Het dieet van de bedrieger

Eet pizza en word mager

Mijn doel was simpel. De taak was het niet. Ik zou in slechts twee weken tijd dalen van 9% lichaamsvet naar 6%. Het zou niet gemakkelijk zijn, maar met een intelligente, goed opgeleide aanpak was ik er zeker van dat ik als overwinnaar uit de bus zou komen. Ik had mijn plan helemaal uitgetekend. Ik wist wat ik moest eten en hoe ik moest trainen. Ik heb zelfs een goed legaal androgeensupplement toegevoegd, zodat ik eindelijk calorieën extreem laag kon laten vallen zonder me zorgen te hoeven maken over het verliezen van zuurverdiende spieren. Ik was klaar.

Zeven dagen vooruitspoelen en wat leek op honderd uur cardio en nul calorieën. Resultaten: 8.5% lichaamsvet en ongeveer vier pond verlies van water / glycogeen! Oké, zei ik tegen mezelf, je hoeft niet ontmoedigd te raken. Al de echt vetverlies komt sowieso tijdens de tweede week? Steek het nog een week uit en kijk wat er gebeurt.

Nog eens zeven dagen vooruitspoelen: 8.3% lichaamsvet en nog eens twee pond verlies van water / glycogeen! Nu ben ik pissig! Ik heb alles goed gedaan! Mijn calorietekort was genoeg om wekelijks niet minder dan twee pond vet te verliezen, en dan nog minstens een pond per week door een hoger energieverbruik! De meeste mensen zouden het op dit punt hebben stopgezet, maar ik was vastbesloten om dit ding voor mij te laten werken. Dus, tijdens mijn "rustperiode" van twee weken ging ik zitten, evalueerde mijn dieet en training opnieuw, maakte enkele aanpassingen en bereidde me voor om het nog een keer te proberen.

Een week na de tweede cyclus beoordeelde ik mijn vooruitgang opnieuw: 8.0% lichaamsvet en natuurlijk het aanvankelijke verlies van water en glycogeen. Ugggghhhh! Dit werd erg frustrerend! Maar ik dacht dat ik het de rest van de cyclus van twee weken zou volhouden, in de hoop dat ik misschien zou kunnen dalen tot 7%.

Nou, de volgende dag werd ik uitgenodigd bij een vriend thuis voor een soort sociale bijeenkomst met plezier, spelletjes en (hijgend!) echt eten. Bij mijn aankomst had ik talloze mensen die voedsel in mijn gezicht gooiden en zeiden: 'Hier, eet dit!" op de een of andere manier. Mijn eerste reactie was: "Ik ben op dieet, maar toch bedankt", maar nadat ik de keuken binnenliep en veel pasta, gehaktballen, koekjes en gebak had gezien, veranderde mijn "nee, bedankt" al snel in een "Ach, fuck it!"Drie borden pasta, een paar gebakjes en een paar cola later lag ik languit op de bank in een door seratonine veroorzaakte coma.

De volgende ochtend waren mijn dieet en leven weer normaal. In de loop van de volgende drie dagen ging het goed: de training was intensief en het dieet was in orde. Maar op donderdag stak de verleiding weer de kop op. Het was pizza-avond in het huis van Joël! (Om de een of andere reden wist ik het pas toen ik daar aankwam.) De taarten riepen mijn naam en ik antwoordde.

Er gingen nog drie dagen voorbij en het was tijd om de remklauwen weer in te drukken. Nadat ik de routinevlekken had geknepen, keek ik nonchalant naar beneden om het digitale scherm te observeren: 7.0%. Ik zette toen de remklauwen neer, gooide een spijkerbroek aan en ging me klaarmaken voor mijn 9.30 uur.m. klasse. Toen raakte het me. Zei dat net 7.0%?! Hoe ter wereld zou de meest ongebonden, verknoeide week van mijn voedingsleven een 1 kunnen opleveren.0% vermindering van lichaamsvet en iets meer dan twee pond vetverlies? Zou het kunnen dat die voedingsfouten mijn vooruitgang daadwerkelijk hebben versneld??

Ik had wat meer bewijs nodig om deze hypothese te ondersteunen, dus besloot ik nog anderhalve week "aan" te blijven om te zien wat er zou gebeuren met een gepland bedrog. Van maandag tot en met woensdagmiddag hield ik me aan mijn strikte richtlijnen, en woensdagavond vergat ik ze. Ik werd donderdag wakker en kwam er meteen weer op terug, en op zondagavond was het weer tijd om uit te zwaaien.

Toen ik woensdagochtend naar dat digitale scherm keek, was wat ik zag schokkend: 5.9%! Ik heb dit proces nog een paar keer herhaald, waarbij ik elke keer ongeveer zes kilo vetverlies veroorzaakte tijdens de eerste cyclus van twee weken. Het dieet van de bedrieger was geboren.

Wat een ernstig dieet doet

Waarom had ik zulke afschuwelijke resultaten tijdens dat eerste, twee weken durende, strenge dieet?? Welnu, het menselijk lichaam is verbazingwekkend bedreven in het aanpassen aan de verschillende stressfactoren waaraan het voortdurend wordt blootgesteld. Dit omvat ernstige caloriebeperkingen. Het lichaam pikt snel het calorietekort op en voert dan onmiddellijk de nodige aanpassingen uit om de homeostase te behouden.

Dit is een goede zaak als je Tom Hanks bent die is gestrand op een afgelegen, niet-zo-tropisch eiland in het midden van de Atlantische Oceaan, maar niet zo wenselijk voor de toegewijde bodybuilder wiens doel het is om op tijd versnipperd te worden. Hieronder staan ​​enkele van de belangrijkste metabolische en fysiologische reacties van het lichaam op een streng dieet:

1. Verlaagde niveaus van T3 en T4 (2, 4, 10). T3- en T4-niveaus (schildklierhormonen die een belangrijke rol spelen bij de regulering van het metabolisme) bij ondervoede personen bootsen die van zieke patiënten met euthyreoïdsyndroom na. Kortom, lage niveaus van deze hormonen zijn allesbehalve wenselijk voor mensen die vetmassa willen verliezen.

2. Verlaagde stofwisseling (BMR) (3, 5, 7, 8, 9, 11). Dit komt gedeeltelijk door de verminderde output van T3 en T4; veel andere factoren dragen er echter ook toe bij dat het lichaam zijn basaal metabolisme naar beneden reguleert. In wezen wordt de stofwisseling vertraagd in een poging om het energieverbruik gelijk te stellen aan het calorieverbruik, waardoor meer vetmassa behouden blijft.

3. Verhoogde niveaus en halfwaardetijd van cortisol (2). Ernstige diëten en ondervoeding nemen ongetwijfeld toe en verlengen in feite de halfwaardetijd van het extreem katabole (spierverspillende) hormoon cortisol. De serumcortisolspiegels geassocieerd met ondervoede individuen komen overeen met die van individuen die aan klinische depressie lijden. Dit is duidelijk niet optimaal voor personen die droge spiermassa willen behouden terwijl ze proberen vet te verliezen.

4. Verlaagde serum leptinespiegels (15). Leptine is een regulerend hormoon dat communiceert met de hypothalamus en in feite het lichaam het "ja" of "nee" geeft om vetweefsel te gebruiken voor energie.

Over het algemeen is er een positieve relatie tussen leptine en de hoeveelheid vetmassa die u bij zich heeft (13, 14). Bepaalde onderzoeken hebben echter een dramatische afname van leptine aangetoond wanneer de calorie-inname zeer beperkt is, onafhankelijk van de vetmassa (12, 15). Wanneer lage niveaus van leptine worden overgedragen naar de bijbehorende receptoren van de hypothalamus, begint de hypothalamus verschillende regulerende signalen naar de rest van het lichaam te sturen in een poging om het vetverlies te vertragen en het energieverbruik te verminderen.

Een interessant ding om op te merken is dat hoe verder u zich verwijdert van uw streefwaarde voor lichaamsvet, des te ernstiger het aanpassingsniveau aan een zeer beperkte calorie-inname. Hoewel individuele instelpunten sterk kunnen variëren, blijft één ding constant: hoe slanker je wordt, hoe erger de bovengenoemde problemen worden.

De belangrijkste reden waarom magere mensen extreme moeite hebben om dat laatste beetje hardnekkig vet kwijt te raken, is dat hun metabolisme een dieptepunt heeft bereikt. Cortisol loopt vrij zijn gang, en T3 / T4 en leptine druppelen allemaal uit hun respectievelijke bronnen zoals bloed naar de onderwereld van een 80-jarige man in de dagen vóór Viagra.

Het is hetzelfde onderliggende principe dat verklaart waarom bodybuilders met hogere instelpunten voor lichaamsvet het erg moeilijk vinden om te zien dat de remklauwen eencijferige percentages opleveren. De metabolische en fysiologische toestand die gepaard gaat met een streng dieet is niet wenselijk; echter, zoals ik al zei, er is hoop. Die hoop ligt in geplande overvoeding.

Wat overvoeding doet

Laten we nu eens kijken naar de metabolische en fysiologische reacties op een overvoedingssessie of "cheat meal":

1. Verhoogde T3- en T4-output. Een toename van de schildklierproductie staat gelijk aan een toename van het metabolisme. Dus, hoe zit het met het verhogen van uw schildklierniveau door het eten van het voedsel waar u naar hunkert in plaats van met voorgeschreven medicijnen? Het is zeker beter dan "tijd doorbrengen" met een hypoactieve schildklier!

2. Verhoogd 24-uurs energieverbruik (24-EE) en basaal metabolisme (BMR). De schok van een calorie-overschot zal er altijd voor zorgen dat het lichaam zijn stofwisseling opwaarts reguleert. In een recente studie ervoeren zowel vetaanwinsten als vetaanwinstresistente personen een vergelijkbare en substantiële toename van 24-EE als reactie op overvoeding (9% boven de uitgangswaarde) (11).

Houd in gedachten dat de studie de procentuele toename van 24-EE analyseerde wanneer de proefpersonen voorheen hun normale dieet gebruikten. Als de proefpersonen vóór de overvoeding in een ondervoede toestand waren geweest, wordt verondersteld dat de toename van 24-EE boven de basislijn iets groter zou zijn, en aanzienlijk groter dan de ondervoede waarde van 24-EE.

3. Verlaagde cortisolspiegels. Een overschot aan calorieën en koolhydraten doet ongetwijfeld een piek in de antagonist van cortisol: insuline. Bovendien zal het psychologische voordeel van een calorierijke maaltijd de extreme stressniveaus, en dus cortisol, geassocieerd met een strikte snijfase aanzienlijk verminderen. In dezelfde lijn vinden veel atleten het veel gemakkelijker om door te gaan met hun strenge dieet nadat ze de psychologische verlichting van een calorierijke maaltijd hebben ervaren.

4. Verhoogde leptinespiegels in het serum. Net als bij insuline kunnen chronische hoge leptinespiegels de ongevoeligheid voor het hormoon bevorderen; getimede pieken kunnen echter buitengewoon gunstig zijn (15, 16). De voordelen van periodiek verhoogde leptinespiegels zijn onder meer:

• Verhoogde schildklierproductie

• Verhoogd energieverbruik en BMR

• Spotafbraak van vet

• Verhoogde thermogenese

Het is echter belangrijk op te merken dat de hierboven genoemde fysiologische voordelen alleen merkbaar zijn wanneer een overvloed aan koolhydraten wordt opgenomen tijdens de 'cheat'.”In een bepaald onderzoek kregen tien gezonde vrouwen te veel vet of koolhydraten. In de koolhydraatgroep was er een acute stijging van 28% van de serumleptinespiegels. (Nogmaals, dit zijn verhoogde niveaus ten opzichte van de basislijn; leptinespiegels die geassocieerd zijn met een ernstig dieet zijn ver onder de basislijn.) De vetgroep ervoer echter geen significante verandering in de plasmaconcentratie van leptine (1). Andere studies hebben een nog grotere acute stijging van leptine in het plasma laten zien als gevolg van overvoeding (6).

5. Verhoogd thermisch effect van voedsel (TEF). Dit is niet meer dan logisch. Denk er eens over na: je hebt de afgelopen dagen minuscule hoeveelheden voedsel ingenomen, en daarna verrassing, hier komen een paar duizend calorieën!

De TEF voor zo'n maaltijd zal zelfs groter zijn dan wanneer je dezelfde hoeveelheid calorieën zou binnenkrijgen, maar voorafgegaan door een paar dagen onderhoud of overtollige calorieën. Sommige atleten hebben zelfs lichte transpiratie gemeld tijdens of kort na de inname van zo'n maaltijd. Mocht dit u overkomen, zweet het dan niet (geen woordspeling bedoeld); het is een volkomen normale reactie, aangezien uw metabolisme hard werkt om de recentelijk geconsumeerde calorieën op te nemen.

6. Verhoogde thermogenese. Inmiddels zou je moeten kunnen zien dat alle bovenstaande voordelen op de een of andere manier met elkaar samenhangen; het eindresultaat is echter hetzelfde: vetverlies wordt versneld. Natuurlijk zal er aanvankelijk enige vetgroei zijn, maar naarmate u met hernieuwde toewijding terugkeert naar uw programma, zullen de metabolische en fysiologische voordelen de lichte toename van het vetweefsel meer dan compenseren. In de loop van de komende dagen, jij zullen slanker worden!

Het aanvalsplan

Laten we nu eens kijken naar de goede dingen, de dingen die volgens mij de snelste en meest effectieve manier zijn om overtollig lichaamsvet kwijt te raken.

Het is duidelijk dat een succesvolle snijcyclus meer inhoudt dan alleen periodiek te veel eten. Hieronder is wat volgens mij het beste schema is om het meeste uit je poging om geript te worden te halen. Hierna zal ik een korte Q en A-sectie en een trainingsprogramma geven.

Maandag AM

• Neem elk 5 gram L-glutamine en BCAA's in.

• 30 minuten cardio @ 70% van HR Max.

• Eet uw eerste maaltijd. (Zorg ervoor dat u ongeveer 25 gram koolhydraten met een hogere GI in deze maaltijd opneemt.)

Maandag PM

• Consumeer een halve portie Biotest Surge of een vergelijkbare drank direct voor of tijdens de training.

• Krachttraining gevolgd door 20 minuten cardio @ 70% van HR Max.

• Consumeer een halve portie Surge.

Dinsdag AM

• 30 minuten voor de training aanvullen met een efedrine-cafeïne (EC) stack.

• Neem onmiddellijk voor de training 5 gram L-glutamine en BCAA's in.

20 minuten sprintintervallen met een maximale inspanning tot rust ratio van 1: 3 (sprint 20 seconden, rust 1 minuut).

• Consumeer maltodextrine en wei-eiwit in een verhouding van 2: 1 (.2-.4 g / lb van LBM en .1-.Respectievelijk 2 g / lb LBM; de hoeveelheid is afhankelijk van uw caloriebehoefte), samen met 5 gram L-glutamine en BCAA's elk.

Dinsdag PM

Geen activiteit, maar weiger seks niet.

Woensdag AM

• Beoordeel lichaamsvet. Ik raad de Fat Track II Digital Skinfold-remklauwen aan. Zie het artikel van Jason Norcross hier voor een tutorial met skinfold.

• 30 minuten voor de training aanvullen met een EC-stack.

• Neem onmiddellijk voor de training 5 gram L-glutamine en BCAA's in.

10 minuten sprintintervallen met een maximale inspanning tot rust ratio van 1: 1 (sprint 20 seconden, rust 20 seconden).

• Eet uw eerste hele maaltijd, maar voeg ongeveer 25 gram maltodextrine toe.

Woensdag PM

Vergeet tijdens het avondeten uw voedingsrichtlijnen. Eet het voedsel waar u naar hunkert en wees niet ongerust. Stop met eten als je geen honger meer hebt. Mocht u weer honger krijgen, eet dan wat u wilt. Herhaal dit proces totdat u gaat slapen.

Donderdag AM

Hetzelfde als maandag in de ochtend

Donderdag PM

Hetzelfde als maandagmiddag

Vrijdag AM

Hetzelfde als dinsdag in de ochtend

Vrijdag PM

• 20 minuten cardio @ 70% van HR Max.

• Consumeer de volgende geplande maaltijd. (Zorg ervoor dat u 25 gram koolhydraten met een hogere GI in deze maaltijd opneemt.).

Zaterdag AM

Geen activiteit.

Zaterdag PM

Hetzelfde als maandagmiddag zonder de cardio.

Zondag AM

Hetzelfde als woensdag 's ochtends

Zondag PM

Hetzelfde als woensdagmiddag (glimlach, dat is de cheatsessie!)

OPMERKING: Elke sprintsessie moet beginnen met een warming-up van een kwart mijl bij ongeveer 50% van de waargenomen maximale inspanning en eindigen met een passende afkoeling (i.e. "Loop het weg"). Het wordt ook aanbevolen dat u zowel voor als na de trainingssessie een lichte rekoefening doet.

Zoals je kunt zien, zijn er twee geplande valssessies gedurende de week, met een tussenpoos van ongeveer drie dagen. Door de zaken op deze manier op te zetten, maken we het strikte dieet- / trainingsgedeelte van het programma zeer effectief, en net als het lichaam zich begint aan te passen aan het calorietekort, reguleren we de bovengenoemde hormonen en metabolische processen door overvoeding om te zorgen voor continue vetverlies.

Vragen en antwoorden

Vraag: Ik heb geen voedingsrichtlijnen opgemerkt, zoals aanbevelingen voor calorieën en voedselkeuze. Zijn er?

A: Ja, maar laten we niet vergeten dat de caloriebehoeften zeer individueel zijn. Het maakt niet uit hoe complex een formule die u gebruikt om uw "ideale" calorie-inname te berekenen, uiteindelijk komt het neer op vallen, opstaan ​​en ervaring.

Dat gezegd hebbende, er zijn twee veelgebruikte methoden om de calorie-inname te berekenen tijdens een dieet. De eerste is om uw lichaamsgewicht of LBM (Lean Body Mass) te nemen en dit met een bepaald getal te vermenigvuldigen. Vermenigvuldig bijvoorbeeld je LBM met mijn acht en dat geeft je zogenaamd een goed aantal om op te schieten als je een dieet volgt.

Het probleem dat ik heb met deze methode is dat het de aanname doet dat alle atleten met dezelfde LBM dezelfde caloriebehoefte hebben - duidelijk niet het geval. Met deze aanpak zouden veel atleten hun onderhoudsinname ernstig ondermijnen en het risico lopen te veel spieren te verliezen tijdens een dieet. Als u te weinig calorieën eet, kan dit zelfs het tempo waarin u vet verliest, vertragen.

Ik geef de voorkeur aan de tweede methode om de calorie-inname te berekenen voor een dieet: neem uw onderhoudsniveau van calorieën - die hoeveelheid waarbij u niet aankomt of afvalt - en trek vervolgens de benodigde hoeveelheid calorieën af om het gewenste energietekort te creëren. Natuurlijk moet u uw geschatte onderhoudsniveau van calorieën weten om dit en opnieuw te doen, dat vergt vallen en opstaan.

Hoeveel calorieën laat u vallen door uw onderhoud?? Welnu, ik geloof dat een hardwerkende atleet van 220 pond met 10% lichaamsvet een onderhoudscalorie-inname van ongeveer 4200 calorieën zou hebben. Ik heb ontdekt dat een wekelijks verlies van vetweefsel van drie tot vier pond mogelijk is tijdens een dieet met androgenen; daarom zou men dagelijks een tekort van 1500 tot 2000 kcal moeten bereiken om deze cijfers te bereiken (de oefening moet rekening houden met al het vet dat is opgebouwd tijdens de valsspeelsessies). Voor onze bodybuilder van 220 pond zou dit een inname zijn van maar liefst 2200 calorieën.

Als uw onderhoudsniveau van calorieën lager is dan 3000 per dag, trek dan 1500 af om de hoeveelheid calorieën te krijgen die u dagelijks zou moeten eten als u een dieet volgt. Als uw onderhoudsniveau tussen de 3000 en 4000 ligt, trekt u 1750 calorieën per dag af. Indien groter dan 4000, trekt u 2000 calorieën per dag af. Als u eenmaal uw caloriebehoeften heeft bepaald, kunt u de voedingsaanbevelingen voor uw calorieniveau hieronder vinden (gebruik uw laatste dieetnummer):

1500 calorieën per dag en minder

• 1-1.25 gram eiwit per pond LBM.

• 10% van de totale calorieën moet afkomstig zijn van vet (strikt EFA's) met ten minste 3 gram gecombineerde EPA / DHA.

• De rest van de calorieën moet afkomstig zijn van vezelachtige koolhydraten met een lage GI (met uitzondering van suppletie vóór / na de training).

1500-2000 calorieën per dag

• 1.25-1.5 gram eiwit per pond LBM.

• 15% van uw totale calorieën moet afkomstig zijn van vet (meestal EFA's), met ten minste 4.5 gram gecombineerde EPA / DHA.

• De rest van de calorieën moet afkomstig zijn van vezelachtige koolhydraten met een lage GI (met uitzondering van suppletie vóór / na de training).

Meer dan 2000 calorieën per dag

• 1.5 gram eiwit per pond. van LBM.

• 20% van uw totale calorieën moet afkomstig zijn van vet (meestal EFA's) met 6 gram gecombineerde EPA / DHA.

• De rest van de calorieën moet afkomstig zijn van vezelachtige koolhydraten met een lage GI (met uitzondering van suppletie vóór / na de training).

Verdeel ten slotte uw calorieën over zes maaltijden en houd u aan de richtlijnen voor 'Massive Eating' om nooit koolhydraten en vet (in aanzienlijke hoeveelheden) te combineren in één maaltijd.

Houd er ook rekening mee dat ik je voorstel om een ​​soort androgeen te gebruiken als je een dieet volgt. Ik heb MAG-10 gebruikt. Als u dat niet bent, moet u mogelijk meer calorieën per dag consumeren. (Het gebruik van een androgeen helpt u zwaarder te eten zonder het risico op LMB-verlies.) En vergeet niet dat deze cijfers slechts een beginpunt zijn. Experimenteer en zoek uit wat het beste voor u is.

Wat betreft voedselkeuzes, T-mag heeft een aantal goede artikelen over dat onderwerp. Bekijk voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je er goed uitziet Nekid en Lean Eatin 'Deel II.

Vraag: Elke keer dat ik me overgeef aan een cheat-maaltijd, wordt al mijn recente vooruitgang uit het raam gegooid. Weet u zeker dat deze aanpak voor mij werkt??

A: U zult waarschijnlijk meer wegkomen met valsspelen met een streng dieet dan met een meer gematigde benadering, en met goede reden:

1. Glycogeen is op of is bijna op; de meeste koolhydraten die tijdens de cheat-sessie worden ingenomen, worden opgeslagen als glycogeen; in tegenstelling tot worden opgeslagen als vet.

2. Het lichaam verlangt naar iets om zijn stofwisseling op gang te brengen. Het is onwaarschijnlijk dat het lichaam zijn toevlucht zal nemen tot het opslaan van een groot deel van de opgenomen calorieën als vet in een energiebeperkte, metabolisch uitgehongerde toestand.

Dat gezegd hebbende, kan een avondje valsspelen voor sommige mensen te veel zijn. In dit geval zou ik deze personen aanraden om hun valsspelen te beperken tot één maaltijd op de aangegeven dagen. Met andere woorden, als je eenmaal vol bent, is de maaltijd voorbij; uw volgende maaltijd moet gelijktijdig zijn met het eerder beschreven dieet.

Als de bovenstaande aanpak uw voortgang nog steeds belemmert, is er nog een derde optie. Het belangrijkste dat we willen bereiken terwijl we een streng dieet volgen, is het verhogen van de serum leptinespiegels. Door dit te doen, verhogen we de thermogenese, stimuleren we de schildklier en verhogen we de BMR. Dit kan door middel van een gecontroleerde koolhydraataanvoer. Hier zijn de richtlijnen:

1. De maaltijd moet voornamelijk bestaan ​​uit koolhydraten met wat proteïne; vetopname moet worden beperkt.

2. De calorische waarde van de maaltijd moet drie keer zo hoog zijn als die van een onderhoudsmaaltijd. Als uw onderhoudscalorie-inname bijvoorbeeld 3000 is, dan is een typische onderhoudsmaaltijd 500 calorieën (3000/6). Daarom moet de calorische waarde van de koolhydratenaanvulling ongeveer 1500 calorieën zijn. Dit zou voldoende moeten zijn om een ​​substantiële piek in het hormoon leptine te produceren, waardoor de fysiologische voordelen die aan een dergelijke piek zijn verbonden, worden verkregen.

Hoewel niet zo leuk als de eerste twee opties, kunnen een paar borden pasta met vleessaus en gegrilde kip toch psychologisch erg bevredigend zijn.

Vraag: Beveel je dit dieet aan voor mensen met een hoger lichaamsvetgehalte??

A: Personen met een hoger lichaamsvetgehalte kunnen wel of niet wegkomen met zoveel valsspelen als slankere personen. Als je begint met meer dan 12% lichaamsvet, dan zou ik aanraden om te beginnen met koolhydraatherhalingen en geleidelijk door te gaan met het bedriegen van maaltijden en vervolgens 's avonds cheatsessies naarmate je slanker wordt. Over het algemeen geldt: hoe slanker je bent, hoe meer valsspelen je kunt doen.

V: Er is sprake van het voorbereiden van het systeem voor een cheat meal / sessie. Wat zijn uw gedachten?

A: Ik raad u aan om de een of twee weken voorafgaand aan uw snijcyclus te besteden aan het onderhoud van calorieniveau, het eten van 'schoon' voedsel. Het kan ook zijn dat u de eerste cheatsessie wilt overslaan en de cyclus met een halve week wilt verlengen, zodat uw lichaam zich volledig kan aanpassen aan het strenge dieet. Als uw lichaam zich nog niet heeft aangepast aan de ernstige caloriebeperking, krijgt u ondermaatse resultaten.

Vraag: Zijn er supplementen die gunstig zijn om in te nemen in combinatie met een cheat-maaltijd / -sessie??

A: Ja, hier is een lijst van Don Alessi's "Cheat to Win" -artikel:

• 14 gram EFA's

• 200 mcg chroom

• 50 mg magnesiumcitraat

• 1 gram vitamine C

Vitamine C moet dagelijks, continu worden ingenomen om voordelen te ervaren. Ik raad drie gram aan, in doses van 500 mg tot 1 g, verspreid over de dag. Aanvullende supplementen die ik zou aanbevelen zijn dagelijks 600 mg alfa-liponzuur (ALA), in doses van 100 tot 200 mg, en een acute dosis van 100 mg d-pinitol bij elke cheat-maaltijd / sessie.

Vraag: Als de cyclus precies twee weken lang was, zou ik eindigen na mijn laatste cheatsessie? Is dat juist?

A: Ten eerste hoeft de cyclus niet twee weken lang te zijn; Ik geloof echter dat kortere cycli op de lange termijn meer vetverlies zullen opleveren, net als bij spiergroei. Het is ook minder waarschijnlijk dat u overtraint met een kortere cyclus.

Ten tweede, nee, de cyclus mag niet precies twee weken lang zijn. Je zou "off" moeten gaan en je calorieën moeten verhogen tot iets onder het onderhoud de woensdag na je vierde cheatsessie. Hierdoor kun je ten volle profiteren van de voordelen van je laatste cheatsessie.

Vraag: Als ik een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsvet te verliezen heb, is dit dieet dan veilig voor de lange termijn?

A: Aangezien de valssessies worden gescheiden door drie dagen met weinig calorieën en tonnen fysieke activiteit, en elke cyclus wordt gescheiden door twee tot drie weken 'schoon' eten, zie ik geen nadelige gezondheidseffecten. Als u echter van plan bent om deze aanpak voor een langere periode te gebruiken, is het geen slecht idee om uw bloedlipideniveaus regelmatig te laten controleren om voor de zekerheid te zorgen.

V: Zijn er voedingsmiddelen die "verboden terrein" zijn tijdens een cheat / meal-sessie?

A: Het enige dat ik u aanbeveel te beperken, is uw consumptie van fructose, vooral in de vorm van fructose-glucosestroop. Omdat fructose niets doet om de glycogeenvoorraden in de skeletspieren aan te vullen en gemakkelijk in vet kan worden omgezet, is het niet iets dat u veel wilt consumeren. Volg daarom de leiding van de hypocriete Amerikaan en neem een ​​cola light met die dubbele quarter-pounder extra waarde maaltijd.

Vraag: Heeft u trainings- en dieetaanbevelingen voor de "vrije" weken??

A: Het is prima om tijdens uw rustweken door te gaan met diëten, zolang u de calorieën maar verhoogt tot een niveau dat iets onder het onderhoudsniveau ligt (d.w.z.e. - 300 tot - 500 calorieën) om LBM-verlies te voorkomen. Wat betreft training, als verhoogde spierspanning uw primaire doel is of als u zich voorbereidt op een show, ga dan door met zware, low-rep training tijdens de vrije weken. Als, aan de andere kant, het uw doel is om vetverlies te maximaliseren, dan zou het omkeren van de trainingsprotocollen een aardige schok voor het systeem zijn. Dit is wat ik bedoel:

Op weken

Energieroute voor krachttraining: ATP-creatinefosfaat.

Tempo: Langzame excentriek (negatieven), snelle concentraties (positieven).

Cardio: HIIT (High Intensity Interval Training).

Off Weken

Energieroute voor krachttraining: melkzuur-glycolyse.

Tempo: snelle excentriekelingen, langzame concentraties.

Cardio: matige intensiteit.

De voor de hand liggende keuze om je lichaam te shockeren om nog meer vet te verbranden tijdens de rustperiode is om zoiets als Meltdown Training te combineren met drie wekelijkse cardiosessies van 20 tot 30 minuten met matige intensiteit.

Vraag: U zei dat u een legaal anabool supplement gebruikte op weg naar 5.9% lichaamsvet. Wat gebruikte je en zou al het andere werken??

A: Ik gebruikte MAG-10. Het is niet de enige keuze die er is, maar het is de enige legale die ik zou aanbevelen. Dit zou u moeten helpen LBM te behouden tijdens een streng dieet.

Routine voor krachttraining

Degenen onder jullie die mijn Ripped, Rugged and Dense-artikel hebben gelezen, weten dat ik een groot voorstander ben van zware training wanneer ik probeer. Veel verschillende trainingsprogramma's in de T-mag archieven zullen aan dit plan werken, maar hieronder is wat ik heb gebruikt.

Elke oefening moet worden uitgevoerd voor in totaal zeven sets met drie tot vijf herhalingen per set; het is echter niet nodig om maximale inspanning te leveren voor elke set. Als uw maximale bankdrukken van vijf herhalingen bijvoorbeeld 200 pond is, kan uw bench-sessie er als volgt uitzien:

185 x 5

205 x 4 (max. 4 herhalingen)

190 x 5

215 x 3 (max. 3 herhalingen)

195 x 4

200 x 3

200 x 5 (max. 5 herhalingen)

Idealiter zou je maximum van drie, vier en vijf herhalingen moeten worden gescheiden door sets met een lagere intensiteit. Er is geen standaardregel voor het bepalen van de belasting voor de sets met lagere intensiteit, en deze belastingen mogen ook niet bij elke training hetzelfde zijn. Elke training moet drie sets voor maximale inspanning bevatten, een paar eenvoudige sets en een paar die uitdagend zijn maar geen maximale inspanning vergen. De sleutel is om plezier te hebben, het door elkaar te halen en ervoor te zorgen dat je de ladingen selecteert voordat je naar de sportschool gaat.

Opmerking: het is niet nodig om deze richtlijnen te volgen bij het ab work; vijf sets van vijf zouden voldoende moeten zijn.

Wissel terloops af tussen oefeningen A1 en A2. U hoeft uw rustperioden niet te timen, maar tegelijkertijd niet superset (voer A1 uit en ga naar A2 zonder te rusten). Neem in plaats daarvan een minuut of twee tussen de sets. Als u klaar bent, gaat u verder met de B-oefening als de training erom vraagt.

Dinsdag - Quads, Hams, Back Extensors, Traps, Underarms en Abs (Rectus)

A1) Squats met brede houding

A2) Duck Deadlifts

Deze variant van de deadlift rekruteert de quads in hoge mate. Om het uit te voeren, plaatst u uw voeten in een "V" -positie met uw hielen tegen elkaar en uw tenen naar buiten gericht. Houd deze voetpositie aan tijdens het tillen. Probeer niet om uw knieën bij elkaar te houden; laat ze natuurlijk buigen.

Opmerking: gebruik platen van 25 pond om het bewegingsbereik (ROM) te vergroten en meer nadruk te leggen op de quads.

B) Vertragen / vertragen

Ga op de grond liggen met uw knieën 90 graden gebogen en uw voeten plat op de grond; veranker uw voeten niet. Uw armpositionering kan recht voor u zijn of gekruist op uw schouders. Trek je bilspieren aan en begin langzaam omhoog te krullen - schokkende bewegingen zijn onaanvaardbaar en haal de nadruk van de buikspieren door de heupbuigers te rekruteren.

Zodra je de top van de krul hebt bereikt, adem je maximaal uit; u zou een hevige kramp in uw buikstreek moeten voelen. Blijf je adem inhouden en laat jezelf langzaam op de grond zakken; beweeg vooral langzaam tijdens de laatste zes centimeter van de beweging. Uw voeten mogen op geen enkel moment tijdens de oefening van de grond komen. Als het concentrische deel van de lift in het begin te moeilijk is, doe dan alleen negatieven. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen

Donderdag - Triceps, schouders, onderborst en kuiten

A1) Gewogen dips

A2) Druk op Druk

Maak een geladen halter schoon of haal hem los van de J-hooks in een power rack; de staaf zou nu op uw borst moeten rusten. Duik in een kwart-squat en explodeer dan het gewicht boven je hoofd terwijl je tegelijkertijd je heupen naar voren duwt, je knieën blokkeert en op je tenen opstaat.

Zaterdag - Bovenborst, rug, biceps en buikspieren (schuine standen)

A1) Hellingbankdrukken

A2) Gewogen kin-ups (handpalmen naar u toe gericht, trekken de biceps intens samen voor een telling van twee aan de bovenkant van de beweging)

B) Zwaar verzwaarde zijbochten

Pak een zware halter; buig uw bilspieren, buikspieren en borstspieren en buig zijwaarts in de richting van de halter. Laat jezelf zakken totdat je een goede rek voelt in de tegenovergestelde schuine stand en de ontploffing en gewicht dan terug naar de beginpositie.

Conclusie

Geript worden is nooit gemakkelijk, maar met een paar strategisch geplande cheat-maaltijden en een goed trainingsprogramma zou het niet te pijnlijk moeten zijn. Het vergt iets meer planning dan een normaal vetverliesprogramma, maar uiteindelijk zullen je goed zichtbare buikspieren je er dankbaar voor zijn!

Referenties

1) Dirlewanger M, et al. Effecten van kortdurende koolhydraat- of vetovervoeding op het energieverbruik en de plasmaconcentraties van leptine bij gezonde vrouwelijke proefpersonen. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 november; 24 (11): 1413-8.

2) Douyon L, Schteingart DE. Effect van obesitas en uithongering op schildklierhormoon, groeihormoon en cortisolsecretie. Endocrinol Metab Clin North Am. 2002 maart; 31 (1): 173-89.

3) Dulloo AG, Jacquet J. Adaptieve verlaging van de basale stofwisseling als reactie op voedselgebrek bij mensen: een rol voor feedbacksignalen van vetopslagplaatsen. Ben J Clin Nutr. September 1998; 68 (3): 599-606.

4) Friedl, et al. Endocriene markers van semistarvatie bij gezonde magere mannen in een multistressoromgeving. J Appl Physiol. 2000 mei; 88 (5): 1820-30.

5) Garrow JS. Chronische effecten van over- en ondervoeding op thermogenese. Int J Vitam Nutr Res. 1986; 56 (2): 201-4.

6) Kolaczynski JW, et al. Reactie van leptine op kortdurende en langdurige overvoeding bij mensen. J Clin Endocrinol Metab 1996 nov; 81 (11): 4162-5

7) Kozusko FP. Instelpunt lichaamsgewicht, metabolische aanpassing en menselijke uithongering. Bull Math Biol. Maart 2001; 63 (2): 393-403.

8) Luke A, Schoeller DA. Basaal metabolisme, vetvrije massa en lichaamscelmassa tijdens energiebeperking. Metabolisme. April 1992; 41 (4): 450-6. Recensie.

9) Mansell PI, MacDonald IA. Het effect van ondervoeding op de fysiologische reactie op voedselinname bij vrouwen met een normaal gewicht.

Br J Nutr. 1988 juli; 60 (1): 39-48.

10) de Rosa G, et al. Schildklierfunctie in veranderde voedingstoestand.

Exp Clin Endocrinol. 1983 augustus; 82 (2): 173-7.

11) Weyer C, et al. Veranderingen in het energiemetabolisme als reactie op 48 uur overvoeding en vasten bij blanken en Pima-indianen. Int J Obes Relat Metab Disord. Mei 2001; 25 (5): 593-600.

12) Klein S, et al. Leptineproductie tijdens vroege hongersnood bij magere en zwaarlijvige vrouwen. Ben J Physiol Endocrinol Metab. 2000 februari; 278 (2): E280-4.

13) Ahima RS, Flier JS. Leptin. Annu Rev Physiol. 2000; 62: 413-37. Recensie.

14) Bowles L, Kopelman P. Leptin: van muizen en mannen? J Clin Pathol 2001 jan; 54 (1): 1-3

15) Ahima RS, et al. Leptine-regulatie van neuro-endocriene systemen. Front Neuroendocrinolgy 2000 juli; 21 (3): 263-307.

16) van Dijk G. De rol van leptine bij het reguleren van energiebalans en adipositas. J Neuroendocrinol 2001 oktober; 13 (10): 913-21.

17) Hespel P, et al. Tegenovergestelde acties van cafeïne en creatine op spierontspanningstijd bij mensen. J Appl Physiol. 2002 februari; 92 (2): 513-8.