond in het maagdarmkanaal gisten, waardoor gas, diarree en een opgeblazen gevoel ontstaat.

Lactose wordt aangetroffen in zuivelproducten, met de hoogste concentraties in melk. Bij gefermenteerde zuivelproducten blijft meestal heel weinig lactose over omdat de lactose wordt omgezet in melkzuur. Daarnaast bevat yoghurt enzymen die helpen bij de vertering van lactose. Als u lactose-intolerant bent, zoals onze vriend Jared, moet u lactose vermijden. Anders is het waarschijnlijk oké, omdat het een lage GI en II heeft.

LL: Johnman, ik heb het gevoel dat ik een kleine anekdote moet maken. Een van mijn kennissen, Steve Hertzler, deed in 1996 praktisch onderzoek naar lactose-intolerantie. Hij ontdekte dat de meeste maldigesters tot zes of zeven gram (half kopje melk) aankunnen voordat, uh, 'nood' begint. Dat is goede informatie, maar de overname ervan vereist een speciale hombre. De man heeft zijn onderdanen zelfs rubberen bretels aangebracht, compleet met gasinzamelkranen! Ugh! Ik vraag me soms af: welke loopbaantrajecten leiden iemand ertoe om winderigheidsonderzoeker te worden? Oké, sorry, verder met de show ..

JB: Bedankt voor het delen van uw "verhaal.”Terug naar sucrose. Sucrose is, net als lactose, een disaccharide dat wordt gevormd wanneer glucose en fructose samenkomen. Sucrose is verreweg de meest voorkomende bron van koolhydraten in de voeding in de westerse wereld en hoewel de glycemische index lager is dan die van glucose, is deze nog steeds aanzienlijk hoger dan die van fructose. Daarom kan sucrose, wanneer het wordt verteerd, zowel een hoge glycemische index hebben als lipogeen zijn. Geen geweldige combinatie; daarom moet de inname van sucrose misschien worden gematigd door iedereen die geïnteresseerd is in hun lichaamssamenstelling. Net zoals ik aanbeveelde om nee te zeggen tegen fructose tijdens inspanning, denk ik dat dit ook moet gelden voor sucrose.

Dr. Lowery, waarom pakt u maltodextrine, fructose-glucosestroop en de zetmelen amylose en amylopectine niet aan?? Cy kan zich dan afronden met cellulose en glycerol.

Jared: Wacht even. Jullie raken me kwijt. Ik snap het gewoon niet. Ik bedoel, ik ben 3.000 pond afgevallen en weet niet eens wat die woorden zijn! Hoeveel maltopectine of wat dan ook in een van die lekkere Veggie Delight-sandwiches? Weet je, ze hebben minder dan zes gram vet! En trouwens, waarom gromt die kerel van Cy naar me??

JB: Maak gewoon geen plotselinge bewegingen, Jared. Lonnie, ga je gang.

LL: Oké, maltodextrine, amylose en amylopectine zijn polyglucosemoleculen. De belangrijkste verschillen zitten in hun structuur. Maltodextrine is korter dan de andere twee, maar nog steeds langer dan mono en disacchariden. Amylose bestaat uit lange, rechte ketens van glucose-eenheden, terwijl amylopectine een vertakt polymeer is. Amylopectine lijkt veel op glycogeen ("dierlijke koolhydraten") maar met minder vertakkingen. Beide vormen van zetmeel, amylose en amylopectine, komen voor in granen, aardappelen, peulvruchten en andere groenten, waarbij amylose gewoonlijk ongeveer 15 tot 20% bijdraagt ​​en amylopectine de overige 80 tot 85% van het totale zetmeel omvat.

Wat de toepassing op atleten betreft, onthulde een onderzoek door de groep van Costill in 1996 dat de glycogeenresynthesesnelheid van 24 uur in de spier in de volgorde glucose> amylopectine> maltodextrine> amylose ('resistent zetmeel') was. In feite waren de eerste drie groepen statistisch vergelijkbaar en de daaropvolgende trainingsprestaties waren niet verschillend tussen de groepen. Alleen de amylose was inferieur.

Andere gegevens suggereren echter dat glucosepolymeren enigszins superieur kunnen zijn wat betreft prestaties. Deze conclusie komt voort uit hun verminderde osmolaliteit (in dit geval snellere maaglediging tijdens inspanning). De moeilijkheid bij het samenvatten van de legioenen van koolhydraattype-oefeningsstudies ligt in de verschillende protocollen. Zoveel factoren zorgen voor appels versus. sinaasappels vergelijkingen. Initiële glycogeenvoorraden, trainingsmodaliteit, drankjes vs. vaste stoffen, de trainingsstatus van proefpersonen en zelfs de temperatuur hebben invloed op het onderzoek. Ondanks de verschillen zijn er trends te zien. Misschien wel het belangrijkste is dat voedingen voor para en post-training het belangrijkste moment zijn om aandacht te besteden aan de maagdarmkanaal en snel verteerde / geabsorbeerde koolhydraten zoals glucose te drinken.

De volgende is fructose-glucosestroop. Wat kan ik zeggen? Veel mensen leven van dit spul (fructose is een volle 5% van het gemiddelde Amerikaanse dieet) en ze vragen zich af waarom ze dik zijn. John heeft de slechte glucose-fructose-combinatie en deze zoete siroop (fructose is 2.5 keer zoeter dan glucose) biedt het in een snel consumeerbare, 64 oz., supergrote container. Niet dat het alleen in drankjes voorkomt - het is alomtegenwoordig!

Als je bedenkt dat er ongeveer één theelepel (4 gram) suiker per ons gezoete drank is, is het geen wonder dat dergelijke dranken snel honderden lipogene kcal kunnen bevatten. (Trouwens, de GI van sucrose is slechts 59 en fructose is slechts 20 op een schaal van 100, als het geheugen dient; zozeer voor de GI als een hulpmiddel om de heilzaamheid van een koolhydraatvoedsel te beoordelen.) Dat soort door de mens veroorzaakte teveel laat je 40.000+ jaar oude genetische blauwdruk struikelen. Soms ben ik verbaasd dat we het überhaupt kunnen verwerken zonder in een soort glucosurisch coma te belanden.

CW: Goed gedaan, Lonnie, ik zal de rest afmaken. Cellulose is een polysaccharide dat, in tegenstelling tot glycogeen of amylopectine, een onvertakt polymeer van glucose is (nogmaals, veel glucose-eenheden samengevoegd). In cellulose, als het iemand iets kan schelen, worden de glucose-eenheden verbonden door 1,4-bèta-glycosidebindingen, terwijl zetmeel en glycogeen voornamelijk zijn verbonden door 1,4-a-glycosidebindingen en in mindere mate 1,6-alfa-glycosidebindingen. obligaties. Ik zal het belang hiervan zo dadelijk bespreken.

Het belangrijkste om te beseffen is dat wij mensen geen bèta-glucosidasen bezitten. Dit zijn enzymen die de hydrolyse van de bindingen katalyseren (de binding verbreken) op de C-1 (bètaconfiguratie) positie van elke glucose-eenheid. De functie van deze enzymen zou zijn om cellulose af te breken tot een heleboel vrije glucosemoleculen. In plaats daarvan hebben we alfaglucosidasen, die ons in staat stellen zetmelen te hydrolyseren tot d-glucose. Dus wat betekent dit?? We kunnen cellulose niet verteren en daarom beschouwen we het als een 'vezel'."Dat klopt, cellulose is de" vezel "in de verschillende planten die je consumeert.

Oh, en terzijde, galactose, een van de twee suikers in lactose, heeft ook de anomere koolstof met een bètaconfiguratie op de C-1-positie. Gelukkig hebben dieren zoals koeien bepaalde symbiotische micro-organismen in hun pens of hun 'eerste maag' en kunnen ze de cellulose in gras en dergelijke dingen verteren. Ik kijk nog steeds uit naar de dag waarop ik gras kan eten, jij niet Jared?

Jared: Wacht even! Probeer je te zeggen dat ik een koe ben of dat ik intiem word met koeien?? Omdat als dat is wat u zegt, het niet waar is. Waarom kunnen mensen dat gerucht niet gewoon vergeten?? Het is een leugen, zeg ik je! Een smerige leugen!

CW: Nee, dat bedoelde ik helemaal niet, Mr. Gevoelig.

Jared: Oh, huh, ik was je net aan het testen. Uh, verandering van onderwerp ... Weet je, als we op een dag gras kunnen eten, net als de koeien, wed ik dat Tubway de eerste zal zijn die met grassandwiches naar buiten komt. Baby, praat over vetarm!

CW: We kunnen niet wachten, Jared. Volgend onderwerp - glycerol. Glycerol wordt klassiek omschreven als een hygroscopische trihydroxyalcohol, wat simpelweg betekent dat het drie hydroxylgroepen bevat en in staat is om vocht uit de lucht op te nemen en vast te houden. Het is ook een heldere, stroperige vloeistof met een heel uitgesproken zoete smaak. Met die eigenschappen in gedachten, is het gemakkelijk in te zien waarom die fabrikanten het in repen stopten om ze gezoet te houden en om wat textuur en vocht te geven. Het enige probleem was dat ze het koolhydraatgehalte niet telden, omdat het geen koolhydraten maar een alcohol is.

Nou, dat is prima, op voorwaarde dat u klanten informeert dat glycerol nog steeds een calorische waarde heeft en dat u deze dus moet bijhouden, net als elke macronutriënt. Dit was een erg misleidend en duister ding om te doen. In wezen, als je kijkt naar het caloriegehalte van de glycerol in die repen, kunnen ze beter sucrose gebruiken. Mijn suggestie zou zijn om weg te blijven van glycerol en wat je ook doet, combineer het niet met zwavelzuur, Jared!

JB: Ik heb over glycerol geschreven in een vorige "Appetite for Construction" -kolom en het komt erop neer dat het zeker kan worden omgezet in koolhydraten (voor elke 10 gram glycerol kun je ergens rond de 3 gram glucose krijgen). het is niet per se calorie- of koolhydraatvrij, om zo te zeggen.

Oké, nu een deel van de biochemie uit de weg is, waarom gaan we niet naar de kern. Ik zou graag al uw regels over de inname van koolhydraten willen horen, weet u, hoeveel gram koolhydraten per dag voor verschillende populaties, percentage koolhydraten in het dieet voor verschillende populaties, de juiste timing van de inname van koolhydraten voor verschillende populaties, enz.

LL: Interessant is dat de noodzaak van koolhydraten überhaupt in twijfel wordt getrokken in de wetenschappelijke literatuur. Kan het waar zijn dat we er geen nodig hebben?? Ik ben voortdurend verbaasd over hoe flexibel het menselijk lichaam is. Spierglycogeenvoorraden kunnen bijvoorbeeld vrij goed worden aangevuld zonder koolhydraten na de training.

Natuurlijk geven onze hersenen de voorkeur aan glucose als brandstof, wat me, samen met andere vereisten, leidt tot een ruwe voorkeur voor 50% van iemands calorie-inname. Op basis van de beschikbare literatuur consumeer ik persoonlijk het merendeel van mijn koolhydraten bij het ontbijt (volkoren granen met melk, havermout, vlaspannenkoekjes, enz. gelijk aan ongeveer 100 gram koolhydraten), dan halverwege de ochtend (nog eens 100 gram of zo), tijdens de lunch (nog eens 100 gram of zo), en ten slotte tijdens en na de training (nog eens 100 gram met proteïne, als drank). Ik probeer 's avonds koolhydraten te minimaliseren, maar waarschijnlijk eet ik nog steeds ongeveer 50 gram.

Als ik zou proberen om vet te verliezen, zou ik mijn grote koolhydraatrijke maaltijden (ongeveer 100 g) waarschijnlijk beperken tot het ontbijt en na de training. Deze kunnen gewoon niet worden verminderd zonder gevolgen. De andere maaltijden zou ik halveren. Als dit saai klinkt, het zij zo. Ik ben een groot voorstander van gematigdheid en voldoende tijd gunnen (i.e. een paar weken) om veranderingen te zien.

CW: Voor degenen die spiermassa proberen te krijgen, ik blijf bij mijn "magere klootzak" -aanbevelingen. Met andere woorden, het consumeren van voedingsmiddelen die een aanzienlijke verhoging van de insulinespiegels in het plasma opwekken en dit voortdurend gedurende de dag doen. Het is dat anabole voorhamer waar Lonnie het over heeft gehad.

Wat betreft de daadwerkelijke inname van koolhydraten, voor degenen die proberen 'aan te komen', heb ik een eenvoudige formule gebruikt van drie of vier keer het lichaamsgewicht van de persoon in koolhydraten. Met andere woorden, als de man 150 pond is, moet elke dag minstens 450 tot 600 gram koolhydraten worden ingenomen.

En voor degenen die lichaamsvet proberen te verminderen, raad ik aan om de inname van koolhydraten grotendeels te minimaliseren, behalve een paar belangrijke keren. Bij deze mensen zou ik aanraden om voedingsmiddelen te consumeren die veel vezels bevatten en die niet veel insulineafgifte veroorzaken. Voedingsmiddelen zoals ouderwetse havermout, yams, bepaald fruit, enz.

Voor degenen die lichaamsvetopslag proberen te verminderen, raad ik niet meer aan dan hun lichaamsgewicht in gram, dus een man van 210 pond met 12 tot 15% lichaamsvet zou niet meer dan 210 gram koolhydraten per dag moeten consumeren. Dit laat wat ruimte voor variatie over, afhankelijk van het lichaamsvetniveau van de persoon. Als het bijvoorbeeld gaat om een ​​man die 350 gram lichaamsvet heeft met 25% lichaamsvet, ga ik geen 350 gram per dag aanbevelen, maar in plaats daarvan zou ik ongeveer 250 gram of minder aanraden. Houd er rekening mee dat dit mijn methode is om een ​​"startpunt" te gebruiken, aangezien het altijd goed werkt. Op deze manier hebben we een niveau dat in het begin meestal acceptabel is en nog steeds vetverlies mogelijk maakt. Nu, na het starten van het dieetplan, kunnen we, afhankelijk van het individu en hun doelen, die specifieke inname dienovereenkomstig aanpassen.

Wat de timing van de koolhydraten betreft, vind ik dat de belangrijkste tijden 's ochtends bij het ontwaken, midden op de dag en na de training zijn. Persoonlijk consumeer ik koolhydraten op die manier tijdens het schooljaar, simpelweg omdat ik 's ochtends niet zo goed kan functioneren zonder een of andere vorm van koolhydraten. Ik heb 's middags ook een vorm van koolhydraten nodig om ervoor te zorgen dat mijn glycogeenvoorraden ten minste gedeeltelijk vol zijn tegen de tijd dat ik' s avonds ga sporten. Eindelijk, na de avondtraining, consumeer ik na de training een drankje met koolhydraten.

JB: Helaas, aangezien ik geen van de koolhydraatarme goeroes heb uitgenodigd om deel te nemen, is dit deel van de rondetafelgesprek gratis.

Meestal ben ik het met Lonnie eens dat koolhydraten selecties onverwerkt, korrelig, heel voedsel zoals bonen, noten, volle granen, haver, enz. Moeten zijn. Mijn "Lean Eatin" -artikel hier bij T-mag geeft hier een meer grondige bespreking van. Lonman zegt het het beste als hij zegt dat we simpelweg niet geprogrammeerd waren om veel suiker, hoge GI en bewerkte voedingsmiddelen te eten. Daarom moeten uw keuzes voor koolhydraten een lage GI, een lage II en onverwerkt zijn. Zoals besproken in mijn artikel, zouden deze voedingsmiddelen ongeveer 80% van uw dagelijkse koolhydraatbeperking moeten uitmaken, met de extra 20% afkomstig van voedingsmiddelen met een hoge GI na de training die helpen bij het aanvullen van glycogeen (tijdens perioden van gewichtstoename en tijdens de vroege stadia van gewichtsverlies). ).

In tegenstelling tot Lonman haal ik de ochtend versus. 's nachts onderscheid omdat training hier een grote sleutel in gooit. Als je 's ochtends traint, zou ik je aanraden wat Lonnie doet: koolhydraten verminderen naarmate de dag vordert. Maar als je 's avonds traint, zou ik na de training koolhydraten eten om te helpen bij het aanvullen en herstellen. Nogmaals, veel hangt af van uw doelen. Als je aan wilt komen en een snelle stofwisseling wilt, moet je het de hele dag door eten. Als u wilt afvallen, zijn de belangrijkste tijden om uw koolhydraten te eten waarschijnlijk de eerste maaltijd van de dag en daarna na de training.

Wat betreft hoeveel koolhydraten ik moet eten bij het ophopen of afvallen, heb ik de neiging om de aanbevelingen van Cy te volgen voor een ruwe schatting. Voor een meer definitieve, ga naar mijn "Massive Eating" calorieberekeningen. Deze cijfers zijn een goed startpunt. Volgens de definitie is een startpunt echter waar u begint. U moet aanpassingen maken, soms wekelijks, om het soort voortgang te behouden waarnaar u op zoek bent.

Een strategie die ik vaak gebruik om af te vallen, is het constant instellen van de eiwit- en vetinname (op ongeveer 1.5 g / lb en ongeveer .5-.75 g / lb) en vervolgens gelijktijdig de inname van koolhydraten verminderen en het trainingsvolume verhogen om het gewichtsverlies te behouden. Voor gewichtstoename draai ik dit scenario meestal gewoon om tot 500 tot 600 gram koolhydraten, waarna ik het eiwit en vet weer ga verhogen.

Wat betreft de verhoudingen van macronutriënten, ben ik geneigd te denken dat dit concept een beetje te gimmickachtig is en weinig waarde biedt, want als je massa probeert te winnen; het maakt niet uit of je 40-30-30 eet als je totale kcal-inname minder is dan 2000kcal. Evenzo, als u een uitsplitsing van 40-30-30 maar 4000 kcal eet, zult u waarschijnlijk geen vet verliezen. Daarom raad ik, zoals hierboven beschreven, aan om het eiwit relatief constant op ongeveer 1 te houden.5 g / lb (300 gram voor een persoon van 200 pond) terwijl vet, maar meestal koolhydraten, iets omhoog of omlaag worden aangepast op basis van uw doelen.

Jared: Weet wat ik leuk vind? Die kleine knijpflesjes vol sauzen bij Tubway. Ik bedoel, hoe cool is dat?

JB: Jared! Let op! Eventuele slotopmerkingen?

Jared: Eh, na alles wat ik je vandaag heb geleerd, denk ik dat mijn werk hier wordt gedaan. Weet je, ik heb een idee. Laten we allemaal naar Tubway gaan! Kom op!

*Opmerking: De namen van bepaalde personages en "afslankrestaurants" waarnaar in dit artikel wordt verwezen, zijn bijna fictief. De gelijkenis tussen hen en een echt individu of etablissement is puur satirisch. Met andere woorden, klaag ons niet aan! We houden je gewoon voor de gek!