U kunt niet beginnen met het maximaliseren van de grootte van uw bicepspiek en armomtrek zonder ook de onderliggende en vaak over het hoofd geziene brachialis aan te pakken.
Net als de biceps is de brachialis een elleboogbuiger. Door zijn positie onder de biceps, duwt hij de biceps letterlijk omhoog naarmate deze groter wordt, waardoor de biceps groter lijken. Evenzo vergroot een goed ontwikkelde brachialis de totale omtrek van de bovenarm.
Als dat niet genoeg is, is de brachialis ook zichtbaar aan de zijkant (lateraal aspect) van de arm, zoals bij het doen van een dubbele bicepshouding aan de achterkant. Je moet behoorlijk mager zijn om de brachialis te kunnen zien, maar zelfs als je er wat kopvoorn over hebt, zal je arm er nog dikker uitzien als je brachialis goed ontwikkeld is.
Kortom, je hebt echt een dikke brachialis nodig als je bodybuilderachtige wapens wilt. Maar hoe pak je dat aan??
De sleutel tot het maximaliseren van de rekrutering van de brachialis is om elleboogflexie te doen met een neutrale grip, vaak een hamergreep genoemd in bodybuilding-kringen. Dit verschuift de spanning weg van de biceps brachii naar de brachialis.
Voor de duidelijkheid, dit zal ook de brachioradialis behoorlijk goed raken. Hoewel het visueel meer een onderarmspier is, is het ook een elleboogflexor en u wilt natuurlijk ook dat deze wordt ontwikkeld.
Als er één oefening is voor de brachialis die lijkt op squats voor quad-ontwikkeling, is het de dumbbell hammer curl. Om het uit te voeren, krult u eenvoudig de halter op terwijl u het greepgedeelte van de halter op één lijn houdt met uw opperarmbeen.
Dit plaatst je pols in die neutrale positie, die halverwege is tussen supinatie (handpalm omhoog) en pronatie (handpalm omlaag). Als je in de war raakt, denk dan eens aan de polshouding die je zou gebruiken om een hamer te pakken.
Naast de dumbbell hammer curl, kun je ook barbell curls met neutrale grip doen als je hebt het geluk dat je toegang hebt tot een van die old school bars met de verticale handvatten.
Evenzo is de touwhamerkrul een geweldige optie. Bevestig gewoon een touw - zoals je normaal gesproken zou gebruiken voor het naar beneden duwen van touw - aan een lage katrol en klaar. Omgekeerde krullen zijn ook een geldige optie, ook al richten ze zich iets meer op de brachioradialis.
Om het samen te vatten, richten de volgende bewegingen zich op de brachialis:
Maak je echter geen zorgen dat je verschillende handposities en / of armhoeken moet gebruiken om het te stimuleren, omdat de brachialis maar één hoofd heeft en het schoudergewricht niet kruist. Maar zoals bij elke spier, moet u een verscheidenheid aan herhalingsbereiken gebruiken om hypertrofie te maximaliseren.
Een ander ding om in gedachten te houden wanneer u de rekrutering van de brachialis wilt maximaliseren, is de herhalingssnelheid, met name het excentrische (ook wel negatieve) deel van de herhaling.
Een studie toonde aan dat het langzamer doen van de excentrische component de activiteit van de brachialis verhoogde, terwijl de activiteit van de biceps brachii afnam.
Aangenomen wordt dat dit komt doordat de brachialis de neiging heeft om meer langzame spiervezels te hebben dan de biceps. Evenzo speelt de brachialis een beetje meer een stabiliserende rol en zijn de biceps meer voor snellere, explosieve bewegingen.
Hoewel de bovengenoemde studie niet perfect toepasbaar is (ze deden gesupineerde elleboogflexie en vergeleken een 10-seconden versus. 2 seconden negatief), is het nog steeds een goed idee om een fout te maken in de richting van de langzamere kant van herhalingssnelheid versus. een sneller tempo om de spanning op de brachialis te maximaliseren.
Wat het aantal oefeningen betreft, is het voldoende om één op de brachialis gerichte oefening als onderdeel van uw bicepsroutine te doen. Als u echter bent zoals veel mensen met een onderontwikkelde brachialis, overweeg dan om ten minste twee elleboogflexieoefeningen met neutrale grip te doen om de andere biceps-training.
De biceps brachii heeft twee aparte koppen, de lange kop en de korte kop. De lange kop bevindt zich aan de laterale zijde, de korte kop aan de mediale zijde.
Je kunt het lange hoofd zien als de 'buitenste' biceps, die je zou zien als je een dubbele biceps aan de achterkant doet, en het korte hoofd als de 'binnenste' biceps, zichtbaar als je een dubbele voorste biceps raakt.
Omdat de spier twee verschillende hoofden heeft, is het mogelijk om tijdens krullen het ene of het andere hoofd te benadrukken. Als je bijvoorbeeld barbell-krullen doet met een smallere grip, wordt het lange hoofd meer benadrukt, terwijl krullen met een bredere grip het korte, binnenste hoofd meer benadrukken.
De lange kop van de biceps kruist het schoudergewricht, dus er zijn een paar andere technieken die je kunt gebruiken om het misschien wat harder te raken, een daarvan is om het lange hoofd voor te strekken, zoals bij incline dumbbell curls.
Net zoals overhead triceps-extensions de lange kop van de triceps benadrukken, zal het starten van de dumbbell-curl met je opperarmbeen hyper-uitgestrekt (zoals in de beginpositie van een incline curl) de lange kop voorrekken en hem dwingen een beetje te werken moeilijker.
Hoewel het effect niet zo significant is als bij triceps-extensies boven het hoofd, is het toch de moeite waard om te doen, ook al is het alleen maar om een ander soort stimuli te geven.
Je kunt ook het lange hoofdcontract meer maken. Omdat het lange hoofd het schoudergewricht kruist, speelt het een rol bij schouderflexie. Dus in plaats van je opperarmbeen tijdens de hele krul langs je zij te houden, breng je je ellebogen een beetje naar voren als je het bovenste, volledig samengetrokken deel van de krul nadert.
Neem bijvoorbeeld de barbell curl. Krul de staaf naar je neus. Dat zal de lange kop van de biceps dwingen om aan beide uiteinden samen te trekken, wat een heel mooie piekcontractie oplevert.
Zonder twijfel wordt de algehele vorm van je biceps grotendeels bepaald door genetica, dus bedank je ouders of geef ze de schuld.
De lange kop heeft echter meer de neiging om een hogere piek te hebben dan de korte kop. Daarom, als je de piek van je biceps wilt maximaliseren, is het de moeite waard om een paar oefeningen te doen die het lange hoofd benadrukken.
U kunt het lange hoofd richten via:
Onthoud dat langzamere krullen de brachialis benadrukken en snellere krullen de biceps een beetje meer raken. Met dat in gedachten is het logisch om sommige van je krullen in een sneller tempo te doen.
We willen je biceps aan hun pees houden en die pees aan je straal, dus word hier niet helemaal gek! Toch is het een goed idee om het excentrische deel van de krul tussen één en twee seconden (versus langer) te houden om de rekrutering van de biceps te maximaliseren.
Wat betreft het aantal sets dat u voor biceps moet doen, dit hangt grotendeels af van hoe intens de sets zijn en hoe vaak u biceps gaat trainen.
Neem de meeste niet-opwarmsets mee naar, of bijna, concentrisch falen, waarbij u de biceps ongeveer elke 5-7 dagen raakt. Gezien deze parameters is het ongeveer goed om ongeveer 9-12 sets te doen (de lichte opwarmsets niet meegerekend) in een biceps- en brachialis-training als je de groei echt wilt maximaliseren. Verdeel die sets over 3-4 verschillende oefeningen om een verscheidenheid aan stimuli aan de elleboogbuigers te geven.
Als je intensiteitsverhogende technieken zoals geforceerde herhalingen en / of negatieven gaat implementeren, moet je minder sets gebruiken, zodat je nog steeds optimaal kunt herstellen. Bewaar deze technieken over het algemeen voor speciale gelegenheden om overtraining te voorkomen.
Hoewel het een algemene aanbeveling is om elke 5-7 dagen biceps te trainen, is een van de beste manieren om de groei van de biceps op gang te brengen, door ze vaker te trainen voor korte perioden. BI's raken op drie niet-opeenvolgende dagen per week (i.e., Ma, wo, vr) gedurende ongeveer zes weken werkt meestal heel goed.
Hoewel ik je zou aanmoedigen om hoogfrequente biceps-training te proberen, moet je een paar wijzigingen aanbrengen om het te laten werken. Om te beginnen, alleen doen twee oefeningen (meestal elk drie sets), tijdens elk van deze driemaal per week trainingen. Stop vervolgens een of twee herhalingen die niet kunnen mislukken.
Bij bodybuilding is het, ongeacht het lichaamsdeel, vrijwel altijd aan te raden om verschillende herhalingen en zelfs rustperiodes te gebruiken.
Houd er rekening mee dat uw aantal herhalingen en de hoeveelheid rust tussen sets omgekeerd evenredig moeten zijn, hier zijn een paar voorbeelden van verschillende herhalingen / rustperioden:
Het eerste scenario maximaliseert de mechanische spanning die op de biceps wordt uitgeoefend, wat uitstekend werkt en eiwitsynthese en neuromusculaire verbeteringen veroorzaakt.
De laatste maximaliseert metabole vermoeidheid en de bloedvolumiseringsreactie, wat leidt tot hypertrofie van 'dingen' anders dan actine en myosine. En de 3 x 8-12 is die sweet spot precies in het midden.
Omdat uw doel de grootte is, wilt u alle verschillende componenten van de spiercel benadrukken - en hypertrofie induceren. Daarom is variatie hier echt de sleutel.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.