Haalt zijn schouders op, zelfs met crunches als een manier om dat te doen kijken alsof je aan het werk bent in de sportschool zonder veel bereikt te hebben. Toch blijft het ophalen van de schouders populair, wat vreemd is omdat het gewoon niet zo goed werkt voor het ontwikkelen van een volledige val.
Laten we eens kijken waar de vallen echt voor bedoeld zijn en een betere manier bedenken om ze te trainen.
Gym-beginners die net leren hoe ze een halter moeten bedienen, zullen veel valstimulatie krijgen van deadlift-variaties, rijen en pulldowns, cleans en overhead presses, ervan uitgaande dat ze deze oefeningen doen.
Zelfs veel kleinere bewegingen, zoals het meeste halterwerk voor de schouders of rug, zullen de vallen tot op zekere hoogte activeren. Buitensporig veel tijd besteden aan het direct richten op de vallen is als een beginner die tonnen tijd en energie besteedt aan het richten op zijn soleus - het is gewoon nog niet nodig. En merk dat op buitensporig is hier een sleutelwoord.
Voor de meeste mensen met op lichaamsbouw gebaseerde doelen, is er over het algemeen geen reden om meer aandacht te besteden aan direct trapwerk dan bijvoorbeeld de onderarmen, in termen van trainingsvolume of frequentie. Het beëindigen van een training met zes sets van elk twee verschillende varianten van schouderophalen is niet nodig en inefficiënt.
Esthetisch gerichte bodybuilders zoals Steve Reeves en Frank Zane vermeden eigenlijk te veel directe trap-training omdat overontwikkelde vallen de schouder niet benadrukken breedte. Niet goed.
Maar kijk in de meeste sportscholen en je zult zien dat magere jongens barbell schouders ophalen en heel magere jongens die proberen uit te vinden hoe ze de Hammer Strength-schouderophalenmachine moeten gebruiken.
In zeldzame gevallen zou je een echt monster kunnen betrappen dat dubbel lichaamsgewicht ophaalt met meer beweging bij de knie dan bij de schouder. Goed voor hem om te doen iets met een serieus zwaar gewicht, maar je moet je afvragen hoeveel werk de vallen eigenlijk doen tijdens deze gewogen aanvallen. In werkelijkheid heeft hij die grote vallen waarschijnlijk gebouwd met andere oefeningen.
Als ik 'vallen' zeg, bedoel ik eigenlijk het bovenste deel van de trapeziusspier - het kleine deel dat je voornamelijk aan het werk bent als je je schouders ophaalt.
Geografisch gezien maken de "onderste vallen" eigenlijk deel uit van de spieren van de boven- en middenrug. Het probleem is dat iedereen alleen zijn schouders ophaalt als ze de valkuilen willen uithalen, waardoor een hoop potentiële middelen onbenut blijven.
Je moet de onderste vallen veel aandacht geven. De onderste vallen zijn eigenlijk essentieel voor de gezondheid van de gewrichten, kracht en prestaties, houding en algehele uitstraling.
De trapezius is meer dan alleen een smalle plak vlees die van de ene schouder naar je nek en naar je andere schouder loopt. De vallen zijn eigenlijk afkomstig aan de basis van de schedel en lopen naar het bovenste en midden van de rug, en loop in de breedte en bedek beide schouderbladen.
Om een duidelijker mentaal beeld te krijgen, als de vallen zich aan de voorkant van je lichaam bevonden, zouden ze bij je mond beginnen, langs je nek en over je voorste delta's gaan, de meeste van beide borstspieren en sommige van je bovenste buikspieren bedekken.
Dat is veel landschap bedekt door één spier, maar om de een of andere reden concentreren de meeste mensen zich alleen op de paar centimeters rundvlees naast hun nek. Waarschijnlijk omdat dat eruit springt, of zou moeten spring eruit als je een zeer gespierde pose doet in je badkamerspiegel.
Helaas is het trainen van de vallen met alleen schouderophalen net zo logisch als het trainen van je schouders enkel en alleen laterale verhogingen. Niemand doet dat omdat het je in de problemen brengt voor gewrichtsschade, beperkte krachttoename en onvolledige spierontwikkeling. Hetzelfde geldt voor de vallen.
De trapezius functioneert niet alleen om het schouderblad en de schouders op commando omhoog te trekken (zoals de goede oude schouderophalen), maar ze trekken ze ook naar achteren / samen, zoals bij de gebruikelijke deadlift-keu om 'je borst te openen'."
Weet je nog toen je een klein kind was en je moeder je betrapte terwijl je onderuitgezakt zat, dus stak ze haar vingertoppen tussen je schouderbladen als een teken om overeind te komen? Ze leerde je je vallen te sluiten. Bedankt mam.
Een deel van de verwarring is dat, omdat de trapezius zoveel gespierd onroerend goed bedekt dat meerdere gewrichten kruist of erbij betrokken is, er verschillende bewegingspatronen / oefeningen zijn die kunnen worden gebruikt om de spier aan te vallen.
Het benadrukken van de onderste vallen in plaats van de bovenste gaat niet over het werken aan een fictieve 'spier in een spier' zoals de onderste biceps of de binnenkant van de borstkas. Het gaat erom de manier te respecteren waarop de spier is gebouwd om te functioneren en deze dienovereenkomstig te trainen.
Als u uw vallen alleen traint met schouderophalen, vermijdt u een primaire functie van de spier.
Maar als je opzettelijk wat "per ongeluk" trapwerk in je training opneemt, dan heb je niet veel direct trapwerk nodig. Maximaliseer in plaats daarvan de aandacht die u ze geeft door de juiste oefeningen op het juiste moment te kiezen.
Waarom zijn traps de enige spier waar we prima in lijken te zijn, waardoor waardeloze ROM-herhalingen in het uitgerekt positie? Je zou zeker geen EZ-curlstang pakken, je armen strekken en ze amper 10 keer ontgrendelen om een goede biceps-training te krijgen. Maar voor valstrikken accepteren we dat superzware deelpartijen de beste keuze zijn, voor elke herhaling van elke set. Raar.
Zware partities hebben wel een plaats. Als ik beweerde dat ze dat niet deden, bakte John Meadows mijn malse stukjes in kokosolie. Maar met geen enkel ander lichaamsdeel gebruiken we zware mini-reps met gestrekte positie als de primaire trainingsmethode.
De vallen worden in het dagelijks leven zelden onder directe, zware belasting geplaatst. U kunt het uiteinde van een bank deadlift, maar het komt niet vaak voor dat u in normale alledaagse situaties een gewogen schouderophalen moet simuleren.
Dat zou een reden kunnen zijn waarom de spier lijkt te reageren op het superzware, korte ROM-werk. Het is een unieke stress waaraan de spier niet gewend is, en onbekende spanningen zijn vaak een sleutel tot het op gang brengen van nieuwe spiergroei.
Het schouderblad-thoracale gewricht wil om stabiel te zijn, dus training voor dat doel is de beste manier om gezondheid en kracht van de gewrichten te bereiken, wat vaak de basis is van maattraining.
Een van de beste manieren om dat niveau van stabiliteit te bereiken, is door de lagere vallen te gebruiken met onderbroken herhalingen, langere weeën of een algemene toename van de tijd onder spanning. Basisspieractiveringswerk is ook altijd een goed idee. Begin de komende weken elke rug- en schoudertraining met 2-3 x 8-10 face-pulls.
Om echt het meeste uit de facepulls te halen, laat u de kabel op ooghoogte of iets hoger zetten zodat de beweging een beetje naar beneden om de betrokkenheid van de bovenste val verder te minimaliseren.
Overdrijf ook de beweging van de schouderbladen en houd de piekcontractie 3-5 seconden vast. Dit maakt het vooral effectief bij het boren van die statische kracht, uithoudingsvermogen en stabiliteit.
Het gebruik van face pulls om de vallen te activeren voordat groter werk hun prestaties aanzienlijk zal verbeteren. Als dat eenmaal is geregeld, kijk dan eens naar de rest van je training, vooral je rugtrainingen, om te zoeken naar manieren om die "onbedoelde" valstraining te vergroten.
Hier zijn enkele effectieve oefeningen die in uw huidige routine kunnen worden opgenomen. Deze zullen uw wekelijkse trapwerk verhogen zonder dat een totale programma-revisie nodig is.
Aangezien mensen meestal op dezelfde dag als rug of schouders vallen raken, is het een goede oefening om een of meer van deze bewegingen in plaats van hun gebruikelijke 'trap-training' in te pluggen.
Face Pull With Pause: Door de piekcontractie vast te houden, worden de low- en mid-trap-vezels “geleerd” om de scapula te stabiliseren. Dit werkt goed als een activeringsoefening, vooral vóór een sessie met rijen. Als je zwaarder kunt worden en toch een korte pauze kunt houden op de piek, beschouw het dan als een solide alternatief voor ander roeien.
Power Clean From Hang: Door vanuit de hang te werken worden de benen iets uit de beweging gehaald en wordt het bovenlichaam wat meer benadrukt. De vallen werken om het gewicht omhoog te laten exploderen en dan vuren ze opnieuw om de vangst te voltooien. Er is een reden waarom reinigingsproducten al decennia lang all-round badass-builders zijn.
Snatch-Grip High Pull: de SGHP heeft explosiviteit, veel spierbetrokkenheid en het vermogen om grote gewichten te verplaatsen. De upright row werd vroeger beschouwd als een van de beste trapoefeningen (schouderblessures opzij), maar beschouw de SGHP als een upright row die op alle mogelijke manieren is verbeterd.
Wide-Grip Deadlift: niet echt een snatch-grip, maar breder dan je gebruikelijke grip. De houding doet er niet zo veel toe als de grip wijder naar buiten duwen om het bovenrugwerk te vergroten zonder de rest van de beweging aanzienlijk te veranderen.
Kroc-rijen: onthoud dat een sleutel tot Kroc-rijen een waanzinnig zwaar gewicht gebruikt voor een aantal herhalingen. Elke keer dat iemand "Kroc-rijen" doet voor een set van 8-10 met 30 of 40 pond, verliest een kitten een poot.
Neutral-Grip Shrug (dumbbells, trap bar of Dead-Squat® Bar): Brengt je in een meer natuurlijke lichaamshouding in vergelijking met een rechte halter, waardoor je een directere treklijn krijgt en de kracht efficiënter wordt uitgeoefend. Als je je schouders ophaalt, kies dan voor de neutrale greep.
We moeten elke spier die we willen verbeteren rechtstreeks trainen, maar we moeten ze altijd correct, proportioneel en op de meest efficiënte en effectieve manier trainen.
Onderzoek uw routine en uw lichaamsbouw opnieuw. Breng een aantal van deze veranderingen aan om er zeker van te zijn dat u de juiste spieren op de juiste manier traint, in plaats van uit gewoonte vast te houden aan dezelfde oude methoden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.